Nutralife
Over de energie-aanvoer - Artikels -

Een evenwichtige energie opname gebeurt vanuit de aanvoer van koolhydraten, eiwitten en vetten.

Met die brandstoffen is het lichaam bestand tegen kou, elk uur, dag en nacht, ongeacht het seizoen. Glucose is de brandstof bij uitstek. Sneller dan uit alle andere brandstoffen wordt energie uit glucose vrijgemaakt. Dat moet ook, want zowel onze hersenen als onze spieren zijn heuse energieverslinders. Het hoeft dan ook niet te verbazen dat koolhydraten – bij voorkeur traag verteerbare – een belangrijke bijdrage aan onze energiestofwisseling moeten leveren.

Voor een constante suikerspiegel zijn traag verteerbare koolhydraten de aangewezen brandstof. Ze hebben lange, vertakte suikerketens. We kennen ze als zetmeel. Maar hoewel vele voedingsmiddelen zetmeel bevatten, zijn ze niet allemaal traag verteerbaar. Ongehinderd door vezels dringt zetmeel snel in het bloed, net als suiker. Voor een trage vertering hebben we vezels nodig. Niemand verteert ze, maar ze nemen wel deel aan het verteringsproces. Geraffineerde zetmeelhoudende voedingsmiddelen (witte rijst, deegwaren, genetisch gemanipuleerde aardappelen, wit brood,…) doen suikerpieken ontstaan, terwijl onbewerkte planten een suikervloed in het bloed verhinderen, omdat ze vezels meebrengen. Alleen al daardoor krijgt vezelrijk voedsel een lage glycemische index. Peulvruchten, aardappelen, volle granen (haver, rijst, tarwe, spelt, …), maar ook groenten en fruit bestaan altijd uit een combinatie van suikers en zetmeel, naast vezels. In granen zitten onoplosbare vezels. Niet zo in haver. De hemicellulose in haver is een oplosbare vezel. Net als oplosbare vezels verzadigen onoplosbare vezels in geen tijd, maar omdat ze aan geen reactie deelnemen worden ze onveranderd met de ontlasting uitgescheiden. Oplosbare vezels daarentegen fermenteren in de dikke darm terwijl ze ontleden. Terwijl bacteriën vezels omzetten ontstaan boterzuur, propionzuur, azijnzuur. Die korte-keten-vetzuren hebben een beschermende werking op de dikke darm, op de cholesterolsynthese, ze zijn de remedie tegen leververvetting. Dat onderscheidt de oplosbare van onoplosbare vezels. Opvallend is dat groenten (ook aardappelen) en fruit, naast oplosbare vezels, een aanzienlijke hoeveelheid vocht bevatten. Vezels en vocht zijn het soort voedingstoffen die de maag vullen. En terwijl ze dit doen, prikkelen ze het verzadigingscentrum in de hersenen aan een stuk door. Door geen andere voedingstof raak je sneller verzadigd, terwijl de portie minimaal blijft. Vezels hoeven niet in het bloed te verschijnen om hier de suikerspiegel te beïnvloeden: als beschermers van het bloed houden ze de suikerspiegel min of meer constant, zonder glucosepiek en zonder insulinevloed en zonder dat een energiedip even later de honger alweer doet oplaaien. Het volstaat dat de voedingstoffen in de dunne darm samen met de vezels verschijnen, en de vertering vertraagt. Je blijft er een tijdje mee verzadigd. Probeer dat maar eens uit op een maaltijdsoep met stukken groenten erin verwerkt.
Nog dit: traag kauwend op groenten en fruit, zaden en noten voel je hoe snel ze verzadigen. Maar ik betwijfel of fruit- en groentensapjes verzadigen. Weet je waarom? Zo dun vloeibaar zijn ze dat ze doorheen de maag lopen, zonder dat die ze hoeft te verkleinen, en dan verzadigen ze al evenmin. Ze zijn eerder een lekkere nuttige aanvulling dan dat ze stukken groenten en fruit kunnen vervangen.

Het insuline/glucagon mechanisme

Het mechanisme dat in werking treedt om koolhydraten te verteren, werkt uiterst efficiënt. In de dunne darm worden koolhydraten eerst tot glucose verkleind, en vandaar wordt glucose in het bloed geloosd. Eenmaal in het bloed doet glucose de suikerspiegel stijgen. Hoewel er een klein deel glucose (ongeveer vijf gram) in het bloed achterblijft, daar achtergelaten voor onze energieverbruikende cellen tegen het moment dat ze ultrasnel van brandstof moeten worden voorzien, belandt het grootste deel elders. De hoeveelheid glucose in het bloed op peil houden behoort tot de taak van de hormonen insuline en glucagon, die door de eilandjes van Langerhans gelegen in de pancreas worden afgescheiden. Hormonen kom je altijd in paren tegen. Ze staan om hun tegengestelde werking bekend. Dat een evenwicht tussen een dalende en stijgende suikerspiegel wordt bereikt is aan de tegengestelde werking van hormonenparen toe te schrijven: zoals insuline glycogeenreserve hoort op te bouwen, zo zal glucagon onze suikervoorraad afbouwen.

Met insuline moeten we behoedzaam omspringen want een leven zonder insuline kan men zich niet voorstellen. Als boodschapper is insuline een onmisbare schakel in de energiestofwisseling. Het begint al ’s morgens vroeg, meteen na het ontbijt. ’s Morgens na het eten, zoals na elke andere maaltijd, stijgt de suikerspiegel. En telkens wanneer dat gebeurt komt insuline af en aan om de ene glucosepiek na de andere weg te werken: insuline neemt glucose mee, deels naar de energieverbruikende cellen voor onmiddelijke verbranding, deels naar de lever voor de omzetting tot glycogeen als reserve voor later. Tegen de tijd dat de suikerspiegel tot haar normale peil is gezakt, zit glucose in de energieverbruikende cellen van de spieren en de hersenen die er behoefte aan hebben. Daar in de cellen wordt glucose verbrand, en wordt energie uit glucose vrijgemaakt. Daarmee heb je lekker warm, en kun je functioneren aan het begin van de dag. De energieproductie gaat de hele tijd door – dat is niet alleen goed om fysiek actief te kunnen zijn, maar ook voor de basale stofwisseling is de energie die glucose levert bruikbaar want zelfs wanneer we rusten zijn de hersenen actief en blijven de organen werken. Daarom zal de pancreas aan een stuk door insuline afscheiden, en daarvoor blijft er een minimale hoeveelheid glucose in het bloed achter, met de bedoeling spieren en hersenen en organen doorlopend met glucose te bevoorraden. En hoewel het maar een fractie is, is dat genoeg om het metabolisme draaiend te houden. Zo is er altijd energie voorhanden, op welk moment dan ook. Dat bewijst hoezeer we glucose nodig hebben: dat we er niet alleen behoefte aan hebben om te bewegen of na te denken, maar ook als we in bed liggen te slapen blijven de organen werken – blijven we ademhalen, blijft het hart het bloed rondpompen om de cellen van zuurstof en voedingstoffen te voorzien, en dus blijft de energiestofwisseling doorgaan, al is het maar om ons warm te houden.
De glucose die na de maaltijd niet is verbrand wordt niet verspild. Want ook met de niet-verbrande glucose weet insuline raad. Ook daarvoor komt insuline ter plaatse: om de rest van de glucose af te voeren naar de lever die glucose tot glycogeen ombouwt. Daar wordt glycogeen als een noodvoorraad bewaard. Dit mechanisme heet glycogenese.
Vreemd genoeg is er maar weinig glycogeenreserve. Daarvan zit er grofweg 300 gram in de spieren, en 75 gram in de lever. En als elke gram met 4 kCal overeenkomt, dan kom je uit op een energiecapaciteit van 1500 kilocalorieën. Meer capaciteit hebben de spieren en de lever niet. We kunnen moeilijk zeggen dat dit veel is. De glycogeenvoorraad is op na de nachtrust, en het is maar net genoeg om een inspanning een à twee uur uit te houden. De glycogeenreserve wordt aangesproken vlak nadat het suikervolume in het bloed begint te slinken onder de 80 milligram per 100 milliliter of onder de 4,5 millimol per liter. Nu is het andersom. Dit keer wordt geen insuline door de pancreas afgescheiden maar glucagon, waarna de glycogeen die als reserve in de spieren en in de lever zit wordt opgewerkt. Het mechanisme waarbij de glycogeen wordt opgebruikt heet glycogenolyse. De suikerspiegel daalt even snel bij honger als die stijgt na het eten. De suikers zijn bijna opgebrand, en dan moeten we de opgebruikte voorraad zo snel mogelijk met nieuwe brandstoffen terug aanvullen: voor de spieren die krachtinspanningen moeten leveren of voor de geest die zich moet kunnen concentreren, want zonder glycogeen gaat glucose in het bloed pijlsnel naar omlaag. Daarom krijg je honger. Daarvoor moet je eten. Zodra glucose na de maaltijd in het bloed belandt duurt het geen minuten om de voorraad glycogeen opnieuw op te bouwen, maar het is een kwestie van negentig seconden. Dit zo snel voor elkaar te krijgen is alleen mogelijk met een brandstof die ultrasnel energie produceert, precies zoals glucose er een is. Je hoeft maar dit te horen om te weten dat verteerbare sachariden de meest optimale brandstof voor mens en dier zijn. Want suiker is wat het lichaam nodig heeft om een laag suikerpeil razendsnel op te vangen. Het is nodig om ons voor een plots opkomende vermoeidheid te behoeden. Alleen zo kan de stofwisseling normaal blijven werken. Uiteindelijk zijn er niet veel suikers nodig om te overleven. Zolang je op je streefgewicht blijft, is je energiebalans in evenwicht. Daaruit kun je opmaken dat de opgenomen suiker de behoefte niet heeft overschreden. Met andere woorden: de suikers worden dan optimaal benut.

Heb je een afschuwelijke eetlust, en slaag je er niet in de suikers te verbranden simpelweg omdat je te weinig energie verbruikt, dan krijg je een positieve energiebalans. Van een positieve energiebalans kan het gewicht niet hetzelfde blijven. Omdat iedereen altijd koolhydraten nodig heeft, maar meestal minder dan de meesten onder ons opnemen, krijgt iemand overgewicht. Eerst is er een suikervloed, dan is er een buffer nodig. De oplossing wordt door de lever en de spieren aangereikt, de enige opslagplaats waar de niet-verbrande suiker wordt bewaard. Maar je weet nu zelf ook dat de lever niet veel capaciteit heeft. Als er daarna nog glucose overblijft, wordt het in vet omgezet, vet waarvan je moet beseffen dat het uit suiker is voortgekomen. Zo wordt duidelijk: waar spieren en hersenen niet in slagen wordt door de lipogenese volbracht – het mechanisme waarbij glucose tot vet wordt omgebouwd. De enkele keren dat dit gebeurt, zal het de stofwisseling niet hinderen. Dat wil zeggen, zolang we niet constant te veel eten, en wanneer de suikers die we opnemen van natuurproducten komen (groenten en fruit, peulvruchten en knolgewassen, volle granen). Die paar triglyceriden, als vetreserve in vetweefsel achtergelaten, komen goed van pas als brandstof de eerste de beste keer dat de suikerspiegel daalt; het voelt als een appelflauwte als de energiebehoefte de aanvoer overstijgt. Dit gebeurt tijdens het sporten bijvoorbeeld, dan zijn suikers erg gewild; of denk ook aan een vermageringsdieet. Erger wordt het wanneer je bijna dagelijks buitenproportionele porties voedsel verorbert die je niet opgebruikt. Er is geen twijfel mogelijk over wat er gebeurt uit een onbedwingbare drang naar voedsel: de overbodige suiker – dat wil zeggen, de suiker die je niet verbruikt – verandert in vet, en naarmate dit gebeurt neemt het aantal vetcellen toe. Het moment dat het lipogeen effect zichtbaar wordt is vetzucht nooit veraf. Er is gewoon geen andere mogelijkheid. Begrijp je nu dat suiker vet doet aanzetten? Iets anders is het heen en weer gaan van insuline om het suikerpeil in het bloed keer op keer te laten slinken. Laat ik het anders zeggen: er wordt geen moeite gedaan om matig te eten, dan is er gevaar voor beschavingsziekten, en hier hebben suikers deel aan. Zeker van een zoetekauw kan de insulineproductie ontregeld raken. Vlak voor insuline glucose afvoert stapelt glucose op in het bloed. Het begint dus met een hoge suikerspiegel; en die blijft hoog als insuline een ietsje later dan normaal ter plaatse is, in ieder geval te laat in het bloed komt. En de cellen worden niet op tijd gevoed. Dit is het begin van metabole stoornissen. Tegen de tijd dat de insulineproductie helemaal is stilgevallen, heb je diabetes type 2. Zo gaat dat met beschavingsziekten.
Vanaf dat moment vergalt suiker het leven van diabeten. Zoals insuline en glucagon weten hoe de suikerspiegel van gezonde personen op te vangen, zo lijdt de diabetes patiënt intussen onder wisselende suikerschommelingen. Voortaan moet hij zijn suikerspiegel zelf zo goed mogelijk onder controle zien te houden met behulp van insuline of andere medicatie die hij zichzelf toedient.

Je moet de metabole stoornissen voor zijn door net genoeg sachariden te gebruiken. Maar te weinig sachariden is evenmin de oplossing. Je zal maar suiker tekort hebben, en het suikertekort verstoort de stofwisseling. Zonder suikers moet al de energie onvermijdelijk uit vetten en eiwitten worden gehaald. Ook vetten en eiwitten hebben het voordeel dat ze kunnen verbranden. Heb je nu en dan glycogeen te kort dan komen de vetzuren van pas tot zolang de glycogeenreserve niet opnieuw is aangevuld. Vet is een onuitputtelijke energiebron. Stel dat 15% van je lichaamsgewicht uit vet bestaat, dan kom je uit bij een energievoorraad van ongeveer 72.000 kilocalorieën (vergeleken met 1500 kCal uit suiker), een voorraad waarover je beschikt. Ook eiwitten (net zoals glycerol én ketonzuren) kunnen tot koolhydraten worden omgebouwd tijdens een proces dat we kennen als gluconeogenese. De macronutriënten zijn wel verwisselbaar voor een keer, maar ze zijn niet geschikt om elkaars plaats een hele tijd lang in te nemen. Daar zijn hun afbraakproducten te schadelijk voor. Net zoals de vetverbranding niet zonder afbraakproducten plaatsvindt, zo zal ook de eiwitverbranding sporen nalaten. Het bijproduct van de vetverbranding is acetylazijnzuur dat verder wordt afgebroken tot aceton en hydroxy-boterzuur die men ketonlichamen noemt waarvan ze zeggen dat het sterke zuren zijn. Stel je bent op dieet, en je hebt besloten suikers uit je dieet te bannen. Sommige mensen denken dat ze sneller gaan vermageren als ze brood en aardappelen, rijst en pasta schrappen waar ze hun dagelijkse koolhydraten uit halen. En al is dat ook wel zo (20 tot 30% van je dagelijkse energietoevoer valt weg), een suikerarm dieet is helemaal niet goed. Niet de vetten en eiwitten op zich zijn slecht, maar de langdurige uitwerking van de afbraakproducten van eiwitten en vetten op de organen is gevaarlijk, omdat koolhydraten ontbreken. Dit is wat er gebeurt. Eenmaal de vetverbranding goed op gang, komen er meer ketonen in het bloed. Die ketonen moeten we zien te verbranden. Er mogen geen ketonen in het bloed achterblijven, vanwege keto-acidose, het moment waarop het bloed verzuurt. De niet-verbrande ketonen zien we namelijk niet uit het lichaam verdwijnen, maar in de vaatwanden verschijnen waar ze neerslaan, een kwaal die als atheromatose bekend staat. Hoe langer dit duurt, hoe gevaarlijker het wordt. De afbraakstoffen van eiwitten zijn niet minder schadelijk. Zo zie je een hoge concentratie urinezuur in het bloed van mensen die een eiwitrijk dieet volgen (omschreven als hyperurikemie). Onze stofwisseling zal weliswaar trachten urinezuur langs de nieren op te ruimen, maar na verloop van tijd zal het niet kunnen verhinderen dat nierstenen de nieren aantasten.
Als er van de eiwitverbranding ammoniak overblijft, dan moet ammoniak uit de dikke darm verdwenen zijn alvorens het daar ontstekingen veroorzaakt. Want ammoniak richt schade aan. Daarvoor dienen vezels. Als beschermer van de dikke darm doen vezels dienst als zuurtegraadregelaar. En als urinezuur de gewrichtjes van de tenen irriteert, omdat het er zit opgehoopt, krijg je last van jicht. Als men uitweidt over het Atkins dieet (een van de energiebeperkte diëten waarin men vooral eiwitten en vetten terugvindt en zo goed als geen suikers) komen de vermelde klachten steevast terug. En tegelijk met de symptomen onthouden we één regel: namelijk dat voor een optimale vetverbranding de hulp van suikers altijd is vereist. Zonder een minimum aan suiker kun je zelfs zeggen dat de vetvertering mank loopt. Dat bewijzen de niet-verbrande ketonen. Het toont aan dat we niet moeten twijfelen over het voordeel van het koolhydraatmetabolisme. Daarom is het verstandig glucosereserve op te bouwen.
Samengevat: geen enkel macronutriënt mag ontbreken. Vetten en eiwitten kunnen de plaats niet innemen van suikers. Dat wil zeggen, suikers zijn net zo nodig als vetten en eiwitten.

Voor een optimale stofwisseling moeten we het evenwicht hervinden dat er altijd is tussen macro- en micronutriënten. En wat onze stofwisseling als een ideaal evenwicht ziet, daarvoor moeten we het verband leggen met planten. De voedingstoffen in planten zijn afgestemd op de behoeften van mens en dier. Om dat te begrijpen moeten we terug naar het begin van onze beschaving. De stofwisseling van de mens is ik weet niet hoeveel miljoenen jaren oud. Zijn eerste voedsel zijn vruchten, zaden en grassen geweest, zoals tarwe er een is. Hij was aan het begin van ons ontstaan een planteneter nog voor hij begon met vlees te eten. Omdat we evolueren uit planteneters en planten dus van in het begin tot ons basisvoedsel zijn gaan horen zijn we, zo lijkt het, genetisch geprogrammeerd om bij voorkeur de macronutriënten afkomstig van planten te verteren, zij het in de verhouding zoals je ze in de meeste onbewerkte planten zal aantreffen: de hoeveelheid suikers hoger dan de hoeveelheid eiwitten en vetten.

Misschien heeft de Hoge Gezondheidsraad, die onze voedselbehoeften bundelt, hiermee rekening gehouden toen ze de aanbevelingen van de macronutriënten heeft opgesteld. Zij stelt dat minstens 58% van wat we eten uit koolhydraten hoort te bestaan. Precies zoals de meeste planten zijn samengesteld, net zo hoort ook een groter deel van wat we eten uit koolhydraten te bestaan, en een kleiner deel uit eiwit en vet. Het is dus toegestaan twee keer zo veel koolhydraten als vetten te eten, en zes keer meer als eiwitten. In Nederland is de berekening anders. Daar komt men uit op amper veertig procent koolhydraten. Het toont alvast aan dat de stofwisseling niet iets is dat je voor iedereen in drie cijfers kunt samenvatten. Wat ze opgesteld hebben is tenslotte geen voorschrift, maar een aanbeveling. Toch is het helemaal niet ingewikkeld.  Stel dat je tot die groep van mensen behoort met een lage fysieke activiteit – misschien heb je een kantoorbaan, of misschien vul je de dag met lichte huishoudelijke taken -, dan zijn kleine porties net wat je nodig hebt: een portie die uit een minimale hoeveelheid koolhydraten naast vet en eiwitten bestaat. Een eenvoudige rekensom leert immers dat zij al overleven op 180 gram koolhydraten. Glycogeenreserve inbegrepen. Het is ruim voldoende voor wie zijn dag vult met geestelijke arbeid, zonder lichaamsbeweging. Als we de glycogeenreserve niet meetellen, volstaan 50 tot 100 gram koolhydraten. Dit stelt niets voor: je krijgt er amper een banaan, een peer en een appel voor.
Vandaar dat steeds meer mensen minder koolhydraten eten. Maar daar ligt het probleem niet. Je kent vast wel ergens een voedingsgoeroe die ons wil doen geloven dat we deegwaren, aardappelen en brood waar je koolhydraten in overvloed aantreft als overbodig mogen beschouwen. Waarom? Uit wat hierboven staat kunnen we opmaken dat we amper koolhydraten verbruiken sinds we anders zijn gaan leven. Het ligt in de arbeidsomstandigheden van vandaag dat werken almaar minder arbeidsintensief wordt. Sinds we fysieke inspanningen zijn gaan reduceren, op datzelfde moment zijn we begonnen met onze hersenen in te spannen: vroeger gebruikten we onze handen om ermee te werken, nu werken we met ons hoofd. Om de geest alert te houden, dus voor de geestelijke inspanning, telt men 150 gram glucose. Daartegenover staat dat sporten er in de schaarse vrije uren niet meer van komt omdat de tijd ons ontbreekt, of de tegenzin ons overvalt bij de gedachte alleen al. Iemand die normaal eet, maar geen lichamelijke arbeid, noch aan sport doet, heeft moeite om zijn ideaal gewicht te behouden. Hij kan niet anders dan aan kleine porties gewoon worden. Omdat nooit eens overdadig mogen eten heus niet meevalt, is lichaamsbeweging het enige alternatief. Dat is geen kwestie van keus, maar van gezondheid, wil je niet een of andere beschavingsziekte opdoen.
Goed om te weten: sporters hebben wel baat bij grote hoeveelheden koolhydraten tot ze de eindstreep hebben gehaald, al is het maar om de inspanning tot het einde vol te houden.
Mijn standpunt: er mag geen twijfel over de optimale vertering van natuurproducten bestaan die koolhydraten, eiwitten en vetten aanvoeren, precies zoals we die in planten aantreffen. Daarom heb je zetmeelhoudende natuurproducten met vezels en B-vitaminen nodig. Of ze nu door brood worden geleverd, door aardappelen, of door deegwaren, het maakt allemaal niet uit, zolang de hoeveelheid suikers waarmee we ons voeden de behoefte niet overschrijdt.

In natuurproducten zitten de micronutriënten in verhouding tot ieder macronutriënt. Hiermee hervindt de energiebalans haar evenwicht. De maaltijd wordt evenwichtig samengesteld. De rest hangt helemaal van de portie af. Dat zegt de glycemische lading. En daarvoor telt de Gezondheidsraad ook eiwitten en vetten mee als ze onze energiebehoefte berekent.

Als koolhydraten en vetten brandstoffen zijn, dan zijn eiwitten bouwstoffen voor de mens. Je hebt er niet veel van nodig, vanwege de afbraakstoffen. Dertig tot vijftig gram eiwit levert meer dan genoeg essentiële aminozuren, stikstof en zwavel om de dag mee rond te komen. Daarmee kan de stofwisseling enzymen en hormonen bouwen, insuline bijvoorbeeld, zonder welke ons voedsel niet zou verteren. Eigenlijk zijn twee eitjes per dag al genoeg voor de meeste mensen die weinig fysiek actief zijn om aan alle essentiële aminozuren te komen, al lijkt de 16 gram eiwit die we uit 2 eitjes halen op het eerste zicht te beperkt. Meer dan alle andere natuurproducten benadert het ei-proteïne het menselijk eiwit, en dat slaat op de samenstelling van het eiwit én op de hoeveelheid aminozuren die onze stofwisseling zo goed als volledig kan benutten. Zo krijg je met een minimum aan eiwitten een maximale hoeveelheid benutbare aminozuren. Eitjes krijgen tenslotte de hoogste referentiewaarde. We eten dierlijke eiwitten voor hun hoogwaardige eiwitten. Ze hebben alle essentiële aminozuren én allemaal in een hoge dosis. Eitjes staan bovenaan de ranglijst, en vers vlees is beter dan vleesbereidingen en vleeswaren.

De essentiële aminozuren die we uit twee eitjes halen zijn ruimschoots voldoende omdat we naast dierlijke ook plantaardige eiwitten nuttigen. Je weet het, de meeste plantaardige eiwitten hebben op z’n minst één aminozuur tekort. Het aminozuur is niet afwezig, het is alleen onvoldoende aanwezig. Met de juiste combinaties is dat op te lossen – we eten van alles door elkaar, en zo kunnen we tekorten uitsluiten. Een keer eet je asperges met brood waarin ook boekweitmeel zit verwerkt, een andere keer preistamppot op de boterham. Of wat dacht je van maisbrood havervlokken, boekweitgrutten en gemalen walnoten toe te voegen? Beleg dit brood met gebakken boleten. Met een salade erbij blijft het allemaal licht verteerbaar. Stel dat je erin slaagt de maaltijden zorgvuldig samen te stellen, aangepast aan je fysieke activiteiten, dan kun je eiwitten beperken als je kiest voor voedingsmiddelen met eiwitten die een hoge biologische waarde hebben gekregen, simpelweg vanwege de optimale benutting van zulke eiwitten.
In dierlijke levensmiddelen (vlees, vis, eieren) vind je altijd een combinatie van vetten en eiwitten. Peulvruchten, granen, noten en zaden zijn een combinatie van eiwitten en koolhydraten, met vezels. Koolhydraten of eiwitten, allebei leveren ze evenveel energie op: 4 kCal. De energieaanbreng is dezelfde, als je een maaltijd samenstelt komt het dus aan op de tijd dat je verzadigd blijft. Eiwitrijk voedsel doet er langer dan zetmeelhoudende voedingsmiddelen over om te verteren, of het nu dierlijk of plantaardig is. Eet dus eiwitrijk, en je honger blijft langer gestild.
Kwashiorkor hangt samen met leververvetting. Het bewijst dat een eiwitarm dieet even schadelijk is als eiwitrijk eten.

Geen ander macronutriënt verzadigt langer dan vetten. Net wat we nodig hebben om de vertering te vertragen. Trager dan alle andere voedingstoffen verlaten vetten de maag. Ongetwijfeld blijven we met vetten het langst verzadigd, lang genoeg om het hongergevoel tot de volgende hoofdmaaltijd uit te stellen, zonder dat je honger hoeft te lijden.
Hoe zouden we kunnen overleven zonder vetten? Geen wonder dat van alle voedingsmiddelen die we nuttigen dertig tot veertig procent uit vetten hoort te bestaan. En al worden de niet-benutte vetten als een noodvoorraad opgeslagen, hier geldt dat de kwaliteit boven de kwantiteit staat. Niet het eerste het beste vet, maar onverzadigde vetzuren hebben we echt nodig. Daarom hoort op z’n minst twintig procent van het vet dat we nuttigen onverzadigd te zijn. Het gaat erom dat we geen essentiële vetzuren mogen ontberen, en de in vet oplosbare vitaminen allerminst die tenslotte door de lange keten-vetzuren worden gebracht. Vitamine E is het antioxidant dat de oxidatie van onverzadigde vetzuren tegenhoudt, in voedingsmiddelen én in onze aders en hersenen. Wat meer is, vitamine E is ook nodig om het ultragevoelige vitamine A voor oxidatie te behoeden. Allebei zijn het antioxidanten én anti-carcinogenen. Verzadigde vetten horen hier alleen thuis als de triglyceriden in natuurproducten voorkomen.
Als het over de vertering gaat, prikkelen gezonde vetten de pancreas waarop die insuline vrijgeeft. En er is meer. Gezonde vetten bezorgen ons insulinereceptoren op onze cellen, waarvan de opname van glucose en vetten in de cellen afhangt. Naarmate je meer onverzadigde vetten opneemt, neemt het aantal receptoren toe. Het geheim van meervoudig onverzadigde vetzuren die we uit kip, vis en walnoten halen zijn prostaglandinen, hormoonachtige stoffen, die in tal van fysiologische processen ingrijpen. Het is voldoende dat we natuurproducten uitwisselen om tekorten uit te sluiten. Maar let wel op dat je voor 4 delen omega 6-vetzuren altijd 1 deel omega 3-vetzuren nuttigt. Het is het verschil tussen ontstekingen of weerstand, bloedklonters of vlot stromend bloed.
Natuurproducten bezitten mineralen en vitaminen – ijzer, magnesium, chroom, zink en de B-vitaminen. Ze zijn als cofactoren betrokken bij de afscheiding van insuline en de enzymatische omzettingen van koolhydraten, eiwitten en vetten. Wat dacht je dat anders het nut was van een eitje, noten, vette vis, gevogelte, boerenboter op het menu te zetten, als het niet was dat ze de stofwisseling voeden? Mits je spaarzaam bent met porties, als de maaltijden variatie brengen en je zorg besteed aan juiste combinaties, zal de maaltijd optimaal verteren én verbranden. Daar hangt een gecontroleerde insulinesecretie, de grootst mogelijke opname van voedingstoffen en verzadiging van af, en alleen daardoor zal het lukken je eetlust te beheersen.

Bijlage bij dit hoofdstuk

De energie die we uit koolhydraten moeten halen

Als we ervan uitgaan dat een gezonde volwassene met een lage fysieke activiteit volstaat met 1500 kCal waarvan 40% uit koolhydraten wordt gehaald (dat wil zeggen ongeveer 150 gram koolhydraten), komt dat practisch gezien overeen met 4 sneden brood met een banaan en een kom soep, een appel en een peer, drie aardappelen met 300 gram wortelen, gespreid over drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes.

10% van onze energieopname moet van eiwitten komen

Als we uitgaan van een energieopname van 1500 kCal, dan kom je uit op 37 tot 94 gram eiwit. 37 gram eiwit haal je uit 3 sneden brood, twee eitjes (of 100 gram vlees) en een kop melk. Brood, dat onvolwaardig eiwit levert omdat brood lysine tekortkomt, kun je met een amandelpasta (zoek er een van goede kwaliteit, zo een met veel onverzadigde vetten én vezels zoals je die nog in Frankrijk vindt), met vlees of met een zuivelproduct combineren.
De omnivore eter komt makkelijk aan 30 gram eiwit. Vlees bevat 20% eiwit, vis 17% eiwit, eitjes en schaal- en schelpdieren 13% eiwit. In vegetarische voedingsmiddelen is het eiwitgehalte vaak lager. Er zit weliswaar veel eiwit in seitan (100 gram seitan levert 25 gram eiwit) en in noten (17% eiwit), maar in peulvruchten is dat veel minder (100 gram gekookte peulvruchten leveren 8 gram eiwit); granen zijn uit 13% eiwit opgebouwd. Weet dat de meeste vleesvervangers uit 10 gram eiwit bestaan.
Goed om te weten: Het moet gezegd, het is haast onmogelijk om zulke lage aanbevolen hoeveelheid als 30 gram eiwit niet te overschrijden, zelfs al let je nog zo op een optimale eiwitbenutting. En ook als je niet meer dan 100 gram vlees per dag eet. Want ook granen, een flinke portie broccoli en kaas leveren behoorlijk veel eiwit. Daarom is er een theorie die stelt dat een vierde van alles wat we op een dag eten uit eiwitten mag bestaan, zonder dat het de gezondheid schaadt.

De eiwitbenutting

Van alle natuurproducten vind je in eitjes eiwitten van de beste kwaliteit. Eitjes hebben dan ook de hoogste netto-eiwitbenutting, omdat onze stofwisseling 93% van de essentiële aminozuren uit eitjes kan benutten. Alleen moedermelk dat 100% benutting heeft, scoort hoger. Laten we andere voedingsmiddelen met eitjes vergelijken als het gaat over eiwitgehalte én eiwitbenutting, dan geeft dat volgende ruilwaarden:

  • een eitje voor 2 sneden brood met 40 gram kwark, of
  • een eitje voor 6 middelgrote aardappelen, of
  • twee eitjes voor 100 gram varkensvlees, of
  • twee eitjes voor 90 gram steak

De behoefte aan vetten

Als we uitgaan van een energieopname van 1500 kCal, en als daarvan 30 tot 35% uit vet hoort te bestaan volgens wat de Hoge Gezondheidsraad ons aanraadt, dan komt dat overeen met 50 gram vet. Daarmee vergeleken is de aanbeveling in Nederland 25 tot 40%. In de praktijk 50 tot 67 gram vet. Een dagmenu waarin 65 gram vet zit bestaat uit 100 gram vlees of 150 gram vette vis, 20 gram hoeveboter, 4 sneden volkoren brood, 125 gram volle natuuryoghurt, een tiental walnoten, 250 gram pudding met volle melk erin verwerkt, 25 gram Gouda kaas, 25 gram kwark, een portie pestosaus.