Nutralife

Main Area

de kunde van het frituren

Posted on februari 1st, 2019

Iedereen heeft zo zijn eigen manier van frituren. Dunne, flinterdunne of dikke frietjes, in welke vorm ook, in een of twee keer in olie of vet gebakken, de smaakbeleving is bij iedereen anders. Frituren is een en al energie van tegen elkaar botsende moleculen, en de warmte van de gloeiend hete olie gaat over in de frietjes. Dit is het geheim van gaar bakken in amper een paar minuten tijd.

(more…)


De voeding voor kinderen

Posted on april 26th, 2018

De voeding voor kinderen verdient onze aandacht. Het grootste gevaar voor het kind van vandaag is de verleiding van dikmakers. Om te voorkomen dat ze overgewicht krijgen moet je als ouder het verlangen naar snoep voor zijn. Dit vraagt in de praktijk een bereidheid tot koken met verse ingrediënten.

Wat bij de eeuwwisseling nog een voorspelling was, is intussen een problematische vaststelling geworden. Steeds meer kinderen kampen met overgewicht.

Kinderen hebben een eetgedrag naar het voorbeeld van hun ouders. Dat een kind al zijn eetgewoonten van de ouder zal overnemen maakt van een voorbeeldige opvoeding de beste bron van inspiratie voor later. Daar dient opvoeding voor. Toch? Het is een kwestie van er vroeg genoeg mee te beginnen. Er wordt niet over gepraat, je doet het gewoon.  Sterker nog, wat je zelf hebt ervaren zit in het geheugen verankerd als iets waar je voor altijd op kan terugvallen. Het is zoiets vanzelfsprekends als het beste van jezelf geven bij alles wat je doet.  In de wetenschap dat er geen betere leerschool is dan die waar je al doende leert.

Het belangrijkste wat je je als ouder moet afvragen is welke voedingstoffen zich in een voedingsmiddel verdelen en waarvoor ze dienen. Daarom moet je leren in elke maaltijd de nutriënten te zien.

Kinderen leren door beroep te doen op hun cognitieve capaciteiten

Het belangrijkste dat een kind moet aanleren zijn cognitieve functies. Eén daarvan is misschien nog moeilijker dan al het andere dat er te leren valt. Smaakbeleving. Er valt veel te ontdekken. Het leerproces begint al vijf, zes maanden na de geboorte. Van smaken die ze nooit eerder hebben geproefd moeten ze leren houden. Een baby is net zo min gek op vreemde smaken als op texturen om op te kauwen. Zoet is beslist de smaak waarmee de baby het meest vertrouwd is: elke keer dat de baby honger lijdt is zoete moedermelk de smaak die voldoening brengt, en bij elke huilbui brengt een mama troost met een lepeltje honing op de fopspeen. Daarna wordt de baby een voldaan gevoel gewaar. Als zich daar na vijf, zes maanden nieuwe smaaksensaties bijvoegen is dat niet vanzelfsprekend voor een kind dat geleerd heeft de zoete smaak van voedsel met een tevreden gevoel te associëren. Het bewijst dat smaken niet van bij de geboorte zijn verworven, maar moeten worden bijgebracht. Die in hun geheugen inprenten vergt oefening. Vaak hebben ze de kleuterschool al verlaten voor het aroma van al de gerechten vertrouwd aanvoelt.

Is er iets veranderd in het eetgedrag van de kinderen van nu?

Ik betwijfel het. Een kind kan er niks aan doen. De oorzaak ligt eerder bij massaproductie en klimaat. Je kunt nog zo vaak zeggen dat een kind fruit moet eten. Maar hoe leer je een kind fruit te eten als je zelf de smaak niet lekker vindt? Mijn hele leven lang heb ik fruit van eigen kweek gegeten. We plukten de appels vers van de boom. En uit een bessenhaag die het weiland in twee opdeelde haalden we zoveel bessen als we opkonden. Wat ik toen lekker vond prikkelt nu nog altijd mijn eetlust. Jammer dat we dit aroma niet terugvinden in het door massaproductie opgedreven fruit dat nooit echt de intense smaakbeleving meer heeft van langzaam in volle zon gerijpt biofruit. Het fruit van nu is heel ander fruit. Nooit slaag ik erin een flets smakende appel uit de winkel helemaal op te eten terwijl het mij geen enkele moeite kost een paar van de zongerijpte appels uit mijn tuin achter elkaar naar binnen te werken. De soorten groenten en fruit zijn nog dezelfde. Maar er is iets veranderd aan de smaakbeleving. En toch verwachten we van een kind dat het dit fruit opeet. Behalve dat de vorm verschilt, is een fruitsmaak nog altijd de favoriete smaak van een kind. Die fruitige smaak vindt hij eerder in een snoepje dan in een waterig smakend stuk fruit. Het is een interessant verschijnsel dat de voldoening die kinderen vroeger in een stuk fruit zochten nu in snoep wordt gevonden. Wat heeft een snoepje dat het onweerstaanbaar maakt? Geurstoffen, die aan fruit doen denken. En verleidelijke geuren maken ons buitengewoon blij. Aan geurstoffen geen gebrek in snoep.

Kun je een kind van fruit leren houden? Jazeker. Stel je een heerlijk verfrissende mengeling voor van stukjes appel, banaan en kiwi met als garnering partjes sinaas à vif geschild. Het sinaassap wordt opgevangen om de fruitsla mee te besprenkelen. De fruitsla wordt er een stuk lekkerder door.

Hoe kinderen beschermen tegen de verleiding van genotsmiddelen?

Als iemand me zou vragen naar positieve stimuli om kinderen gezonde eetgewoonten aan te leren dan zou ik antwoorden dat van alle levensstijlen die ik ken een traditionele opvoeding de beste kans op slagen biedt. Het is de levensstijl waarmee ik zelf het meest vertrouwd ben. Als we van alles wat we van vroeger overboord gooiden nu eens het beste opnieuw oprakelen? Dan komen we uit bij ouderwetse eetgewoonten die traditie ons brengt. Hoe kun je het aanpakken?

Wat je eerst zoal moet weten.

In een dag zijn er drie belangrijke maaltijden, tegen de honger die knaagt, die we hoofdmaaltijden noemen, en twee minder belangrijke maaltijden die tussendoor worden gegeten om een dipje op te vangen. Een tussendoor is nooit een complete maaltijd op zichzelf, maar een hongerstiller. Een kleinigheid, maar vol voedingstoffen. Van alle hoofdmaaltijden is de warme maaltijd de belangrijkste maaltijd. Hieruit moet het grootste gedeelte van alle micro- en macronutriënten komen. Een kind dat groeit heeft een gigantische hoeveelheid voedingstoffen nodig. Om hieraan te komen, wordt er geen snoep maar fruit gegeten, geen fastfood maar een volwaardige maaltijd, er wordt water gedronken, geen frisdrank, en geen energiedrankjes. Kortom, geen snack maar iets verkwikkends. De eetlust gaat helemaal verloren door dat soort namaakvoedsel. En erger, een kind offert er zijn micronutriënten voor op.

Alle gezinnen hoeven natuurlijk niet hetzelfde eetpatroon te hebben, elk gezin maakt zich wel vaste eetgewoonten eigen. Een dagindeling als een routine die vertrouwd aanvoelt.

Een gezin van gewoontes. Geen orthorexia, wel gezond verstand. Met een ouder die vindt dat een tafel dient om samen aan te zitten.

Het ontbijt

Het begint al bij het opstaan. ’s Morgens neemt iedereen tijd voor een ontbijt, wel een halfuur lang. Elk kind ontbijt voordat het naar school gaat. Want op een lege maag kun je niet leren. Het is een ontbijt dat bestaat uit een eitje, een dun sneetje kaas, brood besmeerd met boter en jam. Of, als ze daar meer van houden, eten ze granola of havermoutpap met fruit. En melk of yoghurt. Geen magere levensmiddelen, maar voedsel waarin alle macronutriënten aanwezig zijnNa het ontbijt is de glucosevoorraad aangevuld. Glucose houdt de geest alert, en glucose wakkert het geheugen aan. Het is een ontbijt dat alle micro- en macronutriënten oplevert, en voldoende calorieën om de voormiddag mee door te komen. Van zo’n ontbijt is een kind fit en goedgemutst. Na het ontbijt gaan de kinderen naar school, de ouder naar het werk. Elk kind neemt een stuk fruit uit de fruitmand die altijd op tafel staat mee naar school, om tussen de maaltijden door te eten, én een flesje water. Dat kan als tussendoor dienen.

Er zijn altijd kinderen voor wie een ontbijt niet hoeft. En omdat ze een stevig ontbijt hebben gemist zijn ze niet alert op school. De avond daarvoor waren ze nog uitbundig als alleen een kind kan zijn, ze waren te laat in bed, en bij iedere minuut die ze langer opbleven groeide het verlangen naar een hongerstiller voor het slapengaan. Zo laat op de avond nog een paar snacks te eten vergalt de eetlust de volgende ochtend aan het ontbijt – het kind is nog moe, en in de cellen zit nog onopgebruikte energie die van het late eten van de vorige avond is overgebleven. Zo moet het niet.

Op zondagmorgen met het vooruitzicht van samen te kunnen ontbijten gaat papa om ontbijtkoeken bij de bakker. Dat was vele jaren geleden al zo. En het is nu nog steeds zo. Tegen wanneer iedereen goed en wel wakker is, wacht er hun een waar feestmaal. Het zijn van die gezegende zondagen, als een ritueel dat een blijvende herinnering schept. Geen haastige hap op zondag, maar een uitgebreid ontbijt deze keer die de tafel in een veelkleurig buffet omtovert – confituren van pure smaken, yoghurt met verse fruitsla, bij de muesli liggen bananen en appels in de winter en frambozen tussen de aardbeien in de zomer. Er zijn scharreleitjes en zachte boter, het volkoren brood ligt naast de zoetigheden (het melkbrood, de mini-ontbijtkoekjes en de cakejes), de komkommer en de kerstomaatjes bij de kaas, en de thee en chocolademelk worden vers opgediend. Het begint met huisbereide granola en vers fruit met yoghurt of melk, daarna grof brood besmeerd met boter en jam, een zacht gekookt eitje, en eindigt met ontbijtkoeken, of beter nog, zelfgebakken appelcakejes. En tot slot een glaasje vers fruitsap.

De lunch

Als je zelf een warm maal kookt, nemen ze een lunchpakket mee naar school. In de brooddoos zitten sneetjes grof brood, besmeerd met hoeveboter, belegd met roerei. Een belegde boterham smaakt net zo goed – als je het brood met kaas belegt, leg er dan een blaadje sla op, een schijfje hard gekookt ei, en tomaat, zoals je op tonijnsla komkommer dresseert. Voor de meeste kinderen is dit genoeg voor tijdens de lunch.

Het vieruurtje

Het is vier uur ’s middags, wanneer de kinderen van school terug thuiskomen. De kinderen uitgehongerd van te leren en te spelen; mama die allerlei voedzaams voor ze klaar heeft staan. Niets ingewikkelds maar iets eenvoudigs met een zachte smaak. Er hoeft geen snoep in huis te zijn om hun honger mee te stillen. Ieder kind is maar wat blij met wat er op tafel staat als er niets anders voorhanden is. Soep is altijd snel opgewarmd, terwijl ze uit de fruitmand alvast een appel eten. Voor de kinderen is het de manier om voor de rest van hun leven fruit met een dipje te associëren. Meer fruit voor minder snoep. Andere mama’s hebben kruidenthee met heerlijke scones en huisbereide jam klaarstaan, hoewel het helemaal niet nodig is een kind aldoor energierijk voedsel te geven. Dit vieruurtje lijkt eerder op een hoofdmaaltijd. Als het kind al geen grote honger heeft, en er daarna nog een hoofdmaal is voorzien, heeft zo’n kind geen zin om alweer te eten. Een appel of soep voor het avondmaal prikkelt hun eetlust meer dan een zoetigheid. En als je er een gewoonte van maakt op tijd het avondeten klaar te hebben, is er geen gevaar dat ze gaan snakken omdat ze uitgehongerd zijn.

Niet dat een kind nooit eens zoetigheden mag eten. Vooral de jonge adolescent die aan de groeispurt is begonnen heeft zin om al het vettige en mierzoete dat er te vinden is op te eten. Wat een eetlust is me dat. Niemand die eetlust afremt, dat doe je niet bij een kind in volle groei, zolang de maaltijd maar evenwichtig is samengesteld. Wat een kind in volle groei nodig heeft zijn gezonde hongerstillers. Het zijn het soort hongerstillers die ze wel heel graag lusten maar niet zelf bereiden.

  • fruitsalade met verse slagroom
  • een bord verse aardbeien met een bolletje roomijs
  • boekweit pannenkoekjes met partjes peer

Op een warme zomerse middag is er het heerlijkste ijs, dat van de boerderij om de hoek komt, gemaakt van de opgeroomde melk afkomstig van een graskoe. En op zondag is er taart. Zo eentje die je zelf bereidt. De baklucht van in de vroege ochtend doet het beste vermoeden. Het lekkerst vindt iedereen altijd een taart helemaal vol gelegd met vers fruit uit de tuin. Soms is er cake om mee naar school te nemen. En bij elke verjaardag worden er pannenkoeken gebakken. Hoewel je slagroom, roomijs en evenmin pannenkoekjes moeilijk hypergezond kunt noemen, leveren eigenbereide combinaties alle voedingstoffen waar ze behoefte aan hebben: voldoende energie en volwaardig eiwit met genoeg essentiële aminozuren die de groei niet afremmen. Het zijn dit soort zoetigheden waar ik suiker bij voeg voeg. Daar dient suiker tenslotte voor. Maar ik gebruik nooit suiker om de smaak van fruit te versterken, dat van nature zoet is. Uiteindelijk is het meer een kwestie van gezond verstand. In dit soort gezin leert een kind dat er alleen taart is op zondag en pannenkoeken bij feestjes, dat kinderen alleen in de zomer of na een feestmaal een ijsje eten, wat niet belet dat alle kinderen er altijd de beste herinneringen aan hebben.

De warme maaltijd

Op zondag zit iedereen aan een mooi gedekte tafel. Als koken er niet elke dag van komt dan moet het maar in de weekends – omdat je zelf ook weet dat de herinnering aan heerlijke etensgeuren de beste stimulans is om later hetzelfde te doen voor je eigen kinderen. Je doet hetzelfde als voor jezelf: hetzelfde eten als voor de volwassene is ook voor uw kind bruikbaar. Dit betekent niet je er met fastfood van af maken. De fastfood leverancier is er alleen voor een uitzonderlijk moment wanneer er echt niets anders opzit dan wat voedsel aan huis te laten leveren. Als koken geen taak is, is het iets waar je al je creativiteit in kwijt kan. Het hoeft geen uren tijd in beslag te nemen, hoewel een feestmaal af en toe ook een keer mag. En in ruil voor al die moeite wacht een smakelijk maal. Alles wat je vers maakt, smaakt tenslotte altijd beter. De aangename geur van wat er op het fornuis staat te pruttelen gaat altijd aan een knorrende maag vooraf. Er is geen maaltijd zo puur en zo licht als die je zelf bereidt. Gezond moet het van nature zijn – een licht verteerbare saus is altijd beter dan een romige saus. Natuurlijk eet een kind niet zomaar alles wat gezond is, het moet ook lekker smaken. Niet zoals die groenten en fruitsoorten die het hele jaar door beschikbaar zijn, en daardoor naar water smaken. Maar die geoogst in volle seizoen. Zoals watermeloen nooit beter smaakt dan op de warmste dag van de zomer. Waar smaken worden aangeleerd is improvisatie belangrijk. Varieer op textuur, presentatie en uitzicht. Je kunt geen beter gerecht kiezen dan een met zachte smaak om op jonge leeftijd mee te beginnen. Tomatensaus met worstjes wordt erg gesmaakt. Als een kind de eerste keer geen paprika lust, mix je de paprika de volgende keer fijn in een saus. Gefascineerd als ze zijn door de felrode kleur van paprika en de zoete smaak van tomaat valt de saus in de smaak, niet beseffend dat de kleur het verschil in smaak tussen paprika en tomaat verbergt. Het is de aangename verrassing van iets voor de tweede keer te proeven dat ze de eerste keer niet lustten. Er is altijd wel iets dat een kind zo graag lust dat het wel zijn lievelingsgerecht moet zijn. Appelmoes en kip zijn favoriete gerechten van een meerderheid van de kleuters. En ze zijn nog gezond ook. Spinazie is een van die groenten die ze graag lusten, in combinatie met een stukje vis bijvoorbeeld. Wortelen vinden ze ook altijd lekker. Zoet valt dan ook het meest bij hen in de smaak. Maar ze eten niet graag spruitjes waaraan ze de grootste hekel hebben omdat ze niet van bitter houden, en ze trekken hun neus op tegen de zwavelige geur die uit kool stijgt. Daarom weigeren ze ook andere groenten als bloemkool en prei omdat die wat naar zwavel ruiken. Hoe kan het dat elk kind van zoet houdt, maar van bitter houden ze nooit? Is het de gewenning aan waterige smaken die bitter plots zo overheersend maakt? Of is het een gebrek aan een vruchtbare bodem die groenten die volle smaak geeft met een intensiteit dat alleen mineralen en bio-actieve stoffen dat doen. Met iets zoets dat bitterheid verhult kun je een overheersende smaak verzachten. Geen geraffineerde suiker maar iets dat van nature een zoete smaak heeft. Geen kind dat verwacht dat je een smaak die overheerst met suiker verzacht. Doe partjes appel in plaats van suiker bij rode kool en ze is licht verteerbaar. Met wortelen en een bijpassende saus smaakt prei ineens een stuk beter. Op zoek naar meer lekkere combinaties? Dan moet je ook eens een keer appelmoes met savooikool proberen. Partjes tomaat (zonder pitjes) passen bij gestoofd witloof. Kaassaus hoort bij broccoli zoals witte saus bij bloemkool. Waarom er tegelijk niet een keer afgekoelde bloemkool bij serveren met partjes tomaat en mayonaise onder gemengd? Wat ook lekker is, dompel bloemkoolroosjes eerst in ei, en bak ze daarna in olie. Dit heb ikzelf geprobeerd. Breek mini-eitjes in de pan en serveer frietjes bij de spiegeleitjes met sla en tomaat. Het is een klassieker voor kinderen en volwassenen, die er niet aan denken zout op de frietjes en de eitjes te strooien, zo heerlijk puur zijn de smaken op zichzelf. Wat kun je dan met spruitjes? Kunnen ze de krokante textuur van afgebakken spruitjes niet smaken, verwerk ze dan in een eenpansgerecht: kook eerst spruitjes in water, leg ze in een ovenschaal, voeg er gehakt en puree bij, en laat garen in de oven. En wat vind je van spruitjes bereid in de wok? Roer de blaadjes spruiten in de wok tot ze beetgaar zijn, meng er gaargekookte rijst of quinoa onder, werk af met gebakken worstjes: de smaken zijn allemaal puur op zichzelf, maar eenmaal in een eenpansgerecht verwerkt wordt de basissmaak veel milder. En de aromatische geur van provençaalse kruiden lokt hen de keuken in. Als ze, misschien tegen hun gewoonte in, alles helemaal hebben opgegeten, dan is iedereen tevreden. Daarvoor zoek ik het beste uit. In alles wat ik koop zoek ik een volle smaak alsof je de groente zelf hebt geteeld. Daar betaal ik graag een eerlijke prijs voor. De biologische teelt van gewassen slaat opnieuw aan bij de gemiddelde consument, en ook voor de traditionele teelt (op het rustige ritme van de natuur, zonder dat er groeiregulatoren aan te pas komen), is er terug belangstelling. Het levert fruit en groenten op met volle smaak, en vlees met een beet. Ze smaken nog het best als je ze puur bereidt, niet gezouten, noch gezoet. Ik ken geen kind dat de verleiding van te proeven kan weerstaan. Proef zelf ook. Een mama weet dat een kind niets heerlijkers vindt dan helpen bij de bereiding van een warm maal, met af en toe proeven dat erbij hoort. Daarna worden ze als echte proevers geprezen.

Geen prestatiedruk, wel samen genieten.

Ik herinner me winterse zaterdagmiddagen, wanneer we na het middageten (die uit bakharing en aardappel bestond) aan tafel bleven zitten om bij te praten. Zichtbaar tevreden elkaars verhalen aanhorend, leren kinderen genieten van een sfeer van gezelligheid dat samen tafelen brengt. Ze hebben er de volgende veertig jaar de beste herinneringen aan, en ze zullen de smaak niet vergeten van gerechten waarvan ze lang geleden hebben gesmuld. Maar in de zomer wil iedereen buiten zijn. Er wordt de hele winter geen gebruik van gemaakt, maar eenmaal  het zomert is er altijd genoeg fruit om sap te maken. Ikzelf heb ook een sapcentrifuge in de keuken staan die het sap uit alle soorten fruit kan persen. Geen frisdrank die het kan opnemen tegen het sap met kersen, aardbeien, kruisbessen, framboos, perzik en stukjes rabarber uit de tuin – de smaken zijn zo puur en intens, allemaal heerlijk op zichzelf. En er hoeft niet eens suiker bij. Dorstig van het spelen komen de kinderen van buiten naar binnen, en ze willen maar wat graag proeven van dit sap dat vol smaak zit.  De verkoelende smaak is ideaal om hun dorst te lessen. In het sap vinden ze de smaak van het fruit terug. De vitamine C krijgen ze erbij. En ijzer die dankzij de vitamine C bijzonder goed wordt opgenomen. Zo zijn ze bestand tegen ziekte. Daarna gaan ze opnieuw naar buiten om te spelen.

Een melkgerecht

Als bedtijd nadert, geeft je ze een melkgerecht – zo ongeveer een uur voor het slapengaan. Dit gebruik dat sommige ouders zich al vroeg eigen hebben gemaakt om na het avondeten een melkgerecht te bereiden zet je verder. De ene dag geef je een yoghurtje, de volgende dag karnemelkse pap, dan warme chocolademelk, de volgende dag eigenbereide pudding. Een kind wordt er rustig van. Daarna vallen ze snel in een diepe slaap.

Een kind eet in de vroege avond. Voedt ze met net genoeg calorieën om de avond en de nacht door te komen, stop ze op tijd in bed, en het wordt ’s morgens met een gezonde eetlust wakker. Het helpt ze ’s ochtends uit bed te krijgen.

In een gezin waar het zo goed eten is wordt er niet naar gemaksvoedingsmiddelen verlangd. Symptomen van Adhd komen evenmin voor in dit gezin. Ouders die dit klaarspelen zijn erin geslaagd opvoeding tot een levenskunst te verheffen.

SCAL

 

 


Quinoa

Posted on oktober 31st, 2017

Wat voor de Inca’s basisvoedsel was lang voordat wij van de aardappel hoorden, is nu in trek bij ons.

Het kan niet langer dan 15 jaar geleden zijn dat ik quinoa voor het eerst op een voedingsbeurs tegenkwam. Tegenwoordig kan er geen recept op het internet gepost worden of er zit quinoa in. In een geglobaliseerde wereld is het als vanzelf op ons bord beland. Het eten van quinoa gaat samen met een enthousiasme dat we alleen voor voedingsmiddelen uit andere werelddelen kunnen opbrengen. Dat quinoa ondertussen in zo’n hoeveelheden wordt verbouwd dat het de hele wereld kan voeden wist ik niet. Zo kan het dat quinoa voortaan tussen de zetmeelhoudende voedingsmiddelen op ons bord ligt. Maar wat is quinoa eigenlijk?

Ver hier vandaan, in Andesgebied, groeit een plant, die geen aardappel is, en ook geen graan. De plant zit zo in elkaar dat hij op grote hoogte gedijt, ongevoelig voor droogte en arme grond. Quinoa is de gebruikelijke naam, soms ook Perurijst genoemd. Het ziet eruit als rijst, maar het wordt ingedeeld bij dezelfde familie waartoe spinazie, snijbiet en rode biet behoort. Meer lijkt quinoa op amaranth wat de samenstelling betreft. Logisch dat de botanische familie waartoe quinoa behoort inmiddels bij de amaranthenfamilie is opgenomen.

De macronutriënten:

De verschillende bronnen geven wel erg uiteenlopende gegevens, maar als we uitgaan van de hoogste cijfers, dan is quinoa een natuurproduct met hoge voedingswaarde. Superfood zelfs als het de micronutriënten bezit die men beweert. Quinoa kun je met andere zetmeelhoudende voedingsmiddelen vergelijken, die tegelijk eiwitrijk zijn. Laten we met de energie-aanvoer beginnen. 1 portie quinoa (zo’n 50 gram) levert evenveel energie als 2 sneden brood, te weten ongeveer 155 kCal.

Het vezelgehalte verschilt, maar de hoeveelheid verteerbare koolhydraten, de samenstelling van het vet en van het eiwit komen grofweg overeen met amaranth. Het vet is vooral onverzadigd. Dat treft, zeker in het Westen waar we vooral verzadigd vet eten. De vezel in quinoa heet pectine. De oplosbare vezel die ook in de aardappel zit, is een goede aanvulling op de onoplosbare vezels in brood – het vezelgehalte is ongeveer even hoog als in met zaden verrijkt volkoren brood. Quinoa is een eiwitrijke voedingsbron. Er zit gemiddeld een derde meer eiwit in quinoa dan in de meeste andere plantaardige eiwitbronnen. Zelf heb ik moeite om het eiwit uitgebalanceerd te noemen, zoals sommigen dat doen. Want quinoa heeft een laag methionine gehalte, net als bonen, maar veel lysine wat tarwe tekortkomt. Maar het is een pseudograan, en aan een pseudograan ontbreken gluten. Dat is alvast goed voor wie tarwe slecht verteert (voor ouderen, coeliakie-patiënten, wie glutenintolerant is). Het is een zetmeelhoudend voedingsmiddel, maar er zit wel een zoete smaak aan, van de sucrose, glucose en fructose, ribose en maltose die ook in quinoa zitten.

De micronutriënten:

Vitamine E en tocoferolen, fytohormonen en fytosterolen, polyfenolen en kalium, het zit allemaal in quinoa, en niet in lage dosis. Het zijn van die micronutriënten die van pas komen tegen de beschavingsziekten waar we in het Westen mee te maken krijgen (hart- en vaatziekten, kanker, diabetes). Dat maakt van quinoa superfood.

Doelgroep:

Ik vind quinoa een uitstekend voedingsmiddel voor de vegetariër. Maar kun je dit geloven? Nu de Westerling de quinoa van de Peruviaan eet, kan die zich met het geld dat quinoa opbrengt, vlees kopen. Je zou zelf de paradox niet grappiger kunnen verzinnen.

Je kunt quinoa net zo goed onder muesli mengen, waarmee je de weinige lysine in tarwe aanvult, of het in een lunch van groenten verwerken. En wie weet krijg je kinderen zover dat ze bittere spruitjes of savooikool leren eten als je ze met zoete quinoa in een warm maal combineert. Je moet het beslist proberen.

Quinoa in een vegetarisch winterreceptje:

Stel je dit receptje van zoete en bittere smaken voor: kook een heel savooikoolblad per persoon 10 minuten in water. Snijd de rest van de kool in fijne reepjes, verwijder de nerven. Blancheer een vijftal minuten in kokend water. Roer er een eetlepel ricotta onder. Leg de koolbladeren op een keukenhanddoek, verdeel het mengsel kool/ricotta in de koolblaren. Laat de rolletjes in ongeveer 20 minuten gaar sudderen. Bak geschilde appelpartjes in boter gaar. Kook intussen de quinoa. Meng de appel onder de quinoa. Dien warm op.

SCAL


De maaltijdschijf

Posted on oktober 23rd, 2017

Voor iets zo eenvoudig als een maaltijd samenstellen bestaat er veel onzekerheid over. Er worden manieren bedacht om ons gezond te laten eten. En als het niet eerst in een nieuwe voedingstheorie werd vastgelegd, slaat het niet aan bij de grote massa. Met een kroost die je gezond wil houden is het moeilijk om alle aanbevelingen niet door elkaar te halen. Je hoeft niet bang te zijn dat we allemaal overhaast van eetgewoonten moeten veranderen. Voor wie twijfelt weet dat er een handig hulpmiddel is om onze maaltijden samen te stellen. In Nederland hebben ze de Schijf van Vijf, in België hadden ze de Voedingsdriehoek, en sinds kort is er de omgekeerde voedingsdriehoek. En wie herinnert er zich de Maaltijdschijf?

Koken is één ding, een volwaardige maaltijd samenstellen is iets heel anders.

Welnu, met de Maaltijdschijf kun je de perfecte maaltijd samenstellen. Het goede eraan is dat je er een maaltijd evenwichtig mee kan opbouwen. Alle voedingsmiddelen die je mag eten, zitten in vakken opgedeeld. De werkwijze is eenvoudig: kies een voedingsmiddel uit elk vak en varieer. Op die manier neem je alle voedingstoffen op die de stofwisseling nodig heeft om ons lichaam te laten functioneren: een deel koolhydraten (40-55%) met vezels, een deel vet (30-40%) dat voor tweederde onverzadigd hoort te zijn, de rest is eiwit (10%) dat alle essentiële aminozuren moet leveren.

Dat de porties van zetmeelhoudende voedingsmiddelen (van peulvruchten en volle graanproducten, aardappelen en knolgewassen) zowel als van groenten en fruit groter moeten zijn dan van alle andere voedingsmiddelen kun je aan de grootte van de vakken zien.

Van de voedingsmiddelen in de twee bovenvakken die beide even groot zijn, en dubbel zo groot als de twee benedenvakken kunnen we verwachten dat ze hoofdbestanddelen van elke maaltijd moeten zijn. Laten we er alle vakken één voor één uitlichten.

Volle graanproducten, aardappelen en peulvruchten

Volle graanproducten en peulvruchten, aardappelen en knolgewassen zijn het meest geschikt als brandstof. Ze staan erom bekend dat ze sneller dan andere voedingsmiddelen energie leveren. Dat je de energie uit zetmeelhoudende voedingsmiddelen ultrasnel kunt benutten wanneer je een dipje hebt, komt van hun snelle vertering. Vergelijk het met de snelheid waarmee je energie haalt uit een snede brood met jam. Wie de hiernavolgende tabel bekijkt, ziet meteen dat ze niet voor hun snelle (enkelvoudige) suikers in de drie hoofdmaaltijden worden voorgeschreven. Net omdat ze in een grote hoeveelheid zetmeel en vezels voorzien horen we ze in elke hoofdmaaltijd te gebruiken. Ze steken boven alle andere voedingsmiddelen uit omdat andere voedingsmiddelen met zo’n hoeveelheid zetmeel en vezels en met zo weinig enkelvoudige suikers gewoonweg niet bestaan. Daarom noemen we ze zetmeelhoudende voedingsmiddelen. Kijk zelf naar de doses. Kijk ook naar de vezels. Van voedingsmiddelen waarin vezels zo rijkelijk aanwezig zijn raak je snel verzadigd.

VoedingsmiddelZetmeel (gram)Vezels (gram)Enkelvoudige suikers (gram)
anderhalve natuuraardappel15.73.11.1
2 sneden volkoren brood25,53.80.84
100 gram peulvruchten4228.61

Hoeveel je ervan eet is voor iedereen verschillend. Wie elke dag fysiek actief is – wandelen, fietsen, buiten ravotten, sporten – verbrandt nu eenmaal meer suikers dan wie een sedentair leven leidt. Alles hangt af van je leeftijd en je levensstijl. Zie zelf wat een sedentaire volwassene maar nodig heeft vergeleken met de geweldige eetlust van een sportieve tiener in de groei.

Leeftijd (jaar)Totale calorie-inname (kCal)Totale hoeveelheid koolhydraten - (gram)opmerkingen
19-591800180vrouw, kantoorbaan, niet sportief
12-183000413groeispurt, sporten

Als het zo is dat een tiener 3000 kCal in een dag verbruikt, dan haalt hij grofweg de helft van zijn energie uit koolhydraten, wat met ongeveer 415 gram overeenkomt. Die 415 gram koolhydraten krijgt hij als hij 8-12 sneden brood verdeeld over een dag eet; daarop mag hij 2 eetlepels boterhampasta smeren. Daarnaast kan hij 200 gram gekookte deegwaren nuttigen, en 300 gram gegaarde wortelen, 1 banaan en 1 appel, een glas vers fruitsap, 3 koppen volle melk, 300 gram vanillepudding met een tiental verse frambozen.  Energie haalt hij ook uit vlees of vis dat, bij voorkeur, onverzadigd vet en volwaardig eiwit oplevert.

Daartegenover heeft een sedentaire volwassene al genoeg aan 4-6 sneden brood op een dag, besmeerd met 1 eetlepel jam, een glas vers fruitsap, 150 gram aardappelpuree, 300 gram pittige tomatensaus, 1 appel en 1 peer, een potje halfvolle yoghurt met een tiental verse frambozen, een kop volle melk.

Het spreekt voor zich dat je brood door peulvruchten kunt vervangen: 4 sneden brood verruil je voor 120 gram witte bonen.

Zoals ik al zei nemen zetmeelhoudende voedingsmiddelen een grote plaats op ons bord in, een hoeveelheid die alleen door groenten mag overtroffen worden.

Groenten (inclusief aromatische kruiden) en fruit

Groenten en fruit zijn onze belangrijkste vochtleveranciers, naast water. Er is meer. Groenten en fruit zijn even vochtrijk en calorie-arm als ze een vergaarbak van micronutriënten zijn. We kennen ze als biologisch actieve stoffen. Geen ander voedingsmiddel levert zoveel bio-actieve stoffen als groenten en fruit. Zulke diversiteit aan bio-actieve stoffen zit inderdaad alleen in planten verspreid. Daar reken ik ook noten bij. Voor micronutriënten hebben ze een gigantisch effect op onze gezondheid. En omdat de fytonutriënten in planten in microgrammen, of met moeite in milligrammen voorkomen, zoals dat met micronutriënten gaat, moeten we ze in alle maaltijden tegenkomen om er de grootst mogelijke hoeveelheid van te kunnen opnemen. Ze zijn bedoeld om te voorkomen dat we ziek worden. Ze beschermen ons tegen beschavingsziekten (hart- en vaatziekten, diabetes, kanker). Sterker zelfs, zij die zich met planten voeden, remmen de slijtage waaraan een lichaam onderhevig is. Het zijn wondermiddelen voor een feilloos werkende stofwisseling. Je moet hun eigenschappen kennen: ze zijn goed voor onze weerstand, ze voorkomen ontstekingen en ze verhelpen aan koorts, ze helpen tegen botafbraak, ze werken kalmerend, ze zijn een natuurlijk antibioticum, ze bezorgen ons een goed humeur, het zijn anticarcinogenen. Kortom, van groenten en fruit mag je je volproppen om geen gebreksziekten te krijgen. Hier zijn voorbeelden van.

  • Fruit voorziet ons van vitamine C. De ene keer eet je een appel, de andere keer aardbeien, dan frambozen, bramen, bessen, druiven. Het aanbod is elk seizoen anders. ’s Winters eet je appelen, peren en sinaasappels. Broccoli en paprika, venkel, spruitjes en kolen zijn wel even vitamine C-rijk maar omdat we groenten vaak bereiden, en vitamine C geen hitte verdraagt, kunnen we niet anders dan fruit eten om in onze vitamine C-behoefte te voorzien. In maar één sinaasappel zit er zoveel vitamine C als onze dagelijkse behoefte, te weten 70 milligram. De antivirale werking van aardbeien is aan vitamine C toe te schrijven. Dat bereik je met op z’n minst 10 aardbeien. Dat is niet het ene goede eraan. Vitamine C verbetert de opname van calcium en ijzer.
  • Voor een hoge ijzer- en calciumdosis kun je het beste aardbeien en bramen, witte en blauwe bessen eten.
  • Appels en pruimen, bramen en frambozen hebben veel pectine: als je er veel van eet, verlagen ze de LDL-cholesterol. Zo zijn er meer voorbeelden.
  • Blauwe druiven, appels, peren en citrusvruchten zitten boordevol polyfenolen die we nodig hebben om ons tegen hart- en vaatziekten te beschermen.
  • Groenten hebben kalium, foliumzuur en pro-vitamine A om ons voor hart- en vaatziekten te behoeden.
  •  Groenten en fruit zitten vol vezels die verzadigen. Daarin verschillen ze niet van zetmeelhoudende voedingsmiddelen. Alleen zitten er in groenten en fruit meer oplosbare vezels, en in zetmeelhoudende voedingsmiddelen vooral onoplosbare vezels. Om die reden vullen zetmeelhoudende voedingsmiddelen en groenten en fruit elkaar aan. In bramen en framboos, rode en zwarte bessen, avocade en rode kool, spruitjes en ui, venkel en tuinbonen, spinazie en selder, schorseneren en peterselie, broccoli en bloemkool is de hoeveelheid vezels gelijk of groter dan de dosis koolhydraten. Dat is ideaal voor een constante suikerspiegel.

Kortom, van biogroenten en -fruit mag je een overvol bord eten. Er is geen maximum. De porties hieronder zie je dan ook als een dagelijks minimum.

VoedingsmiddelAanbevolen dagelijkse inname (ADI)VoorbeeldOpmerkingen
Groentenmin. 300 gram
(5 eetlepels bereide groenten = 200 gram)
ontbijt: tomaat, wortelpuree, radijzen
lunch: soep of rauwkost
warm maal: bereide groenten
Fruitmin. 3 stukkenontbijt: vers fruitsap, aardbei of framboos met muesli
lunch: aardbeien op de boterham
tussendoor: een appel, yoghurt met framboos
warm maal: appelmoes

Groenten en fruit zijn ook wel nuttig voor hun koolhydraten, al is de hoeveelheid dan beperkt (gemiddeld 6 – 11%). Dat komt omdat ze zo vochtrijk zijn – het merendeel van de groenten bestaat uit 90% vocht, en het meeste fruit heeft 85% water. In groenten zit er meer zetmeel dan in fruit dat uit meer enkelvoudige suikers bestaat. Om die reden smaakt fruit lekker zoet.  Reken voor groenten ongeveer 6 gram zetmeel en suiker, fruit heeft 11 gram suiker en zetmeel. Toch levert een stuk fruit nooit meer dan 100 kCal. Behalve banaan dat 108 kCal telt.

Ik moet het nog over noten hebben. Je kan er een wintervoorraad van inslaan door ze direct na de oogst te drogen. Noten zijn voedzaam. Toch eten we geen walnoten om hun koolhydraten maar om het onverzadigd vet dat goed is voor de hersenen. Wie veganist is en dagelijks een tiental amandelen en een tiental hazelnoten eet die krijgt zo veel als de helft van zijn vitamine E dosis. De andere helft haalt hij uit een avocado dan wel uit een mango. Een ander voordeel van noten is dat hun suikeraanvoer = de hoeveelheid vezels – uit 10 noten haal je 1.6 gram koolhydraten en 1.6 gram vezels.

Aromatische kruiden brengen smaak in een gerecht. Die smaak komt van de vele mineralen vandaan. Met zulke dosis mineralen kun je zout achterwege laten. Hun aroma verfijnt de smaak van elk gerecht, en wat meer is, het wekt onze eetlust op. Sommige mensen gebruiken aromatische kruiden voor een goede vertering van gerechten, andere mensen eten een handvol peterselie per dag vanwege haar genezende kracht.

Dierlijke levensmiddelen: melk en zuivelproducten, vlees en vis, gevogelte en ei

Als koolhydraten en vetten brandstoffen zijn voor de mens, dan zijn eiwitten bouwstoffen. Meer dan 45 gram eiwit heb je niet nodig om de dag mee rond te komen. Daarvan is een derde dierlijk, de rest komt van plantaardige voedingsmiddelen vandaan. Van alle voedingsmiddelen hebben die afkomstig van dieren de beste eiwitten: ze hebben alle essentiële aminozuren en allemaal in hoge dosis. Daarom zitten de dierlijke voedingsmiddelen in één vak samen. Maar dat is nog geen reden om een dier te doden. Toen bleek dat vegetariërs en veganisten niet met de beschavingsziekten kampen waar carnivore eters aan lijden, sindsdien is het idee dieren voor hun eiwitten te kweken verouderd. Ons vlees is ook niet meer van die kwaliteit dat het vol nutriënten zit. Stel dat je als vegetariër regelmatig melk drinkt die je op de boerderij haalt, en daarnaast enkele kippen houdt voor hun scharreleitjes, dan zal je nooit essentiële aminozuren tekort komen. Zelfs veganisten hoeven geen aminozuren te ontberen, want ook planten hebben goed benutbare eiwitten, al moet je er meer van eten voor een optimale eiwitsynthese. Daar is soja een voorbeeld van. Als je geen behoefte hebt aan soja omdat het al te vaak een genetisch gemanipuleerde plant is, kun je voor rijst kiezen dat ook genoeg essentiële aminozuren heeft. Soja en rijst komen ergens ver hier vandaan. Heb je ook aandacht voor de ecologische voetafdruk, dan zijn peulvruchten en aardappelen nog de beste keuze. De eiwitkwantiteit van aardappelen is laag, maar de kwaliteit van het eiwit is uitstekend. Een eitje heeft al de hoogste benutbaarheid van alle voedingsmiddelen, maar in combinatie met aardappelen stijgt de benutbaarheid nog meer – samen benaderen ze de perfectie. Anders dan de sojaboon, dat genoeg van alle essentiële aminozuren heeft, hebben andere bonen methionine tekort, dat wil zeggen, peulvruchten hebben ongeveer de helft minder methionine dan soja. Meer peulvruchten eten is de manier waarop je genoeg methionine binnenkrijgt (120 gram moet volstaan). Granen, noten, peulvruchten, al hebben ze behoorlijk veel eiwit, allemaal hebben ze één essentieel aminozuur in mindere mate. In tarwe is er onvoldoende lysine, in peulvruchten is het methionine, tryptofaan ontbreekt in mais en noten. Al hebben ze dan één essentieel aminozuur lager dan het menselijk eiwit gedoseerd, door voedingsmiddelen te combineren, juister gezegd, te completeren, kun je het evenwicht herstellen. Eén manier van completeren zijn peulvruchten bestrooid met broodkruim. Een snede tarwebrood beleggen met een dikke laag preistoemp is een voorbeeld. Asperges met brood erbij is een andere goede combinatie. Veganisten hoeven zich geen zorgen te maken dat ze micronutriënten gaan ontberen. Behalve voor vitamine B12 moeten ze erg opletten. Er is geen ander voedingsmiddel dat zoveel vitamine B12 heeft dan vlees. Daarvoor krijgen veganisten vitamine B12-injecties toegediend.

Andere nutriënten in dierlijke etenswaren

Voor goed benutbaar dierlijk eiwit moet je vers vlees eten, beslist geen bereide vleeswaren. Wie kip eet, krijgt ook nog een dosis EPA vetzuren genoeg voor een dag. Wie haring eet houdt meer EPA vetzuren over, voldoende zelfs om een ganse week mee toe te komen. Melk levert veel vitamine B2 dat ook in aardappelen voorkomt, al is de dosis de helft lager dan in melk. En zeevis is de beste jodiumbron die er bestaat. Vegetariërs nemen een jodiumsupplement, en beter nog, ze lopen in de zeemist om de schildklier met jodium te verzadigen.

Vetstoffen

Hoewel dit het kleinste vak betreft, hoort 30 – 40% van we opnemen uit vet te bestaan. Je kunt zelf zien dat hier geen vet is ondergebracht dat in natuurproducten verscholen zit (in vlees en melk, ei en vis, noten en zaden, avocado en meer). De vetten waarover ze het hier hebben heten smeer- en bereidingsvet: tafelvetstof, olijfolie van koude persing voor de dressing, frituurolie of -vet, bak- en braadvet om te garen. Van dit soort vet is er maar ruimte voor 20 – 40 gram per dag. Tafelvetstof en koud geperste olie zijn het gezondst: hun overzadigde vetzuren zijn goed voor de aders, hun in vet oplosbare vitaminen zijn goed voor de weerstand. Vroeger werd goede boter dik op de boterham gesmeerd, nu wordt 5 gram vetstof per snede voorgeschreven. De Westerse consument consummeert nu eenmaal meer verzadigd vet dan goed voor hem is. Vet is energie-dense. Een eetlepel olie weegt amper 10 gram, maar die staat gelijk met 90 kCal.  Verzadigd vet is de schadelijke factor voor hart- en vaatziekten en voor kanker. Aanbevelen boter te beperken, is hopen dat ieder van ons in de toekomst minder vaak door beschavingsziekten wordt getroffen.

Dan zijn de bak- en braadvetten (inclusief de geraffineerde oliën) toch schadelijker dan onbewerkte olie of tafelvetstof. Een olie, braadmargarine, ghee, frituurvet krijgen door raffinage een hoog smeltpunt, hoger dan je ze ooit in een natuurlijk vet zal tegenkomen. Wel beter dan voorheen tegen hitte beschermd, maar nooit tegen hydrolyse bestand. Verhitting brengt de hydrolyse op gang. En tegelijk dat de vrije vetzuren van glycerol loskomen, dringen ze in het voedsel op de pan. Hoe langer de baktijd, hoe meer vrije vetzuren er in het voedsel dringen. Het voedsel wordt calorierijk, het verzadigd vet dat smelt boven onze lichaamstemperatuur verteert moeilijk. Dit vet is het gevaarlijkst van allemaal voor hart- en vaatziekten, gevaarlijker dan de vetrand in vlees. Als je twijfelt tussen mager of vet vlees, kies dan voor de gril waarop je het vlees, zonder vetstof of verbrand korstje, roostert.

Fysisch zijn ze nooit precies hetzelfde, maar als we zoeken naar gelijkenissen, dan zijn bak- en braadvetten niet minder schadelijk dan de laurische vetten, en erger de gehydrogeneerde vetten, die gemaksvoedingsmiddelen verbergen. We weten dat ze de LDL-cholesterol verhogen. Het is uitgesloten dat je ze ooit in de maaltijdschijf zal terugvinden. Of het zoete lekkernijen zijn (roomijs, bonbons van chocolade, smeerpasta, gebak, speculaas, ontbijtkoeken, fantasiebrood) of snacks (chips, of andere gefrituurde snacks, pizza), allemaal zitten ze bijeen in de restgroep, in het kleinste vak, hoog boven in de Voedingsdriehoek.

SCAL


Walnoten, superfood met voordelen

Posted on oktober 5th, 2017

Vanaf oktober liggen de noten en de kastanjes klaar op de grond om op te rapen. Een verlangen naar een nootachtige snack drijft me naar buiten de boomgaard in om een walnoot te kraken. Ik ben er als eerste bij om ze op te rapen. Herfstig weer als het is hoeft het niet veel te regenen om de noten zwart te kleuren.

Nu proeven ze nog vochtig, en tegelijk bitterzoet en olieachtig, zo helemaal vers van de boom, maar bedoeling is wel om ze te drogen zodat ze later niet gaan schimmelen. Voordat de winter voorbij is zijn ze al helemaal droog. En zo zijn ze een heel jaar lang bruikbaar in allerlei recepten: in een wintersalade in stukken gehakt met Brussels witlof, spekjes, roquefort en een honingdressing; in brownies gebruiken we halve noten; ook in mini-cakejes als traktatie bij de thee; in brooddeeg vermengd nadat ze tot een vochtige brij zijn vermalen; in een gebakken beslag als overheerlijke ontbijtkoek waarin 50 gram zachte boter, en evenveel bloemsuiker en gemalen walnoten zich met een ei en 20 gram bloem vermengen ingesloten in een kuiltje van briochedeeg. Vettig als ze zijn, zijn ze makkelijk te vermalen.

Het vet is onzichtbaar doch heel erg aanwezig, want tweederde van de walnoot is olie. Hier zijn de vetzuren bijna allemaal onverzadigd. En ook van alfa-linoleenzuur krijgen we meer dan ons deel. Moet je de verhouding zien: alfa-linoleenzuur houdt linolzuur helemaal in evenwicht. Dit is een goede snack voor de hersenen. Zoveel van dit soort natuurproducten zijn er niet, buiten walnoten en lijnzaad. 

Er is niet alleen vet, er zijn ook micronutriënten mee gekomen. Want de langketenige vetzuren in noten hebben de vitaminen A en E meegebracht. Vitamine E en vitamine A zijn precies wat we nodig hebben om de poly-onverzadigde vetzuren tegen oxidatie te beschermen. Ze doen dat in onbewerkte natuurproducten, en iets gelijkaardigs gebeurt in de aders en de hersenen. Alfa-linoleenzuur beschermt de celmembranen van onze aders. Niet als ze zelf eerst oxideert. Daarom nestelen linolzuur en alfa-linoleenzuur zich nooit in onze membranen, zonder vitamine E erbij: de dosis vitamine E in verhouding tot de poly-onverzadigde vetzuren. Dat doen ze overal waar de uitwisseling van zuurstof plaatsvindt, en dus waar oxidatie toeslaat – in het hart, de longen, het bloed. Of het nu vitamine A is of vitamine E, het zijn alle twee beschermende vitaminen tegen de beschavingsziekten die ons constant bedreigen. Walnoten kun je nooit ziek maken. Daarom staan ze op de lijst van anti-carcinogene stoffen. 

Magnesium in walnoten helpt met de prikkeloverdracht naar de spieren. Het voorkomt vermoeide spieren. En verder zijn er bijna evenveel vezels als suikers. Ondanks de suikers blijft de suikerspiegel constant, al eet je tien noten. Het levert uiteindelijk niet meer dan 139 kCal op.

 


De vetstofwisseling

Posted on juni 8th, 2017

Niet alle vetrijke voedingsmiddelen liggen zwaar op de maag, maar bij sommige gaat de overgang van de maag naar de darm wel erg traag. Door roosteren, braden of frituren duurt de vertering extra lang. Deels hierdoor, en deels door vetrijke porties te eten, is het goed mogelijk dat de sporen van een vetrijk gerecht nog zes uur later worden teruggevonden.

Veel van de vetten die we innemen zijn triglyceriden. Sommige vetzuren in het triglyceride zijn verzadigd, andere niet-verzadigd. En daarnaast is er lecithine (een fosfolipide), cholesterol en in vet oplosbare vitaminen die tot de vetachtige stoffen horen. Als we dit exogene vet willen leren kennen, moeten we erachter zien te komen hoe het door de spijsvertering komt.

De vertering van vetten (triglyceriden) kun je gerust complex noemen. Die gaat traag of snel, al naargelang de lengte van de vetzuurketens: hoe langer en verzadigder de keten, hoe meer moeite het kost die te verteren. Verzadigde langketenige vetzuren lossen niet op. Zo komen ze het bloed niet in. Desalniettemin moet de ene na de andere via diffusie door een waterlaagje passeren om ze door de darmwandcellen heen het bloed in te krijgen, vanwaar ze de spier- en de vetcellen bereiken. Ze verteren uiteindelijk wel. Maar niet zonder dat het galzure zouten van de gal vereist die zij aan zij met het pancreaslipase het vet verteren.

Alles begint bij de eerste hap, en het kauwen is begonnen. Kauwen brengt mechanische bewegingen op gang (net als kneden in de maag), en dat is het eerste wat voor een vlotte vertering van belang is. Door goed te kauwen is het contactoppervlak vergroot. Het verkort de passage in de maag enorm. Nog later, in de dunne darm, zal het vet er des te makkelijker emulgeren.

De maag zit klaar om de gekauwde brij op te vangen. In de maag, meteen nadat het eten in macronutriënten uiteen is gevallen, zijn er drie lagen boven elkaar te zien: de koolhydraten zitten onderaan, in het midden de eiwitten, en het vet drijft erbovenop. Terwijl de maag alvast de koolhydraten fijn kneedt, is het wachten tot het vet aan de beurt is.

Eindelijk is de maag begonnen met het vet te kneden. De vetzuren met korte en middellange keten verteren als eerste. Het zijn de enige vetzuren waar maaglipase op af komt. De vetzuren laten een voor een los, zelfs nu al, in de zure omgeving van de maag. Daardoor komen de korte- en middellange-keten vetzuren als eerste in de dunne darm. Hier zijn er geen galzure zouten nodig, ze zijn ook zo oplosbaar in het bloed. Albumine wacht hen in de darmwandcellen op. Aan albumine gebonden schuiven ze meteen door naar het bloed: een deel gaat de cellen binnen waar ze tot brandstof dienen. Wat rest komt in de lever die de middellange-keten vetzuren gebruikt om ze tot langketenige vetzuren te verlengen, voor zover dat de lever ze niet zelf verbrandt.

Trager verteren de langketenige vetzuren. Dat is waar de maag inmiddels onophoudelijk mee bezig is: met de vetdruppels minutenlang te kneden. En oliedruppels worden oliedruppeltjes. Tot de vetdruppels minuscule fragmentjes zijn. En terwijl vetdruppels, niet groter dan 2 millimeter, de maag druppelsgewijs verlaten, blijft alles wat groter is in de maag achter. En de sluitspier gaat weer dicht voordat de maag met kneden verdergaat.

Als dan een ogenblik later de triglyceriden naar de dunne darm doorschuiven, stromen verteringssappen het vet tegemoet. In het sap dat daar op af komt, zitten de gebruikelijke verteringsenzymen, en voor vet is dit: lipase van de kant van de pancreas, en daarnaast ook cholesterolesterase voor de cholesterolesters, en fosfolipidase voor de fosfolipiden, en carbonaat. Daar voegen zich van de kant van de gal galzure zouten bij. Onder haar optimale pH gaat de afbraak trager, en carbonaat doet de zuurtegraad weer dalen die door het maagzuur is gestegen. De eigenlijke vertering begint nu pas, wanneer lipase de α-vetzuren begint af te scheiden bij wat een neutrale zuurtegraad heet.

Want het is in de dunne darm dat zoals altijd de echte vertering doorgaat.

Daar laat aan de ene buitenzijde een eerste vetzuur los van glycerol, en vervolgens raakt langs de andere buitenzijde ook het tweede los, op de plaatsen waar lipase met de triglyceriden versmelt. Wat overblijft is een monoglyceride: glycerol met in het midden een vetzuur.

Dit is het punt waarop het verteerde vet in micellen wordt opgenomen: vetzuren, monoglyceriden, in vet oplosbare vitaminen, cholesterol en lecithine. De galzure zouten zijn hier ontzettend belangrijk. Een emulgator die als een detergent functioneert met een in vet oplosbare staart, en een in water oplosbare kop: een micel wordt gevormd met de galzouten half in de oliedruppel, half erbuiten in het waterlaagje eromheen. Zo wordt olie en water mengbaar. Als dat wat galzouten doen, zich onder vetten mengen is, er een micel mee vormen, dan delen grote vetdruppels zich op in vele kleine vetdruppeltjes.

Dat is waarom je je dagelijkse behoefte aan vitamine A met wel twintig maal overschrijdt als je 100 gram lever eet.

Waar het caroteen betreft, is er hier palmitinezuur nodig, alvorens het veresterd met caroteen in de micel dringt. Palmitinezuur is ruim aanwezig in al ons voedsel, of het nu dierlijk is of plantaardig. Alleen gebonden aan palmitinezuur is retinol, het vitamine A dat we uit planten en dieren halen – opneembaar.  Daarna zal vitamine A (net als vitamine K) zich in vetstapelcellen in de lever verschuilen, als een reserve voor later.

Goed om te weten : Lipase is net zo nodig als galzouten. Geen van beide mag ontbreken om zoiets zwaars als vet te verteren, want wanneer er een ontbreekt komen daar  andere problemen van: steatorree, en tekort aan kalium en calcium en de vitaminen A, D, E, K die samen met het vet verloren gaan.

Kort daarna verplaatsen micellen zich naar de darmwandcellen. Nu de galzouten overbodig zijn, keren ze langs dezelfde weg naar de lever terug, tot ze weer nodig zijn bij een volgende maaltijd. Het restant, minder dan 5%, komt in de dikke darm terecht.

We zien ze anders nooit, transporteiwitten zijn er alleen zodra de vetten in de darm of het bloed verschijnen: eerst fatty acid binding protein en chylomicronen actief in de dunne darm; vervolgens VLDL, LDL en HDL door de lever geactiveerd. De in micellen geëmulgeerde vetten bewegen door het waterlaagje heen de darmwandcellen in, waar het meeste vet wordt achtergelaten. Het hele opnameproces in de darmwandcellen verloopt met de hulp van fatty acid binding protein. Voor onverzadigde vetzuren gaat dit opvallend makkelijk, hoe lang de keten ook, maar bij verzadigde langketenige vetzuren verloopt de opname van de α-vetzuren een stuk moeilijker. Verzadigde langketenige vetzuren hebben namelijk de neiging met calcium te verzepen. Vooral palmitinezuur en stearinezuur zien kans zich met calcium te binden. Later zal calciumpalmitaat en calciumstearaat als een harde zeep de dikke darm verstoppen.

Eindelijk zit al het vet in de darmcellen, waar ze in chylomicronen opgenomen worden. Wat eerst nog in vetzuren en glycerol was gescheiden, voegt zich hier weer tot triglyceriden samen. Wat in chylomicronen ingesloten zit, passeert de darmwand en in het bloed komt alles samen. Het bloed, troebel van de chylomicronen, bevat nu triglyceriden, in vet oplosbare vitaminen, cholesterol, fosfolipiden. En naarmate de maaltijd vetrijker is is het bloed allengs meer gevuld met die vetbolletjes van een micron groot. Ze laten zich door de chylomicronen ergens naartoe brengen: een deel gaat naar de spiercellen om er meteen te verbranden, een deel verdwijnt in de vetcellen, waar ze verblijven als reserve voor later.

De vertering loopt op haar eind, en de rest van de chylomicronen mondt via de poortader in de lever uit. De poortader is de toegangspoort tot de lever, waarlangs het bloed van de buikholte in de lever komt, en ook het restant van het chylomicron komt mee. Chylomicronen zijn nergens anders bruikbaar voor, en hier in de lever, zijn er zoals in alle andere lichaamscellen, lysozomale enzymen die speciaal daarvoor in de cellen aanwezig zijn om resten te verteren. Bij het restant: de exogene cholesterol. Dat is het kleinste deel. Het andere, en dat is het grootste deel, is endogene cholesterol die de lever van overtollige koolhydraten, eiwitten en vetzuren als palmitinezuur maakt. LDL staat in voor het transport van de vetten naar de vetcellen. En cholesterol, in LDL verpakt, wordt overal naar de plaatsen afgevoerd waar ook cholesterol nodig is: cholesterol maakt net zo deel uit van de lipoproteïnen, als van al onze celmembranen die cholesterol mee opbouwt, inclusief die van de hersenen en de zenuwbanen. Ook in de bijnieren is cholesterol nodig voor de synthese van steroidhormonen. Net als in de huid voor de synthese van vitamine D: amper een kwartiertje in de zon, en je hebt vitamine D genoeg voor de rest van de dag. Je zou botontkalking krijgen als je vitamine D tekort kwam.

Nu rest de vraag welke voedingsmiddelen zo ongelooflijk lang in de maag verblijven voor ze eruit verwijderd zijn. Laten we zien welke voedingsmiddelen dat zijn.

Is het misschien een klontje rauwe hoeveboter bij het ontbijt dat de vertering vertraagt? Iemand die vertrouwd is met een klontje boter op de boterham, zonder kaas of vlees of ander beleg, weet dat het dat niet kan zijn. Dezelfde vetzuren en vetachtige stoffen die we in melk en yoghurt tegenkomen, zitten in boter. Boter heeft allerlei vetzuren, en een op tien gram zijn vetzuren met korte en middellange keten. Boter heeft zowel boterzuur als middellange-keten-vetzuren. Het zijn die vetzuren die het snelst verteren. Er is buiten boter alleen kokosvet die de middellange-keten-vetzuren heeft: daarin is een gram op zeven caprylzuur en caprinezuur. En verder is de macademianoot de enige plant waarin we boterzuur ontwaren. Er zijn geen andere vetten bekend die hydrolyse in de maag ondergaan.

Ook heeft rauwe boter geëmulgeerd vet, zodat vet en water niet als twee laagjes boven elkaar gescheiden zitten, maar als allemaal vetdruppels naast elkaar, dankzij lecithine, waarmee vet mooi homogeen onder het water zit verdeeld. In rauwe melk en rauwe yoghurt is het niet anders. Geëmulgeerd vet helpt de vertering enorm: hoe kleiner de vetdruppels, hoe sneller het verteren gaat.

Rauwe boter, net zo goed als rauwe melk en rauwe yoghurt natuurlijk, heeft haar eigen melklipase meegebracht. En door samen met de galzure zouten en pancreaslipase in de dunne darm te verschijnen werken ze zij aan zij in op al de vetzuren, of het nu α- of β-vetzuren zijn, maar het meest werkt melklipase in op de middellange-keten vetzuren, terwijl pancreaslipase de overige vetzuren losmaakt. Dit lukt nooit volledig. Desalniettemin wordt ruim 95 procent van het vet verteerd. Er blijft krap vijf procent aan di- en triglyceriden over die in de dikke darm verdwijnen.

In een eitje is het vet net zo geëmulgeerd als in hoeveboter. Niemand heeft ooit van een klontje rauwe boter op de volkoren boterham verteringsproblemen gekregen, net zo min als een zacht gekookt eitje ooit iemand kwaad heeft berokkend; of de boterham met plattekaas waarop radijsjes dun als blaadjes liggen gespreid; of met jonge kaas zelfs, zolang de kaas flinterdun gesneden is, en de kaas niet over de rand van de boterham komt, maar vlak tegen de korst is afgesneden.

Als je de maaltijd eindigt met een zoetigheid, doe je dat beter met een botercakeje van eigen recept, vanwege de hoeveboter waarin het boterzuur en andere middellange-keten-vetzuren plus fosfolipiden niet mogen ontbreken. Het zijn dezelfde vetzuren die een stukje cottagecheese taart licht laten verteren. Hier missen we de fosfolipiden die er niet zijn, maar er zitten wel vetzuren met middellange keten plus onverzadigd vet in de meest optimale verhouding met langketenig verzadigd vet zodat het vet optimaal verteert. Evenmin zal een reepje fetakaas bij de lunch de spijsvertering hinderen, om dezelfde reden die je nu bekend is. En als je verse room bij de koffie neemt, dan is ook hier, zo met fosfolipiden en al erbij, het vet helemaal geëmulgeerd.

Als het de vetzuren niet zijn, dan is het misschien cholesterol die de vertering hindert? Want die is er ook. Met elke 10 gram boter komt 21 milligram cholesterol mee. En met een eitje ongeveer tien keer zoveel. Ei en boter behoren tot de meest cholesterolrijke van alle voedingsmiddelen. Moeten we er boter of een eitje voor laten? Een hoop cholesterol zou de vetvertering verstoren. Maar cholesterol komt niet alleen, want gelukkig hebben boter en eitjes hun eigen fosfolipiden meegebracht. Een daarvan, lecithine, is de perfecte emulgator voor cholesterol. Met amper 80 milligram fosfolipiden in een klont boter, die 88 milligram cholesterol heeft meegebracht, lukt het minstens de helft van al de cholesterol in de darm achter te houden. Er komt slechts 44 milligram cholesterol in het bloed. Zo is boter maar half zo cholesterolrijk als het lijkt. Er zijn geen andere voedingsmiddelen bekend buiten melk en boter en yoghurt waar fosfolipiden zoveel cholesterol in de dunne darm achterhouden. Dezelfde fosfolipiden als waarmee onze celmembranen zijn opgebouwd, zitten aan de rand van het eigeel, waartussen cholesterol zit ingebed: 238 milligram cholesterol tussen ruim 2 gram fosfolipiden. Boter heeft minstens zoveel lecithine als cholesterol, een eitje zeven keer zoveel. Zo lukt het cholesterol probleemloos langs de aders te voeren, zonder enig gevaar dat cholesterol ergens neerslaat. En cholesterol door lecithine onschadelijk gemaakt.

Als geëmulgeerd vet deel van het geheim is om vet goed te verteren, dan rest er maar één ding: de portie niet-geëmulgeerd vet beperken, louter omdat het vet niet zwaar op de maag zou liggen. Dat betekent dat een stuk vlees er langer dan een gepocheerd eitje over doet om te verteren, dat een tonijnmoot dankzij lecithine eerder is verteerd dan een stuk vlees, dat zelfgemaakte mayonaise op de sla licht verteert, lichter dan olie zelfs, dat een stuk taart met margarine niet zo goed als met hoeveboter of melkerijboter verteert.

Is het dan vlees waar iemand beter af zou blijven? Je hoeft echt geen vleesbereidingen te eten, want ook mager vlees bevat al genoeg verzadigd vet. Zo mager als spiervlees is, is geen bereiding, of het nu van vlees is gemaakt, van kip of van vis: leverpastei, salami, braadworst, bloedpens, vissalade, allemaal bestaan ze uit minstens 30 procent vet. Dat is echt te veel vet. Buikspek is nog wel het ergst van al. Van geen varken dat ooit in de natuur vrij rondliep zou de speklaag zo gigantisch zijn. Alleen een vetgemest dier dat nooit in de buitenlucht kwam heeft een speklaag waarvan buikspek is gemaakt: met ruim 80 procent vet is buikspek een en al vet. Dat maakt spek net als vleesbereidingen even vetrijk en cholesterolrijk als energierijk. Gelet op het verzadigd vet dat zoiets meebrengt, kost het de grootste moeite om dit soort bereidingen te verteren.

In mate zit ‘m het geheim van een vlotte vertering.

Is het niet een lapje vlees van het spierweefsel, dan is het misschien de portie die de vertering last berokkent? Het kwaad schuilt inderdaad in de portie. Het is de portie waarvan afhangt hoe lang de vertering duurt. Tijdens de vertering van een grote portie voel je hoezeer dit vet (en vleeseiwit) de vertering bemoeilijkt.

Iedereen heeft zijn favoriete uitspatting om over de top te gaan. Maar om een overvol stoofpotje zo helemaal op te eten, terwijl een kleine portie volstaat om het energiepeil aan te vullen, is als eten met de gulzigheid van een uitgehongerde sporter na een hele dag trainen. Een maaltijd met alles erop en eraan, dat is het: frietjes, met een toef mayonaise erbij, vlees van het bloemstuk dat al vetrijk is, maar meer nog van het varken dan van de koe. Vet dat niemand ziet, maar het is er wel hoor. Ook als iemand met grote honger kans ziet alles naar binnen te werken, wordt hij geacht alles bij elkaar zo’n 150 à 200 gram vet te verteren. Daarvan is ruim 65 gram verzadigd. En er is nog 716 milligram cholesterol meegekomen ook. Samen goed voor 2838 kilocalorieën.

Dit is in één klap een hoop vet. Het soort maaltijd dat net zoveel voedingstoffen oplevert als iemand normaal in twee dagen verbrandt. Het lukt niet dit in een ommezien te verteren. Die maaltijd laat zich in alle rust het best verteren. De loomheid in overeenstemming met de eindeloze moeite die het kost zo’n maaltijd te verteren.

Dan wordt elke hap tot een groot ongemak. Aan de pijnlijk uitgerokken maag voel je dat die met eten zit volgepropt. Of de maag klaar is of niet om zoveel voedingstoffen op te vangen, of de maag in staat is of niet om al het vet te kneden, het moet wel verteren. Ook het in micellen insluiten van vet, zoals vetdruppels in vetdruppeltjes opsplitsen, zal eindeloos duren. In de dunne darm is het een komen en gaan van galzuren. Ze gaan van het ene naar het andere triglyceride om de door lipase afgesplitste vetzuren en monoglyceriden in micellen onder te brengen, in een poging de voedingstoffen in het bloed te krijgen. Vanuit de maag blijven er vetfragmentjes komen die zich in de dunne darm verzamelen. De galzuren zijn al drie keer teruggekeerd, en nog is ieder spoor van het vet niet weggespoeld. Ruim zes uur nadat de vetvertering begon, keert het merendeel van de galzuren eindelijk naar de lever terug.

Niet al het vet komt in het bloed: het gebeurt altijd bij een vetrijke maaltijd, dat er meer vet dan gewoonlijk in de dikke darm verdwijnt. Dan nog komt er zo’n 150 gram vet in het bloed. Onder het vet: 30 à 50 gram palmitinezuur. Er is genoeg palmitinezuur én linolzuur om ontstekingen te veroorzaken. Dit is op zich al een hoop vet, en daar komen ook nog transvetzuren en geoxideerd vet bij. Ze zijn niet onverwacht gekomen: ze komen van het vlees én van de té bruin gebakken frietjes vandaan. Zo richten ze de grootste schade in de aders aan.

Veel meer dan van cholesterolrijk te eten, stijgt de cholesterol van verzadigde vetzuren.

Van daaruit gaat het naar de lever. De lever die moet opruimen wat iemand allemaal naar binnen heeft gewerkt, heeft de grootste moeite met friet- en braadvet. En met het palmitinezuur dat meer dan andere verzadigde vetzuren aanwezig is. De lever zal het palmitinezuur deels gebruiken om er cholesterol van te maken. Dat verklaart waarom de cholesterol van verzadigd vet stijgt. En nu er zo veel laurinezuur, myristinezuur en palmitinezuur in de lever toekomt, stijgt de cholesterol zelfs gevaarlijk hoog. Het kan een levercrisis veroorzaken.

Het zijn die vetzuren die de lever zo snel mogelijk wil kwijtraken. Daarvoor dient het lipoproteïne VLDL. Ze worden in VLDL ingebouwd, waarmee het lukt ze uit de lever weg te krijgen. Ze cirkelen erg lang in het bloed rond. Dat is niet goed voor het hart. Later zal de schade in de aders duidelijk zichtbaar zijn op plekken waar geoxideerde vetzuren en cholesterol naar binnen is gedrongen.

Gegeven: het vet in onze cellen komt van vet én suiker vandaan.

De endogene vetten

Je verdikt van koolhydraten net zo goed als van vet. Glucose wordt deels tot vet in de vetcellen omgezet; en zoals de lever van vetzuren cholesterol en fosfolipiden maakt, zo biedt de lever een oplossing voor de overbodige glucose, nadat glycogeen al de capaciteit heeft ingenomen. Ook dat behoort tot de taken van de lever. Glucose en fructose en alcohol die de lever opvangt wordt hier tot vet getransformeerd. Vanaf dan stijgt hier in de lever de productie van triglyceriden: daardoor verandert elke gram alcohol en elke gram overtollige suiker in vet en cholesterol. Ze komen als alcohol en glucose en fructose de lever in, en ze gaan als triglyceriden en cholesterol de lever uit.

Het is daarvoor dat VLDL wordt ingezet, om de triglyceriden die de lever even daarvoor heeft gemaakt, uit de lever weg te krijgen, samen met cholesterol en fosfolipiden die naast de triglyceriden in VLDL zijn ingesloten.  Wanneer ze de lever buiten komen, het bloed binnen stijgt hier de cholesterol en de hoeveelheid triglyceriden. Ze laten zich door VLDL wegleiden, met de bloedstroom mee. Ze blijven niet samen zitten in VLDL. De triglyceriden gaan naar waar ze altijd gaan: naar de vetcellen. De triglyceriden zijn net uit VLDL en VLDL wordt LDL. De triglyceriden gaan als eerste over in de daarvoor voorziene vetcellen: dan is het inmiddels drie uur later. Dan al zijn de triglyceriden uit VLDL, en dus uit het bloed verdwenen. Maar al die cholesterol zal pas over een dag of drie, vier in de weefsels zijn binnengedrongen. En de hele tijd blijft de cholesterol hoog.

In LDL overheerst zowel endogene als exogene cholesterol. Gelukkig zitten er ook fosfolipiden. De LDL gaan met cholesterol de aders langs, en overal waar cholesterol nodig is wordt cholesterol achtergelaten: aan de rand om celmembranen op te bouwen, en in de cel voor de productie van hormonen. Het restant van LDL keert naar de lever terug. Zonder receptoren op de levercellen wordt er geen LDL in de lever toegelaten: met LDL-receptoren komt cholesterol in de lever terug binnen. Meteen daarna is de cholesterol in het bloed gezakt.

In de tussentijd heeft er zich een apoproteïne A aan de rand van een membraan gevormd. Het lipoproteïne dat zonet is gevormd heet HDL. Het HDL maakt een uitwisseling van overtollige cholesterol mogelijk: tussen VLDL en HDL, en ook in de celmembranen hechten zich fosfolipiden en overtollige cholesterol aan apoproteïnen-A vast. Dit gebeurt zowel in de lichaamscellen als in de hersencellen.  Ditmaal keert het transporteiwit met cholesterol recht naar de lever terug. Cholesterol wordt deels tot galzuren omgebouwd die hun plaats in de gal innemen, samen met de restcholesterol en fosfolipiden die cholesterol in oplossing houdt, wat belet dat cholesterol hier neerslaat en galstenen vormt.

De stofwisseling is erin geslaagd een homeostase te bereiken. Het is zo effectief dat een dynamisch evenwicht in de cholesterolverwerking wordt bereikt. Dit mechanisme handhaaft zichzelf: is de bloedcholesterol hoog, dan vermindert de synthese in de lever; levert ons voedsel veel cholesterol, dan houden de darmcellen meer cholesterol achter en komt er minder in het bloed.

Als je dit leest, krijg je de indruk dat elke gram overtollig vet, en elke gram overtollige glucose nergens toe dient. Dat is natuurlijk niet waar. Het vet is beslist nuttig, als voorraad voor later, op het moment dat we suiker tekortkomen, zijn ze nodig in de spiercellen om er te verbranden; dan worden vetzuren brandstoffen in de spiercel. Ook als isolatie is vet nodig. Daar, in de adipocyten van het vetweefsel, is de opslagplaats voor vet. Vetlaagjes ontstaan overal op de plaatsen waar er zich vetcellen vormen: rondom de organen in de buikholte om te beschermen, onder de huid als beschutting tegen de koude. Tussen die opeenhoping van vetzuren in de vetcellen van het vetweefsel: oliezuur, stearinezuur, en palmitinezuur. Zolang de vetcellen maar niet blijven aangroeien en opstapelen. Want een vetlaag groeit aan bij wie eet, maar niet beweegt. Dat begrijpt iedereen. En vetcellen groeien niet alleen in aantal. Een vetlaag zet uit. Dat vet dat zich opstapelt is je aan te zien. Want zo kom je aan een dikke buik, aan overtollig vet op de heupen, en ga zo maar door.

Toch lijkt het verstandig om vetreserve op te bouwen. De enkele keren dat je meer eet dan nodig hindert niet, want gelukkig is de energiebehoefte van een mens ontzaglijk groot.

Vet is een onuitputtelijke energiebron. We zouden helemaal zonder energie vallen als er geen vetreserve was. Hoe gaat het in zijn werk? Een vetreserve bestaat maar zo lang totdat het vet nodig is voor de verbranding in onze energie-verbruikende cellen. En die gelegenheid doet zich onophoudelijk voor. De glycogeenvoorraad hoeft heus niet te zijn opgewerkt hoor voor de vetzuren tevoorschijn komen. In de vetcel splitst lipase zo veel triglyceriden als nodig in vrije vetzuren. Als vrije vetzuren gaan ze uit de cellen, en zo komen ze met de bloedstroom mee in de cellen van de organen (hersenen, spieren, lever, …) terecht waar ze verbranden. Een ogenblik later is er genoeg energie om te functioneren. Lipolyse is dus de manier om vetmassa af te bouwen. De lipolyse wordt in gang gezet door de hypothalamus, en daardoor aangewakkerd komen hormonen tevoorschijn om de vetafbraak te starten. Je zou kunnen stellen: waar de hormonen adrenaline, noradrenaline, het groeihormoon, cortisol, en het eetlustopwekkende ghreline verschijnen, verdwijnt vetmassa.

Verzadigde en onverzadigde vetten hebben een tegenovergestelde werking

Dit werkt in ieder geval goed zolang je een min of meer gezonde levensstijl aanhangt. Naarmate je meer onverzadigde vetten verorbert, of geholpen door fysieke inspanningen krijgt de lever steeds meer LDL-receptoren, de enige manier voor de lever om de cholesterol op te nemen. Bij wie het aantal LDL-receptoren hoog ligt, zakt de cholesterol in het bloed. Zo komt iemand die dagelijks fysieke activiteiten doet aan een lage cholesterol (dit betekent: lage totale cholesterol, lage LDL, hoge HDL). Hetzelfde geldt voor wie voor zichzelf voedingsmiddelen uitzoekt vol met onverzadigde vetzuren. Denk daaraan voor je aan een vetrijke maaltijd begint.

Je kunt ook zonder cholesterolrijke voedingsmiddelen een hoge cholesterol hebben. Van je levensstijl zal afhangen of je cholesterol hoog of laag staat.

Meer onverzadigde vetten in zijn dieet voorzien, naast bewegen, is de enige manier om ons tegen een hoge cholesterol en aderverkalking te beschermen. En zoals te voorspellen valt, naarmate je meer verzadigd vet, transvetten, alcohol en geraffineerde suikers eet, daalt het aantal LDL receptoren op de lever.

Dan stijgt de cholesterol in het bloed. Want cholesterol die niet wordt afgevoerd, hoopt op. Als dit gebeurt als gevolg van ongezonde eetgewoonten, dan gebeurt er iets afwijkends. Er ontstaat er een wanverhouding tussen LDL- en HDL. Dat LDL cholesterol zal achterlaten in de perifere weefsels (zoals daar zijn de bloedvaten) weet je nu. Als je het restant niet in de lever kwijtraakt, hoopt cholesterol in het bloed en in de bloedvaten op, net daar waar het gevaar van hypercholesterolemie dreigt. Het vervelende is dat een hoge cholesterol een bedreiging vormt voor hart- en vaatziekten. Een normale cholesterol wil zeggen dat de totale cholesterol = 190 mg/dl. Na de maaltijd ligt de cholesterol hoger. Na de vertering en absorptie daalt de cholesterol opnieuw. Is de cholesterol op elk ander moment hoog, dan spreekt men van een hoge cholesterol. In een gevarieerd dieet eet je alles zonder het minste probleem – de BMI is normaal, je eet eieren en boter, vlees of vis met mate, en je neemt buitensporig veel groenten en fruit. Alleen personen die een hoge cholesterol hebben, van nature of door overvoeding, kunnen cholesterolrijke voedingsmiddelen maar beter laten. Dit zijn eieren, vlees, hersenen, lever, boter, kaas.

Samengevat: LDL- en HDL-cholesterol zitten in een dynamisch evenwicht. Altijd wanneer LDL-cholesterol stijgt, komt HDL-cholesterol ter plaatse zodat het teveel terug verdwijnt. Daar dient HDL-cholesterol voor. Zo kan het cholesterol dat voor de cellen niet direct bruikbaar is, naar de lever worden afgevoerd. Vlak daarna zakt de cholesterol in het bloed. Aldus is een hoge HDL-spiegel geruststellend.

Zo lang er beschavingsziekten zijn, zijn er hartpatiënten. Uit gegevens die ze sindsdien hebben kunnen optekenen, hebben ze kunnen afleiden dat verzadigde vetten, transvetten, maar net zo goed een vetarm dieet als een vitaminearme voeding de grootste risicofactoren zijn voor de beschadiging van de bloedvaten. De voeding heeft er dus alles mee te maken. Aldus is er een verband waar te nemen tussen de consumptie van bepaalde verzadigde vetzuren en een hoge cholesterol (hypercholesterolemie). Reken daar ook transvet bij. Van de verzadigde vetzuren doorstonden myristinezuur, laurinezuur en palmitinezuur de proef niet. Je mag dus zeggen dat gemaksvoedsel in het algemeen, en myristinezuur, laurinezuur en palmitinezuur in het bijzonder de cholesterol doen stijgen. Van transvetzuren (natuurlijke en kunstmatige) stijgt de cholesterol. Kunstmatige transvetzuren zijn des te gevaarlijker omdat ze niet verteren, en dus niet in andere stoffen omzetten. Ze zijn de meest schadelijke vetten voor metabole stoornissen. Aldus zijn ze niet veilig voor de mens.

Waar vind je die schadelijke vetzuren? Ze zitten in boter en in margarine, en nog het meest van al in palm(pit)olie en in kokosolie.

En net palm- en kokosolie verwerkt de industrie maar al te graag in industrieproducten, zoals in roomijs en namaakchocolade (in bonbons van chocolade, het laagje chocola dat gebak, donuts en koekjes bedekt). Omgebouwd tot functionele vetten zijn ze precies zoals hoeveboter en cacaoboter. Ze worden verkocht tegen een prijs die voor de consument betaalbaar is. Ze kosten minder dan hoeveboter of cacaoboter, ze zijn altijd beschikbaar, en dus zijn ze gewenst in industrieproducten. Wat niet wil zeggen dat dierlijk vet geheel onschadelijk is. Neem spek. Al bestaat spek voor het grootste deel uit onverzadigde vetzuren, toch wordt beweerd dat spek gevaarlijk is voor het hart. Ongetwijfeld heeft dat met het ß-palmitaat te maken, het palmitinezuur dat midden in het triglyceride aan glycerol gebonden zit. Als ß-palmitaat dringt het door de dunne darmwand heen in het bloed, en dat kan verklaren waarom spek atherogeen is.

Vetrijk eten is niet goed, vetarm eten is nog slechter. Wanneer vet in een dieet verdwijnt, zie je buikvet verschijnen.

Dat hebben mensen op dieet zelf ondervonden. Van verzadigde lange keten-vetzuren krijg je een hoge cholesterol, een gevaar dat nog door suiker wordt versterkt. Dat je elk maal minutieus samenstelt, zonder dat er vet aan te pas komt, en dan niet vermageren, dat verbaast nog wel het meest. Je kent het wel: je eet wel het eiwit van een eitje, maar nooit het eigeel. Je eet vis en vlees mager en gegrild, geheel volgens de mode. Nooit mayonaise tenzij het light dressing is. Iedereen denkt altijd dat vetopslag van vettig eten komt. Niemand die erbij stilstaat dat triglyceriden ook van een vetarme voeding in aantal vermeerderen, en dat de LDL cholesterol stijgt terwijl de HDL cholesterol daalt. Hoe verklaar je zoiets bij wie nochtans vetsparend dieet? Het mag een paradox lijken, dat suiker vet doet aanzetten bij wie de gewoonte heeft vetarm te eten. Het is genoeg dat je vet uit je dieet weert, vet dat een derde van de energietoevoer hoort te leveren, en de toevoer van suiker en eiwit stijgt. Dat gaat altijd zo, ter compensatie voor het ontbrekende deel. Een mager dieet is geen volmaakt dieet. Want van de niet-verbruikte koolhydraten zal de lever triglyceriden maken. En vandaar gaan ze naar de vetcellen die aangroeien. Vooral de geraffineerde koolhydraten brengen kleine, dense LDL voort. En niet alleen doen ze de LDL cholesterol stijgen, ook de samenstelling van LDL is anders. Uiteindelijk blijken kleine, dense LDL het gevoeligst voor oxidatie. Dat moet en zal de vaatwand beschadigen die sneller gaat scheuren. Want op een beschadigde aderwand ontstaan vetplaatjes. En elke keer zal LDL cholesterol achterlaten, net op die plek waar de vaatwand is beschadigd. Hier is de aderverkalking begonnen, en met de verkalking de vernauwing van de aders. Vanaf dan is het gevaar van bloedklonters die de aders verstoppen reëel. Net zoals je aan een bloeding in de hersenen kunt doodgaan, zo is ook een infarct in de aders van de bloedsomloop dodelijk.

Het komt erop aan het juiste vet te eten.

Allicht zijn liefhebbers van gemaksvoedsel en zoetekauwen het best af met oliezuur en visolie, om aan een trombose te ontkomen. Die onverzadigde vetten zijn ruim aanwezig in kip en haar eitjes, in haring en makreel en sardien, in varkensvlees, in rundsvlees, en hun lever. Eet gerust een biefstuk, maar onthoud je van een vleesbereiding, want hier wordt verzadigd vet aan toegevoegd, het tristearine dat trombose in de hand werkt. En verder combineer je het dierlijke met al het vegetarische dat er te vinden is: heel veel groenten en fruit, en avocado en zaden en noten omdat ze oliehoudend zijn. Hoe moet je anders aan in vet oplosbare vitaminen komen? Aan vitamine A bijvoorbeeld of aan vitamine E. Of het vitamine A is of vitamine E, beide zijn als antioxidanten geschikt om elke oxidatiereactie te stoppen. Dat is in ieder geval goed voor de aders.

Samengevat: er is geen stofwisseling die zich kan handhaven op een onvolwaardig dieet. Zoals één waarin gevaarlijke verzadigde (of trans-)vetten zitten. Of één waaraan gezond vet ontbreekt – en dan heb ik het natuurlijk over de vetten die in natuurproducten verscholen zitten. Want van allebei krijg je eerst obesitas, en later metabole stoornissen. Wil je er meer van weten, lees dan Van suiker tot obesitas.

Voor een optimale vetstofwisseling moet je volgende natuurproducten eten :

VoedingsmiddelBio-actieve stoffenVoorbeeldenEffect
Immense porties groenten en fruitEen heleboel antioxidanten en vitaminen, vezelsVitamine C, foliumzuur, beta-caroteen, lycopeen, polyfenolen, flavonoïden, foliumzuur en vitamine B6Verhinderen de oxidatie van LDL-cholesterol, verlagen het homocysteïnegehalte
Peulvruchten, oliehoudende zaden, volle granenVezels, fyto-sterolenCellulose, hemicellulose, lignine, pectine, isoflavonen, lignanen, coumestanen Verlagen de LDL-cholesterol, verlagen de hoeveelheid triglyceriden
Noten, avocado, olijven, eitjes, gevogelte, vis met een vetgehalte van 10%Antioxidanten, vitaminen, mineralen, EPA/DHAGlutathionperoxidase, seleen, vitaminen A en E, methionine en vitamine B12, oliezuur en omega-3 vetzurenVerhinderen de oxidatie van LDL-cholesterol, verlagen het homocysteïnegehalte, daling LDL-cholesterol, verhoging HDL-cholesterol, verhinderen trombose

Voor een optimale vetstofwisseling hoor je volgende (industrie)producten te beperken of te mijden:

VoedingsmiddelEffect
AlcoholStijging triglyceriden, stijging van de bloeddruk
KoffieStijging van de oxidatiegevoelige LDL cholesterol, stijging homocysteïnegehalte
SpekAtherogeen
Gefrituurde voedingsmiddelen in frituurolie o.b.v. palmpitolie en cocosolieVerhogen LDL-cholesterol, verlagen HDL-cholesterol
Koffiekoeken, croissants, fantasiebroodVerhogen LDL-cholesterol, verlagen HDL-cholesterol
VleesbereidingenSlechte verhouding linolzuur/linoleenzuur, linolzuur is zeer oxidatiegevoelig: veroorzaakt ontstekingen

SCAL


Over de energie-aanvoer

Posted on juni 7th, 2017

Voor haar energievoorziening is ons lichaam afhankelijk van de macronutriënten: van koolhydraten, eiwitten en vetten.

Glucose is de brandstof bij uitstek. Sneller dan uit alle andere brandstoffen wordt energie uit glucose vrijgemaakt. Dat moet ook, want zowel onze hersenen als onze spieren zijn heuse energieverslinders. Het hoeft dan ook niet te verbazen dat koolhydraten – bij voorkeur traag verteerbare – een belangrijke bijdrage aan onze energiestofwisseling moeten leveren.

Voor een constante suikerspiegel zijn traag verteerbare koolhydraten de aangewezen brandstof. Ze hebben lange, vertakte suikerketens. We kennen ze als zetmeel. Maar hoewel vele voedingsmiddelen zetmeel bevatten, zijn ze niet allemaal traag verteerbaar. Ongehinderd door vezels dringt zetmeel snel in het bloed, net als suiker. Voor een trage vertering hebben we vezels nodig. Niemand verteert ze, maar ze nemen wel deel aan het verteringsproces. Geraffineerde zetmeelhoudende voedingsmiddelen (witte rijst, deegwaren, genetisch gemanipuleerde aardappelen, wit brood,…) doen suikerpieken ontstaan, terwijl onbewerkte planten een suikervloed in het bloed verhinderen, omdat ze vezels meebrengen. Alleen al daardoor krijgt vezelrijk voedsel een lage glycemische index. Peulvruchten, aardappelen, volle granen (haver, rijst, tarwe, spelt, …), maar ook groenten en fruit bestaan altijd uit een combinatie van suikers en zetmeel, naast vezels. In granen zitten onoplosbare vezels. Niet zo in haver. De hemicellulose in haver is een oplosbare vezel. Net als oplosbare vezels verzadigen onoplosbare vezels in geen tijd, maar omdat ze aan geen reactie deelnemen worden ze onveranderd met de ontlasting uitgescheiden. Oplosbare vezels daarentegen fermenteren in de dikke darm terwijl ze ontleden. Terwijl bacteriën vezels omzetten ontstaan boterzuur, propionzuur, azijnzuur. Die korte-keten-vetzuren hebben een beschermende werking op de dikke darm, op de cholesterolsynthese, ze zijn de remedie tegen leververvetting. Dat onderscheidt de oplosbare van onoplosbare vezels. Opvallend is dat groenten (ook aardappelen) en fruit, naast oplosbare vezels, een aanzienlijke hoeveelheid vocht bevatten. Vezels en vocht zijn het soort voedingstoffen die de maag vullen. En terwijl ze dit doen, prikkelen ze het verzadigingscentrum in de hersenen aan een stuk door. Door geen andere voedingstof raak je sneller verzadigd, terwijl de portie minimaal blijft. Vezels hoeven niet in het bloed te verschijnen om hier de suikerspiegel te beïnvloeden: als beschermers van het bloed houden ze de suikerspiegel min of meer constant, zonder glucosepiek en zonder insulinevloed en zonder dat een energiedip even later de honger alweer doet oplaaien. Het volstaat dat de voedingstoffen in de dunne darm samen met de vezels verschijnen, en de vertering vertraagt. Je blijft er een tijdje mee verzadigd. Probeer dat maar eens uit op een maaltijdsoep met stukken groenten erin verwerkt.
Nog dit: traag kauwend op groenten en fruit, zaden en noten voel je hoe snel ze verzadigen. Maar ik betwijfel of fruit- en groentensapjes verzadigen. Weet je waarom? Zo dun vloeibaar zijn ze dat ze doorheen de maag lopen, zonder dat die ze hoeft te verkleinen, en dan verzadigen ze al evenmin. Ze zijn eerder een lekkere nuttige aanvulling dan dat ze stukken groenten en fruit kunnen vervangen.

Het insuline/glucagon mechanisme

Het mechanisme dat in werking treedt om koolhydraten te verteren, werkt uiterst efficiënt. In de dunne darm worden koolhydraten eerst tot glucose verkleind, en vandaar wordt glucose in het bloed geloosd. Eenmaal in het bloed doet glucose de suikerspiegel stijgen. Hoewel er een klein deel glucose (ongeveer vijf gram) in het bloed achterblijft, daar achtergelaten voor onze energieverbruikende cellen tegen het moment dat ze ultrasnel van brandstof moeten worden voorzien, belandt het grootste deel elders. De hoeveelheid glucose in het bloed op peil houden behoort tot de taak van de hormonen insuline en glucagon, die door de eilandjes van Langerhans gelegen in de pancreas worden afgescheiden. Hormonen kom je altijd in paren tegen. Ze staan om hun tegengestelde werking bekend. Dat een evenwicht tussen een dalende en stijgende suikerspiegel wordt bereikt is aan de tegengestelde werking van hormonenparen toe te schrijven: zoals insuline glycogeenreserve hoort op te bouwen, zo zal glucagon onze suikervoorraad afbouwen.

Met insuline moeten we behoedzaam omspringen want een leven zonder insuline kan men zich niet voorstellen. Als boodschapper is insuline een onmisbare schakel in de energiestofwisseling. Het begint al ’s morgens vroeg, meteen na het ontbijt. ’s Morgens na het eten, zoals na elke andere maaltijd, stijgt de suikerspiegel. En telkens wanneer dat gebeurt komt insuline af en aan om de ene glucosepiek na de andere weg te werken: insuline neemt glucose mee, deels naar de energieverbruikende cellen voor onmiddelijke verbranding, deels naar de lever voor de omzetting tot glycogeen als reserve voor later. Tegen de tijd dat de suikerspiegel tot haar normale peil is gezakt, zit glucose in de energieverbruikende cellen van de spieren en de hersenen die er behoefte aan hebben. Daar in de cellen wordt glucose verbrand, en wordt energie uit glucose vrijgemaakt. Daarmee heb je lekker warm, en kun je functioneren aan het begin van de dag. De energieproductie gaat de hele tijd door – dat is niet alleen goed om fysiek actief te kunnen zijn, maar ook voor de basale stofwisseling is de energie die glucose levert bruikbaar want zelfs wanneer we rusten zijn de hersenen actief en blijven de organen werken. Daarom zal de pancreas aan een stuk door insuline afscheiden, en daarvoor blijft er een minimale hoeveelheid glucose in het bloed achter, met de bedoeling spieren en hersenen en organen doorlopend met glucose te bevoorraden. En hoewel het maar een fractie is, is dat genoeg om het metabolisme draaiend te houden. Zo is er altijd energie voorhanden, op welk moment dan ook. Dat bewijst hoezeer we glucose nodig hebben: dat we er niet alleen behoefte aan hebben om te bewegen of na te denken, maar ook als we in bed liggen te slapen blijven de organen werken – blijven we ademhalen, blijft het hart het bloed rondpompen om de cellen van zuurstof en voedingstoffen te voorzien, en dus blijft de energiestofwisseling doorgaan, al is het maar om ons warm te houden.
De glucose die na de maaltijd niet is verbrand wordt niet verspild. Want ook met de niet-verbrande glucose weet insuline raad. Ook daarvoor komt insuline ter plaatse: om de rest van de glucose af te voeren naar de lever die glucose tot glycogeen ombouwt. Daar wordt glycogeen als een noodvoorraad bewaard. Dit mechanisme heet glycogenese.
Vreemd genoeg is er maar weinig glycogeenreserve. Daarvan zit er grofweg 300 gram in de spieren, en 75 gram in de lever. En als elke gram met 4 kCal overeenkomt, dan kom je uit op een energiecapaciteit van 1500 kilocalorieën. Meer capaciteit hebben de spieren en de lever niet. We kunnen moeilijk zeggen dat dit veel is. De glycogeenvoorraad is op na de nachtrust, en het is maar net genoeg om een inspanning een à twee uur uit te houden. De glycogeenreserve wordt aangesproken vlak nadat het suikervolume in het bloed begint te slinken onder de 80 milligram per 100 milliliter of onder de 4,5 millimol per liter. Nu is het andersom. Dit keer wordt geen insuline door de pancreas afgescheiden maar glucagon, waarna de glycogeen die als reserve in de spieren en in de lever zit wordt opgewerkt. Het mechanisme waarbij de glycogeen wordt opgebruikt heet glycogenolyse. De suikerspiegel daalt even snel bij honger als die stijgt na het eten. De suikers zijn bijna opgebrand, en dan moeten we de opgebruikte voorraad zo snel mogelijk met nieuwe brandstoffen terug aanvullen: voor de spieren die krachtinspanningen moeten leveren of voor de geest die zich moet kunnen concentreren, want zonder glycogeen gaat glucose in het bloed pijlsnel naar omlaag. Daarom krijg je honger. Daarvoor moet je eten. Zodra glucose na de maaltijd in het bloed belandt duurt het geen minuten om de voorraad glycogeen opnieuw op te bouwen, maar het is een kwestie van negentig seconden. Dit zo snel voor elkaar te krijgen is alleen mogelijk met een brandstof die ultrasnel energie produceert, precies zoals glucose er een is. Je hoeft maar dit te horen om te weten dat verteerbare sachariden de meest optimale brandstof voor mens en dier zijn. Want suiker is wat het lichaam nodig heeft om een laag suikerpeil razendsnel op te vangen. Het is nodig om ons voor een plots opkomende vermoeidheid te behoeden. Alleen zo kan de stofwisseling normaal blijven werken. Uiteindelijk zijn er niet veel suikers nodig om te overleven. Zolang je op je streefgewicht blijft, is je energiebalans in evenwicht. Daaruit kun je opmaken dat de opgenomen suiker de behoefte niet heeft overschreden. Met andere woorden: de suikers worden dan optimaal benut.

Heb je een afschuwelijke eetlust, en slaag je er niet in de suikers te verbranden simpelweg omdat je te weinig energie verbruikt, dan krijg je een positieve energiebalans. Van een positieve energiebalans kan het gewicht niet hetzelfde blijven. Omdat iedereen altijd koolhydraten nodig heeft, maar meestal minder dan de meesten onder ons opnemen, krijgt iemand overgewicht. Eerst is er een suikervloed, dan is er een buffer nodig. De oplossing wordt door de lever en de spieren aangereikt, de enige opslagplaats waar de niet-verbrande suiker wordt bewaard. Maar je weet nu zelf ook dat de lever niet veel capaciteit heeft. Als er daarna nog glucose overblijft, wordt het in vet omgezet, vet waarvan je moet beseffen dat het uit suiker is voortgekomen. Zo wordt duidelijk: waar spieren en hersenen niet in slagen wordt door de lipogenese volbracht – het mechanisme waarbij glucose tot vet wordt omgebouwd. De enkele keren dat dit gebeurt, zal het de stofwisseling niet hinderen. Dat wil zeggen, zolang we niet constant te veel eten, en wanneer de suikers die we opnemen van natuurproducten komen (groenten en fruit, peulvruchten en knolgewassen, volle granen). Die paar triglyceriden, als vetreserve in vetweefsel achtergelaten, komen goed van pas als brandstof de eerste de beste keer dat de suikerspiegel daalt. Bij een training blijken de vetzuren erg gewild; of denk ook aan een vermageringsdieet. Het voelt als een appelflauwte als de energiebehoefte de aanvoer overstijgt. Erger wordt het wanneer je bijna dagelijks buitenproportionele porties voedsel verorbert die je niet opgebruikt. Er is geen twijfel mogelijk over wat er gebeurt uit een onbedwingbare drang naar voedsel: de overbodige suiker – dat wil zeggen, de suiker die je niet verbruikt – verandert in vet, en naarmate dit gebeurt neemt het aantal vetcellen toe. Het moment dat het lipogeen effect zichtbaar wordt is vetzucht nooit veraf. Er is gewoon geen andere mogelijkheid. Begrijp je nu dat suiker vet doet aanzetten? Iets anders is het heen en weer gaan van insuline om het suikerpeil in het bloed keer op keer te laten slinken. Laat ik het anders zeggen: er wordt geen moeite gedaan om matig te eten, dan is er gevaar voor beschavingsziekten, en hier hebben suikers deel aan. Zeker van een zoetekauw kan de insulineproductie ontregeld raken. Vlak voor insuline glucose afvoert stapelt glucose op in het bloed. Het begint dus met een hoge suikerspiegel; en die blijft hoog als insuline een ietsje later dan normaal ter plaatse is, in ieder geval te laat in het bloed komt. En de cellen worden niet op tijd gevoed. Dit is het begin van metabole stoornissen. Tegen de tijd dat de insulineproductie helemaal is stilgevallen, heb je diabetes type 2. Zo gaat dat met beschavingsziekten.
Vanaf dat moment vergalt suiker het leven van diabeten. Zoals insuline en glucagon weten hoe de suikerspiegel van gezonde personen op te vangen, zo lijdt de diabetes patiënt intussen onder wisselende suikerschommelingen. Voortaan moet hij zijn suikerspiegel zelf zo goed mogelijk onder controle zien te houden met behulp van insuline of andere medicatie die hij zichzelf toedient.

Je moet de metabole stoornissen voor zijn door net genoeg sachariden te gebruiken. Maar te weinig sachariden is evenmin de oplossing. Je zal maar suiker tekort hebben, en het suikertekort verstoort de stofwisseling. Zonder suikers moet al de energie onvermijdelijk uit vetten en eiwitten worden gehaald. Ook vetten en eiwitten hebben het voordeel dat ze kunnen verbranden. Heb je nu en dan glycogeen te kort dan komen de vetzuren van pas tot zolang de glycogeenreserve niet opnieuw is aangevuld. Vet is een onuitputtelijke energiebron. Stel dat 15% van je lichaamsgewicht uit vet bestaat, dan kom je uit bij een energievoorraad van ongeveer 72.000 kilocalorieën (vergeleken met 1500 kCal uit suiker), een voorraad waarover je beschikt. Ook eiwitten (net zoals glycerol én ketonzuren) kunnen tot koolhydraten worden omgebouwd tijdens een proces dat we kennen als gluconeogenese. De macronutriënten zijn wel verwisselbaar voor een keer, maar ze zijn niet geschikt om elkaars plaats een hele tijd lang in te nemen. Daar zijn hun afbraakproducten te schadelijk voor. Net zoals de vetverbranding niet zonder afbraakproducten plaatsvindt, zo zal ook de eiwitverbranding sporen nalaten. Het bijproduct van de vetverbranding is acetylazijnzuur dat verder wordt afgebroken tot aceton en hydroxy-boterzuur die men ketonlichamen noemt waarvan ze zeggen dat het sterke zuren zijn. Stel je bent op dieet, en je hebt besloten suikers uit je dieet te bannen. Sommige mensen denken dat ze sneller gaan vermageren als ze brood en aardappelen, rijst en pasta schrappen waar ze hun dagelijkse koolhydraten uit halen. En al is dat ook wel zo (20 tot 30% van je dagelijkse energietoevoer valt weg), een suikerarm dieet is helemaal niet goed. Niet de vetten en eiwitten op zich zijn slecht, maar de langdurige uitwerking van de afbraakproducten van eiwitten en vetten op de organen is gevaarlijk, omdat koolhydraten ontbreken. Dit is wat er gebeurt. Eenmaal de vetverbranding goed op gang, komen er meer ketonen in het bloed. Die ketonen moeten we zien te verbranden. Er mogen geen ketonen in het bloed achterblijven, vanwege keto-acidose, het moment waarop het bloed verzuurt. De niet-verbrande ketonen zien we namelijk niet uit het lichaam verdwijnen, maar in de vaatwanden verschijnen waar ze neerslaan, een kwaal die als atheromatose bekend staat. Hoe langer dit duurt, hoe gevaarlijker het wordt. De afbraakstoffen van eiwitten zijn niet minder schadelijk. Zo zie je een hoge concentratie urinezuur in het bloed van mensen die een eiwitrijk dieet volgen (omschreven als hyperurikemie). Onze stofwisseling zal weliswaar trachten urinezuur langs de nieren op te ruimen, maar na verloop van tijd zal het niet kunnen verhinderen dat nierstenen de nieren aantasten.
Als er van de eiwitverbranding ammoniak overblijft, dan moet ammoniak uit de dikke darm verdwenen zijn alvorens het daar ontstekingen veroorzaakt. Want ammoniak richt schade aan. Daarvoor dienen vezels. Als beschermer van de dikke darm doen vezels dienst als zuurtegraadregelaar. En als urinezuur de gewrichtjes van de tenen irriteert, omdat het er zit opgehoopt, krijg je last van jicht. Als men uitweidt over het Atkins dieet (een van de energiebeperkte diëten waarin men vooral eiwitten en vetten terugvindt en zo goed als geen suikers) komen de vermelde klachten steevast terug. En tegelijk met de symptomen onthouden we één regel: namelijk dat voor een optimale vetverbranding de hulp van suikers altijd is vereist. Zonder een minimum aan suiker kun je zelfs zeggen dat de vetvertering mank loopt. Dat bewijzen de niet-verbrande ketonen. Het toont aan dat we niet moeten twijfelen over het voordeel van het koolhydraatmetabolisme. Daarom is het verstandig glucosereserve op te bouwen.
Samengevat: geen enkel macronutriënt mag ontbreken. Vetten en eiwitten kunnen de plaats niet innemen van suikers. Dat wil zeggen, suikers zijn net zo nodig als vetten en eiwitten.

Voor een optimale stofwisseling moeten we het evenwicht hervinden dat er altijd is tussen macro- en micronutriënten. En wat onze stofwisseling als een ideaal evenwicht ziet, daarvoor moeten we het verband leggen met planten. De voedingstoffen in planten zijn afgestemd op de behoeften van mens en dier. Om dat te begrijpen moeten we terug naar het begin van onze beschaving. De stofwisseling van de mens is ik weet niet hoeveel miljoenen jaren oud. Zijn eerste voedsel zijn vruchten, zaden en grassen geweest, zoals tarwe er een is. Hij was aan het begin van ons ontstaan een planteneter nog voor hij begon met vlees te eten. Omdat we evolueren uit planteneters en planten dus van in het begin tot ons basisvoedsel zijn gaan horen zijn we, zo lijkt het, genetisch geprogrammeerd om bij voorkeur de macronutriënten afkomstig van planten te verteren, zij het in de verhouding zoals je ze in de meeste onbewerkte planten zal aantreffen: de hoeveelheid suikers hoger dan de hoeveelheid eiwitten en vetten.

Misschien heeft de Hoge Gezondheidsraad, die onze voedselbehoeften bundelt, hiermee rekening gehouden toen ze de aanbevelingen van de macronutriënten heeft opgesteld. Zij stelt dat minstens 58% van wat we eten uit koolhydraten hoort te bestaan. Precies zoals de meeste planten zijn samengesteld, net zo hoort ook een groter deel van wat we eten uit koolhydraten te bestaan, en een kleiner deel uit eiwit en vet. Het is dus toegestaan twee keer zo veel koolhydraten als vetten te eten, en zes keer meer als eiwitten. In Nederland is de berekening anders. Daar komt men uit op amper veertig procent koolhydraten. Het toont alvast aan dat de stofwisseling niet iets is dat je voor iedereen in drie cijfers kunt samenvatten. Wat ze opgesteld hebben is tenslotte geen voorschrift, maar een aanbeveling. Toch is het helemaal niet ingewikkeld.  Stel dat je tot die groep van mensen behoort met een lage fysieke activiteit – misschien heb je een kantoorbaan, of misschien vul je de dag met lichte huishoudelijke taken -, dan zijn kleine porties net wat je nodig hebt: een portie die uit een minimale hoeveelheid koolhydraten naast vet en eiwitten bestaat. Een eenvoudige rekensom leert immers dat zij al overleven op 180 gram koolhydraten. Glycogeenreserve inbegrepen. Het is ruim voldoende voor wie zijn dag vult met geestelijke arbeid, zonder lichaamsbeweging. Als we de glycogeenreserve niet meetellen, volstaan 50 tot 100 gram koolhydraten. Dit stelt niets voor: je krijgt er amper een banaan, een peer en een appel voor.
Vandaar dat steeds meer mensen minder koolhydraten eten. Maar daar ligt het probleem niet. Je kent vast wel ergens een voedingsgoeroe die ons wil doen geloven dat we deegwaren, aardappelen en brood waar je koolhydraten in overvloed aantreft als overbodig mogen beschouwen. Waarom? Uit wat hierboven staat kunnen we opmaken dat we amper koolhydraten verbruiken sinds we anders zijn gaan leven. Het ligt in de arbeidsomstandigheden van vandaag dat werken almaar minder arbeidsintensief wordt. Sinds we fysieke inspanningen zijn gaan reduceren, op datzelfde moment zijn we begonnen met onze hersenen in te spannen: vroeger gebruikten we onze handen om ermee te werken, nu werken we met ons hoofd. Om de geest alert te houden, dus voor de geestelijke inspanning, telt men 150 gram glucose. Daartegenover staat dat sporten er in de schaarse vrije uren niet meer van komt omdat de tijd ons ontbreekt, of de tegenzin ons overvalt bij de gedachte alleen al. Iemand die normaal eet, maar geen lichamelijke arbeid, noch aan sport doet, heeft moeite om zijn ideaal gewicht te behouden. Hij kan niet anders dan aan kleine porties gewoon worden. Omdat nooit eens overdadig mogen eten heus niet meevalt, is lichaamsbeweging het enige alternatief. Dat is geen kwestie van keus, maar van gezondheid, wil je niet een of andere beschavingsziekte opdoen.
Goed om te weten: sporters hebben wel baat bij grote hoeveelheden koolhydraten tot ze de eindstreep hebben gehaald, al is het maar om de inspanning tot het einde vol te houden.
Mijn standpunt: er mag geen twijfel over de optimale vertering van natuurproducten bestaan die koolhydraten, eiwitten en vetten aanvoeren, precies zoals we die in planten aantreffen. Daarom heb je zetmeelhoudende natuurproducten met vezels en B-vitaminen nodig. Of ze nu door brood worden geleverd, door aardappelen, of door deegwaren, het maakt allemaal niet uit, zolang de hoeveelheid suikers waarmee we ons voeden de behoefte niet overschrijdt.

In natuurproducten zitten de micronutriënten in verhouding tot ieder macronutriënt. Hiermee hervindt de energiebalans haar evenwicht. De maaltijd wordt evenwichtig samengesteld. De rest hangt helemaal van de portie af. Dat zegt de glycemische lading. En daarvoor telt de Gezondheidsraad ook eiwitten en vetten mee als ze onze energiebehoefte berekent.

Als koolhydraten en vetten brandstoffen zijn, dan zijn eiwitten bouwstoffen voor de mens. Je hebt er niet veel van nodig, vanwege de afbraakstoffen. Dertig tot vijftig gram eiwit levert meer dan genoeg essentiële aminozuren, stikstof en zwavel om de dag mee rond te komen. Daarmee kan de stofwisseling enzymen en hormonen bouwen, insuline bijvoorbeeld, zonder welke ons voedsel niet zou verteren. Eigenlijk zijn twee eitjes per dag al genoeg voor de meeste mensen die weinig fysiek actief zijn om aan alle essentiële aminozuren te komen, al lijkt de 16 gram eiwit die we uit 2 eitjes halen op het eerste zicht te beperkt. Meer dan alle andere natuurproducten benadert het ei-proteïne het menselijk eiwit, en dat slaat op de samenstelling van het eiwit én op de hoeveelheid aminozuren die onze stofwisseling zo goed als volledig kan benutten. Zo krijg je met een minimum aan eiwitten een maximale hoeveelheid benutbare aminozuren. Eitjes krijgen tenslotte de hoogste referentiewaarde. We eten dierlijke eiwitten voor hun hoogwaardige eiwitten. Ze hebben alle essentiële aminozuren én allemaal in een hoge dosis. Eitjes staan bovenaan de ranglijst, en vers vlees is beter dan vleesbereidingen en vleeswaren.

De essentiële aminozuren die we uit twee eitjes halen zijn ruimschoots voldoende omdat we naast dierlijke ook plantaardige eiwitten nuttigen. Je weet het, de meeste plantaardige eiwitten hebben op z’n minst één aminozuur tekort. Het aminozuur is niet afwezig, het is alleen onvoldoende aanwezig. Met de juiste combinaties is dat op te lossen – we eten van alles door elkaar, en zo kunnen we tekorten uitsluiten. Een keer eet je asperges met brood waarin ook boekweitmeel zit verwerkt, een andere keer preistamppot op de boterham. Of wat dacht je van maisbrood havervlokken, boekweitgrutten en gemalen walnoten toe te voegen? Beleg dit brood met gebakken boleten. Met een salade erbij blijft het allemaal licht verteerbaar. Stel dat je erin slaagt de maaltijden zorgvuldig samen te stellen, aangepast aan je fysieke activiteiten, dan kun je eiwitten beperken als je kiest voor voedingsmiddelen met eiwitten die een hoge biologische waarde hebben gekregen, simpelweg vanwege de optimale benutting van zulke eiwitten.
In dierlijke levensmiddelen (vlees, vis, eieren) vind je altijd een combinatie van vetten en eiwitten. Peulvruchten, granen, noten en zaden zijn een combinatie van eiwitten en koolhydraten, met vezels. Koolhydraten of eiwitten, allebei leveren ze evenveel energie op: 4 kCal. De energieaanbreng is dezelfde, als je een maaltijd samenstelt komt het dus aan op de tijd dat je verzadigd blijft. Eiwitrijk voedsel doet er langer dan zetmeelhoudende voedingsmiddelen over om te verteren, of het nu dierlijk of plantaardig is. Eet dus eiwitrijk, en je honger blijft langer gestild.
Kwashiorkor hangt samen met leververvetting. Het bewijst dat een eiwitarm dieet even schadelijk is als eiwitrijk eten.

Geen ander macronutriënt verzadigt langer dan vetten. Net wat we nodig hebben om de vertering te vertragen. Trager dan alle andere voedingstoffen verlaten vetten de maag. Ongetwijfeld blijven we met vetten het langst verzadigd, lang genoeg om het hongergevoel tot de volgende hoofdmaaltijd uit te stellen, zonder dat je honger hoeft te lijden.
Hoe zouden we kunnen overleven zonder vetten? Geen wonder dat van alle voedingsmiddelen die we nuttigen dertig tot veertig procent uit vetten hoort te bestaan. En al worden de niet-benutte vetten als een noodvoorraad opgeslagen, hier geldt dat de kwaliteit boven de kwantiteit staat. Niet het eerste het beste vet, maar onverzadigde vetzuren hebben we echt nodig. Daarom hoort op z’n minst twintig procent van het vet dat we nuttigen onverzadigd te zijn. Het gaat erom dat we geen essentiële vetzuren mogen ontberen, en de in vet oplosbare vitaminen allerminst die tenslotte door de lange keten-vetzuren worden gebracht. Vitamine E is het antioxidant dat de oxidatie van onverzadigde vetzuren tegenhoudt, in voedingsmiddelen én in onze aders en hersenen. Wat meer is, vitamine E is ook nodig om het ultragevoelige vitamine A voor oxidatie te behoeden. Allebei zijn het antioxidanten én anti-carcinogenen. Verzadigde vetten horen hier alleen thuis als de triglyceriden in natuurproducten voorkomen.
Als het over de vertering gaat, prikkelen gezonde vetten de pancreas waarop die insuline vrijgeeft. En er is meer. Gezonde vetten bezorgen ons insulinereceptoren op onze cellen, waarvan de opname van glucose en vetten in de cellen afhangt. Naarmate je meer onverzadigde vetten opneemt, neemt het aantal receptoren toe. Het geheim van meervoudig onverzadigde vetzuren die we uit kip, vis en walnoten halen zijn prostaglandinen, hormoonachtige stoffen, die in tal van fysiologische processen ingrijpen. Het is voldoende dat we natuurproducten uitwisselen om tekorten uit te sluiten. Maar let wel op dat je voor 4 delen omega 6-vetzuren altijd 1 deel omega 3-vetzuren nuttigt. Het is het verschil tussen ontstekingen of weerstand, bloedklonters of vlot stromend bloed.
Natuurproducten bezitten mineralen en vitaminen – ijzer, magnesium, chroom, zink en de B-vitaminen. Ze zijn als cofactoren betrokken bij de afscheiding van insuline en de enzymatische omzettingen van koolhydraten, eiwitten en vetten. Wat dacht je dat anders het nut was van een eitje, noten, vette vis, gevogelte, boerenboter op het menu te zetten, als het niet was dat ze de stofwisseling voeden? Mits je spaarzaam bent met porties, als de maaltijden variatie brengen en je zorg besteed aan juiste combinaties, zal de maaltijd optimaal verteren én verbranden. Daar hangt een gecontroleerde insulinesecretie, de grootst mogelijke opname van voedingstoffen en verzadiging van af, en alleen daardoor zal het lukken je eetlust te beheersen.

Bijlage bij dit hoofdstuk

De energie die we uit koolhydraten moeten halen

Als we ervan uitgaan dat een gezonde volwassene met een lage fysieke activiteit volstaat met 1500 kCal waarvan 40% uit koolhydraten wordt gehaald (dat wil zeggen ongeveer 150 gram koolhydraten), komt dat practisch gezien overeen met 4 sneden brood met een banaan en een kom soep, een appel en een peer, drie aardappelen met 300 gram wortelen, gespreid over drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes.

10% van onze energieopname moet van eiwitten komen

Als we uitgaan van een energieopname van 1500 kCal, dan kom je uit op 37 tot 94 gram eiwit. 37 gram eiwit haal je uit 3 sneden brood, twee eitjes (of 100 gram vlees) en een kop melk. Brood, dat onvolwaardig eiwit levert omdat brood lysine tekortkomt, kun je met een amandelpasta (zoek er een van goede kwaliteit, zo een met veel onverzadigde vetten én vezels zoals je die nog in Frankrijk vindt), met vlees of met een zuivelproduct combineren.
De omnivore eter komt makkelijk aan 30 gram eiwit. Vlees bevat 20% eiwit, vis 17% eiwit, eitjes en schaal- en schelpdieren 13% eiwit. In vegetarische voedingsmiddelen is het eiwitgehalte vaak lager. Er zit weliswaar veel eiwit in seitan (100 gram seitan levert 25 gram eiwit) en in noten (17% eiwit), maar in peulvruchten is dat veel minder (100 gram gekookte peulvruchten leveren 8 gram eiwit); granen zijn uit 13% eiwit opgebouwd. Weet dat de meeste vleesvervangers uit 10 gram eiwit bestaan.
Goed om te weten: Het moet gezegd, het is haast onmogelijk om zulke lage aanbevolen hoeveelheid als 30 gram eiwit niet te overschrijden, zelfs al let je nog zo op een optimale eiwitbenutting. En ook als je niet meer dan 100 gram vlees per dag eet. Want ook granen, een flinke portie broccoli en kaas leveren behoorlijk veel eiwit. Daarom is er een theorie die stelt dat een vierde van alles wat we op een dag eten uit eiwitten mag bestaan, zonder dat het de gezondheid schaadt.

De eiwitbenutting

Van alle natuurproducten vind je in eitjes eiwitten van de beste kwaliteit. Eitjes hebben dan ook de hoogste netto-eiwitbenutting, omdat onze stofwisseling 93% van de essentiële aminozuren uit eitjes kan benutten. Alleen moedermelk dat 100% benutting heeft, scoort hoger. Laten we andere voedingsmiddelen met eitjes vergelijken als het gaat over eiwitgehalte én eiwitbenutting, dan geeft dat volgende ruilwaarden:

  • een eitje voor 2 sneden brood met 40 gram kwark, of
  • een eitje voor 6 middelgrote aardappelen, of
  • twee eitjes voor 100 gram varkensvlees, of
  • twee eitjes voor 90 gram steak

De behoefte aan vetten

Als we uitgaan van een energieopname van 1500 kCal, en als daarvan 30 tot 35% uit vet hoort te bestaan volgens wat de Hoge Gezondheidsraad ons aanraadt, dan komt dat overeen met 50 gram vet. Daarmee vergeleken is de aanbeveling in Nederland 25 tot 40%. In de praktijk 50 tot 67 gram vet. Een dagmenu waarin 65 gram vet zit bestaat uit 100 gram vlees of 150 gram vette vis, 20 gram hoeveboter, 4 sneden volkoren brood, 125 gram volle natuuryoghurt, een tiental walnoten, 250 gram pudding met volle melk erin verwerkt, 25 gram Gouda kaas, 25 gram kwark, een portie pestosaus.


De botmassa

Posted on juni 6th, 2017

Wellicht nog belangrijker dan calcium zijn de vitaminen D en K voor de botmassa

Dat melk drinken alleen niet helpt om osteoporose te voorkomen, bewijst het eetpatroon van de veganist. Hij nuttigt amper een derde van de calcium die ons wordt aanbevolen, en toch heeft de doorsnee veganist een betere botmassa dan wij die ongestoord eten zoals de voedingsdriehoek het voorschrijft. Is er dan een andere levensstijl die een meer dense botmassa oplevert? Het antwoord is ja. Als het om calcium gaat, komt kwaliteit voor kwantiteit – niet hoeveel je inneemt is belangrijk maar wat je opneemt.

Wat je eerst moet weten.

De mineralen calcium, fosfor en magnesium vormen de beenderen, dat wil zeggen, het gebit en het skelet. Onze beenderen zijn er niet in een onveranderde staat. Het skelet is onafgebroken aan opbouw en afbouw onderhevig. Osteoporose toont het bewijs van de voortdurende verandering in af- en opbouw. Tegen je vijfentwintigste jaar moet je botmassa opgebouwd zijn. Wanneer de botmassa haar piek heeft bereikt, begint de afbouw. Van nu af, dat is ongeveer vanaf je vijfentwintigste, wordt er meer calcium uitgescheiden dan opgenomen. Wat je te doen staat, om het proces van afbraak te vertragen, is werken aan de minerale verrijking van het skelet. Krachtinspanningen moeten het skelet verstevigen, en dat beschermt ons tegen de afbraak van onze beenderen, minstens tot wanneer we op leeftijd zijn. En als je er een gewoonte van maakt gezond te eten blijft er altijd genoeg kalk over voor het skelet. Want alleen zo is het mogelijk om je tegen botontkalking te beschermen.

Er is een verband tussen een sterk skelet en de verhouding tussen calcium en fosfor in het extracellulaire vocht.

Zonder calcium of fosfor  zouden we niet kunnen leven. Calcium en fosfor verspreiden zich in het bloed waaruit velerlei biologische reacties voortkomen: ze zijn nodig voor de bloedstolling, de bloeddruk, de prikkeling van de spieren waarop zoal het samentrekken van hart en longen volgt, de membraanpermeabiliteit waaraan we de opname van zuurstof te danken hebben, de vrijstelling van hormonen en enzymen, onze energiestofwisseling waar fosfor deel is van de ATP molecule, als buffer voor het zuur/base evenwicht van het bloed, en voor veel meer zijn we van calcium en fosfor afhankelijk.

In het bloed komen calcium en fosfor voor, elk in optimale verhouding tot elkaar. Hoe belangrijk calcium en fosfor zijn toont de calcium-homeostase aan. In het bloed wordt de hoeveelheid calcium altijd binnen de grenzen van de negentig tot honderdtien milligram per liter bloed gehouden – dat betekent dus zo’n 500 mg calcium op 5 liter bloed. Van hieruit worden calcium en fosfor voortdurend aan- en afgevoerd om te voorkomen dat ze in het bloed ophopen: telkens volgen zij die kringloop tussen darmen, beenderen, nieren. Daarvoor beschikken we over de hormonen calcitonine en het parathormoon die precies bijhouden hoeveel calcium en fosfor er in het bloed komen. Hormonen zijn elkaars tegenhanger en tegelijk moeten ze met elkaar in evenwicht zijn. Dat heeft het gewenste effect op de homeostase. Eenvoudig gesteld, op een prikkel van calcitonine vermindert de calciumresorptie. Aldus wordt botontkalking geremd. Het parathormoon daarentegen onttrekt calcium aan het bot, en dat betekent dat de calciumresorptie stijgt. Er is geen andere manier om een evenwicht tussen calcium en fosfor te bereiken. Maar alleen hormonen zullen niet in staat zijn het skelet tegen osteoporose te beschermen.

De calcium en fosfor die in het bloed aanwezig zijn komen van ons voedsel vandaan. Sterker nog: waar calcium vandaan komt, en wat voor uitwerking nutriënten en niet-nutriënten op de calciumopname hebben, daarvan zal de botdensiteit afhangen.

Waar calcium ook voor dient, en hoeveel calcium er ook voor nodig is, in het plasma blijft de hoeveelheid calcium altijd gelijk. Er wordt tot resorptie overgegaan wanneer de toevoer in het bloed ontoereikend is. Dan gaat het parathormoon naar calcium op zoek in onze botten en meteen daarna vindt calcium haar evenwicht met fosfor terug. Er wordt zo veel calcium als nodig aan het bot onttrokken, want dat is de enige manier om de onderlinge verhouding tussen calcium en fosfor in het bloed opnieuw in evenwicht te brengen op het moment dat er met de voeding een hoop fosfor het bloed in komt. Maar geen angst. Het goede aan een gezonde voeding is dat er, na de vertering van het voedsel, altijd bruikbare calcium in het bloed overblijft.

En toch. Laten we het Westerse voedingspatroon als voorbeeld nemen. Van de 1200 milligram calcium die wordt aanbevolen, wordt slechts een vierde deel opgenomen. Van fosfor daarentegen ligt de opname een stuk hoger: tussen de vijftig en zeventig procent. Dit betekent twee dingen: het ontbreekt ons niet aan fosfor, het ontbreekt ons veeleer aan calcium, want de calcium die we innemen, is niet allemaal bruikbaar. Waarom is de aanbevolen dosis zo hoog? Het ligt aan ons voedingspatroon: waarin behalve koffie ook alcohol voorkomt, waarin we bifidus drankjes naast frisdrank gebruiken, waarin melk zowel als kaas voorkomt, vers vlees tegelijk met bereide vleeswaren, supplementen tussen de medicijnen. Zo krijgt een mens gemiddeld 1200 milligram calcium met de voeding binnen. Maar daarvan verdwijnt er achthonderd milligram. De rest, slechts 400 milligram, dringt in het bloed (bron: Danone Chair Monograph).

Samengevat: voor een opname die zo moeizaam als bij calcium gaat, moet je letten op wat je eet, om te beletten dat er meer calcium wegstroomt dan er wordt opgenomen.

  • De optimale calcium/fosfor-verhouding

    Het is moeilijk om de exacte hoeveelheid vast te stellen, maar voor sterke botten schat men dat de inname van calcium net iets hoger moet liggen dan de inname van fosfor: dat betekent in een verhouding 3 op 2, maar niet hoger dan 2/1. De verhouding van fosfor tot calcium mag nooit hoger dan twee op een zijn (geschreven als 2/1).

    Zoals ik al zei, komt niet alle calcium die we innemen in het skelet terecht. Het kan niet anders of er zijn andere stoffen bij de opname en de uitscheiding betrokken. Dat vraagt om voorbeelden.

    Er zijn de voedingstoffen die de opname van calcium in de dunne darm positief beïnvloeden.

  • De aanwezigheid van vitamine D is nodig voor de opname van calcium.

    Hoeveel calcium we ook mogen nuttigen, zonder vitamine D raakt calcium niet tot in het bloed. We zijn afhankelijk van vitamine D voor de opname van calcium en fosfor in de dunne darm, voor de opname van calcium in het beenweefsel, en voor de reabsorptie van calcium door de nieren. Hoe belangrijk vitamine D is bewijzen de botafwijkingen die opduiken bij een tekort aan vitamine D (rachitis bijvoorbeeld). En daarom moeten we op de inname van vitamine D letten, meer nog dan op die van calcium. Amper een kwartiertje in de zon met ontblote handen en hoofd, en het volstaat om aan vitamine D te komen. Bij druilerig weer ontleen je vitamine D aan melk of boerenboter, scharreleieren of vette vis (haring, sardien, makreel, roodbaars bijvoorbeeld).

  • Ook door middel van hormonen wordt calcium opgenomen

    Onder de hormonen mogen we oestrogenen rekenen, inclusief plantenoestrogenen omdat ze diezelfde beschermende functie hebben als het menselijk oestrogeen. Plantenoestrogenen worden geleverd door isoflavonen die in bonen als soja zitten, waarvan ik vaststel dat de hoeveelheid fosfor erin op z’n minst het dubbele is van calcium. Wanneer er een reden is waarom ze worden aangeprezen, dan is dat niet vanwege de calcium/fosfor verhouding (zoals gezegd bedraagt de verhouding van calcium tot fosfor slechts de helft of 1/2), maar omdat de isoflavonen de botafbraak enigszins zouden tegenhouden, en zo zijn plantenoestrogenen even goed als het menselijk oestrogeen om de botten te beschermen. Goed om te weten: isoflavonen zijn rijkelijk aanwezig in sojabonen en haar derivaten: tofu, miso, sojamelk; alle andere bonen zijn net zulke oestrogenenleveranciers, net zoals hop, erwten, kappertjes, pompelmoes en pinda’s, luzerne en klaver, en lijnzaad.

  • Vitamine K is evenzeer vereist voor de botvorming

    Het zijn niet alleen plantenoestrogenen, bonen onderscheiden zich ook voor hun hoge vitamine K dosis. Vitamine K is nodig voor de eiwitsynthese in het skelet. De eiwitten die het skelet opbouwen heten osteocalcine en Gla-proteïne. Het ene regelt de opbouw van het bot, het andere remt verkalking van slagaders en kraakbeen. Er wordt beweerd dat een vitamine K-tekort altijd ten koste gaat van de botmassa, een tekort dat uitmondt in osteoporose en onvermijdelijke breuken van het bekken. En erger nog, als het zo is dat kalk zich in de loop van de jaren in de aders ophoopt, dan komt die kalkafzetting van een vitamine K-gebrek vandaan. Om die reden moeten we ook op de inname van vitamine K letten. Eigenlijk hebben we genoeg aan de vitamine K die onze darmbacteriën zelf produceren. Maar wanneer een tekort er eenmaal is, kun je het zelf herkennen: aan een vertraagde bloedstolling en aan spontane bloedingen. In dat geval onderscheiden ook groenten als andijvie, erwtjes, kool, peterselie, pijpajuin, olijven, postelein, prei, selder, sla, spinazie, spruitjes, tomaten, veldsla, waterkers, witlof en zuring zich voor hun hoge vitamine K-gehalte. Net zoals bonen. Dat zei ik al. En kikkererwten. Kalium tref je ook aan in fruit, en wel het meeste in bananen, druiven, kiwi, abrikozen, zwarte bessen, appelmoes, rabarber, aardbeien, okkernoten.

  • Bewegen helpt je sterkere botten te krijgen.

    Of het nu wandelen of lopen is, fietsen of zwemmen, het is allemaal goed voor sterke botten. Maar een zittend leven is niet goed, net zo min als vlees, vis, gevogelte goed zijn als je weinig fysieke inspanningen levert. Het geheim van de calcium-homeostase is mate.

  • Wat ook helpt is de zuurtegraad in de dunne darm, de enige manier om calcium op te lossen.

    Een lage pH (of een hoge zuurtegraad) is wat calcium nodig heeft voor zijn opname in de dunne darm. Dit verklaart waarom de meeste calcium in het begin van de dunne darm wordt opgenomen, daar waar er nog voldoende zuur aanwezig is om calcium te kunnen oplossen.

    Goed om te weten: De voedingsmiddelen die meer maagzuur dan gewoonlijk doen afscheiden zijn: ui, paprika, peulvruchten, koolsoorten andere dan bloemkool en broccoli, en grote porties rauwkost; alle citrusfruit en hun sappen en daarnaast bruisende dranken en ook thee. En ten slotte doen vers brood, volkoren- en roggebrood ook meer maagzuur afscheiden.

Dan zijn er de voedingstoffen in melk waarmee we ons tegen osteoporose beschermen.

Hiertoe behoren lactose en vitamine D, en de aminozuren lysine en arginine, die in verse (niet-verhitte) melk en gefermenteerde melkproducten te vinden zijn. Lactose en vitamine D zijn beide goed voor de opname van calcium, en lysine en arginine, waaruit het eiwit voor een deel bestaat, zijn even goede hulpmiddelen als lactose om meer calcium op te nemen. En de hoeveelheid eiwit in melk is laag genoeg om geen nuttige calcium onnodig kwijt te raken. Er lijkt geen betere manier om aan calcium te komen. Met de gigantische hoeveelheid calcium die men gewoonlijk met melkproducten binnenkrijgt, wordt verwacht dat we drie vierde van onze behoefte dekken. Dat lijkt beslist genoeg om broze botten te vermijden.

En toch hoort hierbij een waarschuwing. Want de hoge temperatuur waaraan steriliseren de melk blootstelt zorgt voor een verlies aan lysine, het aminozuur dat het meest gevoelig is voor verhitting. Kan het zijn dat tegelijk met een verlies aan lysine de calciumopname wordt geremd? Een ander, even vervelend probleem, is dat door verhitting ook nuttige melkzuurbacteriën verloren gaan. Zonder melkzuurbacteriën blijft er alleen maagzuur over voor de vrijstelling van calcium. Maar is er genoeg maagzuur? Het probleem is dat er in melk dermate veel mineralen zitten dat ze het maagzuur bufferen. En dan zijn het net die melkzuurbacteriën die we in de maag goed kunnen gebruiken: zo kan calcium van het melkeiwit afsplitsen, en wordt calcium opneembaar. Dat is waarom verhitting van de melk de calciumabsorptie remt.

Uit wat hierboven staat valt op te maken dat sommige factoren hulpmiddelen zijn voor de opbouw van onze botten. Maar andere stoffen kunnen gevaarlijk zijn.

  • Olie is een van die voedingsmiddelen. Als je olie op de groenten sprenkelt, dan kun je nuttige calcium kwijtraken. Dat heeft met de verzadigde lange-keten vetzuren te maken. Hoewel olie een krappe hoeveelheid verzadigde vetzuren heeft, is palmitinezuur het meest aanwezig. In olie zit palmitinezuur (ook stearinezuur) op de posities 1 en 3 aan glycerol vast (ook alfa positie genoemd). Ze raken bij de vertering altijd als eerste los van glycerol. Het gevaar is dat ze zich aan calcium binden. Zo vormen ze onoplosbare calciumzepen die in de dikke darm verdwijnen waar ze de stoelgang verharden. Die calcium ben je kwijt.
  • Vlees is een ander voedingsmiddel dat de calciumopname remt. Je mag ervan uitgaan dat als je veel vlees eet, in wier spierweefsel én fosfor én eiwit zit, allebei in hoge dosis, dat ten koste gaat van calcium. Dat fosfor zich over de spieren verspreidt ligt voor de hand: elke krachtinspanning gebeurt in de spieren, en daar is een hoop ATP voor nodig waar fosfor deel van uitmaakt. Zo veel fosfor hindert de activering van vitamine D in de dunne darm, net daar waar vitamine D het meeste nodig is om calcium te kunnen opnemen. Zo komt het dat de vleesconsumptie de calciumabsorptie in het bloed in de weg staat. Maar het is vlees niet alleen.
  • Veel gevaarlijker nog zijn de toevoegingen van fosfaten aan voedingsmiddelen. In vlees in het algemeen en in vleeswaren en in gemaksvoedsel in het bijzonder, is het aandeel fosfor onevenredig groot voor de geringe hoeveelheid calcium die je er aantreft. Het gaat hier niet om het mineraal fosfor, maar het betreft fosfaat, een technische hulpstof in industriële producten. Fosfaat zit niet alleen in vleeswaren, het is alom aanwezig in gemaksvoedsel: in ham en in worst, in cola en limonade, smeerkaas en smeltkazen, vruchtenvullingen en jam, margarine en bewerkte boter, ijs, melkpoeder en chocoladedrank, taart- en cakemix, bakpoeder, chips, kruidenmengsel. Als je dit eet, en het blijft niet bij die ene keer, dan zal de calcium/fosforverhouding vroeg of laat veranderen bij wie voor het gemak overleeft op fastfood en frisdrank, en niet in gunstige zin. Fosfaat is een gevaarlijke technische hulpstof omdat het, net als de natuurlijke fosfor in vers vlees, de calciumopname in de dunne darm remt. Zoals een calciumtekort altijd het sein is voor het parathormoon om calcium aan het bot te onttrekken, zo zal hypocalciëmie ‐ dus als de aanvoer van calcium op ieder moment te gering is ‐ gevolgd worden door een onveranderlijke prikkeling van het parathormoon (iets wat normaal alleen bij hyperparathyroïdie voorkomt).
  • Dat verklaart wat voor verhouding er tussen foute eetgewoonten en botontkalking bestaat. Stel nu dat je coladrinker bent, en je hebt zo’n voorliefde voor vlees dat je het vlees zelfs tussendoor bij een dipje niet kunt laten. En denk je in dat je zelden iets anders eet dan gezouten doorkookte groenten, kant-en-klaar gekocht, terwijl rauwkost en vers fruit geen deel uitmaken van je normale eetgewoonten. Je eet hoeveelheden zo groot als Amerikaanse porties, en de gebruikelijke frisdrank hoort er telkens bij. Vleesbereidingen en cola brengen veel fosfor in het bloed. En tegelijk met die overmaat aan fosfor, kan er zich een complex met calcium vormen. Zo bruikbaar als opgeloste (of geïoniseerd) calcium is, net zo onbruikbaar is calcium dat met fosfaat verbindt. Calciumfosfaat wordt in weefsels, aders en gewrichten achtergelaten. Ten gevolge van de afzetting in de gewrichten word je geplaagd door stijfheid; en als calciumfosfaat in de aders neerslaat verliezen de aders hun soepelheid.

    Koffie, alcohol, en stress deugen ook niet.

    Alcohol is als gif voor de botvorming. Van alcohol wordt het bloed zuur. Dat is niet goed voor de calciumopname. Roken en stress vormen een gevaar voor de calciumabsorptie in de dunne darm.

    In de maag zou maagzuur calcium doen oplossen, en dat zuur verbetert de opname in de dunne darm; eenmaal in het bloed moet de zuurtegraad alkalisch zijn, de absorptie door de botten zal des te beter zijn.

    Veel van de calcium die we innemen wordt niet geabsorbeerd als dat geen deel uitmaakt van een gezond dieet. Pas als we de calciumopname van veganisten met omnivoren vergelijken, zien we het verschil. Met de weinige calcium die veganisten uit groenten en fruit halen, kunnen ze onmogelijk de dagelijkse aanbevolen dosis halen. Dat is het misverstand. Je hoeft geen 1200 milligram calcium in te nemen, om over een uitstekende botdichtheid te beschikken. De calciuminname van veganisten reikt amper tot een derde van wat omnivoren innemen, maar het volstaat voor sterke botten. Het feit dat ze geen vlees eten heeft er natuurlijk alles mee te maken.

    Als het om calcium gaat, is wat je eet belangrijker dan hoeveel je eet.

    Om dat te verklaren moeten we terug naar de basis van de scheikunde. Als we voedingsmiddelen in twee groepen opdelen, komen we uit bij vochtrijke en vochtarme voedingsmiddelen: groenten, het meeste fruit, aardappelen, verse (onverhitte) melk, yoghurt en karnemelk zijn allemaal even vochtrijk als eiwitarm, terwijl dierlijke voedingsmiddelen (vlees, vis, gevogelte, kaas, eieren) vochtarm maar eiwitrijk zijn. Tel daar ook noten en granen bij. Het verschil tussen beide groepen vinden we ook in hun mineralen terug. De vochtrijke voedingsmiddelen hebben de mineralen kalium en calcium, magnesium en natrium. De andere, de vochtarme maar eiwitrijke voedingsmiddelen hebben de elementen stikstof, koolstof, zwavel, fosfor en seleen. Of het de mineralen in de ene, of in de andere groep zijn, allemaal zitten ze vast in een oxideverbinding. Waar kalium en calcium, magnesium en natrium aan zuurstof gebonden zit, spreekt men van een metaaloxide. Terwijl zwavel, stikstof, fosfor gebonden met zuurstof niet-metaaloxiden heten. Na de vertering, pas wanneer er een reactie in de waterige omgeving van het bloed plaatsvindt, zien we het onderscheid tussen de voedingsmiddelen die tot een van de twee groepen behoren. Bij de oxiden van magnesium en calcium, natrium en kalium vormt er zich een base. En dat is natuurlijk uitstekend voor het bloed, dat ook licht basisch is. De inname van groenten en fruit heeft dus een alkaliserende uitwerking op het bloed. Daar komt de beste calcium vandaan. De niet-metaaloxiden daarentegen worden zuren wanneer ze met water reageren. Fosforzuur en zwavelzuur zijn dus zuurvormende stoffen omdat ze het bloed van alkalisch naar zuur doen omslaan. Het is een reactie typerend voor vlees, vis, gevogelte, granen en noten. Hier kan alleen een buffer helpen om het zuur-base-evenwicht in het bloed te herstellen. En om dat te doen wordt calcium aan het bot onttrokken. De resorptie laat haar sporen achter in het skelet dat van jongs af aan poreus wordt zonder dat iemand dat merkt. Alleen aan jeuk, botpijnen en gewrichtspijnen voel je de afwezigheid van groenten en fruit in de maaltijden, symptomen waarvan je onveranderlijk last krijgt, wanneer de pH van het bloed van licht-alkalisch naar zuur verschuift. Veganisten daarentegen met hun goed geoliede gewrichten zijn topfit, zonder dat ze vlees eten.

    Samengevat: voor een optimale zuur/base-verhouding (ook gekend als PRAL-waarde) in het bloed en de nieren is de portie groenten en fruit op het bord bij elke maaltijd groter dan om het even welk ander voedingsmiddel.

    Goed om te weten: behalve de eiwitten in niet-verhitte melk, lijken ook de eiwitten in soja geen gevaar te vormen om nuttige calcium kwijt te raken. Men noemt ze veeleer waardevolle vervangers van vlees.

    Nog dit: de normale buffersystemen, waaronder we ook fosfaat rekenen, die het mechanisme zijn om de pH (of de zuurtegraad) van het bloed constant op 7,4 houden, hebben allemaal dezelfde functie: ze zijn er alleen om de ongewenste zuren te neutraliseren en uit te scheiden. Maar velen zijn het er over eens dat onder druk van de onveranderlijke zuurvormende stoffen die in het bloed verschijnen, de ontkalking van de beenderen onvermijdelijk is.

    Het bloed kan zich uiteindelijk van de zure bestanddelen van het vleeseiwit ontdoen door ze in de nieren te loodsen. De nieren, als filters van het bloed, hebben als taak het bloed te zuiveren. Maar zelfs in de nieren zouden fosfor en zwavel wel eens het zuur/base evenwicht kunnen komen verstoren. Met grote porties rauwkost groenten, fruit en aardappelen zou de zuurtegraad licht alkalisch moeten zijn. Maar bij wie het groenten eten is ontwend, terwijl hij aan grote porties vlees is gewend, dreigen er ook complicaties voor de nieren, hun urine zuur van de zure eiwitbestanddelen.

    Iets anders is de hoeveelheid purines die vlees eten oplevert. En als je dan bier drinkt bij de maaltijd, dat net als vlees purines in de nieren achterlaat… Ze zetten zich in urinezuur om. Het is onvermijdelijk dat daar nierstenen uit groeien: steentjes, hard als kristal, van urinezuur gemaakt.

    Inmiddels komt er ook meer calcium dan gewoonlijk in de nieren toe door buitensporig veel vlees te eten. De klachten uiten zich als hypercalciurie. Calcium wordt omgebouwd tot calciumoxalaatstenen, een verbinding van calcium met oxaalzuur, of vormt calciumfosfaatstenen met fosfaat. Dan wordt er water gedronken. Wel drie liter de hele dag en nacht door om de urine te verdunnen.

    Het goede aan een massa verse groenten en fruit is dat ze niet alleen voor een optimale zuurtegraad zorgen, in het bloed én in de nieren, maar dat er ook hier in de nieren meer calcium wordt teruggewonnen dan uitgescheiden.

    Goed om te weten: urinezuur is een normaal afbraakproduct van de stofwisseling, het merendeel afkomstig van nucleïnezuren. Het kleinste deel komt van onze voeding vandaan. Als je veel groenten en fruit eet, is er niets aan de hand: zo is de urine licht alkalisch. Als dus urinezuur een risicofactor wordt, dan komt dat van de urine die zuur wordt. Zo kunnen er nierstenen uit groeien. En als dat gebeurt, dan kan er een of andere metabole stoornis aan ten grondslag liggen, maar ook mateloze porties vlees hebben dezelfde uitwerking op de nieren. Voor het vlees dat je eet, krijg je een hoge zuurtegraad in ruil. Wanneer de pH eenmaal zuur is geworden, slaat urinezuur neer. Niet in staat in zuur milieu op te lossen, vindt er net op dat moment een kristallisatie plaats: en wanneer urinezuur in een vaste vorm overgaat heeft dat niersteentjes tot gevolg.

    Het is waar dat sommige voedingsmiddelen meer, en andere minder purines voortbrengen: wie behalve bij de hoofdmaaltijden ook tussendoor vlees eet, wie kiest voor orgaanvlees (lever, leverworst), wie sardines, ansjovis en viskuit eet, en zelfs wie sojaburgers verkiest waar naast soja nog andere bonen, linzen, erwten, en paddenstoelen in voorkomen; wie volkorenbrood eet, wie dol is op bloemkool en asperges, en bier drinkt, volgt een dieet dat de meeste purines oplevert. In alle andere groenten zitten de minste purines, en alleen in fruit, jam, eitjes, melk, vetstof, honing, deegwaren en rijst zijn ze niet te vinden. Wil je dus het best denkbare evenwicht vinden, dan zoek je de best denkbare combinaties uit: volkorenbrood met boter, jam, honing of plattekaas; vlees met eiwitarme groenten en rijst; eieren met melk en bonen; ansjovis met deegwaren.

    Samengevat: de alkaliserende werking van groenten en fruit op het bloed vrijwaart ons buitengewoon goed voor de risico’s van osteoporose. Let erop dat de porties groenten, fruit en aardappelen groter zijn dan het stuk vlees op het bord. Zo blijven er meer alkaliserende stoffen over. Meer is er niet nodig voor sterke botten.

     

Helpen calcium- en vitamine D-supplementen?

Er zijn argumenten voor en tegen. Zeker is dat aan het begin van de menopauze, een deel van de botmossa uiterst snel verloren kan gaan, en dat is iets waar geen supplement aan verhelpen kan. Je weet het niet of supplementen helpen. En als ze helpen, dan hebben alleen ouderlingen er voordeel bij hun voeding met calcium- en vitamine D-supplementen aan te vullen, om de ontkalking te vertragen. Bij hun komt ontkalking voort uit een gebrekkig vitamine D-metabolisme, typisch voor het verouderingsproces, met een slechte calciumabsorptie tot gevolg. Er zijn geen andere risicogroepen dan ouderlingen bekend. Er is dus geen enkele overtuigende reden waarom men aan suppletie zou doen, als je gezond leeft.

Bij calcium suppletie is niets wat het lijkt. Om te beginnen is de absorptie van calcium uit een supplement slecht, vergeleken met de dosis calcium die we uit natuurproducten halen. Het verschil in verteringstijd is een reden waarom we meer calcium uit een maaltijd halen dan uit een supplement. Een oplossing die men bedacht heeft is het supplement voor het slapengaan in te nemen: ´s nachts, in rust, is de opname beter dan overdag: naarmate de motiliteit van de dunne darm in rust vertraagt, verlengt de passagetijd van het supplement, waardoor er meer calcium in het bloed wordt opgenomen. Een andere reden is hun slechte oplosbaarheid. Als ze al helpen dan doet men met calcium- en vitamine D-supplementen alleen zijn voordeel als je het supplement combineert met voedingsmiddelen die meer maagsap opleveren, want alleen in het maagzuur kan calcium oplossen. De al eerder opgesomde voedingsmiddelen zijn: ui, paprika, peulvruchten, koolsoorten andere dan bloemkool en broccoli, en grote porties rauwkost; alle citrusfruit en hun sappen en daarnaast bruisende dranken en ook thee. En ten slotte doen vers brood, volkoren- en roggebrood ook meer maagzuur afscheiden.

En er is nog een gegronde reden voor een waarschuwing. Een overdosis calcium in het bloed (hypercalciëmie) veroorzaakt alkalose, het tegengestelde van acidose. Alkalose is gevaarlijk voor het hart, vanwege de kalkafzetting in de bloedvaten. Aangezien de inname van dit soort supplementen niet zo onschuldig is als het lijkt, mag men er niet mee overdrijven – vijfhonderd milligram is ruim voldoende.

Eigenlijk is het een vicieuze cirkel: met gemaksvoedingsmiddelen vergroot de kans op ontkalking van onze botten, en omdat we afhankelijk zijn geworden van gemaksvoedingsmiddelen gebruiken we calciumsupplementen tegen ontkalking. Aldus misleiden we onszelf.

Besluit: als je dit hebt gelezen zal je begrijpen dat er geen beter leven denkbaar is dan het rustige leven van de natuurmens. En als hij voldoende beweging neemt, zon krijgt, en natuurproducten nuttigt, heeft dat het beoogde effect op de calciumopname. Aangezien het proces van opname en resorptie van calcium van een homeostase afhankelijk is, wil dat ook zeggen dat er niet meer calcium wordt opgenomen dan nodig om de homeostase te bereiken, hoeveel je ook inneemt; de rest wordt uitgescheiden. Dat betekent ook dat bij elke maaltijd de verhouding van calcium tot fosfor moet zijn zoals het hoort opdat er niet meer calcium dan nodig aan het bot zou worden onttrokken. Eet je vlees, zie dan dat je de overtollige fosfor met pure spierkracht kwijtraakt. Zonder inspanning, kan je bijna niet ander dan melkproducten gebruiken om de dosis calcium te verhogen. Zo kom je aan 1200 milligram calcium per dag.

Tips voor sterke botten:

  • uit 100 gram sardienen, en uit panharing haal je de grootst mogelijke hoeveelheid vitamine D (te weten 19 microgram, dubbel zoveel als de aanbevolen dosis). Uit 100 gram rauwe zalm (van goede kwaliteit) haal je de vitamine D-dosis voor een dag, te weten 9 microgram. Zalm is niet zomaar zalm: aan de smaak van de rauwe zalm herken je de kwaliteit. Acht tot negen microgram vitamine D zal je overigens in alle vette vissoorten (met meer dan 10 gram vet) aantreffen. Net zo nuttig voor een minimum dosis vitamine D, te weten 3 microgram, is de combinatie van twee eitjes met een stuk boerenbrood waarop je een dikke laag boerenboter smeert.
  • las een vleesloze dag in: een keer in de week, en kies die dag voor soep en rauwkost.
  • de uitmuntende invloed van groenten op de calciumopname is gekend; en om die reden is niets zo geschikt als venkelsoep drinken; twee volle koppen (dat is zo´n 400 ml) venkelsoep waarin 200 gram venkel is verwerkt leveren een bijna even hoge dosis calcium (140 milligram) als een kop melk van 150 milliliter (178 milligram);
  • de opname van calcium wordt ook bepaald door hoeveel je beweegt; onder het lopen, wandelen, fietsen, zwemmen,… wordt fosfor dat een onverbrekelijk deel van de energiemolecule ATP is, uiterst snel opgenomen; meer nog, elke dag bewegen heeft een stijgende ATP-productie tot gevolg. Aldus doet bewegen fosfor opgebruiken; hoe voordelig een fysiek actief leven is zal je al snel merken aan soepele gewrichten.

Als je onderstaande voedingsmiddelen eet, dan krijg je een hoeveelheid calcium die je optimaal kan opnemen, waarbij er amper calcium verloren gaat:

Kies zelf uit onderstaande voedingsmiddelen die tot je dieet van elke dag moeten behoren

VoedingsmiddelTotale calciuminname
Yoghurt met kiwi 215 mg
Sinaasappel57 mg
Peer33 mg
1 kop karnemelk 172 mg
1 liter groentebouillon met 360 gram uien = +/- 12 uien104 mg
300 ml tomatensaus met courgette88 mg
1 liter groentebouillon met 900 gram courgette + 1 ui330 mg
100 gr sla, 1 tomaat, 1 ui, 5 gr peterselie65 mg
200 gram bereide savooikool met appelmoes 112 mg
200 gr bereide broccoli200 mg
1 liter bouillon met 1 venkel 210 mg
200 gram bereide prei 197 mg
200 gram sperziebonen148 mg
100 gram braambessen (=50 stuks)60 mg

SCAL


Over vlees eten

Posted on juni 5th, 2017

Hoe gevaarlijk is vlees voor darmkanker?

Sinds kort staat vlees op de lijst van kankerverwekkende stoffen. Het gaat om rood vlees en bewerkt vlees. De studies bevestigen het gevaar: vlees is een heuse trigger voor kanker, en meer bepaald voor darmkanker.

Waarom steken beschavingsziekten als darmkanker nu frequent de kop op, terwijl we vroeger toch ook vlees aten?

Er schuilt een groot gevaar in het voedingspatroon van welvaartsstaten. Als je goed kijkt naar de eetgewoonten in het rijke Westen, vallen twee dingen op: voedingsvezels vormen maar de helft van de hoeveelheid die ons wordt aanbevolen, maar van vlees eten we meer dan het dubbele van wat gezond is. Dat is het verschil met vroeger, toen niet iedereen elke dag vlees kon eten, omdat ze er de middelen niet voor hadden.

Er is meer dan een antwoord op de vraag, wat zo schadelijk is aan vlees, dat het de darm kwetsbaar maakt voor ontstekingen.

Hier volgt een opsomming:

  • Ten eerste zijn er de eiwitten. In rundsvlees, zoals in ander vlees, zit er gemiddeld 20 procent eiwit.  Wie veel vlees eet, eet eiwitrijk en riskeert overgewicht. De niet-bruikbare aminozuren in eiwit worden tot energie omgezet. Daar komt overgewicht van, en vetcellen die zich vermeerderen. Dat dit gepaard gaat met de afscheiding van IGF-1 vormt een nog groter gevaar, want dit hormoon wordt met kanker in verband gebracht, ook darmkanker. Er zijn ook ammoniak en zwavelstof die dierlijk eiwit voortbrengt. Het zijn afbraakstoffen die de dikke darm irriteren: wanneer die darmirriterende stoffen aan de darmwand hechten, lokken ze ontstekingsreacties uit.
  • Dan is er het vet in vlees. Meer-magige dieren hebben 1 tot 10 procent vet, waarvan de helft verzadigd is. Onder de gevaarlijke verzadigde vetzuren: laurinezuur, myristinezuur, palmitinezuur en stearinezuur, vetzuren met lange keten. Als ze in het bloed komen verhogen ze de cholesterol, en als ze in de dikke darm worden geloosd, verstoppen ze de dikke darm. Het is normaal dat beta-vetzuren, de vetzuren die in het midden aan glycerol vastzitten, langs de darmwand in het bloed komen, zoals het gebruikelijk is dat vetzuren die aan de twee buitenzijden (op de alfa-posities) aan glycerol gebonden zijn, los van glycerol komen terwijl ze verteren. Het gevaar van ongebonden vetzuren die én verzadigd zijn én tot de lange keten-vetzuren behoren, is dat ze met calcium binden. Dit weten we van palmitinezuur en van stearinezuur: ze vormen onoplosbare calciumzepen, die niet in het bloed dringen, maar in de dikke darm worden geloosd. Daar zijn ze de oorzaak van een harde ontlasting. Van een harde ontlasting komen uiteindelijk divertikels waaruit ontstekingen voortvloeien. Daar heb je vezels voor nodig. Met die darmbeschermende eigenschappen die vezels in zo’n grote mate bezitten, gaat de zuurtegraad hier in de dikke darm van zuur naar neutraal, en dat zorgt voor een gezonde dikke darm.
  • Er zijn niet alleen eiwit en vet die vlees van nature bezitten, er zijn nog de additieven ook die men al tientallen jaren bij het vlees voegt. In de transformatie van vers vlees tot vleeswaren en vleesbereidingen is hun toevoeging heel gewoon geworden. Het betreft teerbestanddelen en nitriet waarmee de vleeswarenindustrie ons voedt. Ze worden beschouwd als kankerverwekkende stoffen. Zij behoren tot het uitgebreide gamma van additieven waarover de industrie beschikt om vleeswaren en vleesbereidingen ultrasnel te produceren, volgens een chemisch proces waar de mens met de hulp van additieven ingrijpt niettegenstaande er bewijzen voor bestaan dat ze toxisch zijn. Gekookte en rauwe hammen, spek en kookworst worden gepekeld, soms gerookt. Pekelen is een techniek die al eeuwen lang wordt toegepast om het vlees te drogen. Maar was pekelen vroeger doodgewoon zouten, is dat nu niet meer zo. Tegenwoordig is een pekel samengesteld uit ontelbare stoffen – er is nitriet voor de kleur, er zijn aroma’s voor de smaak, er is fosfaat om water op te slorpen, er zijn verdikkingsmiddelen om het water vast te houden, en verder al wat nodig is om de vleeswaren en -bereidingen zo lang mogelijk te bewaren. Het vlees zuigt de pekel op als een spons water. Daarmee neemt het gewicht van een ham en een worst toe, het gewicht kan er zelfs mee verdubbelen. Wat kun je hieruit besluiten? Niet de volksgezondheid interesseert de fabrikant, als wel het economisch rendement. De consument is bedrogen: niet alleen wat zijn gezondheid betreft, maar ook op nutritioneel vlak krijgt de consument een product met lage voedingswaarde. Waar de ham gedroogd wordt, zijn rookbestanddelen nooit ver weg. De ham wordt gerookt volgens een techniek waarmee de ham het uitzicht van een ambachtelijk gedroogde ham krijgt. En dan zijn er bestanddelen die op de ham neerslaan: in de rook werden polycyclische aromatische koolwaterstoffen gevonden, die kankerverwekkend zijn. Het is om die reden die iedereen bekend is, dat vlees nooit in contact met de rook mag komen, of je nu barbecuet, of vlees of vis rookt. Het is niet alleen het roken, er bestaat zelfs een rookaroma dat ze bij gerookte ham voegen, speciaal voor wie van de rokerige geur van vlees houdt, een aroma waar diezelfde kankerverwekkende stoffen in voorkomen, tot teer aan toe. De industrie probeert ons gerust te stellen: het aroma schijnt in minieme dosis geen gevaar te vormen; en koud roken zou veiliger zijn dan warm roken.
  • Soms is vers vlees toebereiden ook schadelijk, en wel als het vlees een aangebrand korstje krijgt – zoals vlees wordt als we bakken of grillen op hoge temperatuur. Zo kon men heterocyclische aminen waarnemen, in wier vluchtige stoffen zich geurstoffen verspreiden die niet gewoon maar onze eetlust wekken. Achter de geurstoffen schuilt een groot gevaar: heterocyclische aminen zijn een van die stoffen die kanker aanwakkeren.
  • Even gevaarlijk is de aanwezigheid van linolzuur in vlees, de voorbode van ontstekingen. Linolzuur is pas schadelijk als de verhouding met linoleenzuur uit evenwicht is. De laatste tientallen jaren heeft de westerse mens zich een voedingspatroon eigen gemaakt dat van vers naar bereid is overgegaan, waar een buitenproportionele hoeveelheid linolzuur in voorkomt. En daarmee ook het evenwicht tussen linolzuur en linoleenzuur heeft verstoord. De wanverhouding valt ons des te meer op in kant-en-klare gemaksvoeding, als charcuterie, bloedworst en leverworst, salades, maaltijden, fast food, muesli,… En ook het veevoeder is veranderd. In vers vlees van een dier dat heeft geweid, is de verhouding linolzuur – linoleenzuur uitstekend. Zo heeft rood spiervlees een verhouding linoleenzuur/linolzuur = 1/3. Dat is helemaal niet slecht. Want in varkensvlees tref je voor 1 deel linoleenzuur minstens 6 delen linolzuur aan. Gelukkig zit er veel oliezuur in varkensvlees. En dat is goed, want oliezuur houdt ontstekingen tegen, net als oliezuur aan bloedklonters kan verhelpen. Samengevat: het is helemaal niet goed dat een voedingsmiddel veel linolzuur bevat. En als er een reden is waarom linolzuur aanzet tot ontstekingen, dan ligt dat aan de afwezigheid van oliezuur en linoleenzuur in ons voedsel. Oliezuur en linoleenzuur kunnen het evenwicht herstellen. Dat is waarom oliezuur en linolzuur en linoleenzuur elkaar in evenwicht moeten houden. Het is een kwestie van voedingsmiddelen juist te combineren. Het is niet alleen vlees. Het komt ook door de overmaat aan linolzuur die in kant-en-klare gerechten zitten: olie in margarine en mayonaise en dressing, bonbons en chocopasta, granen in muesli, olie en granen in muffins, koekjes en wafeltjes, tortilla’s en pannenkoeken, roomijs en fastfood. Zoet of hartig, gemaksvoedingsmiddelen staan niet bekend om een evenwicht in bio-actieve stoffen. En de omega-vetzuren zijn er helemaal uit balans. Als je even zoekt vind je meteen de verschillen. Moet je de verhouding tussen linolzuur en linoleenzuur in onderstaande tabel zien.  Is het een voedingspatroon waarin linoleenzuur vrijwel afwezig is, dat onze reumatische pijnen verklaart? De uitwerking van fosfaat en linolzuur is als eerste in de gewrichten voelbaar. Het is typerend voor de uit de hand gelopen geïndustrialiseerde maatschappij van vandaag. Ik heb gezocht naar voedingsmiddelen die meer linoleenzuur dan linolzuur opleveren, en kwam uit bij het mediterrane dieet. We nemen het mediterrane dieet niet voor niets als voorbeeld. Voor vrijwel geen verzadigde vetzuren levert het veel oliezuur en alfa-linoleenzuur op. Olijven en avocado eet je voor hun oliezuur. Vis heeft allerlei omega 3-vetzuren. Van alle dierlijke voedingsmiddelen heeft alleen vette vis meer linoleenzuur dan linolzuur. Wat met vlees onmogelijk is, namelijk de wanverhouding tussen linolzuur en linoleenzuur herstellen, is mogelijk met vette vis. Zo voorkom je ontstekingen in de dikke darm. Dat zit zo: er zijn twee poly-onverzadigde vetzuren. Het ene, linoleenzuur, brengt prostaglandinen voort die ontstekingen remmen; uit het andere, linolzuur, ontstaan prostaglandinen die ontstekingen aanwakkeren. Aldus luidt het advies: voor elke vier gram omega 6 die we innemen hebben we een gram omega 3 nodig. Dat evenwicht bereikt de carnivore eter door gevarieerd te eten. Bijvoorbeeld: een keer per week eet je rood vlees; de volgende dag scharrelkip, daarna varkensvlees, en een keer in de week: vette vis. Je hoeft niet iedere dag vlees te eten, het mediterrane dieet bestaat uit groenten en fruit, olijven en kaas, en noten en boleten met de smaak van vlees, die minstens zo lekker zijn.
  • Wat de aanwezigheid van veel linolzuur in het dieet gevaarlijk maakt, is dat linolzuur zo gevoelig voor oxidatie is. Oxidatie activeert zuurstofderivaten. En onder de zuurstofderivaten vrije radicalen die de celmembranen beschadigen. Met antioxidanten breng je de aanvallen van radicalen tot stilstand. Vitamine E beschermt tegen oxidatie, vitamine A vangt de radicalen op die de oxidatie voortbrengt. Dat brengt mij bij nog een ander nadeel van linolzuur: het hindert de opname van vitamine E. En een meervoudig onverzadigd vetzuur dat zo gevoelig is voor oxidatie vraagt vitamine E, en wel in een dosis die zich verhoudt tot de hoeveelheid linolzuur en linoleenzuur die we nuttigen. Het is heel normaal dat vitamine E altijd in de cellen aanwezig is, daar waar de oxidatie gedijt. Zo is het mogelijk de reactie waartoe oxidatie aanzet, te neutraliseren nog voor zuurstofradicalen schade kunnen aanrichten. Het effect van vitamine E op het carcinogene nitriet is even krachtig. Herinner je nitriet van het pekelzout dat in gepekelde vleeswaren wordt verwerkt. Het is vitamine E dat nitriet opruimt samen met vitamine C.
  • Daarom staan omega 3 vetzuren, vitamine A en vitamine E op de lijst van kankerwerende stoffen. De Hoge Gezondheidsraad, die onze voedingsbehoeften bundelt, beveelt van vitamine E per dag 8 – 10 milligram aan, wat ADI betekent. Die dagelijkse dosis (ADI) haal je niet uit vette vis, en evenmin uit vlees. Daar is er van vitamine E zelden sprake. De enige manier om genoeg vitamine E binnen te krijgen is door groenten en fruit te eten, en daarnaast noten en aromatische kruiden, volle granen en eieren, en niet in geringe dosis. De meeste bio-actieve stoffen kom je in planten tegen. Ze zitten opgedeeld bij de fytonutriënten, stoffen waarmee het plantenrijk zich van dierlijke voedingsmiddelen onderscheidt. Met de komst van gemaksvoedsel zijn mensen hun gezonde eetgewoonten verleerd. Zie maar naar India. De oogst van mango moet er overvloedig zijn, zoals mensen er in het oogstseizoen in één dag wel 10 mango’s eten. Daarvan zijn ze fit en zo gezond als je mag verwachten van micronutriënten die tot boven de ADI uitstijgen: van vitamine E die 10 milligram oplevert, net als van de vitaminen A en C en nicotinamide waarvan ze een overdosis binnenkrijgen. Zo beschermen ze hun aders. In oosterse culturen voelen ze feilloos aan wat ze ons westerlingen opnieuw moeten aanleren. Vandaar dat we vanaf de lente heel veel rauwkost moeten eten: alle soorten sla, met tomaten, aromatische kruiden, spinazie. En als de winter komt: knolselder en pompoen, kool en pastinaak. Hoewel er veel vitamine E in kolen voorkomt, verliezen ze door de bereiding veel van hun vitamine E. Daarom is het variëren op appels en peren, frambozen en aardbeien, blauwe en zwarte bessen, abrikoos en pruimen. Elk seizoen heeft andere groenten en vruchten te bieden. De dosis per 100 gram is laag, maar niet zo laag dat we ze net zo goed niet kunnen eten. Het komt erop aan ze overvloedig te eten. Ik weet niet of er nog veel andere voedingsmiddelen zijn die meer vitamine E hebben dan die opgesomd in onderstaande tabel.
    VoedingsmiddelDosis vit. ELinoleenzuurLinolzuur
    2 eitjes2 mg1650 mg100 mg
    Mango3 mg67 mg9 mg
    7 hazelnoten3 mg60 mg4500 mg
    10 walnoten1,2 mg1,6 gr6,8 gr
    1 avocado1,3 mg165 mg1650 mg
    4 sneetjes brood van volgraanmeel: spelt, tarwe, rogge1 - 2 mg----
    Samengevat: als je weinig fruit of rauwkost eet, krijg je met de leeftijd ontstekingen te verduren, door een tekort aan vitamine E, C en DHA en EPA-vetzuren. Uit tekorten ontstaan beschavingsziekten, als diabetes, hart- en vaatziekten, kanker.

Als je op zoek gaat naar redenen waarom vlees gevaarlijk is voor darmkanker, dan vallen vier dingen op aan onze eetgewoonten:

☑ het dagelijkse gebruik van vleeswaren en vleesbereidingen
☑ het dagelijks gebruik van gemaksvoedsel waarin geraffineerde oliën voorkomen
☑ de afwezigheid van rauwkost
☑ de afwezigheid van vette vis in uw dieet

Hoe is het mogelijk dat maar een paar generaties terug mensen nog wisten dat als ze gezond wilden blijven, ze onbewerkte natuurproducten hoorden te eten?

Als groenten bij iedere maaltijd wenselijk zijn, dan is rauwkost een noodzaak bij rood vlees. Zij die in kankeronderzoek bedreven zijn, zeggen ons dat we meer tomaten, peulvruchten, rauwkost in het algemeen, en fruit moeten eten. Zoals ze doen in mediterrane landen. Als je rondreist in landen met traditionele culturen, en je ziet kans door hun boomgaarden te wandelen, ontdek je al wat goed is om ons tegen beschavingsziekten te beschermen: druiven en perziken, abrikozen en citrusvruchten, olijven en amandelen, auberginen en courgetten, tomaten en paprika’s, pompoenen en peulvruchten, aromatische kruiden en uien. Het Hof van Eden zou ik het noemen, als het niet nu nog in werkelijkheid bestond. Onder de mediterrane zomerzon groeien de planten goed. Dat merken we aan hun kleuren. In de zon gerijpt hebben ze felle kleuren. Ze laten een hoop bio-actieve stoffen vermoeden, zo veel als nodig om ons tegen ziekten te beschermen. Je moet alleen maar hun aromatische geuren opsnuiven of je begint ervan te eten, en je begrijpt meteen: geen andere vruchten smaken zo intens als die in de mediterrane tuin gerijpt. Ik herken geen van die subtiele geuren en smaken in het fruit dat ik in de buurtwinkel koop. Daarmee vergeleken lijkt het fruit van bij ons in niets meer op wat we vroeger gekend hebben. De vruchten zijn nog wel herkenbaar aan hun kleur, maar hun smaak kun je niet meer savoureren. Daar hebben ze te weinig bio-actieve stoffen voor. Ze schijnen veel minder vitaminerijk te zijn dan hun oppervlakkige kleuren laten uitschijnen. Als ze geneeskracht missen, is ze eten zinloos. Aan een tomaat die vanbuiten rood getint is, maar aan de binnenkant alleen maar een vage rode kleur heeft, daar heb je niets aan: de smaak is te waterig om de bio-actieve stoffen te hebben die ons tegen beschavingsziekten beschermen. Daarvoor leggen steeds meer mensen voor zichzelf een moestuintje aan. Of ze vervangen sierhagen door een haag met struiken vol met bessen of appels. Wie ze eenmaal heeft gegeten, kan geen massafruit meer eten. De intense smaak is iets om nooit meer te vergeten. Voor een lage hoeveelheid calorieën hebben mediterrane zongerijpte vruchten het hoogste antioxidatief potentieel (ORAC). Zie hier enkele voorbeelden van hun uitwerking op de dikke darm.

☑ Olijven eten we voor hun hoge dosis oliezuur waar tweederde van het vet uit bestaat.

☑ Pompoenen en abrikozen hebben een hoge dosis van het pro-vitamine A. Het is de rijpe oranje kleur waaraan je caroteen kan onderscheiden. Het is ook caroteen die de pompoensoep oranje kleurt, en het is hetzelfde caroteen dat darmkanker helpt te voorkomen. Dat leren we uit onderzoek.

☑ Auberginen hebben de rood-paarse kleur van anthocyanen, een stof die tot de diverse groep van uitermate geneeskrachtige flavonoïden behoort. Sommige flavonoïden kleuren vruchten paars, andere rood, zwart of blauw. Het zijn anthocyanen die ook in druiven, bramen, frambozen en bosbessen zitten, telkens hun kleuren naar blauw, zwart of rood omslaan. Diezelfde anthyocyanen hebben dat dieprode effect op kersen (morellen bijvoorbeeld), teken dat ze rijp zijn. Het belangrijkste is nog dat anthocyanen dat onophoudelijk ritme waarmee kankercellen delen, doen stoppen.

We vinden de bio-actieve stoffen ook in onze eigen groenten terug. Spinazie heeft caroteen in hoge dosis; in rode kool zit een grote hoeveelheid anthocyanen, herkenbaar aan de rood-paarse kleur. Sla, broccoli, ui en groene kool hebben quercitine, een ander flavonoïde; quercitine dient nog voor iets anders, namelijk om ons tegen ontstekingen, van het soort dat tot kanker kan leiden, te beschermen. Een even effectieve stof, als het over kankerbestrijding gaat, is kaemferol. Je vindt deze flavonoïde in prinsessenbonen, spruitjes, broccoli, zwarte en blauwe bessen, framboos, bramen, appels en in de steenvruchten – pruimen en abrikozen, perziken en kersen.

Samengevat: Als het zo is dat vlees darmkanker veroorzaakt, dan kan dat niet losstaan van de afwezigheid van antioxidanten in onze maaltijden. En van vezels.

Zeker is dat vezelarm eten tot divertikels leidt. Dat zit zo: vezels geven de prikkel die de dikke darm tot bewegen aanzet. Meer zelfs, vezels leggen de dikke darm contracties op die elkaar in een gelijkmatig tempo opvolgen. Als die prikkel wegvalt, verstopt de dikke darm, en verhardt de ontlasting. Daar komen onregelmatige darmsamentrekkingen uit voort. Tegelijk verhoogt de druk. Een hoge druk maakt dat het darmslijmvlies tussen de spierlaag door naar buiten uitstulpt (divertikel) bij elke contractie van de dikke darm. Dat moet je zien te voorkomen. Alles wat er zich in divertikels nestelt zijn voedselresten waarin bacteriën gaan woekeren die zich met de voedselresten voeden. Daarvan krijg je ontstekingen. Dat is waarom de dikke darm vezels nodig heeft. Vezels zitten in alle volle granen en noten, fruit en groenten, op een plek ergens vlakbij de schil. De aanbeveling is niet min – elke dag dertig gram. Het is om darmproblemen te voorkomen, dat er meer vezels nodig zijn dan die je uit één maaltijd haalt. Daarom eet je ook fruit, liefst bio, ongeschild of dun geschild. Begin er al ’s ochtens mee: oplosbare en onoplosbare vezels haal je ook uit volgranenbrood, en een notenpasta van amandel bijvoorbeeld; bij de lunch heb je de keuze tussen rauwkost, soep, of aardappelsla; eet tussendoor fruit, noten of soep; en serveer bonen of een andere bereide groente bij de warme maaltijd.

Samengevat: Als het over darmkanker gaat heb je geen keuze – als je verslaafd bent aan vlees of gemaksvoedsel, maar van groenten en fruit minieme hoeveelheden oppeuzelt, dan ga je vroeg of laat ondervinden hoe de schadelijke stoffen, die na de afbraak van eiwitten en linolzuur overblijven, op de dikke darm inwerken. Als je vlees eet, neem dan een kleine portie, eet liever vers vlees dan vleeswaren, en neem er altijd buitensporige hoeveelheden groenten bij. Meer heb ik over dit onderwerp niet te vertellen. Behalve nog dit: kijk naar de onderstaande tabel en zie zelf hoe schrikwekkend ver linolzuur (omega 6) en linoleenzuur (omega 3) in etenswaren uiteen kunnen liggen.

Voedingsmiddelomega 3 (gr/100gr)omega 6 (gr/100gr)verhouding omega 3/omega 6
Haring2.60.39/1
Bacon0.53.71/8
Eend03.90/4
Rundsgehakt, rauw0.10.31/3
Varkensgehakt, rauw0.21.51/8
Bloedworst2.8900.2451/12
Hamburger, rauw0.10.31/3
Kalfsentrecote0.10.31/3
Kip met vel, rauw0.43.21/8
Kip zonder vel, rauw0.21.41/7
Lamsbout0.10.21/2
Runderentrecote, rauw0.040.11/3
Rundertartaar, rauw0.020.11/5
Rundsrosbief, gebakken0.10.41/4
Braadworst0.42.51/6
Beenham0.10.41/4
Spek, rauw0.735.41/7
Varkenshaas, rauw0.040.31/8
Worst, salami0.252.41/10
Smeerleverworst0.393.11/8
Schapenvlees met < 10 gram vet, rauw0.10.21/2
Boter0.51.11/2
Margarine, met 17-24 gram verzadigde vetzuren3.122.41/7
Olijfolie0.17.41/15
Olijven in blik/glas0.50.81/8
Becel0.264.31/321
Zonnebloemolie0.262.11/310
Maiskiemolie0.854.21/68
Sojaolie5.851.81/9
Arachideolie0130.91/309


Over rauwe en verhitte melk

Posted on juni 4th, 2017

Melk, superfood of alleen maar convenience?

In het hiernavolgende artikel heb ik het niet over de melk afkomstig van soja, rijst, amandel of kokos, maar over de melk die door de zuivelproductie wordt voortgebracht.

De opvatting over melk dat je je ervan moet onthouden, is iets dat vele argumenten voor en tegen doet opwerpen. Is het niet de grootschalige commercialising die de overtuiging voedt dat zuivelproducten minder goed voor ons zijn dan wat ze ons willen doen geloven? Als ik al een studie vind die ons ervan probeert te overtuigen dat melk een van de onmisbare voedingsmiddelen is, dan werd ze door de zuivelindustrie gefinancierd. Er staan dus economische belangen op het spel, en zo kunnen we het gevoel krijgen dat zuivelproducten ons door de industrie worden opgedrongen. Hoe dan uitmaken of melk wel goed voor ons is?

Wat weten we van melk? Dat in het grootste deel van de wereld het merendeel van de mensen over onvoldoende lactase enzym beschikt om lactose in melk te verteren, al vanaf de leeftijd van drie jaar. Behalve in Europa waar de meeste mensen melk verdragen, een heel leven lang. Zo is het genetisch bepaald. Het enige wat zeker is, is dat melk onmisbaar is aan het begin van elk leven. In moedermelk, zowel als in biestmelk, beide ook wel colostrum genoemd, zitten stoffen waar alle pasgeborenen (mens en dier) baat bij hebben, zo werd aangetoond, alleen al omdat ze in de dikke darm ziekmakende bacteriën doden.

In rauwe melk werden niet minder dan vierhonderd stoffen gevonden. Laten we er meteen enkele uitlichten.

  • De eiwitten in melk:
    In melk zitten drie soorten eiwitten: wei-eiwitten, caseine, en proteose peptonen. Die laatste vormen een film rond de vetbolletjes die het vet in suspensie houden. Het overheersende eiwit in koemelk is caseine, in moedermelk wei-eiwitten. Is in koemelk de verhouding van caseine tegenover wei 80/20, in moedermelk is dat omgekeerd – de verhouding bedraagt 40/60. Zo is het optimaal: de koemelk voor het kalf, de moedermelk voor de baby. Caseine heeft een groter moleculair gewicht dan wei, dat beter verteert. In de maag vormt caseine grove vlokken terwijl de wei in fijne vlokken uiteenvalt. Dat is waarom caseine langer dan wei in de maag verblijft. Dat hoeft geen probleem te zijn want in de maag van de zuigeling en van het kalf zit lebferment. Als eiwitsplitsend enzym maakt de aanwezigheid van lebferment de vertering van caseine mogelijk. Caseine wordt ook wel fosfoproteïde genoemd omdat, behalve aminozuren, fosforzuur deel is van haar structuur. Het caseine is een combinatie van meerdere fracties: alfa-, beta-, kappa- en gamma-caseine vormen samen met calciumfosfaat een zogenoemde colloïdale micel. Calcium zit in de micel verankerd op een manier dat het de caseine voor stremming behoedt. Alleen stremsel – eiwitsplitsende enzymen (denk aan het lebferment), en zuur kunnen de structuur van de micel wijzigen. Op dat moment denatureert de melk. Het zuur zal calcium aan caseine onttrekken. Daarop gaat calcium oplossen, en vindt het stremmen of uitvlokken plaats. Zo verandert een stremsel melk in kaas. Iets gelijkaardigs gebeurt in de maag wanneer de vertering begint. Uit caseine ontstaan strepogeninen die, zoals elk probioticum, gunstige melkzuurbacteriën in de dikke darm doen groeien. Van de eiwitten zijn de wei-eiwitten voor ons het heilzaamst, om de immunoglobulinen, albumine, lactalbumine en lactotransferrine die er deel van uitmaken. Het zijn allemaal stoffen die ontstekingen in bedwang houden. Ze zorgen ervoor dat het kalfje, voor zover het van de biestmelk mag drinken, minder vatbaar is voor ziekten. Gras is voor herkauwers een bron van L-cysteïne, een van onze twee essentiële zwavelhoudende aminozuren, die de mens uit zijn voedsel moet zien te halen. In wei vinden we ook taurine terug, nog een zwavelbevattende stof. Taurine is alleen voor de zuigeling essentieel omdat die zelf geen taurine kan maken. Bij ieder ander wordt taurine uit cysteine en methionine gevormd. Taurine is onmisbaar voor de ontwikkeling van de hersenen aan het begin van elk leven. We kunnen evenmin taurine missen voor de vetvertering – om met galzuren te conjugeren. Er is nog een reden waarom we weieiwitten nodig hebben. Om de lactoglobuline. Wanneer lactoglobuline verteert, vormt er zich een dipeptide, glutamyl-cysteine genaamd, waaruit glutathion ontstaat, een voor de mens onmisbaar antioxidant. Lactoglobuline is ook een albumine, en albumine is een transporteiwit dat we nodig hebben voor het transport van de vitaminen A en D en middellange-keten-vetzuren. Lactotransferrine is het wei-eiwit dat voor onze afweer zorgt, vanwege haar bacteriostatische werking. Dat allemaal verklaart waarom wei een hogere biologische waarde heeft dan caseine.
  • De mineralen en vitaminen in melk:
    Koemelk levert drie keer meer mineralen als moedermelk. Zo hoog is de dosis mineralen, dat ze het maagzuur kunnen bufferen van de mens die melk drinkt. Enerzijds is dat goed voor reflux patiënten die, door het geneutraliseerde maagzuur, geen last hebben van zure oprispingen. Anderzijds is dit een probleem, omdat een stijging van de pH in de maag de vrijstelling van calcium uit de melkeiwitten bemoeilijkt – en als de pH niet goed zit, dan kan de spijsvertering ook niet goed werken. Melk levert geen vitamine C en ook geen ijzer. Er zit daarentegen behoorlijk veel vitamine B2 en molybdeen in melk.
  • Het vet in melk:
    In de afgezonderde delen van het melkvet herken je haar unieke samenstelling: de kern bestaat uit triglyceriden en die zitten verpakt in een dubbellagig membraan. Dat membraan is afkomstig van de melkkliercel die het melkvet afscheidt. Er is geen ander vet dan melkvet te vinden dat over een membraan beschikt. Het membraan maakt het melkvet, simpelweg de room waarvan boter wordt gemaakt, bijzonder heilzaam. Het zijn echt trosjes waarin zich grote en kleine vetdruppels verdelen, die zelf verschillen in samenstelling. En er is meer. Heeft de kern alleen triglyceriden, het membraan bestaat uit diverse bestanddelen, namelijk uit fosfolipiden, die de rol van emulgator vervullen, cholesterol, membraaneiwitten en enzymen. De buitenlaag van het membraan is erg waardevol gebleken voor de stabiliteit en de bewaring van de melk: ze adsorbeert ziekmakende organismen en ijzer- en koperionen wat de oxidatie van de melk tegenhoudt. Alles wat voor samenhang en imulsgeleiding zorgt vormt de interne laag van het membraan. Stoffen die men er treft – de reeds vermelde fosfolipiden en cholesterol, serine en choline – zijn typerend voor alle celmembranen. Tot de fosfolipiden behoren stoffen met namen als fosfatidylcholine, fosfatidylethanolamine, sfingomyeline, fosfatidylserine en fosfatidylinositol. Hun eigenschappen beantwoorden precies aan het biologisch profiel waarvoor membraanstoffen moeten dienen: informatie geleiden waardoor een cel niet kan ontsporen. Een vetzuur waar een sfingosine aanhangt heet ceramide. Als signaalmolecuul heeft ceramide de taak er mee voor te zorgen dat een cel kan delen, dat een cel een functie krijgt, dat een cel verdwijnt wanneer ze dreigt zich tot een tumor om te vormen. Een ceramide vormt samen met fosforylcholine (ook lecithine genoemd) sfingomyeline. Myeline is een stof die een isolerend laagje vormt rond de zenuwuitlopers. Dat maakt een ultrasnelle informatiegeleiding tussen zenuwcellen mogelijk zonder dat er ergens een kortsluiting ontstaat. Sterker nog, met sfingomyeline zal de dunne darm minder cholesterol naar het bloed doorschuiven. Zonder fosfolipiden zouden onze celmembranen breken. Die soepelheid van membranen is ook nodig voor de zuurstofopname. Voor die eigenschap is melk – vers uit de uier – zeer nuttig voor patiënten die door silicose of door COPD getroffen worden. Ook de vetzuren in de triglyceriden zijn van een grote verscheidenheid. Tegelijk met korte-, middellange- en lange-ketenvetzuren, maken verzadigde en onverzadigde vetzuren deel uit van de triglyceriden in melk: van boterzuur tot stearinezuur, oliezuur over linolzuur tot linoleenzuur, we vinden ze allemaal in de melk terug. Een derde deel van het vet is onverzadigd, terwijl veertig procent uit laurinezuur (3,3%), myristinezuur (10,4%) en palmitinezuur (25,4%) bestaat. Een belangrijke plaats nemen de korte en de middellange-keten-vetzuren in. Er  is boterzuur met haar diacetylgeur, het anti-carcinogeen van de dikke darm, dat we ook in moedermelk opmerken. Tel bij boterzuur telkens twee koolstoffen bij, en capronzuur tekent zich eerst af, daarna caprylzuur en caprinezuur. Alleen de zaden in de kokosvrucht en de palmpit zitten nog voller met capron- en caprylzuur. Ze zijn altijd allemaal verzadigd. Veel belangrijker dan dat ze verzadigd zijn, is hun antivirale werking. De verzadigde lange-ketenvetzuren laurinezuur, myristinezuur en palmitinezuur daarentegen zijn atherogeen. Palmitinezuur, stearinezuur, het zijn brandstoffen in de spiercellen, en ze doen ook dienst als isolatiemateriaal onder de huid en rond de organen.
  • Bifidobacteriën:
    Een pasgeborene met colostrum gevoed krijgt levende bifidobacteriën van de moedermelk die we in de dikke darm ontwaren. Zo zijn moedermelk én rauwe melk, verzuurd van de melkzuurbacteriën, probiotica omdat ze levende melkzuurbacteriën bevatten die tot in de dikke darm raken. Moedermelk heeft een overvloed van melksuiker, lactose dus, die voor een deel in de dikke darm terecht komt, de bacteriën achterna. Bacteriën en lactose komen samen in de dikke darm. Daar komen de bacteriën in actie, en voeden zich met de suiker uit de melk. Ontelbare melkzuurbacteriën overspoelen de dikke darm van de baby waar bifidobacteriën overheersen zolang hij met moedermelk gevoed wordt: naarmate lactose tot melkzuur vergist, gaan melkzuurbacteriën vermeerderen in de dikke darm. Daarom behoren melkzuurbacteriën tot de antagonistische flora. Die is bijzonder nuttig. Niet alleen in de dikke darm, ook in de rauwe melk. Melkzuurbacteriën verzuren de verse melk, en hoe meer melkzuurbacteriën, des te beter de melk is beschermd tegen vreemde indringers. Te weten: salmonella, listeria, staphylococcus aureaus, e-coli. Als de melk niet verzuurd is, zijn dit het soort bacteriën die rauwe melk bederven. Onhygiëne komt op de boerderij nu eenmaal voor, zo komen bacteriën in rauwe melk terecht. Het is niet louter een infectie, met bacteriën besmette melk kan een vergiftiging zelfs veroorzaken. Besmette melk is ongeschikt voor consumptie, meer zelfs, besmette melk is levensgevaarlijk voor wie verzwakt is na ziekte, of voor de ongeboren baby. Er is ook het risico van nabesmetting van steriele melk. Want zelfs een doorgedreven verhitting kan niet verhinderen dat rottingsbacteriën alsnog de melk bederven. Dan beter melkzuurbacteriën in onverhitte melk dan dat bitter smakende rottingsbacteriën in steriele melk gaan overheersen nadat verhitting ze kiemvrij heeft gemaakt.
  • Er is iets dat bij ons bederf heet, wat het niet voor iedereen is: hydrolyse door lipase en vocht aangewakkerd. Vetzuren zijn brandstoffen in de spiercel, na door lipase van glycerol te zijn afgesplitst. En onder de vrije vetzuren die ervan afsplitsen is er boterzuur. Naar onze smaak geeft boterzuur een rans aroma af, maar voor iedere Arabier is boterzuur het natuurlijke aroma van verzuurde melk.

Zo’n verscheidenheid aan micro- en macronutriënten bestaat alleen in rauwe melk, vers uit de uier, voor zover de koe op ongerepte weiden mag grazen. Die melk is even gezond als het tevreden dier dat de melk heeft geproduceerd. In tijden dat vlees schaars is, is melk uitermate voedzaam, niet alleen voor het kalfje, ook de mens kan het eiwit en het vet in de melk goed gebruiken. Minder therapeutisch is de melk van de koe die melk produceert voor de bonus van de boer. Dat is wat er nu fout gaat. Normaal na de winter verlaat de koe de stal en huppelt naar buiten het weiland op, haar natuur achterna, om lang en mals gras te grazen, en tussen het gras bloeien paardenbloemen en andere kruiden. Geen koe die het aroma kan weerstaan. Maar de afgelopen tijd is er geen gras om te grazen. De weilanden zijn verlaten en gemaaid en met een laag vloeibare stalmest bedekt. En de koeien staan op stal. Er schuilt inderdaad een economisch nadeel in voor de boer die zijn koeien laat weiden. Is de grazende koe elke dag goed voor 20 liter melk gedurende de hele lactatieperiode, met krachtvoer is dat ongetwijfeld meer. Een proefveld vol genetisch gemanipuleerde mais onthult een opbrengst van eiwitrijk krachtvoer waarmee het voor de veehouder mogelijk wordt de hele melkproductie op te drijven tot wel vijftig liter per dag, een heel jaar lang. Anders gezegd, de hoeveelheid én de periode dat de koe melk produceert nemen toe, naarmate de koe meer van het eiwitrijke krachtvoer te eten krijgt. Alles hangt dus af van het voederprogramma dat men de koe oplegt. In de winst gedreven zuivelindustrie hangt de bonus van de boer nu net af van de hoeveelheid melk die de koe produceert. De bonus gaat niet op aan iedere koe die melk produceert. Die is alleen bestemd voor de koe die het presteert meer melk dan gewoonlijk te produceren. Van de ene op de andere dag kreeg die koe, van nature herkauwer, een dieet van mais en soja dat gras overbodig maakt. Daar is de koe intussen zo aan gewend, zegt iemand uit de zuivelindustrie, dat koeien tegenwoordig van gras kolieken krijgen omdat ze het gras verteren ontwend zijn geraakt. Hoeveel melk een koe produceert hangt dus af van het voer én van de energie die een koe verbruikt. Je begrijpt, die koe mag geen energie voor niets verspillen. Alles wordt zo voor de koe uitgerust dat de energie die de koe verbruikt overeenkomt met de hoeveelheid krachtvoer om een gans jaar door elke dag vijftig liter melk te produceren. De boer telt het aantal stappen dat de koe zet, en rekent bij elke stap het energieverbruik voor, om de lactatie het jaar rond voor mekaar te krijgen. Van die meerproductie is niets bestemd voor het kalf, maar ze komt wel ten goede van de zuivelfabrikant. De tot ondernemer verworden veehouder onderhandelt over de prijs waartegen hij het zuivelverwerkend bedrijf de melk verkoopt. En de zuivelfabrikant aan wie de boer de melk afstaat, reikt een bonus uit. Alles wat meer is dan twintig liter melk is goed voor de boer die aan zijn immer-melk-producerende-koe een extraatje verdient. Meer melk tegen een bonus die de zuivelfabrikant willekeurig vereffent volgens het mechanisme van vraag en aanbod. Zo heeft de fabrikant van zuivelproducten eenzijdig beslist. Samengevat: uit gras haalt de koe energie maar onvoldoende eiwit om een heel jaar lang melk te produceren. Met gras is de lactatieperiode kort doch intens. Maar lang genoeg met voldoende melk voor het pasgeboren kalfje. Dat is iets waaraan ze vandaag geen betekenis meer hechten. Vandaag krijgt het kalf geen biestmelk meer. Alles wat de koe aan melk produceert is bestemd voor de consument. In plaats daarvan krijgt het kalfje zelf een melkpreparaat, dat melkpoeder bevat waarvan de biologische waarde laag is. Dat is helemaal niet goed voor het kalf, omdat het kalfje zo vatbaarder voor ziekten is. Dan moet het maar de toediening van medicijnen ondergaan. Daarvan ontwaren we sporen in het kalfsvlees dat de mens eet.

    • Het lijkt alsof gras niets betekent: niet voor het dier, niet voor de mens.
      Gras of krachtvoer, het type voer maakt het verschil in voedingstoffen in de melk. Krachtvoer levert melk met een hoger eiwitgehalte op, terwijl er in mei en in juni melk met minder eiwit wordt opgehaald. En uit het gras haalt de koe aminozuren waarin cysteïne zit. Dat gebeurt alleen in de periode wanneer de boer de koe weidt. Dat had ik al verteld. Naast het eiwit is ook het vet anders van samenstelling – zomermelk heeft minder linolzuur voor meer oliezuur en alfa-linoleenzuur en drie keer meer CLA dan wat krachtvoer opbrengt. Er zijn de in vet oplosbare vitaminen: met ook een derde meer retinol (vitamine A) en caroteen (pro-vitamine A) kun je niet anders dan besluiten dat gras betere melk oplevert.
    • Dan is er de verhitting van melk.
      De melk waar zuivelfabrikanten meer dan hun deel van willen hebben, wordt gestandaardiseerd en meerdere malen verhit. Gestandaardiseerd is de hoeveelheid eiwit en vet in de melk altijd dezelfde. Verhitting, waardoor de melk lang bewaart, sluit precies aan bij de wens van de supermarkt die het product nu optimaal kan laten renderen. Pasteurisatie doodt de enzymen en alle levende bacteriën, ook diegene die gunstig zijn voor de dikke darm. Gepasteuriseerde zuivelproducten bewaren enkele weken in de koelkast. Sterilisatie biedt een bewaartijd bij kamertemperatuur waar nooit een einde aan komt, al moet de fles ongeopend blijven. Want door sterilisatie gaan niet alleen de enzymen en bacteriën verloren, maar ook hun sporen, en een massa voor de mens nuttige hittegevoelige stoffen evengoed, die pasteurisatie wel overleven maar geen sterilisatie verdragen.
    • Maillard bezorgt de melk een kooksmaak
      Een van de hittegevoelige stoffen is wei. Door verhitting treedt Maillard onmiddellijk op als gevolg van een reactie tussen lactose en aminozuren waaruit het wei-eiwit is opgebouwd. Het bezorgt de melk een kooksmaak.
    • De netto-eiwitbenutting verlaagt
      Verhitting denatureert ook lactoglobuline. Dat gebeurt al vanaf 65°C. Enkele van de essentiële aminozuren zijn evenmin bruikbaar door sterilisatie. Er is het verlies van het hittegevoelige lysine, een voor de stofwisseling essentieel aminozuur. Er zijn cysteine en methionine die niet bestand zijn tegen industriële bewerkingen. Als er geen lysine, geen cysteine, noch methionine genoeg overblijft na verhitting, dan betekent dat ook dat de benutting van alle andere aanwezige aminozuren verlaagt. Dat zou de lage netto-eiwit-benutting van gesteriliseerde melk verklaren. Hier is een voorbeeld van een natuurproduct waarvan het eiwit door bewerking daalt van een hoge biologische waarde naar een lage biologische waarde (BW). De lage BW volstaat misschien niet voor de omzetting van melkeiwit naar lichaamseigen stoffen (anabolisme). Als het over de biologische waarde van eiwitten gaat zoeken we geen kwantiteit, maar kwaliteit. Dat vraagt om voorbeelden. Lysine en methionine zijn nodig voor de synthese van carnitine, daarmee kan de verbranding van de vetzuren doorgaan. Maar rest er genoeg lysine en methionine na verhitting van de melk voor de synthese van carnitine? Als aminozuren als methionine en cysteine niet bestand zijn tegen sterilisatie, blijft er dan voldoende over om er taurine uit te bouwen? Je zou ook kunnen zeggen dat een doorgedreven hittebehandeling, zoals sterilisatie er een is, van melk een dikmaker maakt. Omdat niet-bruikbare aminozuren tot energie worden omgezet, met ureum als afbraakstof, dat de nieren belast.
    • Hittegevoelige micronutriënten verdwijnen.
      Melk drinken is goed voor calcium en vitamine B2. Maar onder het steriliseren breken hittegevoelige vitaminen af, en zo te zien loopt het verlies van vitamine B1 en van vitamine B2 op: van 20-25 procent tot 75 – 80 procent afhankelijk van de hittebehandeling. Even vervelend voor de vertering: de afdoding van melkzuurbacteriën verhoogt de pH (de zuurtegraad daalt) van de melk. De zo talrijk aanwezige mineralen in melk bufferen daarop het maagzuur. Meteen bemoeilijkt de oplosbaarheid van calcium, en als gevolg daarvan, haar biobeschikbaarheid voor de mens.

In onverhitte melk daarentegen vermeerderen zich de melkzuurbacteriën. En de melk wordt zuur. Onverhit is melk een natuurlijk probioticum, de beste yoghurt die er bestaat. Daarvan zijn we zeker. Uit de melkzuurbacteriën ontstaat (optisch) rechtsdraaiend melkzuur. Rechtsdraaiend melkzuur is het enige melkzuur dat de mens zelf maakt. Dat maakt rechtsdraaiend melkzuur verteerbaar – en dat wil zeggen afbreekbaar.

Niet alle melk wordt meteen geconsumeerd. Dus werden er manieren bedacht om een gamma aan zuivelproducten tot stand te brengen om verspilling van de melk tegen te gaan. Die kennis bezaten mensen 2000 jaar geleden al, en de technieken zijn ook nu nog in gebruik, hoewel die zijn aangepast aan de moderne tijd. Wanneer we melk laten stremmen in een neteldoek, volgens de oude manier, dan lekt de wei voor een deel uit, en de rest van de wei klontert met de caseine en met de overige voedingstoffen samen in de neteldoek. Dit zou nu niet meer mogelijk zijn omdat verhitting van de melk alle natuurlijke chemische processen tot staan brengt. Er is geen probleem waar de wetenschap geen oplossing voor vindt. Zo worden yoghurtculturen, zuursel en chymosine, stoffen die in de onverhitte melk zaten, nu in laboratoria gekweekt. Het zijn levende stammen – zo staat het in de wettelijke bepaling voor yoghurt omschreven – die de van nature aanwezige melkzuurbacteriën moeten vervangen omdat die door verhitting werden vernietigd. Op dezelfde manier zijn melkzuurbacteriën (een zogeheten zuursel) en chymosine de hulpstoffen waarmee we van melk kaas maken. Vroeger werd chymosine aan de lebmaag van het kalf onttrokken, tegenwoordig wordt chymosine door genetisch gemanipuleerde micro-organismen voortgebracht. Goed voor vegetariërs. Uiteindelijk zijn de eindproducten evengoed yoghurt en kaas.

Ooit werd ontdekt dat yoghurt de manier is om aan diarree te verhelpen, en toen kwam yoghurt als probioticum in gebruik. Zo gunstige bacteriën de dikke darm binnendringen, verdringen ze de ziekmakende bacteriën, en dan kan de darmflora herstellen. In gebieden waar alles kant-en-klaar wordt aangeboden zijn ambachtelijke gebruiken uit het verleden in onbruik geraakt. Zo kon een deficiënte voeding ontstaan, die we met allerlei middeltjes trachten te suppleren. Het is één lange rij yoghurtjes en allerlei soorten yoghurtachtige drankjes die in de zuivelafdeling van de supermarkt zijn uitgestald; alsof hun verkoopsucces hun werkzaamheid bewijst. Belangrijker dan dat we de aanbeveling op de verpakking geloven is ze terug te brengen tot de essentie waarvoor yoghurt moet dienen: dat levende bacteriestammen (het probioticum) bestand zijn tegen het zuur in de maag, vooraleer ze tot in de dikke darm binnen kunnen dringen. Anders zal het daarbinnen nooit lukken de overmacht over ziekmakende bacteriën te krijgen. Dit is de voorwaarde waaraan elk probioticum zou moeten voldoen. Maar vind je die yoghurt in de supermarkt?

Er is nog iets. Uit lactose ontstaat melkzuur. En dan smaken melk en yoghurt zuur. Van de bacteriestam hangt af of melkzuur rechts- of linksdraaiend is. Rechtsdraaiend melkzuur is omzetbaar, linksdraaiend niet. Het nare aan linksdraaiend melkzuur is dat het het bloed wel eens zou kunnen verzuren. In verband hiermee las ik ergens dat een gigantische hoeveelheid yoghurt vereist is eer het bloed zuur wordt. Niemand die zich ongerust moet maken. Dat zal wel zo zijn. En toch, het is niet louter linksdraaiend melkzuur dat het bloed verzuurt, er is ook vlees, geraffineerde oliën en ander gemaksvoedsel die tot ontstekingen kunnen leiden; denk aan de reumatische gewrichtspijnen waarmee zo veel mensen kampen. Als de hoeveelheid gemaksvoedingsmiddelen die we eten zich verhoudt tot de beschavingsziekten die we krijgen kunnen we niet anders dan aandacht besteden aan alles wat het bloed verzuurt, iets dat door ophopend linksdraaiend melkzuur nog versterkt wordt.

Van melk wordt kaas bereid. Er is verse kaas (plattekaas, kwark), niet al te stevig omdat die naast caseine ook uit wei bestaat; en er is gerijpte kaas waarin alleen caseine overblijft, nadat de wei is uitgelekt. Caseine zorgt dus voor gelvorming, een noodzakelijke stap in de kaasbereiding. In het begin werd verse kaas van verzuurde melk gemaakt door de melk in een neteldoek te laten uitlekken. Er ontstond een goed verteerbare half vaste, half vloeibare kaas, met hoge biologische waarde. Die kaas lijkt niet op de kazen die we vandaag kennen – niet in pure smaak, en evenmin qua hoge voedingswaarde. De bergbewoners die nog traditioneel leven maken die ambachtelijke kaas. De melk is afkomstig van een koe die een hele zomer lang elke morgen naar een of andere alpenweide trekt op zoek naar lekker mals gras en kruiden. Daarom heeft hun kaas een hoge voedingswaarde. Als we weten hoe een goede kaas te maken, waarom dan een zo goede kaas voor industriële kaas opgeven? Staat de industriële kaasbereider er dan niet bij stil dat als hij het gras voor kuilvoer verruilt onze koeien een andersoortige melk geven, én een andere kaas? Voor onze westerse kazen gebruiken we, naast zuursel en chymosine, dan ook andere toevoegingen. Nitraat om de boterzuurbacteriën, afkomstig van het kuilvoer te bestrijden. Ze zouden de kaas in een klap ranzig maken, als we er geen nitraat voor toevoegden. Nitraat is ook goed om te voorkomen dat de kaas scheurt. De kaasmaker voegt de melk nog iets toe: calciumchloride, voor een sterke gelvorming. Intussen vertienvoudigt de hoeveelheid calcium: van net zoveel calcium als in melk, te weten 120 milligram in 100 gram plattekaas naar 1000 milligram in 100 gram emmental of parmezaanse kaas. Als we ervan uitgaan dat gemiddeld 500 milligram calcium per dag volstaat voor de stofwisseling, waar komt dan al die extra calcium terecht? Veel van de calcium verdwijnt in de dikke darm, de rest slaat in de aders neer. Deels door afwezigheid van vitamine D dringt calcium niet in het bloed maar komt in plaats daarvan in de dikke darm; dan raak je geconstipeerd van kaas te eten. Deels door een gebrek aan vitamine K komt de calcium niet in onze botten terecht, maar in de aders. Dan is er gevaar voor aderverkalking. Het risico van een infarct wordt er des te groter door. Mijn advies? Beter dan een hap kaas tussen twee maaltijden door te eten, neem je kaas dun belegd op de boterham; eet er een tomaat bij. Kaas kun je net zo goed in een salade verwerken met appels, druiven of noten erbij.  Vitamine K neem je op door druiven, kiwi, appel, aardbeien, zwarte bessen, abrikozen en walnoten te eten.

De smaak van kaas verbetert naarmate hij ouder wordt. Gerijpte kaas heeft echter een nadeel: van een gerijpte kaas (cheddar, parmezaanse kaas) kun je hoofdpijn krijgen, en gaat de bloeddruk stijgen. Het heeft een des te sterker effect, als je er wijn bij drinkt. Een ander probleem is het vet. Maak zelf de vergelijking. In 100 gram kwark zit een te verwachten 8 gram vet, en daarvan is de helft verzadigd. Een derde van de Cheddar kaas is vet, en daarvan is 2/3e verzadigd. In kaas (en ook in melk) zitten vetzuren die in de aders kunnen opstapelen: palmitinezuur, myristinezuur en laurinezuur. Stearinezuur is gevaarlijk voor trombose.

Je zal maar melk drinken en poreuze botten of aderverkalking krijgen. Als je moet kiezen, neem dan verzuurde melkproducten, en eet groenten en fruit. Zoals onderstaande opgesomde voedingsmiddelen. Ze leveren de best opneembare calcium.

Kies zelf uit onderstaande voedingsmiddelen die tot je dieet van elke dag moeten behoren

VoedingsmiddelTotale calciuminname
Yoghurt met kiwi 215 mg
Sinaasappel57 mg
Peer33 mg
1 kop karnemelk 172 mg
1 liter groentebouillon met 360 gram uien = +/- 12 uien104 mg
300 ml tomatensaus met courgette88 mg
1 liter groentebouillon met 900 gram courgette + 1 ui330 mg
100 gr sla, 1 tomaat, 1 ui, 5 gr peterselie65 mg
200 gram bereide savooikool met appelmoes 112 mg
200 gr bereide broccoli200 mg
1 liter bouillon met 1 venkel 210 mg
200 gram bereide prei 197 mg
200 gram sperziebonen148 mg
100 gram braambessen (=50 stuks)60 mg