Nutralife
Van suiker tot obesitas - Artikels -

Van suiker tot obesitas; van obesitas tot beschavingsziekten

Om dit artikel beter te begrijpen zou je eerst de vetstofwisseling moeten lezen.

Hypothese: de Bourgondiër weet lekker eten naar waarde te schatten. Hij gaat elke maaltijd met een gezonde eetlust te lijf. Hij staat bekend om zijn voorliefde voor alcoholische drank, wellicht geniet hij van een sigaartje na de maaltijd. Hij bekommert zich nooit om matigheid, behalve als het over bewegen gaat – door het niet-bewegen is de Bourgondiër slecht in vorm. Het goede leven is hem aan te zien: van dat alles komt hij aan zijn dikke buik. En dan plots, van het ene op het andere moment zijn er de onvermijdelijke metabole stoornissen. Je kunt niet gewoon zomaar van het leven genieten, met zulke leef- en eetgewoonten loop je gevaar van beschavingsziekten.

Eerst moet je het verschil tussen een normaal gewicht, overgewicht en obesitas kennen.

Overgewicht begint vanaf een BMI = 25. En vanaf BMI = 30 ben je obees. De energiebalans is hoe dan ook positief.  Natuurlijk is dit geen exacte wetenschap, en ongetwijfeld zijn magere mensen het snelst ziek. Het kan dus geen kwaad doorvoed te zijn: als een lichte gewichtstoename van evenwichtig eten komt, is dat een teken van gezondheid. Gelet op de voorraad voedingstoffen die je dan in overvloed hebt, hebben volslanke mensen betere kansen om zich tegen ziekten te verdedigen dan wie graatmager is.

Het begint met overgewicht, daarvan komt obesitas

Als het over de suikers gaat, zijn er twee dingen van belang: de suikers die je opneemt, moet je zien te verbranden; anders word je loom. Daarnaast is het belangrijk dat de suikerrijke voedingsmiddelen die je eet een lage glycemische index hebben. Meer vezels voor minder calorieën. Ik kan het ook anders zeggen: er is een verband tussen obesitas enerzijds, en een calorische voeding anderzijds. Als je dan een zittend leven leidt… bij elke maaltijd brood eet, gevolgd door een koffietje met een zoetigheid, krijg je vroeg of laat metabole stoornissen. Een stoornis in het normale metabolisme, die voorkomt onder gezinnen waar het eten suiker- en vetrijk is. Altijd maar eten, puur uit eetlust, zonder dat je honger voelt opkomen, dat moet tot overgewicht leiden. Ik denk dat iedereen wel voor zichzelf weet dat de overconsumptie van lege energiebronnen de echte oorzaak van overgewicht zijn – iemand neemt een zakje chips na de warme maaltijd, iemand anders is dol op snoep, nog iemand anders drinkt frisdrank bij elke energiedip, en al die biertjes: 5-6 stuks bij en na de maaltijd, … levensmiddelen met een ongewenst effect op het gewicht.

Zo te zien hebben ze allemaal een lipogeen effect met elkaar gemeen. Zo iemand heeft flink wat vetweefsel gekweekt. De stofwisseling zit nu eenmaal zo in elkaar dat teveel suiker in vet verandert. Daar zijn de studies duidelijk over. Er staat dat wie te dik is genen krijgt, die de vervetting uit glucose (of lipogenese) en uit fructose op gang brengen, genen die er voorheen niet waren. Hier zijn de hormonen insuline en het schildklierhormoon T3 ook bij betrokken. Zo konden ze het verband aantonen dat er moest zijn tussen een hypercalorische voeding en zwaarlijvigheid.

Leef- en eetgewoonten die tot overgewicht leiden houden beter niet te lang aan. Hoe anders de vetkussentjes nog kwijtraken? Tegelijk met de lipogenese komt inderdaad een cascade van reacties op gang die nog moeilijk te stuiten is. Het is gewoon een feit: hoe meer vet iemand heeft, hoe minder spieren. En hoe minder spieren, hoe lager het energieverbruik. De spieren zijn beslist de beste plaats om de suikers en vetten die we opnemen zo snel mogelijk weer weg te werken. Daarom zeggen we dat spieren metabool actief zijn. Stel nu dat je iemand bent die de spieren in beweging houdt, omdat je elke dag vijf kilometer loopt of flink wat afwandelt. Met elke kilometer die je aflegt wordt er vet verbrand. En het basaal metabolisme versnelt gaandeweg naarmate je verder loopt of langer fietst. En geen klein beetje. Zich bij vlagen fysiek inspannen is goed om een keertje meer energie dan normaal te verbruiken. Dagelijks fysieke inspanningen doen is nog veel beter, omdat daarvan het energieverbruik de hele tijd versnelt. Ook wanneer je rust, en zelfs wanneer je slaapt (wat het basaal metabolisme heet) blijft het energieverbruik doorlopend hoog. Het hoeft geen marathon te zijn, elke dag een uurtje wandelen of fietsen volstaat opdat het energieverbruik als een constante op elk moment hoog blijft. Intussen verlies je vetreserve. Om die reden ben je mager. En andersom is ook waar: met elke kilogram vet die je bijwint, vertraagt het basaal metabolisme. Nu is het veel moeilijker om het overgewicht nog kwijt te raken. Dat is het effect van overgewicht op de basale stofwisseling. Samengevat: eet je zo graag dat je het snacken niet kunt laten, dan hangt het van je fysieke activiteiten af of je op je gewicht blijft. Heb je in lichaamsbeweging geen zin, dan kun je niet anders dan minder eten.

Waar zit al dat vet?

Het vet is feitelijk een verzameling vetcellen; met vetcellen wordt een vetlaag gevormd, en bouwt er zich vetweefsel op. Het vet verspreidt zich over alle delen van ons lichaam: er zitten allemaal vetcellen onder de huid, rondom de organen in de buikholte (het zogeheten visceraal vet), en net zoals in dierenvlees zit er vet tussen de spiercellen van de mens. Dat is normaal. Zolang het vetpercentage niet te veel afwijkt van het normale. Een normaal vetpercentage is 20 procent voor vrouwen, 15 procent voor mannen. Intussen neemt het aantal vetcellen onder de huid langzaam toe. Eerst onzichtbaar, maar ze zijn er wel hoor. Want vetcellen vermeerderen zich, in aantal en in volume. Tot de dag komt dat de ronde vormen zich strak onder de kleren afsteken. Plots betrap je er jezelf op dat je de uitdijende vormen achter wijde kleren probeert te verbergen. Dan is het tijd voor een dieet. Of er gevaar voor je dreigt, kun je nagaan aan de omtrek van de taille: 88 centimeter omtrek bij vrouwen, 102 bij mannen kan nog net; meer is gevaarlijk voor insulineresistentie.

Buikvet is het gevaarlijkst, omdat het tot insulineresistentie leidt, de voorloper van diabetes

Gewoonlijk zit het zo. Na elke maaltijd belanden alle verteerde voedingstoffen in het bloed. Hoe vaak we ook eten, en wat we ook eten, altijd als het bloed glucose en aminzoren door de pancreas heen voert, komt insuline meteen ter plaatse. Als insuline er op tijd bij is, wordt de glucose naar de energieverbruikende cellen afgevoerd. Vlak daarna daalt de suikerspiegel in het bloed. Dat mechanisme om met de hulp van insuline de verteerde koolhydraten na elke maaltijd in de energieverbruikende cellen te brengen, werkt niet goed bij wie obees is. Daaraan herkent men de insulineresistentie. Een omvangrijke buik verstoort inderdaad het dynamisch evenwicht van de stofwisseling. Dat wakkert insulineresistentie aan. Insulineresistentie is een signaal dat aangeeft dat de stofwisseling niet meer goed werkt. Niet dat er geen insuline wordt afgescheiden. Maar de pancreas brengt de insuline net iets later dan normaal in het bloed,  in ieder geval te laat om glucose naar de cellen te brengen. Als gevolg daarvan dringt glucose niet meer tot in de cellen. En dat lokt een hoge suikerspiegel uit (glucose-intolerantie). Je hoeft dus geen diabetes te hebben, het metabool syndroom is al genoeg om de insuline afscheiding te ontregelen. Ongetwijfeld omdat het aantal receptoren op de cellen ook is gedaald. Of misschien omdat de vetcellen zelf ontstekingsfactoren (TNF-α) afscheiden die de versmelting van insuline met haar receptor verhinderen. Dat allemaal kan de opname van glucose in de cellen hinderen. Plots is een appelflauwte door een tekort aan suiker heel gewoon. Het is de insulineresistentie die de honger aanwakkert. Insuline komt ter plaatse bij een hoge suikerspiegel. Wanneer de insulineresistentie verhindert dat dit gebeurt, wordt glucagon actief omdat insuline niet langer in staat is om glucose tot in de cellen te brengen. We zouden helemaal uithongeren als er niet iets is dat de slechte insulinewerking snel opvangt. Vandaar dat de gluconeogenese bijna onmiddellijk in werking treedt om het van de gebruikelijke energievoorziening over te nemen. Intussen nemen de hormonen catecholaminen (adrenaline en noradrenaline), cortisol en groeihormoon de taak van insuline over. Aldus zorgt de gluconeogenese voor een blijvende energietoevoer. Catecholaminen prikkelen de pancreas die nu glucagon in plaats van insuline afscheidt. Glucagon zorgt ervoor dat de lever glucose uit aminozuren maakt. Dit is puur uit noodzaak, omdat zoals ik zei, de glucose van ons voedsel niet tot in de cellen raakt. Alles wijst erop dat je insulineresistent bent als je volgende symptomen bij jezelf herkent:

  • ′s morgens heb je een hoge suikerspiegel, zelfs al ben je nuchter
  • je vermagert niet, al volg je een energiebeperkt dieet
  • je verlangt onophoudelijk naar zoetigheden
  • een appelflauwte tussen 2 maaltijden in

Wat is het risico van insulineresistentie?

Tegelijk met de gluconeogenese start de lipolyse. Want naast eiwit is ook vet bruikbaar voor de energievoorziening. Net hebben de catecholaminen en groeihormoon lipase geactiveerd, en meteen lozen de viscerale vetcellen – laten we ze de depothouders van de triglyceriden in de buik noemen – gigantische hoeveelheden vrije vetzuren in het bloed. De toegangspoort tot de grote bloedsomloop is de poortader, die met de lever is verbonden. Langs die weg loodst de lever de vetzuren vanuit de buikholte de grote bloedsomloop binnen. Het gevaar van buikvet – dus van het vet dat rond de organen in de ingewanden zit, dat men visceraal vet noemt -, is dat de vetzuren metabool erg actief zijn. Een gigantisch verschil als je het met subcutaan vet vergelijkt, dat zich typisch voor vrouwen op de heupen bevindt, zo onbeweeglijk dat, zelfs al vermager je, je daar geen enkele kilo kwijtraakt, hoewel het vet geen schade aanricht. Eenmaal de vetzuren in de grote bloedsomloop beland, volgen ze de stroming, door het hart heen, vanwaar ze rondgepompt worden in de bloedbaan. Zo hebben ze toegang tot onze belangrijkste organen waar ze de grootste schade aanrichten. En dan heb ik het over het hart, de lever, de pancreas, én natuurlijk de aders. Het ene orgaan na het andere begint sporen van vetzuren te vertonen waar het bloed ze doorheen stuwt. Wat er gebeurt wanneer de vrije vetzuren zich in de weefsels verspreiden verklaart het gevaar. In de lever ontstaat steatose (leververvetting), in de spieren verergert de insulineresistentie. In de pancreas prikkelen ze de ß-cellen gelegen op de eilandjes van Langerhans, die de productie van insuline aanvankelijk verhoogt (uit een soort compenserend mechanisme) voor de hele productie teniet wordt gedaan. Ze hechten aan de endotheelcellen van de bloedvaten, en je begrijpt dat wanneer ze daar ophopen de bloedvaten vernauwen, wat vroeg of laat uitmondt in een hart- of herseninfarct.

Dit is het metabool syndroom.

Iemand met overgewicht heeft vaak insulineresistentie. En veel vaker nog andere klachten. Bijna net zo vaak krijg je last van hyperinsulinemie. Plots zitten er een hoop triglyceriden in het bloed, en is HDL, de goede cholesterol, schrikwekkend laag. De uit de abdominale obesitas voortkomende metabole stoornissen zijn zo bedreigend voor de gezondheid dat ze in de medische wereld van het metabool syndroom spreken. Met het metabool syndroom leven is al moeilijk genoeg. Nog erger zijn de beschavingsziekten die nog meer ellende veroorzaken. De impact van een foute voeding op hart- en vaatziekten is enorm. Ik zet ze hier op een rij.

Er is de impact van een suikerrijke voeding (brood, aardappelen, zoetigheden,…) op de productie van kleine en dense LDL. Ze zitten vol cholesterol die hypergevoelig voor oxidatie is. LDL vinden hun weg naar de aders, waar cholesterol als een vetlaag neerslaat. Als de binnenkant van een ader is bedekt met een laag vettig aggregaat die bovendien oxideert trekt dat macrofagen uit onze afweer aan. Macrofagen behoren tot de afweerstoffen wier taak het is ontstoken cellen op te ruimen. Zij zorgen er voor dat de geoxideerde vetachtige stoffen in de macrofagen ingesloten worden, waarna ze schuimcellen worden. Bij obese mensen zullen de aders uiteindelijk dichtslibben en de bloedstroom remmen. Net dat vereist meer kracht van het hart om de cellen van zuurstof en voedingstoffen te voorzien. Dat is waarom aderverkalking een hoge bloeddruk veroorzaakt. Van zuurstofgebrek komt hartfalen, of je krijgt een herseninfarct. Dat is nog niet alles. Er komt een moment dat HDL en haar apoproteïne waaraan HDL gebonden is afbreekt. Daarna daalt de HDL-cholesterol. Waar moet dan de LDL-cholesterol heen? Daarvan stijgt de LDL-cholesterol. Dit is levensgevaarlijk.

Tegelijk met het gevaar van geraffineerde suiker, is er het risico van linolzuur dat eerder dan andere vetzuren oxideert. Zodra dit gebeurt, komen er vrije radicalen vrij die vitaminen afbreken. Koekjes, gebak en wit brood is dus niet het enige wat je niet moet eten als je aan het metabool syndroom lijdt, niet om de suiker en niet om de linolzuurrijke margarines. Ook vleesbereidingen zijn niet goed als het om linolzuur gaat. Hier is er maar één oplossing: vrije radicalen neutraliseren door middel van heel veel groenten eten.

Er is ook het gevaar van een vitamine-arme voeding. Wie weinig of geen groenten eet, wie liever vleeswaren eet dan een goed stukje vers gebakken vlees zou ooit wel eens foliumzuur, vitamine B6 en vitamine B12 tekort kunnen komen. Zo breng je het metabolisme van methionine in gevaar. Als er homocysteïne ontstaat in plaats van cysteïne en methionine beschadigt dat de spieren en oxideert LDL.

Dan is er boter en margarine waarmee taartjes en koekjes, botersauzen en ijsjes zijn gemaakt, en shortening waarvan namaakchocola is gemaakt. Enkele van de triglyceriden in boter en margarine en shortening hebben een lange keten die allemaal uit verzadigde vetzuren bestaat. Soms is het laurinezuur, soms myristinezuur, soms palmitinezuur. Het is dit soort vetzuren waar je cholesterol van stijgt. Van alle vetzuren lijkt palmitinezuur het gevaarlijkst. Er is helemaal niets mis met palmitinezuur net zo lang het zich maar niet aan de pancreas hecht. Maar je hoeft maar een dikke buik te hebben, of de pancreas kan van palmitinezuur ontsteken. Je kunt er kanker van krijgen. Daarom moet je dringend van een dikke buik af, door de vrees voor mogelijke gevaren die uit de metabole stoornissen voortkomen. Men zegt dat palmitinezuur lipotoxisch is. Een toxisch effect dat met oliezuur omkeerbaar is. Als je obees bent, kies dan voor ongeraffineerde olijfolie; dat liever dan boter of margarine.

Even gevaarlijk zijn de transvetzuren. In ons dagelijks dieet zit melk en vlees van meermagige dieren; daarmee neem je transvetzuren binnen, die er van nature zitten. In ons dieet komt ook gemaksvoedsel voor; daarmee neem je kunstmatige transvetzuren op, die de industriële raffinage van olie voortbrengt.  Van beide stijgt de LDL cholesterol. Toch zijn de kunstmatige het schadelijkst. Tegelijk met een stijgende LDL, zakt de HDL cholesterol, en intussen stijgen ook de triglyceriden.

De hele stofwisseling staat of valt met wat je eet en hoeveel je eet

Als er een verband is tussen foute voedingsmiddelen en lipogenese, dan moeten er ook voedingsmiddelen bestaan met antilipogene eigenschappen, dacht ik. En dan kun je er zelf iets aan doen. Eigenlijk is het makkelijk: doe aan lichaamsbeweging, kies voor onbewerkte natuurproducten, stem de portie verteerbare koolhydraten af op je energieverbruik, en je loopt geen gevaar.

Metabole stoornissen, met nog een paar andere complicaties erbij, krijg je alleen nog met een aangepast dieet onder controle. Het soort dieet waarin verteerbare en onverteerbare koolhydraten samen voorkomen, omega 6-vetzuren naast voldoende omega 3-vetzuren, en een hoop antioxiderende stoffen. Er is niets bijzonders aan dit dieet, integendeel, zulke voedingstoffen zijn gewoon in de voedingsmiddelen aanwezig die de maaltijdschijf voorschrijft. Tenslotte, als iedereen altijd zo zou eten, dan was er geen sprake van beschavingsziekten.

Vezels hebben anti-lipogene eigenschappen.

Zeker oplosbare vezels zijn uitstekend voor de behandeling van het metabool syndroom. De afwezigheid van vezels in maaltijden leidt tot overgewicht. Dat is mijn overtuiging. Het omgekeerde is ook waar: met vezels kun je iets aan zwaarlijvigheid doen. Een volwaardige maaltijd levert evenveel vezels als verteerbare koolhydraten, of het nu om een ontbijt gaat, de lunch of de warme maaltijd. Het is niet moeilijk zo’n maaltijd samen te stellen, want alle onbewerkte natuurproducten hebben vezels. Maar het meest van al zitten ze in peulvruchten, volle granen en oliehoudende zaden. Onderzoekers hadden beslist al een vermoeden van de werking van oplosbare vezels toen ze die studie deden waarbij patiënten een tijdlang een vezelrijk dieet voorgeschreven kregen. Daaruit konden ze vijf dingen vaststellen:

☑ oplosbare vezels remmen de aanmaak van lipogene enzymen
☑ met oplosbare vezels vermindert het aantal triglyceriden in het bloed (het zogenoemde hypotriglyceriden-effect)
☑ met oplosbare vezels gaat de productie van cholesterolrijke VLDL dalen
☑ met oplosbare vezels stijgt de HDL-cholesterol
☑ met lignanen, de oplosbare vezels in granen, stijgt de insulinegevoeligheid; zo ontsnap je aan een hoge suikerspiegel;

De voedingsmiddelen in onderstaande tabel horen in een gezond dieet thuis. De voedingsmiddelen vallen op voor hun vezels. Er komen ook verteerbare koolhydraten in voor, maar minstens zoveel vezels, en zoveel micronutriënten als nodig om de macronutriënten te verbranden.

VoedingsmiddelGram vezels in 100 gram voedingsmiddelGram verteerbare koolhydraten in 100 gram voedingsmiddel
Amandel107
Avocado8.51
Bloemkool, bereid22
Bosbessen76
Braambessen76
Broccoli42
Frambozen77
Hazelnoten86
Peterselie91
Rode bessen85
Rode kool2.52
Schorseneren171.6
Selderij22
Spinazie31
Spruiten, bereid73
Tarwezemelen4329
Tuinbonen, gekookt54
Ui31.5
Venkel32.5
Walnoten88
Zwarte bessen97

Immense porties groenten en fruit leveren bio-actieve stoffen.

Als je het niet gewend bent veel groenten en fruit te eten, kun je je niet voorstellen wat grote porties groenten en fruit allemaal met ons doen. Ze verdrijven hoofdpijn, ze beschermen de membranen van onze aders, ze bezorgen ons een fit lichaam. Ik heb het over vitamine C, foliumzuur, beta-caroteen, lycopeen, polyfenolen, flavonoïden, quercitine, en veel andere bio-actieve stoffen. Allemaal hebben ze een antioxiderende werking gemeen, reden waarom ze vrije radicalen neutraliseren, nog voor ze schade aan onze aders kunnen aanrichten.

☑ Vitamine E is een van de meest krachtige antioxidanten. Logisch dat we vitamine E altijd daar terugvinden waar de oxidatie groot is. Zoals in de rode bloedcellen, in het hart en in de longen. En in de celmembranen. Zo kan het razendsnel tussenbeide komen wanneer vrije zuurstofradicalen de onverzadigde vetzuren aanvallen.

☑ Op al die plaatsen werd ook seleen teruggevonden. Seleen is een deel van het glutathionperoxidase. Een beetje zoals vitamine E, beschermt glutathionperoxidase de celmembranen tegen oxidatieve aanvallen van peroxiden. Hun werking is zo krachtig dat ze allebei, glutathionperoxydase én vitamine E, het aantal atheroomplaten doen dalen. Dat komen we uit studies aan de weet.

☑ Vitamine C is even nuttig als antioxidant. Komt daarbij dat onze stofwisseling vitamine C nodig heeft om galzuren uit cholesterol te vormen. Daarna zakt de cholesterol.

☑ Foliumzuur en vitamine B6 komen tussen in de omzetting van methionine naar cysteïne. En dat is wat je nodig hebt om het homocysteïnegehalte te verlagen. Foliumzuur zit in alle groenten. Vitamine B6 halen we uit aardappelen, rauwe tarwekiemen, noten, eitjes.

Hartpatiënten en diabeten hebben baat bij oliezuur en bij de EPA en DHA vetzuren

Per dag 40 gram oliezuur plus 250 milligram EPA en DHA. Daarvan haal je vrijwel niets uit magere vis (ze zitten in de kuit en in de lever), tenzij je voor die vetzuren met verlengde ketens levertraan inneemt. Maar des te meer in haring en makreel waar de spieren de opslagplaats voor het vet zijn. Als je hartpatiënt bent, of je hebt diabetes type 2, dan voorzie je vette vis minstens eens per week op het menu. Lees zelf waarom.

☑ Vervang een deel van je koolhydraten door oliezuur en de HDL stijgt terwijl de LDL zakt; ook de glucosetolerantie verbetert van oliezuur; er zit wel oliezuur in vis, maar het meeste oliezuur haal je toch uit ongeraffineerde olijfolie en olijven, kip en ganzenvet, avocado, eitjes en noten (amandelen, hazelnoten, walnoten).

☑ Omega 3-vetzuren, en zeker EPA en DHA, beschermen je tegen trombose.

☑ De prostaglandinen afgeleid van omega-3 vetzuren helpen een hoge bloeddruk te verlagen.

☑ Het schijnt dat ze bloedklonters oplossen zelfs, aldus de doorstroming van het bloed bevorderen.

☑ Ze dragen bij aan een dalende productie van VLDL

Twee keer een vette vis per week op je bord is nog beter. Dan kun je voorraad opbouwen. Maar meer niet, want je moet ook weten dat teveel omega 3-vetzuren ook de HDL doen zakken.

De vis die de meeste omega 3-vetzuren oplevert kost het minst. Vergelijk anders zelf.

Vette visgram EPA in 100 gram visgram DHA in 100 gram vis
Bokking gestoomd1.011.13
Haring (pan-)0.921.09
Inktvis (pijl-)0.501.13
Kaviaar1.411.29
Makreel gestoomd1.672.89
Mosselen gekookt0.510.34
Paling (rivier-) vers1.553.00
Paling (zee-)0.771.87
Poon bereid0.461.01
Sardinen0.851.33
Zalm rauw0.761.06

Maar kijk uit voor geraffineerde oliën, Frankfurter en bierworstjes, spek, en kookworst. Ze hebben een opvallend hoge dosis linolzuur, stearinezuur en palmitinezuur voor een lage dosis linoleenzuur. Linol- en linoleenzuur zijn ultragevoelig voor oxidatie, de andere, met uitzondering van stearinezuur, doen de cholesterol stijgen. En van stearinezuur kan je trombose krijgen.

Wil je hulp bij de samenstelling van een gezonde maaltijd samenstelt? Lees dan De Maaltijdschijf.

SCAL