Nutralife
Het verschil tussen eetlust en honger - Artikels -

Wat beïvloedt onze eetlust, en wat is het verschil met honger?

Dat onze stofwisseling er tijdens een leven in zal slagen om de opname van voedingstoffen af te stemmen op de energiebehoefte heeft natuurlijk met gezonde leefgewoonten te maken. Dat melden nu ook wetenschappelijke studies. Op dat moment is de energiebalans in evenwicht en blijft men op zijn gewicht. Wat onze stofwisseling betreft, daar zit een precies afgesteld raderwerk achter dat door onze hersenen op geniale wijze wordt bestuurd. Onze hersenen zijn daartoe gewapend met cognitieve en zintuiglijke indrukken. Het ligt eraan hoe je eet. Door energierijk, geraffineerd voedsel en te weinig beweging kampen almaar meer kinderen en volwassenen met overgewicht. Zij bij wie de opname van voedingstoffen de behoefte overschrijdt, waardoor het dynamische evenwicht van de stofwisseling is verschoven naar een positieve energiebalans, kunnen hun eetlust niet langer bedwingen. De schuld ligt bij foute eetgewoonten waardoor onze hersenen de boodschappen die honger en verzadiging op elkaar afstemmen niet meer tijdig opvangen. Dat veroorzaakt het overgewicht.

Waarom neemt iemand meer energie op dan nodig?

Zoals de opname van voedsel door honger wordt gestimuleerd wanneer de suikerspiegel daalt, net zo wordt eetlust geprikkeld door psychische en door sociaal-culturele factoren (etenstijd, gewoonten, gezellig tafelen met vrienden, verveling, stress,…). Wat we daaruit opmaken is dat ons eetgedrag – wat we eten en hoeveel we eten – samenhangt met persoonlijkheid en belevenissen. Hier speelt opvoeding ook een rol in – al vanaf de kindertijd leren we gewoonlijk dat te doen wat juist is, en het is daardoor dat we positieve stimuli van negatieve stimuli kunnen onderscheiden. Eten moet je van jongs af leren, omdat je zo voor altijd in staat zal zijn de juiste voedingskeuzes te maken.

Het neuro-endocrien systeem

Als het lichaam een geheel van organen is waar vegetatieve verrichtingen plaatsvinden, zijn de hersenen het besturingssysteem die het geheel van verrichtingen tot leven brengen. Het resultaat is verbluffend. Zoals zal blijken, weten de hersenen ons tot gedragingen aan te zetten, die zelfs uit herinneringen voortvloeien.

Het brein is een huis met vele kamers. Elke kamer is een compartiment van de hersenen waartussen communicatie plaatsvindt. Er liggen centra voor de ademhaling, de bloeddruk, het hartritme, het evenwicht. Er zijn plaatsen waar we bewust of onbewust dingen voelen, ruiken, registreren. Maar het hoogst besturende orgaan is wel de hypothalamus. Men kan de hypothalamus beschouwen als een verzamelpunt waar gegevens over ons voedsel en ons eetgedrag minutieus worden verwerkt. Rond de hypothalamus zitten structuren die de hypothalamus verbindt met andere delen van de hersenen: de amygdala en het septum bijvoorbeeld. Daar zit het genotcentrum waar genot en voldoening worden waargenomen.

Je zou kunnen zeggen dat ons eetgedrag het resultaat is van een ingenieus communicatiesysteem dat er tussen de hersenen en de organen bestaat. Ze staan via zenuwen en hormonen met elkaar in verbinding. De signalen afkomstig van de zenuwen verplaatsen zich sneller dan van hormonen, die nauwkeuriger werken.

Gaat de communicatie tussen de hypothalamus en haar omgeving langs de zenuwuitlopers van de zenuwen, dan worden de boodschappen via zenuwprikkels uitgestuurd. Van de zenuwen is de nervus vagus (N.X, de tiende zenuw van de 12 hersenzenuwen) de belangrijkste zenuw voor de spijsvertering. De nervus vagus vertrekt van de hypothalamus naar alle organen in de buikholte, en bezenuwt zelfs het hart en de longen. Aldus bereikt ze de maag, de dunne darm, de pancreas, de galblaas – organen in de buikholte waar ook hormonen werkzaam zijn.
Er is een tweede mechanisme dat via hormonen communiceert. Hormonen, ook wel chemische boodschappers genoemd, worden door endocriene klieren afgescheiden. Ze verplaatsen zich langs het bloed, en zo bereiken ze de organen (de zogenoemde doelorganen). Hormonen zie je altijd in paren verschijnen ‐ een eigenschap van hormonen, zo werd vastgesteld. Naast endocriene hormonen, zijn er ook trope hormonen die in de hersenen worden opgewekt. Trope hormonen worden erop uitgestuurd om de hormonenspiegel in het bloed te peilen. Ze communiceren onderling op een manier dat een evenwicht in de hormonenspiegel wordt bereikt. Zoals je kunt verwachten, is de werking van zenuwen en hormonen gelijktijdig en aanvullend, reden waarom ze van het neuro-endocrien systeem spreken.

De respons die de stimulus aan het orgaan ontlokt, gebeurt via een terugkoppeling, wat de informatie-uitwisseling tussen hypothalamus en endocriene klieren mogelijk maakt.

De terugkoppeling is hetzelfde als het feedback mechanisme. Het regelmechanisme dat de afscheiding van endocriene hormonen stimuleert, als ze op een te laag peil staan, en omgekeerd, hun activiteit onderdrukt, als ze op een te hoog peil staan, staat onder het commando van de hypothalamus, waarvoor die in verbinding staat met de hypofyse. Je zou ook kunnen zeggen dat de organen op instructies van de hypothalamus zitten te wachten, die de organen zijn wil op legt door middel van trope hormonen. Op een prikkel van de hypothalamus gaat de hypofyse trope hormonen afscheiden, die op hun beurt endocriene klieren stimuleren hormonen in het bloed te brengen. Aldus kan de hypothalamus op elk moment bijsturen: de hormoonproductie verhogen of, zodra de stimulus wegvalt, stopt de endocriene hormoonproductie. En zoals men kan verwachten van hormonen die altijd in antagonistisch werkende paren verschijnen wordt een evenwicht in de hormoonhuishouding bereikt, en gaat de vertering optimaal verlopen mede door toedoen van een nauwe samenwerking met de nervus vagus.

Als je daarover nadenkt, kan men van het neuro-endocrien systeem dat onze fysiologische en emotionele behoeften moet coördineren, verwachten dat ze onze honger weet te verzadigen, en erin zal slagen onze eetlust in bedwang te houden.

Hoe werkt het concreet?

Fysiologisch gezien, trekt een lege maag samen van de honger nadat je een tijdlang niets meer hebt gegeten. Een lage suikerspiegel is het sein voor de maag om de hypothalamus te alarmeren. Dat gebeurt door middel van een zenuwprikkel die van de maag naar het hongercentrum in de hersenen vertrekt, en het moment daarop word je een hongergevoel gewaar. De voedselbehoefte door honger ingegeven, mondt dan instinctief in voedselopname uit. Zo gauw de maag gevuld is, komt er meteen daarna een verzadigingshormoon te voorschijn en bijna op hetzelfde moment stop je met eten, omdat je honger is gestild. Daarvoor dient de hypothalamus. Tenslotte is de stofwisseling bedoeld om de energie-opname af te stemmen op het energieverbruik. Zo is het goed, want de energiebalans is in evenwicht.

Toch moet je beseffen dat een optimaal werkende stofwisseling van zogenoemde kritieke succesfactoren afhangt. Door ziekte verlangen we instinctief naar gezond voedsel om snel te herstellen. Op dezelfde manier beïnvloeden de beet van voedsel (of de afwezigheid ervan) en de sensaties die we daarbij voelen (het zogeheten mondgevoel) onze voorliefde voor voedsel. Van onze keuze hangt af hoe snel we verzadigd zijn.

Hoe kan het dat je een fastfood maaltijd met gemak verslindt, zelfs al is het bord tot de rand toe gevuld met frietjes, pizza of spaghetti?

Het ligt eraan hoe je de maaltijd samenstelt hoe snel je verzadigd bent. En of je een energiebalans in evenwicht bereikt. Hoe is dat te verklaren? Als jij voedsel kiest waarop je niet hoeft te kauwen, worden de kauwspieren niet geactiveerd. Zo breng je de hypothalamus, voor wie de chemische boodschappen nu onbereikbaar geworden zijn, op een dwaalspoor. Een fastfood maaltijd zet al niet aan tot veel kauwen, en nu je de maaltijd schrokkend naar binnen werkt, lijkt de honger door helemaal niets te bedwingen. Je eet tot je niet meer kan, van zo’n maaltijd zonder beet, die smelt in de mond. En tegen de tijd dat je echt geen hap meer naar binnen kan werken, zit de maag overvol en heb je een schrikwekkende hoeveelheid calorieën opgenomen. De tijd dat het duurt eer je verzadigd bent van zo’n vetrijke maar vezelarme fastfood maaltijd die bovendien amper vochthoudend is, is het al te laat: je gaat loom gegeten van tafel. Zowel de maaltijd als de portie waren een verkeerde keuze.

Wat heb je eraan je bord leeg te eten, als je geen verzadiging meer voelt?

Iedereen heeft er baat bij met mate te eten om de bekende reden dat mate goed is voor de gezondheid. Het simpele geheim van een kleine maar volwaardige portie: ze verteert probleemloos, en ze verzadigt. Je voelt je voldaan, en zo fit als voel je geen voedingstoffen maar energie door de aders stromen. Terwijl je de tijd neemt om te kauwen, zijn prikkels onderweg naar de hersenen. En tegen de tijd dat het voedsel goed en wel van de mond in de maag is beland, zijn de prikkels in de hersenen aangekomen en is het verzadigingscentrum geactiveerd. Het is de prikkel die aanzet te stoppen met eten. Binnen een paar minuten komt daar een bijzonder aangenaam gevoel voor in de plaats, als alleen een weldoende maaltijd aanvoelt. Dit moet je maar eens op een handvol krulpeterselie uitproberen.

Je weet zelf toch ook dat alleen een maaltijd met vezels en vocht, zoals je die uit stukken groenten haalt, de controle mogelijk maakt op de hoeveelheid voedsel die we verorberen.

Onbewerkte planten verzadigen nog het meest van al. Ze hebben onderzocht waarom natuurproducten die massa´s vezels voortbrengen sneller dan alle andere voedingsmiddelen verzadiging opwekken. Met vezels bestaat er geen kans dat voedsel wegsmelt in de mond, omdat je op vezels kauwt. En de kauwspieren staan in verbinding met de hypothalamus via de driewortelzenuw (N.V, de vijfde zenuw van de hersenzenuwen) die de boodschappen overbrengt. Andere hersenzenuwen die de tong bezenuwen (de gelaatszenuw, N. VII, de zevende van de hersenzenuwen, en de tong- en keelzenuwen – IX, de negende van de hersenzenuwen), vertakken zich tegelijk naar de speekselklieren. De kracht van tongbewegingen en kauwen is dat ze niet alleen speeksel doen afscheiden, maar ook electrisch geladen prikkels opwekken die tot in de hypothalamus doordringen. Alleen die weet de signalen om te zetten in een snelle verzadiging. Dit bewijst dat de verzadiging al van in de mond op gang komt, als je goed kauwt. Kwestie van een overvol gevoel na de maaltijd te vermijden.

Ook de maag raakt snel gevuld, met vezels en vocht. De maag rekt uit naarmate het volume er toeneemt. Dat is het moment voor volumereceptoren om de nervus vagus te prikkelen die de informatie meteen aan de hypothalamus doorgeeft, waarop die verzadigingshormonen afscheidt.

Verzadigingshormonen zijn trope hormonen. Eén van de belangrijkste verzadigingshormonen zijn gluco-incretine hormonen, waaronder GLP-1.

Behalve leptine, remt ook het GLP-1 onze eetlust. Wie zich verdiept in een studie over GLP-1 begrijpt het meteen: dit trope hormoon komt men op verschillende plaatsen in het spijsverteringskanaal tegen om een glucose-homeostase te bereiken. Na afloop van de maaltijd werd GLP-1 opgemerkt vlakbij de pancreas waar insuline wordt afgescheiden en aan het einde van de dunne darm (in de nabijheid van de dikke darm), op plekken waar voedingstoffen langsheen gestuwd worden. Daar vangt GLP-1 de boodschappen op.

Welnu, de controle hierop vindt plaats in onze hersenen. Want ook het centrale zenuwstelsel, waarvan de zenuwuitlopers zich tot tegen de hypothalamus vertakken, vertoont sporen van GLP-1. Ze werden ontdekt in de zenuwcellen van de olfactorische lobben waar de geurprikkels toekomen, zowel als binnen de kern van wat men de nucleus tractus solitarii noemt, die de boodschappen over de spijsvertering ontvangt. Van de endocriene organen (de pancreas, de pijnappelklier, het bijniermerg, de schildklier,…) komen ze in de hersenen toe, waar de informatie wordt overgedragen. Sterker zelfs, uit gegevens die onderzoekers konden optekenen, hebben ze kunnen afleiden dat het GLP-1 hier de rol van neurotransmitter vervult, wat de uitwisseling van informatie tussen de zenuwcellen van de verschillende hersenkamers mogelijk maakt: in dit geval de olfactorische lobben, de nucleus tractus solitarrii en de hypothalamus.

Dit is een buitengewoon interessante bevinding. Dat GLP-1 aanwezig is in de hersenen waar het communiceert met de hypothalamus, dat die informatie niet alleen de spijsverteringsorganen, maar ook de pancreas bereikt, bewijst dat GLP-1 de controle op de voedselopname mogelijk maakt. GLP-1 grijpt tijdig in. Want elke keer als de GLP-1-concentratie in de hersenen stijgt, heeft men duidelijk kunnen vaststellen dat het eetlustopwekkende ghrelinehormoon (door de maag afgescheiden) in het bloed daalt. Aldus kunnen we niet anders dan besluiten dat GLP-1 in staat is het mechanisme van honger en verzadiging overeind te houden. Het hangt ervan af hoe je eet.

Geraffineerde suikers kun je niet eten, want ze doen de suikerspiegel schommelen. Met vezels is het net andersom.

Aan een suikerspiegel die als een jojo omhoog en omlaag bengelt, valt niet te ontkomen als je vezelarm eet. Na de maaltijd is de pancreas het endocriene orgaan dat op instructies van de hypothalamus zit te wachten. Dit gebeurt via een prikkel, en meteen daarna is insuline het hormoon dat de pancreas afscheidt. Maar de insuline-afscheiding is buitensporig, teken dat de dosis insuline nooit precies overeenkomt met de suikerpiek in het bloed. Een overdosis insuline haalt de suikerspiegel naar omlaag, tot onder haar normale peil. Anders is het niet te verklaren dat je kort na het eten alweer aan de snacks zit, hoewel je net daarvoor een hoofdmaal hebt gegeten. Hieraan kun je de vezelarme maaltijd herkennen. Want een vezelrijke maaltijd zou het omgekeerde effect hebben. Vezels zetten aan tot kauwen, en kauwen activeert de hersenen, waarop GLP-1 wordt afgescheiden; GLP-1 seint op haar beurt de pancreas die insuline in het bloed loost. Maar een dosis tot in de perfectie ditmaal. Niet meer dan wat vereist is om de suikertoevloed in het bloed te laten slinken tot haar normale peil is bereikt, zonder dat er insuline in het bloed achterblijft. Met andere woorden: als natuurproducten allerlei soorten vezels voortbrengen, en vezels stimuleren GLP-1, dan mogen we met zekerheid stellen dat we met onbewerkte natuurproducten de voedselopname onder controle kunnen houden.

Zoals honger louter een fysiologische behoefte is, zo is eetlust als een psychische drang, beïnvloed door herinneringen die ons altijd zullen bijblijven.

Herinner je hoe de hypothalamus op prikkels reageert. Welnu, de hypothalamus vangt ook zintuiglijke prikkels op – van wat we proeven, ruiken en zien. Die organoleptische prikkels stimuleren onze eetlust. Het is, zeg maar, het verschil tussen honger en eetlust. Het verschil is dat je begint te eten, gulzig van de honger om niet zonder energie te vallen, en eindigt met een dessert omdat je de verleiding van te proeven niet kunt weerstaan. We zijn inderdaad geneigd meer te eten als voedsel onze eetlust prikkelt. Iedereen heeft altijd wel een herinnering aan iets waarvan het water je nog jaren later in de mond loopt. Of aan gerechten waarvan je teveel hebt gegeten, om het daarna nooit meer te eten.

Je kunt er niets aan doen: zodra de eetlustopwekkende geur van voedsel je bereikt, of als een gestileerd gerecht je haast doet bezwijken voor de verleiding, dringen verteringshormonen (gastrine, ghreline, CCK,…) in het bloed, en komt de spijsvertering op gang nog voor je begint te eten.

Dat is niet verwonderlijk, als je weet dat onze hersenen gefocust zijn op geuren en kleuren. De geur van voedsel wordt opgevangen in de reukzenuw (N.I, de eerste van de 12 hersenzenuwen) die via zenuwuitlopers met de hersenen is verbonden. Daar in de hersenen ligt de bulbus olfactorius waar de olfactorische prikkels toekomen. Van hieruit wordt de informatie verdergeleid naar de hypothalamus, en vandaar naar de amandelkern (de amygdala), een deel van de hersenen waar emoties aan herinneringen gekoppeld worden, zoals ik al zei. En hetzelfde moment dat een geur, hoe vluchtig ook, met mijn geheugen versmelt, zal dat mijn verlangen naar voedsel wekken.

We kunnen de smaken onderscheiden nadat suiker en zout, bitter en zuur met smaakpapillen op de tong versmelten. Dat we iedere smaak en elk geurtje nauwkeurig kunnen benoemen is niet gewoon maar het gevolg van een zintuigelijke gewaarwording, maar omdat we in staat zijn de dingen bewust waar te nemen. Allemaal prikkels die ons van buitenaf bereiken, en van de ene zenuwcel naar de andere worden overdragen, tot ze in de hersenen raken die de prikkels verwerkt – daar in de hersenen worden de prikkels naar informatie omgezet. Het is, zeg maar, de reden waarom we een appel van een peer kunnen onderscheiden. Wie iets van aroma’s kent, die weet dat we in staat zijn honderden vluchtige geurstoffen waar te nemen, maar niet meer dan vijf smaken proeven – zoet, zout, zuur, bitter en umami – met behulp van receptoren die verspreid zitten op de smaakpapillen op onze tong. Door oefening kunnen velen geurstoffen leren benoemen. Maar onze voorkeur voor zoet of zuur, bitter of zout heeft met de gevoeligheid van de smaakreceptoren te maken, en behalve dat ze in aantal verschillen, is de ene meer of minder electrisch geladen. Aldus is de gevoeligheid voor smaak niet bij iedereen dezelfde. Stel dat je geen bitter proeft omdat er geen trillingen worden opgewekt in de electrisch-ongeladen smaakcellen. Wie bitter als smaakloos ervaart ziet zich gedwongen bitter door deductie te leren benoemen. Vaak is een niet-proever een zoetekauw, die afhankelijk is geworden van zoete smaakjes die voor hem boven alle andere smaken staan. Hij houdt van taart, want hij ervaart zoete smaakjes als bijzonder aangenaam. Zij die voedsel zoeter en zouter proeft dan ieder ander is “superproever”. Omdat zij ultragevoelig is voor al wat té zoet en té zilt is, leert zij al van kinds af om scherpe primaire smaken te vermijden. Als ze moet kiezen, dan liever volle smaken. En die vindt zij eerder in natuurproducten dan in geraffineerde voedingsmiddelen. Wie niet van té zout of té zoet houdt, voelt zich net zo goed bij een zure appel dan iemand anders met taart; en verder zal hij gerechten niet met zout, maar met aromatische kruiden bestrooien.

Het cognitief effect

Stel je eens even voor dat een willekeurige smaak in de amygdalia op je emoties inwerkt. Een emotie zo prettig of zo weerzinwekkend dat ik mij die voorgoed zal herinneren. Wat afkeer wekt, dat bederft mijn eetlust. Zoiets wil ik nooit meer proeven. Maar zeker is dat ik die prettige emotie opnieuw wil beleven. Het is voor de beleving dat je op zoek gaat naar voedsel, voor de aangename prikkel die dat voedsel je bezorgt. Dat bepaalt een eetgedrag. Als je weet dat gedragingen uit herinneringen voortvloeien, dan besef je het gevaar van gewenning aan voedingsmiddelen waar je het meest van geniet. Voor iemand is het de zoete smaak van suiker in snoep die dit gevoel opwekt; voor iemand anders de umami-smaak van gerijpte kaas. Het is voor iedereen anders. Dat je ook nog vele jaren later die smaak herinnert, is hetzelfde als het cognitief effect van het geheugen op ons eetgedrag, als maakt een smaak emoties los. De geur en de smaak van een heerlijk gerecht roept het beeld op van een vroegere herinnering en dat zorgt voor een goed gevoel. Het is niet meer dan een flits van een herinnering aan vroeger die terugkomt, maar wat voor een stimulus op het verlangen naar voedsel heeft dit tot gevolg.

Daarvoor moet iedereen het proeven van jongs af aan leren, om alle smaken en zoveel mogelijk geuren in ons geheugen in te prenten. Kinderen leren foute eetgewoonten omdat ze die overnemen van anderen. Door hen te tonen hoe het moet, leren ze alle primaire smaken herkennen, en hoe zullen de natuurlijke geuren van voedingsmiddelen hun tot eten aanzetten. Eetgewoonten ontwikkelen als in een aangeleerde reflex, ook dat is ze voorbereiden op het leven.

Hoe mij weerbaar maken tegenover verleidelijk voedsel dat een emotioneel verlangen bevredigt?

Het lijkt wel of stress mijn eetlust prikkelt. Het is adrenaline die dat met mij doet, het hormoon dat bij stress verschijnt, waarop de suikerspiegel daalt. Dan moet ik erin slagen om elk dipje weg te werken zonder dat ik naar genotsmiddelen grijp. Geen koffie met gebak, en geen snoep om mij wakker te houden als ik mijn energie voel wegstromen, of als ik de tijd wil doorkomen. In plaats dat ze rust brengen, kun je onrust van genotsmiddelen verwachten.

Gelukkig dat kalmte de eetlust onderdrukt. Alleen wie rust heeft in zijn hoofd verliest het verlangen om te snacken. Sporten heeft dat effect op de hersenen. Het is aan te raden – als er even niets te doen is – om te wandelen of te fietsen. Er zijn ook natuurproducten die je geestelijk ontspannen. Een eiwitrijk natuurproduct heeft tryptofaan, en tryptofaan wordt tot het ontspannende serotonine in de hersenen omgezet. Serotonine is een goed-gevoel-hormoon waarvan wordt gezegd dat het onze eetlust onder controle houdt.

Goed om te weten: tryptofaan zit het meest in peulvruchten zoals in mungo en limabonen, sojabonen en kikkererwten. En in quinoa en granen. Tryptofaan zal je ook in kip en haar eitjes aantreffen, evenals in eendebout. Eet een cassoulet met limabonen, en je blijft urenlang geestelijk ontspannen. Ook melk en kaas onderscheiden zich voor hun hoge dosis tryptofaan. Serotonine zit in ananas en papaja, banaan en avocado, dadels en vijgen, en in tomaten.

Het geheim van een goede maaltijd is haar evenwichtige samenstelling, en niet eenzijdig eten, maar gevarieerd. Herinner je hoe vezelrijke voedingsmiddelen je verzadigen, vanwege het GLP-1 hormoon. Combineer ze met eiwitten, zoals ze in plantaardige natuurproducten altijd samen voorkomen, en je hebt de perfecte combinatie gevonden. Daar moet ik het mee doen voor fitheid van lichaam en geest.

En wie al verzadigd is, staat niet langer weerloos tegenover genotsmiddelen die met hun geuren onze eetlust verleiden, maar niet verzadigen.

SCAL