De mineralen calcium, fosfor en magnesium vormen de beenderen, dat wil zeggen, het gebit en het skelet. Onze beenderen zijn er niet in een onveranderde staat. Het skelet is onafgebroken aan opbouw en afbouw onderhevig. Osteoporose toont het bewijs van de voortdurende verandering in af- en opbouw. Tegen je vijfentwintigste jaar moet je botmassa opgebouwd zijn. Wanneer de botmassa haar piek heeft bereikt, begint de afbouw. Van nu af, dat is ongeveer vanaf je vijfentwintigste, wordt er meer calcium uitgescheiden dan opgenomen. Wat je te doen staat, om het proces van afbraak te vertragen, is werken aan de minerale verrijking van het skelet. Krachtinspanningen moeten het skelet verstevigen, en dat beschermt ons tegen de afbraak van onze beenderen, minstens tot wanneer we op leeftijd zijn. En als je er een gewoonte van maakt gezond te eten blijft er altijd genoeg kalk over voor het skelet. Want alleen zo is het mogelijk om je tegen botontkalking te beschermen.
Zonder calcium of fosfor zouden we niet kunnen leven. Calcium en fosfor verspreiden zich in het bloed waaruit velerlei biologische reacties voortkomen: ze zijn nodig voor de bloedstolling, de bloeddruk, de prikkeling van de spieren waarop zoal het samentrekken van hart en longen volgt, de membraanpermeabiliteit waaraan we de opname van zuurstof te danken hebben, de vrijstelling van hormonen en enzymen, onze energiestofwisseling waar fosfor deel is van de ATP molecule, als buffer voor het zuur/base evenwicht van het bloed, en voor veel meer zijn we van calcium en fosfor afhankelijk.
In het bloed komen calcium en fosfor voor, elk in optimale verhouding tot elkaar. Hoe belangrijk calcium en fosfor zijn toont de calcium-homeostase aan. In het bloed wordt de hoeveelheid calcium altijd binnen de grenzen van de negentig tot honderdtien milligram per liter bloed gehouden – dat betekent dus zo’n 500 mg calcium op 5 liter bloed. Van hieruit worden calcium en fosfor voortdurend aan- en afgevoerd om te voorkomen dat ze in het bloed ophopen: telkens volgen zij die kringloop tussen darmen, beenderen, nieren. Daarvoor beschikken we over de hormonen calcitonine en het parathormoon die precies bijhouden hoeveel calcium en fosfor er in het bloed komen. Hormonen zijn elkaars tegenhanger en tegelijk moeten ze met elkaar in evenwicht zijn. Dat heeft het gewenste effect op de homeostase. Eenvoudig gesteld, op een prikkel van calcitonine vermindert de calciumresorptie. Aldus wordt botontkalking geremd. Het parathormoon daarentegen onttrekt calcium aan het bot, en dat betekent dat de calciumresorptie stijgt. Er is geen andere manier om een evenwicht tussen calcium en fosfor te bereiken. Maar alleen hormonen zullen niet in staat zijn het skelet tegen osteoporose te beschermen.
Waar calcium ook voor dient, en hoeveel calcium er ook voor nodig is, in het plasma blijft de hoeveelheid calcium altijd gelijk. Er wordt tot resorptie overgegaan wanneer de toevoer in het bloed ontoereikend is. Dan gaat het parathormoon naar calcium op zoek in onze botten en meteen daarna vindt calcium haar evenwicht met fosfor terug. Er wordt zo veel calcium als nodig aan het bot onttrokken, want dat is de enige manier om de onderlinge verhouding tussen calcium en fosfor in het bloed opnieuw in evenwicht te brengen op het moment dat er met de voeding een hoop fosfor het bloed in komt. Maar geen angst. Het goede aan een gezonde voeding is dat er, na de vertering van het voedsel, altijd bruikbare calcium in het bloed overblijft.
En toch. Laten we het Westerse voedingspatroon als voorbeeld nemen. Van de 1200 milligram calcium die wordt aanbevolen, wordt slechts een vierde deel opgenomen. Van fosfor daarentegen ligt de opname een stuk hoger: tussen de vijftig en zeventig procent. Dit betekent twee dingen: het ontbreekt ons niet aan fosfor, het ontbreekt ons veeleer aan calcium, want de calcium die we innemen, is niet allemaal bruikbaar. Waarom is de aanbevolen dosis zo hoog? Het ligt aan ons voedingspatroon: waarin behalve koffie ook alcohol voorkomt, waarin we bifidus drankjes naast frisdrank gebruiken, waarin melk zowel als kaas voorkomt, vers vlees tegelijk met bereide vleeswaren, supplementen tussen de medicijnen. Zo krijgt een mens gemiddeld 1200 milligram calcium met de voeding binnen. Maar daarvan verdwijnt er achthonderd milligram. De rest, slechts 400 milligram, dringt in het bloed (bron: Danone Chair Monograph).
Het is moeilijk om de exacte hoeveelheid vast te stellen, maar voor sterke botten schat men dat de inname van calcium net iets hoger moet liggen dan de inname van fosfor: dat betekent in een verhouding 3 op 2, maar niet hoger dan 2/1. De verhouding van fosfor tot calcium mag nooit hoger dan twee op een zijn (geschreven als 2/1).
Zoals ik al zei, komt niet alle calcium die we innemen in het skelet terecht. Het kan niet anders of er zijn andere stoffen bij de opname en de uitscheiding betrokken. Dat vraagt om voorbeelden.
Er zijn de voedingstoffen die de opname van calcium in de dunne darm positief beïnvloeden.
Hoeveel calcium we ook mogen nuttigen, zonder vitamine D raakt calcium niet tot in het bloed. We zijn afhankelijk van vitamine D voor de opname van calcium en fosfor in de dunne darm, voor de opname van calcium in het beenweefsel, en voor de reabsorptie van calcium door de nieren. Hoe belangrijk vitamine D is bewijzen de botafwijkingen die opduiken bij een tekort aan vitamine D (rachitis bijvoorbeeld). En daarom moeten we op de inname van vitamine D letten, meer nog dan op die van calcium. Amper een kwartiertje in de zon met ontblote handen en hoofd, en het volstaat om aan vitamine D te komen. Bij druilerig weer ontleen je vitamine D aan melk of boerenboter, scharreleieren of vette vis (haring, sardien, makreel, roodbaars bijvoorbeeld).
Onder de hormonen mogen we oestrogenen rekenen, inclusief plantenoestrogenen omdat ze diezelfde beschermende functie hebben als het menselijk oestrogeen. Plantenoestrogenen worden geleverd door isoflavonen die in bonen als soja zitten, waarvan ik vaststel dat de hoeveelheid fosfor erin op z’n minst het dubbele is van calcium. Wanneer er een reden is waarom ze worden aangeprezen, dan is dat niet vanwege de calcium/fosfor verhouding (zoals gezegd bedraagt de verhouding van calcium tot fosfor slechts de helft of 1/2), maar omdat de isoflavonen de botafbraak enigszins zouden tegenhouden, en zo zijn plantenoestrogenen even goed als het menselijk oestrogeen om de botten te beschermen. Goed om te weten: isoflavonen zijn rijkelijk aanwezig in sojabonen en haar derivaten: tofu, miso, sojamelk; alle andere bonen zijn net zulke oestrogenenleveranciers, net zoals hop, erwten, kappertjes, pompelmoes en pinda’s, luzerne en klaver, en lijnzaad.
Het zijn niet alleen plantenoestrogenen, bonen onderscheiden zich ook voor hun hoge vitamine K dosis. Vitamine K is nodig voor de eiwitsynthese in het skelet. De eiwitten die het skelet opbouwen heten osteocalcine en Gla-proteïne. Het ene regelt de opbouw van het bot, het andere remt verkalking van slagaders en kraakbeen. Er wordt beweerd dat een vitamine K-tekort altijd ten koste gaat van de botmassa, een tekort dat uitmondt in osteoporose en onvermijdelijke breuken van het bekken. En erger nog, als het zo is dat kalk zich in de loop van de jaren in de aders ophoopt, dan komt die kalkafzetting van een vitamine K-gebrek vandaan. Om die reden moeten we ook op de inname van vitamine K letten. Eigenlijk hebben we genoeg aan de vitamine K die onze darmbacteriën zelf produceren. Maar wanneer een tekort er eenmaal is, kun je het zelf herkennen: aan een vertraagde bloedstolling en aan spontane bloedingen. In dat geval onderscheiden ook groenten als andijvie, erwtjes, kool, peterselie, pijpajuin, olijven, postelein, prei, selder, sla, spinazie, spruitjes, tomaten, veldsla, waterkers, witlof en zuring zich voor hun hoge vitamine K-gehalte. Net zoals bonen. Dat zei ik al. En kikkererwten. Kalium tref je ook aan in fruit, en wel het meeste in bananen, druiven, kiwi, abrikozen, zwarte bessen, appelmoes, rabarber, aardbeien, okkernoten.
Of het nu wandelen of lopen is, fietsen of zwemmen, het is allemaal goed voor sterke botten. Maar een zittend leven is niet goed, net zo min als vlees, vis, gevogelte goed zijn als je weinig fysieke inspanningen levert. Het geheim van de calcium-homeostase is mate.
Een lage pH (of een hoge zuurtegraad) is wat calcium nodig heeft voor zijn opname in de dunne darm. Dit verklaart waarom de meeste calcium in het begin van de dunne darm wordt opgenomen, daar waar er nog voldoende zuur aanwezig is om calcium te kunnen oplossen.
Goed om te weten: De voedingsmiddelen die meer maagzuur dan gewoonlijk doen afscheiden zijn: ui, paprika, peulvruchten, koolsoorten andere dan bloemkool en broccoli, en grote porties rauwkost; alle citrusfruit en hun sappen en daarnaast bruisende dranken en ook thee. En ten slotte doen vers brood, volkoren- en roggebrood ook meer maagzuur afscheiden.
Hiertoe behoren lactose en vitamine D, en de aminozuren lysine en arginine, die in verse (niet-verhitte) melk en gefermenteerde melkproducten te vinden zijn. Lactose en vitamine D zijn beide goed voor de opname van calcium, en lysine en arginine, waaruit het eiwit voor een deel bestaat, zijn even goede hulpmiddelen als lactose om meer calcium op te nemen. En de hoeveelheid eiwit in melk is laag genoeg om geen nuttige calcium onnodig kwijt te raken. Er lijkt geen betere manier om aan calcium te komen. Met de gigantische hoeveelheid calcium die men gewoonlijk met melkproducten binnenkrijgt, wordt verwacht dat we drie vierde van onze behoefte dekken. Dat lijkt beslist genoeg om broze botten te vermijden.
En toch hoort hierbij een waarschuwing. Want de hoge temperatuur waaraan steriliseren de melk blootstelt zorgt voor een verlies aan lysine, het aminozuur dat het meest gevoelig is voor verhitting. Kan het zijn dat tegelijk met een verlies aan lysine de calciumopname wordt geremd? Een ander, even vervelend probleem, is dat door verhitting ook nuttige melkzuurbacteriën verloren gaan. Zonder melkzuurbacteriën blijft er alleen maagzuur over voor de vrijstelling van calcium. Maar is er genoeg maagzuur? Het probleem is dat er in melk dermate veel mineralen zitten dat ze het maagzuur bufferen. En dan zijn het net die melkzuurbacteriën die we in de maag goed kunnen gebruiken: zo kan calcium van het melkeiwit afsplitsen, en wordt calcium opneembaar. Dat is waarom verhitting van de melk de calciumabsorptie remt.
Uit wat hierboven staat valt op te maken dat sommige factoren hulpmiddelen zijn voor de opbouw van onze botten. Maar andere stoffen kunnen gevaarlijk zijn.
Alcohol is als gif voor de botvorming. Van alcohol wordt het bloed zuur. Dat is niet goed voor de calciumopname. Roken en stress vormen een gevaar voor de calciumabsorptie in de dunne darm.
Veel van de calcium die we innemen wordt niet geabsorbeerd als dat geen deel uitmaakt van een gezond dieet. Pas als we de calciumopname van veganisten met omnivoren vergelijken, zien we het verschil. Met de weinige calcium die veganisten uit groenten en fruit halen, kunnen ze onmogelijk de dagelijkse aanbevolen dosis halen. Dat is het misverstand. Je hoeft geen 1200 milligram calcium in te nemen, om over een uitstekende botdichtheid te beschikken. De calciuminname van veganisten reikt amper tot een derde van wat omnivoren innemen, maar het volstaat voor sterke botten. Het feit dat ze geen vlees eten heeft er natuurlijk alles mee te maken.
Om dat te verklaren moeten we terug naar de basis van de scheikunde. Als we voedingsmiddelen in twee groepen opdelen, komen we uit bij vochtrijke en vochtarme voedingsmiddelen: groenten, het meeste fruit, aardappelen, verse (onverhitte) melk, yoghurt en karnemelk zijn allemaal even vochtrijk als eiwitarm, terwijl dierlijke voedingsmiddelen (vlees, vis, gevogelte, kaas, eieren) vochtarm maar eiwitrijk zijn. Tel daar ook noten en granen bij. Het verschil tussen beide groepen vinden we ook in hun mineralen terug. De vochtrijke voedingsmiddelen hebben de mineralen kalium en calcium, magnesium en natrium. De andere, de vochtarme maar eiwitrijke voedingsmiddelen hebben de elementen stikstof, koolstof, zwavel, fosfor en seleen. Of het de mineralen in de ene, of in de andere groep zijn, allemaal zitten ze vast in een oxideverbinding. Waar kalium en calcium, magnesium en natrium aan zuurstof gebonden zit, spreekt men van een metaaloxide. Terwijl zwavel, stikstof, fosfor gebonden met zuurstof niet-metaaloxiden heten. Na de vertering, pas wanneer er een reactie in de waterige omgeving van het bloed plaatsvindt, zien we het onderscheid tussen de voedingsmiddelen die tot een van de twee groepen behoren. Bij de oxiden van magnesium en calcium, natrium en kalium vormt er zich een base. En dat is natuurlijk uitstekend voor het bloed, dat ook licht basisch is. De inname van groenten en fruit heeft dus een alkaliserende uitwerking op het bloed. Daar komt de beste calcium vandaan. De niet-metaaloxiden daarentegen worden zuren wanneer ze met water reageren. Fosforzuur en zwavelzuur zijn dus zuurvormende stoffen omdat ze het bloed van alkalisch naar zuur doen omslaan. Het is een reactie typerend voor vlees, vis, gevogelte, granen en noten. Hier kan alleen een buffer helpen om het zuur-base-evenwicht in het bloed te herstellen. En om dat te doen wordt calcium aan het bot onttrokken. De resorptie laat haar sporen achter in het skelet dat van jongs af aan poreus wordt zonder dat iemand dat merkt. Alleen aan jeuk, botpijnen en gewrichtspijnen voel je de afwezigheid van groenten en fruit in de maaltijden, symptomen waarvan je onveranderlijk last krijgt, wanneer de pH van het bloed van licht-alkalisch naar zuur verschuift. Veganisten daarentegen met hun goed geoliede gewrichten zijn topfit, zonder dat ze vlees eten.
Samengevat: voor een optimale zuur/base-verhouding (ook gekend als PRAL-waarde) in het bloed en de nieren is de portie groenten en fruit op het bord bij elke maaltijd groter dan om het even welk ander voedingsmiddel.
Goed om te weten: behalve de eiwitten in niet-verhitte melk, lijken ook de eiwitten in soja geen gevaar te vormen om nuttige calcium kwijt te raken. Men noemt ze veeleer waardevolle vervangers van vlees.
Nog dit: de normale buffersystemen, waaronder we ook fosfaat rekenen, die het mechanisme zijn om de pH (of de zuurtegraad) van het bloed constant op 7,4 houden, hebben allemaal dezelfde functie: ze zijn er alleen om de ongewenste zuren te neutraliseren en uit te scheiden. Maar velen zijn het er over eens dat onder druk van de onveranderlijke zuurvormende stoffen die in het bloed verschijnen, de ontkalking van de beenderen onvermijdelijk is.
Het bloed kan zich uiteindelijk van de zure bestanddelen van het vleeseiwit ontdoen door ze in de nieren te loodsen. De nieren, als filters van het bloed, hebben als taak het bloed te zuiveren. Maar zelfs in de nieren zouden fosfor en zwavel wel eens het zuur/base evenwicht kunnen komen verstoren. Met grote porties rauwkost groenten, fruit en aardappelen zou de zuurtegraad licht alkalisch moeten zijn. Maar bij wie het groenten eten is ontwend, terwijl hij aan grote porties vlees is gewend, dreigen er ook complicaties voor de nieren, hun urine zuur van de zure eiwitbestanddelen.
Iets anders is de hoeveelheid purines die vlees eten oplevert. En als je dan bier drinkt bij de maaltijd, dat net als vlees purines in de nieren achterlaat… Ze zetten zich in urinezuur om. Het is onvermijdelijk dat daar nierstenen uit groeien: steentjes, hard als kristal, van urinezuur gemaakt.
Inmiddels komt er ook meer calcium dan gewoonlijk in de nieren toe door buitensporig veel vlees te eten. De klachten uiten zich als hypercalciurie. Calcium wordt omgebouwd tot calciumoxalaatstenen, een verbinding van calcium met oxaalzuur, of vormt calciumfosfaatstenen met fosfaat. Dan wordt er water gedronken. Wel drie liter de hele dag en nacht door om de urine te verdunnen.
Het goede aan een massa verse groenten en fruit is dat ze niet alleen voor een optimale zuurtegraad zorgen, in het bloed én in de nieren, maar dat er ook hier in de nieren meer calcium wordt teruggewonnen dan uitgescheiden.
Goed om te weten: urinezuur is een normaal afbraakproduct van de stofwisseling, het merendeel afkomstig van nucleïnezuren. Het kleinste deel komt van onze voeding vandaan. Als je veel groenten en fruit eet, is er niets aan de hand: zo is de urine licht alkalisch. Als dus urinezuur een risicofactor wordt, dan komt dat van de urine die zuur wordt. Zo kunnen er nierstenen uit groeien. En als dat gebeurt, dan kan er een of andere metabole stoornis aan ten grondslag liggen, maar ook mateloze porties vlees hebben dezelfde uitwerking op de nieren. Voor het vlees dat je eet, krijg je een hoge zuurtegraad in ruil. Wanneer de pH eenmaal zuur is geworden, slaat urinezuur neer. Niet in staat in zuur milieu op te lossen, vindt er net op dat moment een kristallisatie plaats: en wanneer urinezuur in een vaste vorm overgaat heeft dat niersteentjes tot gevolg.
Het is waar dat sommige voedingsmiddelen meer, en andere minder purines voortbrengen: wie behalve bij de hoofdmaaltijden ook tussendoor vlees eet, wie kiest voor orgaanvlees (lever, leverworst), wie sardines, ansjovis en viskuit eet, en zelfs wie sojaburgers verkiest waar naast soja nog andere bonen, linzen, erwten, en paddenstoelen in voorkomen; wie volkorenbrood eet, wie dol is op bloemkool en asperges, en bier drinkt, volgt een dieet dat de meeste purines oplevert. In alle andere groenten zitten de minste purines, en alleen in fruit, jam, eitjes, melk, vetstof, honing, deegwaren en rijst zijn ze niet te vinden. Wil je dus het best denkbare evenwicht vinden, dan zoek je de best denkbare combinaties uit: volkorenbrood met boter, jam, honing of plattekaas; vlees met eiwitarme groenten en rijst; eieren met melk en bonen; ansjovis met deegwaren.
Samengevat: de alkaliserende werking van groenten en fruit op het bloed vrijwaart ons buitengewoon goed voor de risico’s van osteoporose. Let erop dat de porties groenten, fruit en aardappelen groter zijn dan het stuk vlees op het bord. Zo blijven er meer alkaliserende stoffen over. Meer is er niet nodig voor sterke botten.
Er zijn argumenten voor en tegen. Zeker is dat aan het begin van de menopauze, een deel van de botmossa uiterst snel verloren kan gaan, en dat is iets waar geen supplement aan verhelpen kan. Je weet het niet of supplementen helpen. En als ze helpen, dan hebben alleen ouderlingen er voordeel bij hun voeding met calcium- en vitamine D-supplementen aan te vullen, om de ontkalking te vertragen. Bij hun komt ontkalking voort uit een gebrekkig vitamine D-metabolisme, typisch voor het verouderingsproces, met een slechte calciumabsorptie tot gevolg. Er zijn geen andere risicogroepen dan ouderlingen bekend. Er is dus geen enkele overtuigende reden waarom men aan suppletie zou doen, als je gezond leeft.
Bij calcium suppletie is niets wat het lijkt. Om te beginnen is de absorptie van calcium uit een supplement slecht, vergeleken met de dosis calcium die we uit natuurproducten halen. Het verschil in verteringstijd is een reden waarom we meer calcium uit een maaltijd halen dan uit een supplement. Een oplossing die men bedacht heeft is het supplement voor het slapengaan in te nemen: ´s nachts, in rust, is de opname beter dan overdag: naarmate de motiliteit van de dunne darm in rust vertraagt, verlengt de passagetijd van het supplement, waardoor er meer calcium in het bloed wordt opgenomen. Een andere reden is hun slechte oplosbaarheid. Als ze al helpen dan doet men met calcium- en vitamine D-supplementen alleen zijn voordeel als je het supplement combineert met voedingsmiddelen die meer maagsap opleveren, want alleen in het maagzuur kan calcium oplossen. De al eerder opgesomde voedingsmiddelen zijn: ui, paprika, peulvruchten, koolsoorten andere dan bloemkool en broccoli, en grote porties rauwkost; alle citrusfruit en hun sappen en daarnaast bruisende dranken en ook thee. En ten slotte doen vers brood, volkoren- en roggebrood ook meer maagzuur afscheiden.
En er is nog een gegronde reden voor een waarschuwing. Een overdosis calcium in het bloed (hypercalciëmie) veroorzaakt alkalose, het tegengestelde van acidose. Alkalose is gevaarlijk voor het hart, vanwege de kalkafzetting in de bloedvaten. Aangezien de inname van dit soort supplementen niet zo onschuldig is als het lijkt, mag men er niet mee overdrijven – vijfhonderd milligram is ruim voldoende.
Eigenlijk is het een vicieuze cirkel: met gemaksvoedingsmiddelen vergroot de kans op ontkalking van onze botten, en omdat we afhankelijk zijn geworden van gemaksvoedingsmiddelen gebruiken we calciumsupplementen tegen ontkalking. Aldus misleiden we onszelf.
Besluit: als je dit hebt gelezen zal je begrijpen dat er geen beter leven denkbaar is dan het rustige leven van de natuurmens. En als hij voldoende beweging neemt, zon krijgt, en natuurproducten nuttigt, heeft dat het beoogde effect op de calciumopname. Aangezien het proces van opname en resorptie van calcium van een homeostase afhankelijk is, wil dat ook zeggen dat er niet meer calcium wordt opgenomen dan nodig om de homeostase te bereiken, hoeveel je ook inneemt; de rest wordt uitgescheiden. Dat betekent ook dat bij elke maaltijd de verhouding van calcium tot fosfor moet zijn zoals het hoort opdat er niet meer calcium dan nodig aan het bot zou worden onttrokken. Eet je vlees, zie dan dat je de overtollige fosfor met pure spierkracht kwijtraakt. Zonder inspanning, kan je bijna niet ander dan melkproducten gebruiken om de dosis calcium te verhogen. Zo kom je aan 1200 milligram calcium per dag.
Kies zelf uit onderstaande voedingsmiddelen die tot je dieet van elke dag moeten behoren
| Voedingsmiddel | Totale calciuminname |
|---|---|
| Yoghurt met kiwi | 215 mg |
| Sinaasappel | 57 mg |
| Peer | 33 mg |
| 1 kop karnemelk | 172 mg |
| 1 liter groentebouillon met 360 gram uien = +/- 12 uien | 104 mg |
| 300 ml tomatensaus met courgette | 88 mg |
| 1 liter groentebouillon met 900 gram courgette + 1 ui | 330 mg |
| 100 gr sla, 1 tomaat, 1 ui, 5 gr peterselie | 65 mg |
| 200 gram bereide savooikool met appelmoes | 112 mg |
| 200 gr bereide broccoli | 200 mg |
| 1 liter bouillon met 1 venkel | 210 mg |
| 200 gram bereide prei | 197 mg |
| 200 gram sperziebonen | 148 mg |
| 100 gram braambessen (=50 stuks) | 60 mg |