Nutralife

Main Area

Het verschil tussen eetlust en honger

Posted on juni 3rd, 2017

Wat beïvloedt onze eetlust, en wat is het verschil met honger?

Dat onze stofwisseling er een heel leven lang in zal slagen om de opname van voedingstoffen af te stemmen op de energiebehoefte heeft natuurlijk met gezonde leefgewoonten te maken. Dat ondervindt iedereen die rustig leeft en gezond eet. Op dat moment is de energiebalans in evenwicht en blijft men op zijn gewicht. Er zit een precies afgesteld raderwerk achter dat door onze hersenen op geniale wijze wordt bestuurd. Onze hersenen zijn daartoe in staat door cognitieve met zintuiglijke indrukken te combineren. Te veel energierijk en geraffineerd voedsel, te weinig beweging leidt tot overgewicht. Zij bij wie de opname van voedingstoffen de behoefte overschrijdt, waardoor het dynamische evenwicht van de stofwisseling is verschoven naar een positieve energiebalans, kunnen hun eetlust niet langer bedwingen. Het ligt eraan hoe je eet. Door foute eetgewoonten vangen onze hersenen de boodschappen die honger en verzadiging op elkaar afstemmen niet meer tijdig op, wat het overgewicht veroorzaakt.

Waarom neemt iemand meer energie op dan nodig?

Zoals de opname van voedsel door honger wordt gestimuleerd zodra de suikerspiegel daalt, zo wordt eetlust geprikkeld door psychische en door sociaal-culturele factoren (etenstijd, gewoonten, gezellig tafelen met vrienden, verveling, stress,…). Wat we daaruit opmaken is dat ons eetgedrag – wat we eten en hoeveel we eten – samenhangt met persoonlijkheid en belevenissen. Ook opvoeding speelt een rol – al vanaf de kindertijd leren we gewoonlijk dat te doen wat juist is, en het is daardoor dat we positieve stimuli van negatieve stimuli kunnen onderscheiden. Eten doe je van jongs af goed; zo verlang je niet naar fout voedsel, voor de rest van je leven niet.

Het neuro-endocrien systeem

Als het lichaam een geheel van organen is waar vegetatieve verrichtingen plaatsvinden, zijn de hersenen het besturingssysteem die het geheel van verrichtingen tot leven brengen. Het resultaat is verbluffend. Zoals zal blijken, weten de hersenen ons tot gedragingen aan te zetten, die zelfs uit herinneringen voortvloeien.

Het brein is een huis met vele kamers. Elke kamer is een compartiment waartussen communicatie plaatsvindt. Er zijn allerlei centra; ook is er een hongercentrum en een verzadigingscentrum. Maar het hoogst besturende orgaan is wel de hypothalamus. Men kan de hypothalamus beschouwen als een verzamelpunt waar gegevens over voedsel en eetgedrag minutieus worden verwerkt. Hier ligt ook het genotcentrum waar voldoening als een beloning wordt ervaren, en het septum waar een emotie aan een herinnering wordt gekoppeld. Rond de hypothalamus zitten structuren die de hypothalamus verbindt met andere delen van de hersenen: de amygdala bijvoorbeeld waar emoties worden waargenomen, en de cortex die het geheugen omvat. 

Je zou kunnen zeggen dat ons eetgedrag het resultaat is van een ingenieus communicatiesysteem dat er tussen de hersenen en de organen bestaat. Ze staan met elkaar in verbinding door middel van zenuwen en hormonen. De signalen afkomstig van de zenuwen verplaatsen zich sneller dan van hormonen, die nauwkeuriger werken.

Gaat de communicatie tussen de hypothalamus en haar omgeving langs het zenuwkanaal, dan wordt de boodschap in de vorm van een prikkel verpakt. Van de perifere zenuwen is de nervus vagus (N.X, de tiende zenuw van de 12 zenuwen) de belangrijkste zenuw voor de spijsvertering. De nervus vagus, heen en weer zwervend tussen de hypothalamus en de organen om de boodschappen over te brengen, bereikt de maag, de dunne darm, de pancreas, de galblaas – organen in de buikholte waar ook hormonen werkzaam zijn. Natuurlijk communiceren hormonen even makkelijk als zenuwprikkels.  Hormonen, de chemische boodschappers, door endocriene klieren afgescheiden, die altijd in paren verschijnen ‐ een eigenschap van hormonen, zo werd vastgesteld.

De respons die de stimulus aan het orgaan ontlokt, gebeurt via een terugkoppeling, wat de informatie-uitwisseling tussen hypothalamus en endocriene klieren mogelijk maakt.

De terugkoppeling gebeurt volgens het feedback mechanisme, waar de hypothalamus in tussenkomt. De organen zitten op haar instructies te wachten, en de hypothalamus legt haar wil op. Het is waar, het hele neuro-endocriene regelmechanisme staat onder haar commando, en wil ze haar informatie met de organen delen, dan worden er trope hormonen voor ingezet. Ergens vlakbij de hypothalamus ligt er een klier, die ze de hypofyse noemen. Alle endocriene klieren scheiden hormonen af, en de hypothalamus verlaat zich op de hypofyse waar het de trope hormonen betreft. Hier worden die opgewekt, en erop uitgestuurd om de hormonenspiegel in het bloed te peilen. Het is een voortdurend naar boven en beneden gaan van boodschappen, die over en weer gaan tussen de organen in de buikholte en de hypothalamus. Van zenuwprikkels en hormonen die gelijktijdig informatie uitwisselen, kun je verwachten dat ze van een neuro-endocrien systeem spreken. 

Op een prikkel van de hypothalamus gaat de hypofyse trope hormonen afscheiden, die op hun beurt weer andere endocriene klieren stimuleren hormonen in het bloed te brengen: zo, langs het bloed, bereiken die de organen (de zogenoemde doelorganen), en zo kan de hypothalamus op elk moment bijsturen: de hormoonproductie verhogen, en zodra de stimulus wegvalt stopt de endocriene hormoonproductie. Je zal het zelf ervaren: zolang de hormonen een gelijktijdige en tegengestelde werking hebben, zal de vertering optimaal verlopen. Zoals men kan verwachten van hormonen die altijd in antagonistisch werkende paren verschijnen wordt er een evenwicht tussen honger en verzadiging bereikt, mede door toedoen van een nauwe samenwerking met de nervus vagus.

Het mooie aan dit neuro-endocriene systeem dat onze fysiologische en emotionele behoeften coördineert, is dat onze honger al snel gestild raakt, terwijl onze eetlust onder controle blijft. Op die manier lijkt het onmogelijk dat de honger al snel na een maaltijd terugkeert. En toch is er iets wat de eetlust keer op keer prikkelt.

Hoe werkt het concreet?

’s ochtends voel je aan een knorrende maag dat de maaltijd van de avond tevoren al uren geleden is verteerd. Dat heeft iedereen die ’s avonds al om 6 uur eet. Hier laat de honger zich voelen, maar het is op een andere plek dat de hongerprikkel ons aanzet te eten. Een lage suikerspiegel is het sein voor de maag om de hypothalamus te alarmeren. De nervus vagus leidt de prikkel vanaf de maag in de richting van het hongercentrum in de hersenen, en het moment daarop word je een hongergevoel gewaar. Het is dus het hongercentrum dat ons die stimulans om te ontbijten nu ingeeft: de ene is gewend een schaaltje havermout met fruit te eten, de ander beboterde volkoren boterhammen. Over minder dan een half uur zal er al wat glucose in het bloed verschijnen, en vandaar leidt insuline glucose naar de hersencellen om ze te voeden, en naar de spieren die al even grote energieverslinders als onze hersencellen zijn. Of het havermout is, of volkoren brood, alle twee voorzien ze in vezels die het tegenoverliggende verzadigingscentrum prikkelen. Het verzadigingscentrum is inmiddels evengoed gealarmeerd door leptine, op het moment dat glucose door de dunne darmwand heen in het bloed dringt. Nu stuurt het verzadigingscentrum haar signalen over die van het hongercentrum heen, samen met CCK dat ook bij de verzadiging helpt. Als het verzadigingscentrum die impuls geeft om te stoppen met eten, betekent dit dat er voldoende glucose in het bloed is aangevoerd om de cellen te voeden. Het zijn nog maar de eerste twee boterhammen van de dag, maar ze volstaan om fit gegeten van tafel te gaan, en als het ontbijt volwaardig is, zal dat ook de volgende zes uur zo blijven, zonder nog een hongerprikkel te voelen. Dus daarvoor dient de hypothalamus. Tenslotte is de stofwisseling bedoeld om de energie-opname af te stemmen op het energieverbruik. Zo is het goed, de hypothalamus heeft zich niet vergist, want er is een homeostase in de energiebalans bereikt.

Maar een optimaal werkende stofwisseling is van kritieke succesfactoren afhankelijk. Door ziekte voel je instinctief wat voor voedsel je nodig hebt om op zo’n moment sneller te herstellen. Ook de manier waarop de beet van voedsel (het zogeheten mondgevoel), of de afwezigheid ervan onze voorliefde voor voedsel beïnvloedt, evenals de sensaties die we daarbij voelen bepalen of we verlangen naar voedsel of niet. Van onze keuze hangt af hoe snel we verzadigd zijn.

Een homeostase in de energiebalans ontstaat niet zomaar. Het ligt eraan hoe je de maaltijd samenstelt of die snel verzadigt, of niet.

Hoe kun je een fastfood maaltijd zo helemaal verorberen, ook al is het bord tot de rand toe gevuld met frietjes, pizza of spaghetti?

Hoe groter de portie, des te driester we eten. Je eet altijd maar door. Vreemd om dan pas verzadigd te zijn, nadat de maag overvol zit. Wat heb je eraan je bord leeg te eten, als je geen verzadiging meer voelt? Dat heeft niemand die grote porties verslindt. Dit keer voelt het als een pijnlijke loomheid, van een uitgerokken maag, tot een ongemakkelijke gevoel toe, zodra een hele lading voedingstoffen in het bloed dringt. Wie calorieën telt, weet: dit is een schrikwekkende hoeveelheid voedsel, mét vet, die je hebt opgenomen. Dit is het soort verzadiging die in niets lijkt op die van deze ochtend: loomheid versus fitheid. Hoe kan iemand zich goed voelen na een maaltijd als dit?

Er zijn veel van dat soort calorierijke voedingsmiddelen die de rekken van de supermarkt vullen. Een maaltijd zonder beet of vezels, mét vet en suiker die smelten in de mond, en een lichaam dat eerder loom voelt dan fit. De vraag is of fastfood je overgewicht waard is.

Mate is het geheim van gezond ouder worden.

Een fastfood maaltijd zal je later verzadigen dan wat gebruikelijk is, en een late verzadiging zal de homeostase verpesten. Kauwen daarentegen is een beproefde manier om het verzadigingscentrum te activeren. De kauwprikkels komen in de hypothalamus aan voordat de slokdarm de gekauwde brij in de maag stort, en je voert willoos uit wat het verzadigingscentrum je ingeeft: dat moment stop je met eten. Uiteindelijk kun je elk hongertje met een kleine maaltijd stillen. Dit moet je maar eens op een ongeschilde appel uitproberen; of op een handvol krulpeterselie; of evengoed op een maaltijdsoep met stukken aardappel en heel veel prei.  

Nu ervaar je zelf toch ook dat alleen een maaltijd met vezels en vocht de controle mogelijk maakt op de hoeveelheid voedsel die we verorberen. 

Daarom eet ik net zo lief onbewerkte natuurproducten: groenten, fruit, aromatische kruiden, om het even welke: peulvruchten en rauwkost, stukken aardappelen en groenten. Weet je waarom? Omdat je op vezels kauwt. Ze hebben onderzocht waarom de ene maaltijd, calorie-arm maar vezelrijk, sneller verzadigt dan de andere, die calorierijk en vettig is. Met vezels bestaat er geen kans dat je de hypothalamus op een dwaalspoor brengt. De kauwspieren en de hypothalamus zijn onderling verbonden door middel van de driewortelzenuw (N.V, de vijfde zenuw van de hersenzenuwen) die de boodschappen overbrengt. Ook zijn er de tong- en keelzenuwen (IX, de negende van de hersenzenuwen) die zich naar de speekselklieren vertakken. De kracht van tongbewegingen en kauwen is dat ze niet alleen speeksel doen afscheiden, maar ook electrisch geladen prikkels opwekken die tot in de hypothalamus doordringen. Ook de maag raakt snel gevuld, met vezels en vocht. De maag rekt uit naarmate het volume er toeneemt. Of het zenuwprikkels zijn, of volumereceptoren op de maag die de informatie naar de hypothalamus sturen, meteen stuurt het verzadigingscentrum verzadigingshormonen terug. Nu al, nog voor de voedingstoffen in het bloed zijn doorgedrongen.

Langzaam kauwend geef ik me over aan verzadigende prikkels. Zolang ik elke hap grondig kauw, zullen er nooit hongerprikkels zijn, zo vlak na de maaltijd. Omdat het belangrijk is dat ik op elke hap kauw. Geen overvol gevoel dit keer, maar ik ga fit gegeten van tafel.

Er zijn een heleboel van dat soort signalen die onze honger verzadigen en onze eetlust remmen.

Er zijn buiten het verzadigingscentrum nog neuro-hormonale stoffen die de verzadiging ook een handje helpen. Een ervan is GLP-1, een stof die tot de trope gluco-incretine hormonen behoort. Ze remmen onze honger niet af, onze eetlust mogelijkerwijs wel. Want elke keer als de GLP-1-concentratie in de hersenen stijgt, heeft men duidelijk kunnen vaststellen dat het eetlustopwekkende ghrelinehormoon (door de maag afgescheiden) in het bloed daalt. Er is een hele studie aan gewijd. 

Er zijn drie plekken waar GLP-1 actief is. Al snel na afloop van de maaltijd verschijnt GLP-1 in het ileum, niet zo heel ver van de dikke darm, op een plek waar suikers, vetten en eiwitten langs schuiven. Ook verschijnt GLP-1 in de nabijheid van de pancreas, net daar waar insuline wordt afgescheiden, op het ogenblik dat het met glucose aangevulde bloed erdoor heen stroomt. Als het de bedoeling is dat GLP-1 onze eetlust onder controle houdt, door een glucose-homeostase te bereiken, dan is het niet zo gek dat ook de olfactorische lobben waar de geurprikkels toekomen, alsmede binnen de kern van wat men de nucleus tractus solitarii noemt, die de boodschappen over de spijsvertering ontvangt, sporen vertonen van GLP-1. En hun zenuwuitlopers vertakken zich tot tegen de hypothalamus. Alleen blijft GLP-1 buiten de hypothalamus. En toch vangt de hypothalamus ook die signalen op. Hier in ons brein vervult het GLP-1 de rol van neurotransmitter, want hier draagt GLP-1 de boodschap naar de hypothalamus over. Dat verklaart natuurlijk de uitwisseling van informatie tussen de verschillende hersenkamers onderling: in dit geval de olfactorische lobben, de nucleus tractus solitarrii en de hypothalamus.

Dit is een buitengewoon interessante bevinding. Tijdens de maaltijd krijgt de nucleus tractus solitarii de informatie van GLP-1 vanuit de verteringsorganen, en die moet de hypothalamus informeren om een homeostase te bereiken. Met rauwkost en peulvruchten en onbewerkte granen is het makkelijk: vanuit de dunne darm vertrekt er een boodschap naar de hypothalamus die de precieze hoeveelheid glucose kent in de dunne darm, en in de daaropvolgende boodschap zit de precieze hoeveelheid insuline vervat die de pancreas moet afscheiden, tot in de perfectie gedoseerd, wat flink wat vezels vereist. Het is waar, om de suikertoevloed in het bloed te laten slinken heb je insuline nodig, maar om een constante suikerspiegel te bereiken, zonder dat er hier insuline achterblijft, is de maaltijd met vezels verrijkt. De controle over onze eetlust is dus van vezels afhankelijk, voor GLP-1, waar het een vezelarme maaltijd aan ontbreekt. Het hangt ervan af hoe je eet.

Af en toe bereiken de boodschappen de hypothalamus niet. Als de hypothalamus niet tijdig ingrijpt, is een homeostase onmogelijk te bereiken.

Geraffineerde suikers kun je niet eten, want ze doen de suikerspiegel schommelen.

Geraffineerde suikers jagen de suikerspiegel als een jojo omhoog en omlaag. En zo zijn er nogal wat. Kort na de maaltijd stijgt de glucosespiegel in het bloed nadat enzymen de suikers tot glucose hebben gereduceerd. Op dat moment is de pancreas aan zet. Die scheidt insuline af om ervoor te zorgen dat de glucosespiegel snel opnieuw haar normale peil bereikt. Zonder vezels is de insuline-afscheiding buitensporig. Dit betekent dat de dosis insuline nooit precies overeenkomt met de suikerpiek in het bloed. Hoe hoger de insulinepiek, hoe dieper de glucosespiegel zakt, tot onder haar normale peil. De voorbode van alweer een dipje, de aanleiding voor nog een snack, zo kort na de maaltijd. Het is de eetlust van iemand die aldoor snackt.

Zoals honger louter een fysiologische behoefte is, zo is eetlust als een psychische drang, en de herinnering is haar sterkste stimulus.

De hypothalamus komt in actie om naast de fysiologische prikkels ook de zintuiglijke prikkels op te vangen – van wat we proeven, ruiken en zien. En die prikkelen veeleer onze eetlust dan onze honger. Het is, zeg maar, het verschil tussen honger en eetlust. Het verschil is dat je begint te eten, gulzig van de honger om niet zonder energie te vallen, en eindigt met een dessert omdat je de verleiding van te proeven niet kunt weerstaan. Hoeveel ik ook heb gegeten, altijd is er ruimte voor een gestileerd dessert. Je bent altijd geneigd meer te eten als voedsel de eetlust prikkelt. Eten is een emotionele terugkeer in de tijd, en de smaak van allerlei lekkers staat in mijn geheugen gebrand. Soms lijk je onverzadigbaar, wat af en toe gebeurt als je je eetlust niet onder controle hebt, en soms heb je geen eetlust: de maag té verzadigd van bakgeurlucht, en jij te beroerd om ook maar iets te eten. Eetlust is puur psychologie: soms gulzig etend, soms staat iets je tegen, om het daarna nooit meer te eten.

Niets, zelfs geen hap heb ik genomen, en toch komt er een stroom van sappen op een lege maag op gang en intussen stimuleert de ene ongecontroleerde prikkel na de andere het hongercentrum in mijn brein.

In gedachten stel ik me een favoriet gerecht voor. De vertering lijkt in gang gezet, en ik ben niet eens beginnen eten. Als er dan in de keuken een baklucht hangt! De lucht zwanger van de geurende verbindingen, en het verlangen naar een traktatie brengen alvast hormonen in het bloed: gastrine, ghreline, CCK. Ik wil niets liever dan proeven.

Sensorische prikkels roepen ongewild een verlangen op dat mijn eetlust prikkelt. Dat is niet verwonderlijk, als je weet dat onze hersenen gefocust zijn op geuren en kleuren. Geurstoffen, het meest verleidelijke aan een aroma, die niets anders dan chemische verbindingen zijn, worden opgevangen in de reukzenuw (N.I, de eerste van de 12 hersenzenuwen), gaan vandaar over in de geurkolf, dringen door in de amandelkern (de amygdala), een deel van de hersenen waar emoties aan herinneringen gekoppeld worden, en worden uiteindelijk verder geleid naar de hypothalamus, waar de prikkels worden verwerkt – daar in de hersenen worden de prikkels naar informatie omgezet. En al die verbindingen die vervluchtigen in de lucht zullen in de herinnering nooit vervagen.

In navolging ervan kunnen we de primaire smaken duidelijk herkennen nadat bitter en zoet, zout en zuur, umami met smaakpapillen op de tong versmelten. We geven ze die abstracte namen. Slechts door te proeven komen ze tot leven. In de ene hap proef ik in het appelzuur en het bitter-zoet iets fruitigs door. De andere is sappig en zoet als fructose en polyolen. Ik herken het fruit nu pas, als de geurstoffen en de smaken een geheel vormen: want van jongs af heb ik geleerd om een appel van een peer te onderscheiden. Dat we iedere smaak en elk geurtje nauwkeurig kunnen benoemen is niet gewoon maar het gevolg van een zintuiglijke gewaarwording, maar omdat we in staat zijn de dingen bewust waar te nemen. Cognitieve herinneringen! Van kindsbeen af leren we ze eigen te maken. Het is mogelijk dat we de precieze smaak dertig, veertig jaar later nog altijd kunnen oproepen. Om van te watertanden!
Wie iets van aroma’s kent, die weet dat we door oefening geurstoffen kunnen leren benoemen. Maar onze voorkeur voor zoet of zuur, bitter of zout heeft met de gevoeligheid van de smaakreceptoren te maken, en behalve dat ze in aantal verschillen, is de ene meer of minder electrisch geladen. De gevoeligheid voor smaak is niet iets dat bij iedereen dezelfde is. Iemand ervaart bitter als smaakloos, en ziet zich gedwongen bitter door deductie te benoemen. Een vijftal smaken verleiden een paar duizend smaakknoppen op de tong, het verhemelte, de keelholte en het strottenhoofd, en niet één daarvan die een bittere smaak waarneemt. Er worden namelijk geen trillingen opgewekt in de electrisch-ongeladen smaakcellen. Iemand anders proeft voedsel zoeter en zouter dan ieder ander. Hier heb je een “superproever”. Wie iets van smaak kent heeft geen zin in een zoetigheid of een hartige snack want suiker en zout zijn haar te scherp. Een “niet-proever” houdt wel van zoetigheden bij wie zoet een emotie opwekt, als een beloning die hij van jongs af met melk en honing heeft leren associëren. Hij ervaart zoete smaakjes als bijzonder aangenaam. Een niet-proever zal later pas leren wat een superproever al van jongs af heeft ontdekt: hij strooit kwistig met zout om smaak aan een smakeloos gerecht te geven, zij gebruikt aromatische kruiden met gulle hand, voor een rijke en volle smaak. Zij bijt liever in een zuur-zoete appel, hij in een mierzoet gebakje. Er zijn een heleboel van dat soort hongerstillers; het komt erop aan de juiste keuze te maken.

Het cognitief effect

Het is kersentijd. Net zo makkelijk om de kersen zelf te plukken en ze meteen op te eten: ze zijn zo lekker zoet en sappig dat je altijd maar door eet. Stel nu dat dit je favoriete hapje is, waarom denk je dan dat je er later over fantaseert? Op het moment dat de smaakbeleving nog slechts in de herinnering bestaat. En toch. Het houd je zo bezig dat je er rusteloos van wordt, dat het onmogelijk is er zonder watertanden aan terug te denken. Erover fantaseren maakt een verveelde geest weer springlevend. Als stond je jezelf een gebakje toe, dat even voor afleiding zorgt van altijd maar dezelfde routine. Ook dat bepaalt een eetgedrag. Als je weet dat gedragingen uit herinneringen voortvloeien, als een emotie die een beloning vereist, waartegen je geen nee kunt zeggen, dan besef je het gevaar van gewenning aan voedingsmiddelen. Bij iemand wekt een mierzoet snoepje dit gevoel op; bij iemand anders de umami-smaak van gerijpte kaas. Het is voor iedereen anders. Dit is wat onze eetgewoonten verklaart: het is het cognitief effect op ons eetgedrag, door herinneringen ingegeven. En wat voor een stimulus voor de fantasie, dat ons doet verlangen naar voedsel.

Daarvoor moet iedereen het proeven van jongs af aan leren, om alle smaken en zoveel mogelijk geuren in het geheugen in te prenten. Kinderen leren foute eetgewoonten omdat ze die overnemen van anderen. Door hen te tonen hoe het moet, leren ze echte aroma’s waarderen, en lukt het ze met natuurproducten tot eten te verleiden. Eetgewoonten ontwikkelen als in een aangeleerde reflex, ook dat is ze voorbereiden op het leven.

Hoe mij weerbaar maken tegenover verleidelijk voedsel dat een emotioneel verlangen bevredigt?

Het lijkt wel of stress mijn eetlust prikkelt. Het is adrenaline die dat met mij doet, dat hormoon dat ook bij stress verschijnt, waarop de suikerspiegel daalt. Hoe er dan in slagen om elk dipje weg te werken zonder meteen naar genotsmiddelen te grijpen? Geen koffie met gebak, en geen snoep om mij wakker te houden als ik mijn energie voel wegstromen, of om de tijd door te komen. In plaats van ervan tot rust te komen, brengen die onrust, zoals genotsmiddelen nu eenmaal doen.

Gelukkig dat kalmte de eetlust onderdrukt. Alleen wie rust vindt in zijn hoofd verliest het verlangen om te snacken. Sporten heeft dat effect op de hersenen. Het is aan te raden – als er even niets te doen is – om te wandelen of te fietsen. Net zo belangrijk zijn eiwitrijke natuurproducten, waarvan tryptofaan deel uitmaakt, omdat ook die je geestelijk ontspannen. In de hersenen wordt tryptofaan tot het ontspannende serotonine omgezet. Serotonine is een goed-gevoel-hormoon waarvan wordt gezegd dat het onze eetlust onder controle houdt.

Goed om te weten: tryptofaan zit het meest in peulvruchten zoals in mungo en limabonen, sojabonen en kikkererwten. En in quinoa en granen. Tryptofaan zal je ook in kip en haar eitjes aantreffen, evenals in eendebout. Eet een cassoulet met limabonen, en je blijft urenlang geestelijk ontspannen. Ook melk en kaas onderscheiden zich voor hun hoge dosis tryptofaan. Serotonine zit in ananas en papaja, banaan en avocado, dadels en vijgen, en in tomaten.

Het geheim van een goede maaltijd is haar evenwichtige samenstelling. Eet dus niet eenzijdig, maar gevarieerd. Herinner je hoe vezelrijke voedingsmiddelen je verzadigen, vanwege het GLP-1 hormoon. Combineer ze met eiwitten, zoals ze beide in plantaardige natuurproducten altijd samen voorkomen, en je hebt de perfecte combinatie gevonden. Daar moet ik het mee doen voor fitheid van lichaam en geest.

Altijd al heb ik de controle over mijn eetlust gehad tijdens een maaltijd waarin al de essentiële voedingstoffen voorkomen, met ieder macronutriënt in verhouding tot haar micronutriënten. En wie al verzadigd is, staat niet langer weerloos tegenover genotsmiddelen, met hun verleidelijke geuren die onze eetlust wel prikkelen, maar niet verzadigen.

SCAL


Van suiker tot obesitas

Posted on juni 1st, 2017

Van suiker tot obesitas; van obesitas tot beschavingsziekten

Om dit artikel beter te begrijpen zou je eerst de vetstofwisseling moeten lezen.

Hypothese: de Bourgondiër weet lekker eten naar waarde te schatten. Hij gaat elke maaltijd met een gezonde eetlust te lijf. Hij staat bekend om zijn voorliefde voor alcoholische drank, wellicht geniet hij van een sigaartje na de maaltijd. Hij bekommert zich nooit om matigheid, behalve als het over bewegen gaat – door het niet-bewegen is de Bourgondiër slecht in vorm. Het goede leven is hem aan te zien: van dat alles komt hij aan zijn dikke buik. En dan plots, van het ene op het andere moment zijn er de onvermijdelijke metabole stoornissen. Je kunt niet gewoon zomaar van het leven genieten, met zulke leef- en eetgewoonten loop je gevaar van beschavingsziekten.

Eerst moet je het verschil tussen een normaal gewicht, overgewicht en obesitas kennen.

Overgewicht begint vanaf een BMI = 25. En vanaf BMI = 30 ben je obees. De energiebalans is hoe dan ook positief.  Natuurlijk is dit geen exacte wetenschap, en ongetwijfeld zijn magere mensen het snelst ziek. Het kan dus geen kwaad doorvoed te zijn: als een lichte gewichtstoename van evenwichtig eten komt, is dat een teken van gezondheid. Gelet op de voorraad voedingstoffen die je dan in overvloed hebt, hebben volslanke mensen betere kansen om zich tegen ziekten te verdedigen dan wie graatmager is.

Het begint met overgewicht, daarvan komt obesitas

Als het over de suikers gaat, zijn er twee dingen van belang: de suikers die je opneemt, moet je zien te verbranden; anders word je loom. Daarnaast is het belangrijk dat de suikerrijke voedingsmiddelen die je eet een lage glycemische index hebben. Meer vezels voor minder calorieën. Ik kan het ook anders zeggen: er is een verband tussen obesitas enerzijds, en een calorische voeding anderzijds. Als je dan een zittend leven leidt… bij elke maaltijd brood eet, gevolgd door een koffietje met een zoetigheid, krijg je vroeg of laat metabole stoornissen. Een stoornis in het normale metabolisme, die voorkomt onder gezinnen waar het eten suiker- en vetrijk is. Altijd maar eten, puur uit eetlust, zonder dat je honger voelt opkomen, dat moet tot overgewicht leiden. Ik denk dat iedereen wel voor zichzelf weet dat de overconsumptie van lege energiebronnen de echte oorzaak van overgewicht zijn – iemand neemt een zakje chips na de warme maaltijd, iemand anders is dol op snoep, nog iemand anders drinkt frisdrank bij elke energiedip, en al die biertjes: 5-6 stuks bij en na de maaltijd, … levensmiddelen met een ongewenst effect op het gewicht.

Zo te zien hebben ze allemaal een lipogeen effect met elkaar gemeen. Zo iemand heeft flink wat vetweefsel gekweekt. De stofwisseling zit nu eenmaal zo in elkaar dat teveel suiker in vet verandert. Daar zijn de studies duidelijk over. Er staat dat wie te dik is genen krijgt, die de vervetting uit glucose (of lipogenese) en uit fructose op gang brengen, genen die er voorheen niet waren. Hier zijn de hormonen insuline en het schildklierhormoon T3 ook bij betrokken. Zo konden ze het verband aantonen dat er moest zijn tussen een hypercalorische voeding en zwaarlijvigheid.

Leef- en eetgewoonten die tot overgewicht leiden houden beter niet te lang aan. Hoe anders de vetkussentjes nog kwijtraken? Tegelijk met de lipogenese komt inderdaad een cascade van reacties op gang die nog moeilijk te stuiten is. Het is gewoon een feit: hoe meer vet iemand heeft, hoe minder spieren. En hoe minder spieren, hoe lager het energieverbruik. De spieren zijn beslist de beste plaats om de suikers en vetten die we opnemen zo snel mogelijk weer weg te werken. Daarom zeggen we dat spieren metabool actief zijn. Stel nu dat je iemand bent die de spieren in beweging houdt, omdat je elke dag vijf kilometer loopt of flink wat afwandelt. Met elke kilometer die je aflegt wordt er vet verbrand. En het basaal metabolisme versnelt gaandeweg naarmate je verder loopt of langer fietst. En geen klein beetje. Zich bij vlagen fysiek inspannen is goed om een keertje meer energie dan normaal te verbruiken. Dagelijks fysieke inspanningen doen is nog veel beter, omdat daarvan het energieverbruik de hele tijd versnelt. Ook wanneer je rust, en zelfs wanneer je slaapt (wat het basaal metabolisme heet) blijft het energieverbruik doorlopend hoog. Het hoeft geen marathon te zijn, elke dag een uurtje wandelen of fietsen volstaat opdat het energieverbruik als een constante op elk moment hoog blijft. Intussen verlies je vetreserve. Om die reden ben je mager. En andersom is ook waar: met elke kilogram vet die je bijwint, vertraagt het basaal metabolisme. Nu is het veel moeilijker om het overgewicht nog kwijt te raken. Dat is het effect van overgewicht op de basale stofwisseling. Samengevat: eet je zo graag dat je het snacken niet kunt laten, dan hangt het van je fysieke activiteiten af of je op je gewicht blijft. Heb je in lichaamsbeweging geen zin, dan kun je niet anders dan minder eten.

Waar zit al dat vet?

Het vet is feitelijk een verzameling vetcellen; met vetcellen wordt een vetlaag gevormd, en bouwt er zich vetweefsel op. Het vet verspreidt zich over alle delen van ons lichaam: er zitten allemaal vetcellen onder de huid, rondom de organen in de buikholte (het zogeheten visceraal vet), en net zoals in dierenvlees zit er vet tussen de spiercellen van de mens. Dat is normaal. Zolang het vetpercentage niet te veel afwijkt van het normale. Een normaal vetpercentage is 20 procent voor vrouwen, 15 procent voor mannen. Intussen neemt het aantal vetcellen onder de huid langzaam toe. Eerst onzichtbaar, maar ze zijn er wel hoor. Want vetcellen vermeerderen zich, in aantal en in volume. Tot de dag komt dat de ronde vormen zich strak onder de kleren afsteken. Plots betrap je er jezelf op dat je de uitdijende vormen achter wijde kleren probeert te verbergen. Dan is het tijd voor een dieet. Of er gevaar voor je dreigt, kun je nagaan aan de omtrek van de taille: 88 centimeter omtrek bij vrouwen, 102 bij mannen kan nog net; meer is gevaarlijk voor insulineresistentie.

Buikvet is het gevaarlijkst, omdat het tot insulineresistentie leidt, de voorloper van diabetes

Gewoonlijk zit het zo. Na elke maaltijd belanden alle verteerde voedingstoffen in het bloed. Hoe vaak we ook eten, en wat we ook eten, altijd als het bloed glucose en aminzoren door de pancreas heen voert, komt insuline meteen ter plaatse. Als insuline er op tijd bij is, wordt de glucose naar de energieverbruikende cellen afgevoerd. Vlak daarna daalt de suikerspiegel in het bloed. Dat mechanisme om met de hulp van insuline de verteerde koolhydraten na elke maaltijd in de energieverbruikende cellen te brengen, werkt niet goed bij wie obees is. Daaraan herkent men de insulineresistentie. Een omvangrijke buik verstoort inderdaad het dynamisch evenwicht van de stofwisseling. Dat wakkert insulineresistentie aan. Insulineresistentie is een signaal dat aangeeft dat de stofwisseling niet meer goed werkt. Niet dat er geen insuline wordt afgescheiden. Maar de pancreas brengt de insuline net iets later dan normaal in het bloed,  in ieder geval te laat om glucose naar de cellen te brengen. Als gevolg daarvan dringt glucose niet meer tot in de cellen. En dat lokt een hoge suikerspiegel uit (glucose-intolerantie). Je hoeft dus geen diabetes te hebben, het metabool syndroom is al genoeg om de insuline afscheiding te ontregelen. Ongetwijfeld omdat het aantal receptoren op de cellen ook is gedaald. Of misschien omdat de vetcellen zelf ontstekingsfactoren (TNF-α) afscheiden die de versmelting van insuline met haar receptor verhinderen. Dat allemaal kan de opname van glucose in de cellen hinderen. Plots is een appelflauwte door een tekort aan suiker heel gewoon. Het is de insulineresistentie die de honger aanwakkert. Insuline komt ter plaatse bij een hoge suikerspiegel. Wanneer de insulineresistentie verhindert dat dit gebeurt, wordt glucagon actief omdat insuline niet langer in staat is om glucose tot in de cellen te brengen. We zouden helemaal uithongeren als er niet iets is dat de slechte insulinewerking snel opvangt. Vandaar dat de gluconeogenese bijna onmiddellijk in werking treedt om het van de gebruikelijke energievoorziening over te nemen. Intussen nemen de hormonen catecholaminen (adrenaline en noradrenaline), cortisol en groeihormoon de taak van insuline over. Aldus zorgt de gluconeogenese voor een blijvende energietoevoer. Catecholaminen prikkelen de pancreas die nu glucagon in plaats van insuline afscheidt. Glucagon zorgt ervoor dat de lever glucose uit aminozuren maakt. Dit is puur uit noodzaak, omdat zoals ik zei, de glucose van ons voedsel niet tot in de cellen raakt. Alles wijst erop dat je insulineresistent bent als je volgende symptomen bij jezelf herkent:

  • ′s morgens heb je een hoge suikerspiegel, zelfs al ben je nuchter
  • je vermagert niet, al volg je een energiebeperkt dieet
  • je verlangt onophoudelijk naar zoetigheden
  • een appelflauwte tussen 2 maaltijden in

Wat is het risico van insulineresistentie?

Tegelijk met de gluconeogenese start de lipolyse. Want naast eiwit is ook vet bruikbaar voor de energievoorziening. Net hebben de catecholaminen en groeihormoon lipase geactiveerd, en meteen lozen de viscerale vetcellen – laten we ze de depothouders van de triglyceriden in de buik noemen – gigantische hoeveelheden vrije vetzuren in het bloed. De toegangspoort tot de grote bloedsomloop is de poortader, die met de lever is verbonden. Langs die weg loodst de lever de vetzuren vanuit de buikholte de grote bloedsomloop binnen. Het gevaar van buikvet – dus van het vet dat rond de organen in de ingewanden zit, dat men visceraal vet noemt -, is dat de vetzuren metabool erg actief zijn. Een gigantisch verschil als je het met subcutaan vet vergelijkt, dat zich typisch voor vrouwen op de heupen bevindt, zo onbeweeglijk dat, zelfs al vermager je, je daar geen enkele kilo kwijtraakt, hoewel het vet geen schade aanricht. Eenmaal de vetzuren in de grote bloedsomloop beland, volgen ze de stroming, door het hart heen, vanwaar ze rondgepompt worden in de bloedbaan. Zo hebben ze toegang tot onze belangrijkste organen waar ze de grootste schade aanrichten. En dan heb ik het over het hart, de lever, de pancreas, én natuurlijk de aders. Het ene orgaan na het andere begint sporen van vetzuren te vertonen waar het bloed ze doorheen stuwt. Wat er gebeurt wanneer de vrije vetzuren zich in de weefsels verspreiden verklaart het gevaar. In de lever ontstaat steatose (leververvetting), in de spieren verergert de insulineresistentie. In de pancreas prikkelen ze de ß-cellen gelegen op de eilandjes van Langerhans, die de productie van insuline aanvankelijk verhoogt (uit een soort compenserend mechanisme) voor de hele productie teniet wordt gedaan. Ze hechten aan de endotheelcellen van de bloedvaten, en je begrijpt dat wanneer ze daar ophopen de bloedvaten vernauwen, wat vroeg of laat uitmondt in een hart- of herseninfarct.

Dit is het metabool syndroom.

Iemand met overgewicht heeft vaak insulineresistentie. En veel vaker nog andere klachten. Bijna net zo vaak krijg je last van hyperinsulinemie. Plots zitten er een hoop triglyceriden in het bloed, en is HDL, de goede cholesterol, schrikwekkend laag. De uit de abdominale obesitas voortkomende metabole stoornissen zijn zo bedreigend voor de gezondheid dat ze in de medische wereld van het metabool syndroom spreken. Met het metabool syndroom leven is al moeilijk genoeg. Nog erger zijn de beschavingsziekten die nog meer ellende veroorzaken. De impact van een foute voeding op hart- en vaatziekten is enorm. Ik zet ze hier op een rij.

Er is de impact van een suikerrijke voeding (brood, aardappelen, zoetigheden,…) op de productie van kleine en dense LDL. Ze zitten vol cholesterol die hypergevoelig voor oxidatie is. LDL vinden hun weg naar de aders, waar cholesterol als een vetlaag neerslaat. Als de binnenkant van een ader is bedekt met een laag vettig aggregaat die bovendien oxideert trekt dat macrofagen uit onze afweer aan. Macrofagen behoren tot de afweerstoffen wier taak het is ontstoken cellen op te ruimen. Zij zorgen er voor dat de geoxideerde vetachtige stoffen in de macrofagen ingesloten worden, waarna ze schuimcellen worden. Bij obese mensen zullen de aders uiteindelijk dichtslibben en de bloedstroom remmen. Net dat vereist meer kracht van het hart om de cellen van zuurstof en voedingstoffen te voorzien. Dat is waarom aderverkalking een hoge bloeddruk veroorzaakt. Van zuurstofgebrek komt hartfalen, of je krijgt een herseninfarct. Dat is nog niet alles. Er komt een moment dat HDL en haar apoproteïne waaraan HDL gebonden is afbreekt. Daarna daalt de HDL-cholesterol. Waar moet dan de LDL-cholesterol heen? Daarvan stijgt de LDL-cholesterol. Dit is levensgevaarlijk.

Tegelijk met het gevaar van geraffineerde suiker, is er het risico van linolzuur dat eerder dan andere vetzuren oxideert. Zodra dit gebeurt, komen er vrije radicalen vrij die vitaminen afbreken. Koekjes, gebak en wit brood is dus niet het enige wat je niet moet eten als je aan het metabool syndroom lijdt, niet om de suiker en niet om de linolzuurrijke margarines. Ook vleesbereidingen zijn niet goed als het om linolzuur gaat. Hier is er maar één oplossing: vrije radicalen neutraliseren door middel van heel veel groenten eten.

Er is ook het gevaar van een vitamine-arme voeding. Wie weinig of geen groenten eet, wie liever vleeswaren eet dan een goed stukje vers gebakken vlees zou ooit wel eens foliumzuur, vitamine B6 en vitamine B12 tekort kunnen komen. Zo breng je het metabolisme van methionine in gevaar. Als er homocysteïne ontstaat in plaats van cysteïne en methionine beschadigt dat de spieren en oxideert LDL.

Dan is er boter en margarine waarmee taartjes en koekjes, botersauzen en ijsjes zijn gemaakt, en shortening waarvan namaakchocola is gemaakt. Enkele van de triglyceriden in boter en margarine en shortening hebben een lange keten die allemaal uit verzadigde vetzuren bestaat. Soms is het laurinezuur, soms myristinezuur, soms palmitinezuur. Het is dit soort vetzuren waar je cholesterol van stijgt. Van alle vetzuren lijkt palmitinezuur het gevaarlijkst. Er is helemaal niets mis met palmitinezuur net zo lang het zich maar niet aan de pancreas hecht. Maar je hoeft maar een dikke buik te hebben, of de pancreas kan van palmitinezuur ontsteken. Je kunt er kanker van krijgen. Daarom moet je dringend van een dikke buik af, door de vrees voor mogelijke gevaren die uit de metabole stoornissen voortkomen. Men zegt dat palmitinezuur lipotoxisch is. Een toxisch effect dat met oliezuur omkeerbaar is. Als je obees bent, kies dan voor ongeraffineerde olijfolie; dat liever dan boter of margarine.

Even gevaarlijk zijn de transvetzuren. In ons dagelijks dieet zit melk en vlees van meermagige dieren; daarmee neem je transvetzuren binnen, die er van nature zitten. In ons dieet komt ook gemaksvoedsel voor; daarmee neem je kunstmatige transvetzuren op, die de industriële raffinage van olie voortbrengt.  Van beide stijgt de LDL cholesterol. Toch zijn de kunstmatige het schadelijkst. Tegelijk met een stijgende LDL, zakt de HDL cholesterol, en intussen stijgen ook de triglyceriden.

De hele stofwisseling staat of valt met wat je eet en hoeveel je eet

Als er een verband is tussen foute voedingsmiddelen en lipogenese, dan moeten er ook voedingsmiddelen bestaan met antilipogene eigenschappen, dacht ik. En dan kun je er zelf iets aan doen. Eigenlijk is het makkelijk: doe aan lichaamsbeweging, kies voor onbewerkte natuurproducten, stem de portie verteerbare koolhydraten af op je energieverbruik, en je loopt geen gevaar.

Metabole stoornissen, met nog een paar andere complicaties erbij, krijg je alleen nog met een aangepast dieet onder controle. Het soort dieet waarin verteerbare en onverteerbare koolhydraten samen voorkomen, omega 6-vetzuren naast voldoende omega 3-vetzuren, en een hoop antioxiderende stoffen. Er is niets bijzonders aan dit dieet, integendeel, zulke voedingstoffen zijn gewoon in de voedingsmiddelen aanwezig die de maaltijdschijf voorschrijft. Tenslotte, als iedereen altijd zo zou eten, dan was er geen sprake van beschavingsziekten.

Vezels hebben anti-lipogene eigenschappen.

Zeker oplosbare vezels zijn uitstekend voor de behandeling van het metabool syndroom. De afwezigheid van vezels in maaltijden leidt tot overgewicht. Dat is mijn overtuiging. Het omgekeerde is ook waar: met vezels kun je iets aan zwaarlijvigheid doen. Een volwaardige maaltijd levert evenveel vezels als verteerbare koolhydraten, of het nu om een ontbijt gaat, de lunch of de warme maaltijd. Het is niet moeilijk zo’n maaltijd samen te stellen, want alle onbewerkte natuurproducten hebben vezels. Maar het meest van al zitten ze in peulvruchten, volle granen en oliehoudende zaden. Onderzoekers hadden beslist al een vermoeden van de werking van oplosbare vezels toen ze die studie deden waarbij patiënten een tijdlang een vezelrijk dieet voorgeschreven kregen. Daaruit konden ze vijf dingen vaststellen:

☑ oplosbare vezels remmen de aanmaak van lipogene enzymen
☑ met oplosbare vezels vermindert het aantal triglyceriden in het bloed (het zogenoemde hypotriglyceriden-effect)
☑ met oplosbare vezels gaat de productie van cholesterolrijke VLDL dalen
☑ met oplosbare vezels stijgt de HDL-cholesterol
☑ met lignanen, de oplosbare vezels in granen, stijgt de insulinegevoeligheid; zo ontsnap je aan een hoge suikerspiegel;

De voedingsmiddelen in onderstaande tabel horen in een gezond dieet thuis. De voedingsmiddelen vallen op voor hun vezels. Er komen ook verteerbare koolhydraten in voor, maar minstens zoveel vezels, en zoveel micronutriënten als nodig om de macronutriënten te verbranden.

VoedingsmiddelGram vezels in 100 gram voedingsmiddelGram verteerbare koolhydraten in 100 gram voedingsmiddel
Amandel107
Avocado8.51
Bloemkool, bereid22
Bosbessen76
Braambessen76
Broccoli42
Frambozen77
Hazelnoten86
Peterselie91
Rode bessen85
Rode kool2.52
Schorseneren171.6
Selderij22
Spinazie31
Spruiten, bereid73
Tarwezemelen4329
Tuinbonen, gekookt54
Ui31.5
Venkel32.5
Walnoten88
Zwarte bessen97

Immense porties groenten en fruit leveren bio-actieve stoffen.

Als je het niet gewend bent veel groenten en fruit te eten, kun je je niet voorstellen wat grote porties groenten en fruit allemaal met ons doen. Ze verdrijven hoofdpijn, ze beschermen de membranen van onze aders, ze bezorgen ons een fit lichaam. Ik heb het over vitamine C, foliumzuur, beta-caroteen, lycopeen, polyfenolen, flavonoïden, quercitine, en veel andere bio-actieve stoffen. Allemaal hebben ze een antioxiderende werking gemeen, reden waarom ze vrije radicalen neutraliseren, nog voor ze schade aan onze aders kunnen aanrichten.

☑ Vitamine E is een van de meest krachtige antioxidanten. Logisch dat we vitamine E altijd daar terugvinden waar de oxidatie groot is. Zoals in de rode bloedcellen, in het hart en in de longen. En in de celmembranen. Zo kan het razendsnel tussenbeide komen wanneer vrije zuurstofradicalen de onverzadigde vetzuren aanvallen.

☑ Op al die plaatsen werd ook seleen teruggevonden. Seleen is een deel van het glutathionperoxidase. Een beetje zoals vitamine E, beschermt glutathionperoxidase de celmembranen tegen oxidatieve aanvallen van peroxiden. Hun werking is zo krachtig dat ze allebei, glutathionperoxydase én vitamine E, het aantal atheroomplaten doen dalen. Dat komen we uit studies aan de weet.

☑ Vitamine C is even nuttig als antioxidant. Komt daarbij dat onze stofwisseling vitamine C nodig heeft om galzuren uit cholesterol te vormen. Daarna zakt de cholesterol.

☑ Foliumzuur en vitamine B6 komen tussen in de omzetting van methionine naar cysteïne. En dat is wat je nodig hebt om het homocysteïnegehalte te verlagen. Foliumzuur zit in alle groenten. Vitamine B6 halen we uit aardappelen, rauwe tarwekiemen, noten, eitjes.

Hartpatiënten en diabeten hebben baat bij oliezuur en bij de EPA en DHA vetzuren

Per dag 40 gram oliezuur plus 250 milligram EPA en DHA. Daarvan haal je vrijwel niets uit magere vis (ze zitten in de kuit en in de lever), tenzij je voor die vetzuren met verlengde ketens levertraan inneemt. Maar des te meer in haring en makreel waar de spieren de opslagplaats voor het vet zijn. Als je hartpatiënt bent, of je hebt diabetes type 2, dan voorzie je vette vis minstens eens per week op het menu. Lees zelf waarom.

☑ Vervang een deel van je koolhydraten door oliezuur en de HDL stijgt terwijl de LDL zakt; ook de glucosetolerantie verbetert van oliezuur; er zit wel oliezuur in vis, maar het meeste oliezuur haal je toch uit ongeraffineerde olijfolie en olijven, kip en ganzenvet, avocado, eitjes en noten (amandelen, hazelnoten, walnoten).

☑ Omega 3-vetzuren, en zeker EPA en DHA, beschermen je tegen trombose.

☑ De prostaglandinen afgeleid van omega-3 vetzuren helpen een hoge bloeddruk te verlagen.

☑ Het schijnt dat ze bloedklonters oplossen zelfs, aldus de doorstroming van het bloed bevorderen.

☑ Ze dragen bij aan een dalende productie van VLDL

Twee keer een vette vis per week op je bord is nog beter. Dan kun je voorraad opbouwen. Maar meer niet, want je moet ook weten dat teveel omega 3-vetzuren ook de HDL doen zakken.

De vis die de meeste omega 3-vetzuren oplevert kost het minst. Vergelijk anders zelf.

Vette visgram EPA in 100 gram visgram DHA in 100 gram vis
Bokking gestoomd1.011.13
Haring (pan-)0.921.09
Inktvis (pijl-)0.501.13
Kaviaar1.411.29
Makreel gestoomd1.672.89
Mosselen gekookt0.510.34
Paling (rivier-) vers1.553.00
Paling (zee-)0.771.87
Poon bereid0.461.01
Sardinen0.851.33
Zalm rauw0.761.06

Maar kijk uit voor geraffineerde oliën, Frankfurter en bierworstjes, spek, en kookworst. Ze hebben een opvallend hoge dosis linolzuur, stearinezuur en palmitinezuur voor een lage dosis linoleenzuur. Linol- en linoleenzuur zijn ultragevoelig voor oxidatie, de andere, met uitzondering van stearinezuur, doen de cholesterol stijgen. En van stearinezuur kan je trombose krijgen.

Wil je hulp bij de samenstelling van een gezonde maaltijd samenstelt? Lees dan De Maaltijdschijf.

SCAL