Nutralife
Het verschil tussen eetlust en honger - Artikels -

Wat beïvloedt onze eetlust, en wat is het verschil met honger?

Dat onze stofwisseling er tijdens een leven in zal slagen om de opname van voedingstoffen af te stemmen op de energiebehoefte heeft natuurlijk met gezonde leefgewoonten te maken. Dat melden nu ook wetenschappelijke studies. Op dat moment is de energiebalans in evenwicht en blijft men op zijn gewicht. Wat onze stofwisseling betreft, daar zit een precies afgesteld raderwerk achter dat door onze hersenen op geniale wijze wordt bestuurd. Onze hersenen zijn daartoe gewapend met cognitieve en zintuiglijke indrukken. Het ligt eraan hoe je eet. Door energierijk, geraffineerd voedsel en te weinig beweging kampen almaar meer kinderen en volwassenen met overgewicht. Zij bij wie de opname van voedingstoffen de behoefte overschrijdt, waardoor het dynamische evenwicht van de stofwisseling is verschoven naar een positieve energiebalans, kunnen hun eetlust niet langer bedwingen. De schuld ligt bij foute eetgewoonten waardoor onze hersenen de boodschappen die honger en verzadiging op elkaar afstemmen niet meer tijdig opvangen. Dat veroorzaakt het overgewicht.

Waarom neemt iemand meer energie op dan nodig?

Zoals de opname van voedsel door honger wordt gestimuleerd zodra de suikerspiegel daalt, zo wordt eetlust geprikkeld door psychische en door sociaal-culturele factoren (etenstijd, gewoonten, gezellig tafelen met vrienden, verveling, stress,…). Wat we daaruit opmaken is dat ons eetgedrag – wat we eten en hoeveel we eten – samenhangt met persoonlijkheid en belevenissen. Hier speelt opvoeding ook een rol in – al vanaf de kindertijd leren we gewoonlijk dat te doen wat juist is, en het is daardoor dat we positieve stimuli van negatieve stimuli kunnen onderscheiden. Eten doe je van jongs af goed, om ervoor te zorgen dat je de rest van je leven de juiste voedingskeuzes maakt.

Het neuro-endocrien systeem

Als het lichaam een geheel van organen is waar vegetatieve verrichtingen plaatsvinden, zijn de hersenen het besturingssysteem die het geheel van verrichtingen tot leven brengen. Het resultaat is verbluffend. Zoals zal blijken, weten de hersenen ons tot gedragingen aan te zetten, die zelfs uit herinneringen voortvloeien.

Het brein is een huis met vele kamers. Elke kamer is een compartiment waartussen communicatie plaatsvindt. Er liggen allerlei centra; ook is er een hongercentrum en een verzadigingscentrum. Maar het hoogst besturende orgaan is wel de hypothalamus. Men kan de hypothalamus beschouwen als een verzamelpunt waar gegevens over ons voedsel en ons eetgedrag minutieus worden verwerkt. Rond de hypothalamus zitten structuren die de hypothalamus verbindt met andere delen van de hersenen: de amygdala en het septum bijvoorbeeld. Daar zit het genotcentrum waar genot en voldoening worden waargenomen.

Je zou kunnen zeggen dat ons eetgedrag het resultaat is van een ingenieus communicatiesysteem dat er tussen de hersenen en de organen bestaat. Ze staan met elkaar in verbinding door middel van zenuwen en hormonen. De signalen afkomstig van de zenuwen verplaatsen zich sneller dan van hormonen, die nauwkeuriger werken.

Gaat de communicatie tussen de hypothalamus en haar omgeving langs het zenuwkanaal, dan wordt de boodschap in de vorm van een prikkel verpakt. Van de perifere zenuwen is de nervus vagus (N.X, de tiende zenuw van de 12 zenuwen) de belangrijkste zenuw voor de spijsvertering. De nervus vagus, heen en weer zwervend tussen de hypothalamus en de organen om de boodschappen over te brengen, bereikt de maag, de dunne darm, de pancreas, de galblaas – organen in de buikholte waar ook hormonen werkzaam zijn.
Er is een tweede mechanisme dat via hormonen communiceert. Hormonen, ook wel chemische boodschappers genoemd, worden door endocriene klieren afgescheiden. Ze verplaatsen zich langs het bloed, en zo bereiken ze de organen (de zogenoemde doelorganen). Hormonen zie je altijd in paren verschijnen ‐ een eigenschap van hormonen, zo werd vastgesteld. Naast endocriene hormonen, zijn er ook trope hormonen die in de hersenen worden opgewekt. Trope hormonen worden erop uitgestuurd om de hormonenspiegel in het bloed te peilen. Ze communiceren onderling. Zoals je kunt verwachten, is de werking van zenuwen en hormonen gelijktijdig en aanvullend, reden waarom ze van het neuro-endocrien systeem spreken. Op die manier lijkt het onmogelijk dat ze dat evenwicht dat er tussen honger en verzadiging bestaat kunnen verliezen.

De respons die de stimulus aan het orgaan ontlokt, gebeurt via een terugkoppeling, wat de informatie-uitwisseling tussen hypothalamus en endocriene klieren mogelijk maakt.

De terugkoppeling is hetzelfde als het feedback mechanisme. Op dit punt komt de hypothalamus tussen. Zoals te verwachten is, staat het hele neuro-endocriene regelmechanisme onder haar commando. Plus deelt ze haar informatie met de organen: ze stimuleert de endocriene organen om hormonen af te scheiden als ze op een te laag peil staan, en omgekeerd, ze onderdrukt hun activiteit als ze op een te hoog peil staan. Voor de afscheiding van trope hormonen, verlaat ze zich op de hypofyse. Je zou ook kunnen zeggen dat de organen op haar instructies zitten te wachten, of dat de hypothalamus de organen haar wil oplegt door middel van trope hormonen. Op een prikkel van de hypothalamus gaat de hypofyse trope hormonen afscheiden, die op hun beurt endocriene klieren stimuleren hormonen in het bloed te brengen. Aldus kan de hypothalamus op elk moment bijsturen: de hormoonproductie verhogen of, zodra de stimulus wegvalt, stopt de endocriene hormoonproductie. En zoals men kan verwachten van hormonen die altijd in antagonistisch werkende paren verschijnen wordt een evenwicht in de hormoonhuishouding bereikt, en gaat de vertering optimaal verlopen mede door toedoen van een nauwe samenwerking met de nervus vagus.

Als je daarover nadenkt, kan men van het neuro-endocrien systeem dat onze fysiologische en emotionele behoeften moet coördineren, verwachten dat ze onze honger weet te verzadigen, en erin zal slagen onze eetlust in bedwang te houden.

Hoe werkt het concreet?

Fysiologisch gezien voel je aan een samenknijpende maag dat het uren geleden is dat je hebt gegeten. Een lage suikerspiegel is het sein voor de maag om de hypothalamus te alarmeren. Dat doet de nerveus vagus. Een prikkel vertrekt van de maag naar het hongercentrum in de hersenen, en het moment daarop word je een hongergevoel gewaar. Het is de honger die dat verlangen om te eten nu ingeven. Binnen 20 minuten zal de maag gevuld zijn, en zal er een verzadigingshormoon verschijnen. Je moet het voelen, die verzadiging die de honger stilt. Het geeft me de impuls te stoppen met eten. Daarvoor dient de hypothalamus. Tenslotte is de stofwisseling bedoeld om de energie-opname af te stemmen op het energieverbruik. Zo is het goed, de hypothalamus heeft zich niet vergist want er is een homeostase bereikt.

Toch moet je beseffen dat een optimaal werkende stofwisseling van zogenoemde kritieke succesfactoren afhangt. Door ziekte verlangen we instinctief naar gezond voedsel om snel te herstellen. Op dezelfde manier beïnvloeden de beet van voedsel (of de afwezigheid ervan) en de sensaties die we daarbij voelen (het zogeheten mondgevoel) onze voorliefde voor voedsel. Van onze keuze hangt af hoe snel we verzadigd zijn.

Hoe kun je een fastfood maaltijd verslinden, zelfs al is het bord tot de rand toe gevuld met frietjes, pizza of spaghetti?

Het ligt eraan hoe je de maaltijd samenstelt of je snel verzadigd bent, of niet. En of je een energiebalans in evenwicht bereikt. Hoe is dat te verklaren? Als jij voedsel kiest waarop je niet hoeft te kauwen, worden de kauwzenuwen niet geprikkeld. Zo breng je de hypothalamus, voor wie de signalen nu onbereikbaar geworden zijn, op een dwaalspoor.

Wat heb je eraan je bord leeg te eten, als je geen verzadiging meer voelt?

Hoe groter de portie, des te driester we eten. Het eten gaat sneller dan de verzadiging komt.

En plots krijgt eetplezier een andere betekenis. Niks de hele tijd langzaam kauwen, geen savoureren van allemaal smaken met kleine hapjes tegelijk, maar snel eten zonder acht te slaan op de prettige smaken. Dit is een uitspatting met de ogen op het bord gericht, de aandacht gefocust op het wegwerken van de portie, het ongemak groter naarmate de maag meer uitrekt.

Er zijn veel van dat soort calorierijke voedingsmiddelen die de rekken van de supermarkt vullen. Een maaltijd zonder beet, mét vet die smelt in de mond, en een lichaam dat eerder loom voelt dan fit. Ik voel aan de pijnlijk uitgerokken maag dat die overvol zit. En ik weet dat ik een schrikwekkende hoeveelheid calorieën heb opgenomen. Raar om dan pas verzadiging te voelen. Hoe kan iemand zich fit voelen na een maaltijd als dit? De vraag is of fastfood je overgewicht waard is.

Mate is het geheim van gezond ouder worden.

Een kleine maar volwaardige portie verteert probleemloos, en ze verzadigt. Ik weet niet hoe u zich daarna voelt, maar ik voel me pas voldaan en fit als ik de energie tot in mijn brein voel doorstromen. Kauwen is een beproefde manier om het verzadigingscentrum te activeren. Terwijl je de tijd neemt om te kauwen, zijn er al prikkels in de hersenen aangekomen nog voor het voedsel in de maag is beland. Dan doe je wat je altijd doet als je de prikkels tijdig voelt die verzadigen:  stoppen met eten. Dit moet je maar eens op een handvol krulpeterselie uitproberen.

Je weet zelf toch ook dat alleen een maaltijd met vezels en vocht, de controle mogelijk maakt op de hoeveelheid voedsel die we verorberen. Je moet die uit stukken groenten halen.

Ze hebben onderzocht waarom een calorie-arme maar vezelrijke maaltijd sneller dan een in de mond smeltende fastfood maaltijd verzadigt. Met vezels bestaat er geen kans dat voedsel wegsmelt in de mond, omdat je op vezels kauwt. En de kauwspieren zijn met de hypothalamus verbonden door middel van de driewortelzenuw (N.V, de vijfde zenuw van de hersenzenuwen) die de boodschappen overbrengt. Ook zijn er de tong- en keelzenuwen (IX, de negende van de hersenzenuwen) die zich naar de speekselklieren vertakken. De kracht van tongbewegingen en kauwen is dat ze niet alleen speeksel doen afscheiden, maar ook electrisch geladen prikkels opwekken die tot in de hypothalamus doordringen. Alleen die weet de signalen om te zetten in een snelle verzadiging. Dit verklaart alles: als je dus verzadigd én fit van tafel wil gaan, dan moet je langzaam eten en goed kauwen. Daarvoor moet je onbewerkte planten eten. Kwestie van een overvol gevoel na de maaltijd te vermijden.

Ook de maag raakt snel gevuld, met vezels en vocht. De maag rekt uit naarmate het volume er toeneemt. Dat is het moment voor volumereceptoren om de nervus vagus te prikkelen die de informatie meteen aan de hypothalamus doorgeeft, waarop die verzadigingshormonen afscheidt.

Wat GLP-1 voor de eetlust betekent, is op meer dan een manier te verklaren

Er is een hele studie aan gewijd. Wie zich erin verdiept begrijpt meteen dat er buiten leptine nog andere stoffen zijn waarmee de eetlust valt of staat. Een ervan is GLP-1, een stof die tot de gluco-incretine hormonen behoort. Al snel, na afloop van de maaltijd, zit GLP-1 in het spijsverteringskanaal om een glucose-homeostase te bereiken: GLP-1 werd opgemerkt vlakbij de pancreas waar insuline wordt afgescheiden en aan het einde van de dunne darm (in de nabijheid van de dikke darm), op plekken waarlangs suikers, vetten en eiwitten voorbij komen. Daar vangt GLP-1 de boodschappen op.

Welnu, de controle hierop vindt plaats in onze hersenen. Want ook het centrale zenuwstelsel, waarvan de zenuwuitlopers zich tot tegen de hypothalamus vertakken, vertoont sporen van GLP-1. Ze werden ontdekt in de zenuwcellen van de olfactorische lobben waar de geurprikkels toekomen, zowel als binnen de kern van wat men de nucleus tractus solitarii noemt, die de boodschappen over de spijsvertering ontvangt. Van de endocriene organen (de pancreas, de pijnappelklier, het bijniermerg, de schildklier,…) komen ze in de hersenen toe, waar de informatie wordt overgedragen. Sterker zelfs, uit gegevens die onderzoekers konden optekenen, hebben ze kunnen afleiden dat het GLP-1 hier de rol van neurotransmitter vervult, wat de uitwisseling van informatie tussen de zenuwcellen van de verschillende hersenkamers mogelijk maakt: in dit geval de olfactorische lobben, de nucleus tractus solitarrii en de hypothalamus.

Dit is een buitengewoon interessante bevinding. Dat GLP-1 aanwezig is in de hersenen waar het communiceert met de hypothalamus, dat die informatie niet alleen de spijsverteringsorganen, maar ook de pancreas bereikt, bewijst dat GLP-1 de controle op de voedselopname mogelijk maakt. GLP-1 grijpt tijdig in. Want elke keer als de GLP-1-concentratie in de hersenen stijgt, heeft men duidelijk kunnen vaststellen dat het eetlustopwekkende ghrelinehormoon (door de maag afgescheiden) in het bloed daalt. Aldus kunnen we niet anders dan besluiten dat GLP-1 in staat is het mechanisme van honger en verzadiging overeind te houden. Het hangt ervan af hoe je eet.

Geraffineerde suikers kun je niet eten, want ze doen de suikerspiegel schommelen. Met vezels is het net andersom.

Aan een suikerspiegel die als een jojo omhoog en omlaag bengelt, valt niet te ontkomen als je vezelarm eet. Na de maaltijd is de pancreas het endocriene orgaan dat op instructies van de hypothalamus zit te wachten. Dit gebeurt via een prikkel, en meteen daarna is insuline het hormoon dat de pancreas afscheidt. Maar de insuline-afscheiding is buitensporig, teken dat de dosis insuline nooit precies overeenkomt met de suikerpiek in het bloed. Een overdosis insuline haalt de suikerspiegel naar omlaag, tot onder haar normale peil. Anders is het niet te verklaren dat je kort na het eten alweer aan de snacks zit, hoewel je net daarvoor een hoofdmaal hebt gegeten. Hieraan kun je de vezelarme maaltijd herkennen. Want een vezelrijke maaltijd zou het omgekeerde effect hebben. Vezels zetten aan tot kauwen, en kauwen activeert de hersenen, waarop GLP-1 wordt afgescheiden; GLP-1 seint op haar beurt de pancreas die insuline in het bloed loost. Maar een dosis tot in de perfectie ditmaal. Niet meer dan wat vereist is om de suikertoevloed in het bloed te laten slinken tot haar normale peil is bereikt, zonder dat er insuline in het bloed achterblijft. Met andere woorden: als natuurproducten allerlei soorten vezels voortbrengen, en vezels stimuleren GLP-1, dan mogen we met zekerheid stellen dat we met onbewerkte natuurproducten de voedselopname onder controle kunnen houden.

Zoals honger louter een fysiologische behoefte is, zo is eetlust als een psychische drang, beïnvloed door herinneringen die ons altijd zullen bijblijven.

Herinner je hoe de hypothalamus op prikkels reageert. Welnu, de hypothalamus vangt ook zintuiglijke prikkels op – van wat we proeven, ruiken en zien. Die organoleptische prikkels stimuleren onze eetlust. Het is, zeg maar, het verschil tussen honger en eetlust. Het verschil is dat je begint te eten, gulzig van de honger om niet zonder energie te vallen, en eindigt met een dessert omdat je de verleiding van te proeven niet kunt weerstaan. We zijn inderdaad geneigd meer te eten als voedsel onze eetlust prikkelt. Iedereen heeft altijd wel een herinnering aan iets waarvan het water je nog jaren later in de mond loopt. Of aan gerechten waarvan je teveel hebt gegeten, om het daarna nooit meer te eten.

In het bloed drijven hormonen die de eetlust aanwakkeren, gastrine, ghreline, CCK, en op dat moment lijkt het of de vertering op gang komt nog voor je begint te eten.

Je kunt er niets aan doen: eetlustopwekkende geurstoffen lossen op hoog in de neus, een gestileerd gerecht doet je haast bezwijken voor de verleiding. Dat is niet verwonderlijk, als je weet dat onze hersenen gefocust zijn op geuren en kleuren. De geur van voedsel wordt opgevangen in de reukzenuw (N.I, de eerste van de 12 hersenzenuwen) die via zenuwuitlopers met de hersenen is verbonden. Daar in de hersenen ligt de bulbus olfactorius waar de olfactorische prikkels toekomen. Van hieruit wordt de informatie verdergeleid naar de hypothalamus, en vandaar naar de amandelkern (de amygdala), een deel van de hersenen waar emoties aan herinneringen gekoppeld worden, zoals ik al zei. Wat ik meer dan wat ook wil is proeven.

Als suiker met haar op de smaakpapillen gelegen receptor versmelt, is de zoete smaak duidelijk waarneembaar. In navolging ervan kunnen we andere primaire smaken makkelijk onderscheiden omdat bitter en umami, zout en zuur met smaakpapillen op de tong versmelten. Aan de andere kant lossen allemaal geurstoffen hoog in de neusholte op, om in de geurkolf over te gaan, tot ze in de hersenen door dringen waar de prikkels worden verwerkt – daar in de hersenen worden de prikkels naar informatie omgezet. We kunnen vijf primaire smaken benoemen, en daarnaast slagen we erin honderden geurstoffen te herkennen. Dat we iedere smaak en elk geurtje nauwkeurig kunnen benoemen is niet gewoon maar het gevolg van een zintuiglijke gewaarwording, maar omdat we in staat zijn de dingen bewust waar te nemen. En van kindsbeen af leren we ons de geur- en smaakstoffen te herinneren. Daarom zijn we wonder boven wonder in staat een appel van een peer te onderscheiden. Wie iets van aroma’s kent, die weet dat we door oefening geurstoffen kunnen leren benoemen. Maar onze voorkeur voor zoet of zuur, bitter of zout heeft met de gevoeligheid van de smaakreceptoren te maken, en behalve dat ze in aantal verschillen, is de ene meer of minder electrisch geladen. De gevoeligheid voor smaak is niet iets dat bij iedereen dezelfde is. Iemand ervaart bitter als smaakloos, en ziet zich gedwongen bitter door deductie te benoemen. Een vijftal smaken verleiden een paar duizend smaakknoppen op de tong, het verhemelte, de keelholte en het strottenhoofd, en niet één daarvan die een bittere smaak waarneemt. Er worden namelijk geen trillingen opgewekt in de electrisch-ongeladen smaakcellen. Iemand anders proeft voedsel zoeter en zouter dan ieder ander. Hier heb je een “superproever” die tussendoor liever in een zure appel bijt dan dat hij mierzoete taartjes eet. Ze kent iets van smaak. Ze heeft geen reden om zoetigheden of vettigheid te eten want zout en suiker zijn haar te scherp. Een “niet-proever” houdt wel van zoetigheden; voor hem is zoet een beloning die hij van jongs af met melk en honing heeft leren associëren. Hij ervaart zoete smaakjes als bijzonder aangenaam. Een niet-proever zal later pas leren wat een superproever al van jongs af heeft ontdekt: in plaats van kwistig met zout te strooien, gebruikt hij aromatische kruiden met gulle hand om smaak aan gerechten te geven, plus bijt hij liever in een zuur-zoete appel dan in een vettig en zoet gebakje. Er zijn een heleboel van dat soort hongerstillers; het komt erop aan de juiste keuze te maken.

Het cognitief effect

De herinnering houdt de emotie levend, in de vorm van een beeld. Af en toe wekt een beeld afkeer op. Misschien heb je je overeten, en daarna ziek geworden. Uitgerekend iets dat je eerst zo lekker toescheen. Stel je nu eens het tegenovergestelde voor: dat je niet aan een willekeurig hapje kan denken zonder erover te fantaseren. Het houd je zo bezig dat je er rusteloos van wordt. De smaakbeleving bestaat alleen in de fantasie. Erover fantaseren maakt een verveelde geest weer levend, als een afleiding van altijd dezelfde routine. Het is zo’n fantasie waartegen je geen nee kunt zeggen. Ook dat bepaalt een eetgedrag. Als je weet dat gedragingen uit herinneringen voortvloeien, dan besef je het gevaar van gewenning aan voedingsmiddelen. Voor iemand is het de zoete smaak van suiker in snoep die dit gevoel opwekt; voor iemand anders de umami-smaak van gerijpte kaas. Het is voor iedereen anders. Het cognitief effect is een abstracte omschrijving voor iemand die zich een gebakje toestaat, omdat hij de smaak proeft nog voor hij begint te eten. De geur en de smaak van een heerlijk gerecht roept het beeld op van een vroegere herinnering en dat zorgt voor een goed gevoel. Het is niet meer dan een flits van een herinnering aan vroeger die terugkomt, maar wat voor een stimulus op het verlangen naar voedsel heeft dit tot gevolg.

Daarvoor moet iedereen het proeven van jongs af aan leren, om alle smaken en zoveel mogelijk geuren in ons geheugen in te prenten. Kinderen leren foute eetgewoonten omdat ze die overnemen van anderen. Door hen te tonen hoe het moet, leren ze het aroma van natuurproducten waarderen, en hoe zullen de natuurlijke geuren van voedingsmiddelen hun tot eten verleiden. Eetgewoonten ontwikkelen als in een aangeleerde reflex, ook dat is ze voorbereiden op het leven.

Hoe mij weerbaar maken tegenover verleidelijk voedsel dat een emotioneel verlangen bevredigt?

Het lijkt wel of stress mijn eetlust prikkelt. Het is adrenaline die dat met mij doet, het hormoon dat bij stress verschijnt, waarop de suikerspiegel daalt. Dan moet ik erin slagen om elk dipje weg te werken zonder dat ik naar genotsmiddelen grijp. Geen koffie met gebak, en geen snoep om mij wakker te houden als ik mijn energie voel wegstromen, of als ik de tijd wil doorkomen. In plaats dat ze rust brengen, kun je onrust van genotsmiddelen verwachten.

Gelukkig dat kalmte de eetlust onderdrukt. Alleen wie rust heeft in zijn hoofd verliest het verlangen om te snacken. Sporten heeft dat effect op de hersenen. Het is aan te raden – als er even niets te doen is – om te wandelen of te fietsen. Er zijn ook natuurproducten die je geestelijk ontspannen. Een eiwitrijk natuurproduct heeft tryptofaan, en tryptofaan wordt tot het ontspannende serotonine in de hersenen omgezet. Serotonine is een goed-gevoel-hormoon waarvan wordt gezegd dat het onze eetlust onder controle houdt.

Goed om te weten: tryptofaan zit het meest in peulvruchten zoals in mungo en limabonen, sojabonen en kikkererwten. En in quinoa en granen. Tryptofaan zal je ook in kip en haar eitjes aantreffen, evenals in eendebout. Eet een cassoulet met limabonen, en je blijft urenlang geestelijk ontspannen. Ook melk en kaas onderscheiden zich voor hun hoge dosis tryptofaan. Serotonine zit in ananas en papaja, banaan en avocado, dadels en vijgen, en in tomaten.

Het geheim van een goede maaltijd is haar evenwichtige samenstelling, en niet eenzijdig eten, maar gevarieerd. Herinner je hoe vezelrijke voedingsmiddelen je verzadigen, vanwege het GLP-1 hormoon. Combineer ze met eiwitten, zoals ze in plantaardige natuurproducten altijd samen voorkomen, en je hebt de perfecte combinatie gevonden. Daar moet ik het mee doen voor fitheid van lichaam en geest.

En wie al verzadigd is, staat niet langer weerloos tegenover genotsmiddelen die met hun geuren onze eetlust verleiden, maar niet verzadigen.

SCAL