Welnu, met de Maaltijdschijf kun je de perfecte maaltijd samenstellen. Het goede eraan is dat je er een maaltijd evenwichtig mee kan opbouwen. Alle voedingsmiddelen die je mag eten, zitten in vakken opgedeeld. De werkwijze is eenvoudig: kies een voedingsmiddel uit elk vak en varieer. Op die manier neem je alle voedingstoffen op die de stofwisseling nodig heeft om ons lichaam te laten functioneren: een deel koolhydraten (40-55%) met vezels, een deel vet (30-40%) dat voor tweederde onverzadigd hoort te zijn, de rest is eiwit (10%) dat alle essentiële aminozuren moet leveren.
Van de voedingsmiddelen in de twee bovenvakken die beide even groot zijn, en dubbel zo groot als de twee benedenvakken kunnen we verwachten dat ze hoofdbestanddelen van elke maaltijd moeten zijn. Laten we er alle vakken één voor één uitlichten.
Volle graanproducten en peulvruchten, aardappelen en knolgewassen zijn het meest geschikt als brandstof. Ze staan erom bekend dat ze sneller dan andere voedingsmiddelen energie leveren. Dat je de energie uit zetmeelhoudende voedingsmiddelen ultrasnel kunt benutten wanneer je een dipje hebt, komt van hun snelle vertering. Vergelijk het met de snelheid waarmee je energie haalt uit een snede brood met jam. Wie de hiernavolgende tabel bekijkt, ziet meteen dat ze niet voor hun snelle (enkelvoudige) suikers in de drie hoofdmaaltijden worden voorgeschreven. Net omdat ze in een grote hoeveelheid zetmeel en vezels voorzien horen we ze in elke hoofdmaaltijd te gebruiken. Ze steken boven alle andere voedingsmiddelen uit omdat andere voedingsmiddelen met zo’n hoeveelheid zetmeel en vezels en met zo weinig enkelvoudige suikers gewoonweg niet bestaan. Daarom noemen we ze zetmeelhoudende voedingsmiddelen. Kijk zelf naar de doses. Kijk ook naar de vezels. Van voedingsmiddelen waarin vezels zo rijkelijk aanwezig zijn raak je snel verzadigd.
| Voedingsmiddel | Zetmeel (gram) | Vezels (gram) | Enkelvoudige suikers (gram) |
|---|---|---|---|
| anderhalve natuuraardappel | 15.7 | 3.1 | 1.1 |
| 2 sneden volkoren brood | 25,5 | 3.8 | 0.84 |
| 100 gram peulvruchten | 42 | 28.6 | 1 |
Hoeveel je ervan eet is voor iedereen verschillend. Wie elke dag fysiek actief is – wandelen, fietsen, buiten ravotten, sporten – verbrandt nu eenmaal meer suikers dan wie een sedentair leven leidt. Alles hangt af van je leeftijd en je levensstijl. Zie zelf wat een sedentaire volwassene maar nodig heeft vergeleken met de geweldige eetlust van een sportieve tiener in de groei.
| Leeftijd (jaar) | Totale calorie-inname (kCal) | Totale hoeveelheid koolhydraten - (gram) | opmerkingen |
|---|---|---|---|
| 19-59 | 1800 | 180 | vrouw, kantoorbaan, niet sportief |
| 12-18 | 3000 | 413 | groeispurt, sporten |
Als het zo is dat een tiener 3000 kCal in een dag verbruikt, dan haalt hij grofweg de helft van zijn energie uit koolhydraten, wat met ongeveer 415 gram overeenkomt. Die 415 gram koolhydraten krijgt hij als hij 8-12 sneden brood verdeeld over een dag eet; daarop mag hij 2 eetlepels boterhampasta smeren. Daarnaast kan hij 200 gram gekookte deegwaren nuttigen, en 300 gram gegaarde wortelen, 1 banaan en 1 appel, een glas vers fruitsap, 3 koppen volle melk, 300 gram vanillepudding met een tiental verse frambozen. Energie haalt hij ook uit vlees of vis dat, bij voorkeur, onverzadigd vet en volwaardig eiwit oplevert.
Daartegenover heeft een sedentaire volwassene al genoeg aan 4-6 sneden brood op een dag, besmeerd met 1 eetlepel jam, een glas vers fruitsap, 150 gram aardappelpuree, 300 gram pittige tomatensaus, 1 appel en 1 peer, een potje halfvolle yoghurt met een tiental verse frambozen, een kop volle melk.
Het spreekt voor zich dat je brood door peulvruchten kunt vervangen: 4 sneden brood verruil je voor 120 gram witte bonen.
Zoals ik al zei nemen zetmeelhoudende voedingsmiddelen een grote plaats op ons bord in, een hoeveelheid die alleen door groenten mag overtroffen worden.
Groenten en fruit zijn onze belangrijkste vochtleveranciers, naast water. Er is meer. Groenten en fruit zijn even vochtrijk en calorie-arm als ze een vergaarbak van micronutriënten zijn. We kennen ze als biologisch actieve stoffen. Geen ander voedingsmiddel levert zoveel bio-actieve stoffen als groenten en fruit. Zulke diversiteit aan bio-actieve stoffen zit inderdaad alleen in planten verspreid. Daar reken ik ook noten bij. Voor micronutriënten hebben ze een gigantisch effect op onze gezondheid. En omdat de fytonutriënten in planten in microgrammen, of met moeite in milligrammen voorkomen, zoals dat met micronutriënten gaat, moeten we ze in alle maaltijden tegenkomen om er de grootst mogelijke hoeveelheid van te kunnen opnemen. Ze zijn bedoeld om te voorkomen dat we ziek worden. Ze beschermen ons tegen beschavingsziekten (hart- en vaatziekten, diabetes, kanker). Sterker zelfs, zij die zich met planten voeden, remmen de slijtage waaraan een lichaam onderhevig is. Het zijn wondermiddelen voor een feilloos werkende stofwisseling. Je moet hun eigenschappen kennen: ze zijn goed voor onze weerstand, ze voorkomen ontstekingen en ze verhelpen aan koorts, ze helpen tegen botafbraak, ze werken kalmerend, ze zijn een natuurlijk antibioticum, ze bezorgen ons een goed humeur, het zijn anticarcinogenen. Kortom, van groenten en fruit mag je je volproppen om geen gebreksziekten te krijgen. Hier zijn voorbeelden van.
Kortom, van biogroenten en -fruit mag je een overvol bord eten. Er is geen maximum. De porties hieronder zie je dan ook als een dagelijks minimum.
| Voedingsmiddel | Aanbevolen dagelijkse inname (ADI) | Voorbeeld | Opmerkingen |
|---|---|---|---|
| Groenten | min. 300 gram (5 eetlepels bereide groenten = 200 gram) | ontbijt: tomaat, wortelpuree, radijzen lunch: soep of rauwkost warm maal: bereide groenten | |
| Fruit | min. 3 stukken | ontbijt: vers fruitsap, aardbei of framboos met muesli lunch: aardbeien op de boterham tussendoor: een appel, yoghurt met framboos warm maal: appelmoes |
Groenten en fruit zijn ook wel nuttig voor hun koolhydraten, al is de hoeveelheid dan beperkt (gemiddeld 6 – 11%). Dat komt omdat ze zo vochtrijk zijn – het merendeel van de groenten bestaat uit 90% vocht, en het meeste fruit heeft 85% water. In groenten zit er meer zetmeel dan in fruit dat uit meer enkelvoudige suikers bestaat. Om die reden smaakt fruit lekker zoet. Reken voor groenten ongeveer 6 gram zetmeel en suiker, fruit heeft 11 gram suiker en zetmeel. Toch levert een stuk fruit nooit meer dan 100 kCal. Behalve banaan dat 108 kCal telt.
Ik moet het nog over noten hebben. Je kan er een wintervoorraad van inslaan door ze direct na de oogst te drogen. Noten zijn voedzaam. Toch eten we geen walnoten om hun koolhydraten maar om het onverzadigd vet dat goed is voor de hersenen. Wie veganist is en dagelijks een tiental amandelen en een tiental hazelnoten eet die krijgt zo veel als de helft van zijn vitamine E dosis. De andere helft haalt hij uit een avocado dan wel uit een mango. Een ander voordeel van noten is dat hun suikeraanvoer = de hoeveelheid vezels – uit 10 noten haal je 1.6 gram koolhydraten en 1.6 gram vezels.
Aromatische kruiden brengen smaak in een gerecht. Die smaak komt van de vele mineralen vandaan. Met zulke dosis mineralen kun je zout achterwege laten. Hun aroma verfijnt de smaak van elk gerecht, en wat meer is, het wekt onze eetlust op. Sommige mensen gebruiken aromatische kruiden voor een goede vertering van gerechten, andere mensen eten een handvol peterselie per dag vanwege haar genezende kracht.
Als koolhydraten en vetten brandstoffen zijn voor de mens, dan zijn eiwitten bouwstoffen. Meer dan 45 gram eiwit heb je niet nodig om de dag mee rond te komen. Daarvan is een derde dierlijk, de rest komt van plantaardige voedingsmiddelen vandaan. Van alle voedingsmiddelen hebben die afkomstig van dieren de beste eiwitten: ze hebben alle essentiële aminozuren en allemaal in hoge dosis. Daarom zitten de dierlijke voedingsmiddelen in één vak samen. Maar dat is nog geen reden om een dier te doden. Toen bleek dat vegetariërs en veganisten niet met de beschavingsziekten kampen waar carnivore eters aan lijden, sindsdien is het idee dieren voor hun eiwitten te kweken verouderd. Ons vlees is ook niet meer van die kwaliteit dat het vol nutriënten zit. Stel dat je als vegetariër regelmatig melk drinkt die je op de boerderij haalt, en daarnaast enkele kippen houdt voor hun scharreleitjes, dan zal je nooit essentiële aminozuren tekort komen. Zelfs veganisten hoeven geen aminozuren te ontberen, want ook planten hebben goed benutbare eiwitten, al moet je er meer van eten voor een optimale eiwitsynthese. Daar is soja een voorbeeld van. Als je geen behoefte hebt aan soja omdat het al te vaak een genetisch gemanipuleerde plant is, kun je voor rijst kiezen dat ook genoeg essentiële aminozuren heeft. Soja en rijst komen ergens ver hier vandaan. Heb je ook aandacht voor de ecologische voetafdruk, dan zijn peulvruchten en aardappelen nog de beste keuze. De eiwitkwantiteit van aardappelen is laag, maar de kwaliteit van het eiwit is uitstekend. Een eitje heeft al de hoogste benutbaarheid van alle voedingsmiddelen, maar in combinatie met aardappelen stijgt de benutbaarheid nog meer – samen benaderen ze de perfectie. Anders dan de sojaboon, dat genoeg van alle essentiële aminozuren heeft, hebben andere bonen methionine tekort, dat wil zeggen, peulvruchten hebben ongeveer de helft minder methionine dan soja. Meer peulvruchten eten is de manier waarop je genoeg methionine binnenkrijgt (120 gram moet volstaan). Granen, noten, peulvruchten, al hebben ze behoorlijk veel eiwit, allemaal hebben ze één essentieel aminozuur in mindere mate. In tarwe is er onvoldoende lysine, in peulvruchten is het methionine, tryptofaan ontbreekt in mais en noten. Al hebben ze dan één essentieel aminozuur lager dan het menselijk eiwit gedoseerd, door voedingsmiddelen te combineren, juister gezegd, te completeren, kun je het evenwicht herstellen. Eén manier van completeren zijn peulvruchten bestrooid met broodkruim. Een snede tarwebrood beleggen met een dikke laag preistoemp is een voorbeeld. Asperges met brood erbij is een andere goede combinatie. Veganisten hoeven zich geen zorgen te maken dat ze micronutriënten gaan ontberen. Behalve voor vitamine B12 moeten ze erg opletten. Er is geen ander voedingsmiddel dat zoveel vitamine B12 heeft dan vlees. Daarvoor krijgen veganisten vitamine B12-injecties toegediend.
Voor goed benutbaar dierlijk eiwit moet je vers vlees eten, beslist geen bereide vleeswaren. Wie kip eet, krijgt ook nog een dosis EPA vetzuren genoeg voor een dag. Wie haring eet houdt meer EPA vetzuren over, voldoende zelfs om een ganse week mee toe te komen. Melk levert veel vitamine B2 dat ook in aardappelen voorkomt, al is de dosis de helft lager dan in melk. En zeevis is de beste jodiumbron die er bestaat. Vegetariërs nemen een jodiumsupplement, en beter nog, ze lopen in de zeemist om de schildklier met jodium te verzadigen.
Hoewel dit het kleinste vak betreft, hoort 30 – 40% van we opnemen uit vet te bestaan. Je kunt zelf zien dat hier geen vet is ondergebracht dat in natuurproducten verscholen zit (in vlees en melk, ei en vis, noten en zaden, avocado en meer). De vetten waarover ze het hier hebben heten smeer- en bereidingsvet: tafelvetstof, olijfolie van koude persing voor de dressing, frituurolie of -vet, bak- en braadvet om te garen. Van dit soort vet is er maar ruimte voor 20 – 40 gram per dag. Tafelvetstof en koud geperste olie zijn het gezondst: hun overzadigde vetzuren zijn goed voor de aders, hun in vet oplosbare vitaminen zijn goed voor de weerstand. Vroeger werd goede boter dik op de boterham gesmeerd, nu wordt 5 gram vetstof per snede voorgeschreven. De Westerse consument consummeert nu eenmaal meer verzadigd vet dan goed voor hem is. Vet is energie-dense. Een eetlepel olie weegt amper 10 gram, maar die staat gelijk met 90 kCal. Verzadigd vet is de schadelijke factor voor hart- en vaatziekten en voor kanker. Aanbevelen boter te beperken, is hopen dat ieder van ons in de toekomst minder vaak door beschavingsziekten wordt getroffen.
Dan zijn de bak- en braadvetten (inclusief de geraffineerde oliën) toch schadelijker dan onbewerkte olie of tafelvetstof. Een olie, braadmargarine, ghee, frituurvet krijgen door raffinage een hoog smeltpunt, hoger dan je ze ooit in een natuurlijk vet zal tegenkomen. Wel beter dan voorheen tegen hitte beschermd, maar nooit tegen hydrolyse bestand. Verhitting brengt de hydrolyse op gang. En tegelijk dat de vrije vetzuren van glycerol loskomen, dringen ze in het voedsel op de pan. Hoe langer de baktijd, hoe meer vrije vetzuren er in het voedsel dringen. Het voedsel wordt calorierijk, het verzadigd vet dat smelt boven onze lichaamstemperatuur verteert moeilijk. Dit vet is het gevaarlijkst van allemaal voor hart- en vaatziekten, gevaarlijker dan de vetrand in vlees. Als je twijfelt tussen mager of vet vlees, kies dan voor de gril waarop je het vlees, zonder vetstof of verbrand korstje, roostert.
Fysisch zijn ze nooit precies hetzelfde, maar als we zoeken naar gelijkenissen, dan zijn bak- en braadvetten niet minder schadelijk dan de laurische vetten, en erger de gehydrogeneerde vetten, die gemaksvoedingsmiddelen verbergen. We weten dat ze de LDL-cholesterol verhogen. Het is uitgesloten dat je ze ooit in de maaltijdschijf zal terugvinden. Of het zoete lekkernijen zijn (roomijs, bonbons van chocolade, smeerpasta, gebak, speculaas, ontbijtkoeken, fantasiebrood) of snacks (chips, of andere gefrituurde snacks, pizza), allemaal zitten ze bijeen in de restgroep, in het kleinste vak, hoog boven in de Voedingsdriehoek.