Nutralife

Main Area

De vetstofwisseling

Posted on juni 8th, 2017

Niet alle vetrijke voedingsmiddelen liggen zwaar op de maag, maar bij sommige gaat de overgang van de maag naar de darm wel erg traag. Door roosteren, braden of frituren duurt de vertering extra lang. Deels hierdoor, en deels door vetrijke porties te eten, is het goed mogelijk dat de sporen van een vetrijk gerecht nog zes uur later worden teruggevonden.

Veel van de vetten die we innemen zijn triglyceriden. Sommige vetzuren in het triglyceride zijn verzadigd, andere niet-verzadigd. En daarnaast is er lecithine (een fosfolipide), cholesterol en in vet oplosbare vitaminen die tot de vetachtige stoffen horen. Als we dit exogene vet willen leren kennen, moeten we erachter zien te komen hoe het door de spijsvertering komt.

De vertering van vetten (triglyceriden) kun je gerust complex noemen. Die gaat traag of snel, al naargelang de lengte van de vetzuurketens: hoe langer en verzadigder de keten, hoe meer moeite het kost die te verteren. Verzadigde langketenige vetzuren lossen niet op. Zo komen ze het bloed niet in. Desalniettemin moet de ene na de andere via diffusie door een waterlaagje passeren om ze door de darmwandcellen heen het bloed in te krijgen, vanwaar ze de spier- en de vetcellen bereiken. Ze verteren uiteindelijk wel. Maar niet zonder dat het galzure zouten van de gal vereist die zij aan zij met het pancreaslipase het vet verteren.

Alles begint bij de eerste hap, en het kauwen is begonnen. Kauwen brengt mechanische bewegingen op gang (net als kneden in de maag), en dat is het eerste wat voor een vlotte vertering van belang is. Door goed te kauwen is het contactoppervlak vergroot. Het verkort de passage in de maag enorm. Nog later, in de dunne darm, zal het vet er des te makkelijker emulgeren.

De maag zit klaar om de gekauwde brij op te vangen. In de maag, meteen nadat het eten in macronutriënten uiteen is gevallen, zijn er drie lagen boven elkaar te zien: de koolhydraten zitten onderaan, in het midden de eiwitten, en het vet drijft erbovenop. Terwijl de maag alvast de koolhydraten fijn kneedt, is het wachten tot het vet aan de beurt is.

Eindelijk is de maag begonnen met het vet te kneden. De vetzuren met korte en middellange keten verteren als eerste. Het zijn de enige vetzuren waar maaglipase op af komt. De vetzuren laten een voor een los, zelfs nu al, in de zure omgeving van de maag. Daardoor komen de korte- en middellange-keten vetzuren als eerste in de dunne darm. Hier zijn er geen galzure zouten nodig, ze zijn ook zo oplosbaar in het bloed. Albumine wacht hen in de darmwandcellen op. Aan albumine gebonden schuiven ze meteen door naar het bloed: een deel gaat de cellen binnen waar ze tot brandstof dienen. Wat rest komt in de lever die de middellange-keten vetzuren gebruikt om ze tot langketenige vetzuren te verlengen, voor zover dat de lever ze niet zelf verbrandt.

Trager verteren de langketenige vetzuren. Dat is waar de maag inmiddels onophoudelijk mee bezig is: met de vetdruppels minutenlang te kneden. En oliedruppels worden oliedruppeltjes. Tot de vetdruppels minuscule fragmentjes zijn. En terwijl vetdruppels, niet groter dan 2 millimeter, de maag druppelsgewijs verlaten, blijft alles wat groter is in de maag achter. En de sluitspier gaat weer dicht voordat de maag met kneden verdergaat.

Als dan een ogenblik later de triglyceriden naar de dunne darm doorschuiven, stromen verteringssappen het vet tegemoet. In het sap dat daar op af komt, zitten de gebruikelijke verteringsenzymen, en voor vet is dit: lipase van de kant van de pancreas, en daarnaast ook cholesterolesterase voor de cholesterolesters, en fosfolipidase voor de fosfolipiden, en carbonaat. Daar voegen zich van de kant van de gal galzure zouten bij. Onder haar optimale pH gaat de afbraak trager, en carbonaat doet de zuurtegraad weer dalen die door het maagzuur is gestegen. De eigenlijke vertering begint nu pas, wanneer lipase de α-vetzuren begint af te scheiden bij wat een neutrale zuurtegraad heet.

Want het is in de dunne darm dat zoals altijd de echte vertering doorgaat.

Daar laat aan de ene buitenzijde een eerste vetzuur los van glycerol, en vervolgens raakt langs de andere buitenzijde ook het tweede los, op de plaatsen waar lipase met de triglyceriden versmelt. Wat overblijft is een monoglyceride: glycerol met in het midden een vetzuur.

Dit is het punt waarop het verteerde vet in micellen wordt opgenomen: vetzuren, monoglyceriden, in vet oplosbare vitaminen, cholesterol en lecithine. De galzure zouten zijn hier ontzettend belangrijk. Een emulgator die als een detergent functioneert met een in vet oplosbare staart, en een in water oplosbare kop: een micel wordt gevormd met de galzouten half in de oliedruppel, half erbuiten in het waterlaagje eromheen. Zo wordt olie en water mengbaar. Als dat wat galzouten doen, zich onder vetten mengen is, er een micel mee vormen, dan delen grote vetdruppels zich op in vele kleine vetdruppeltjes.

Dat is waarom je je dagelijkse behoefte aan vitamine A met wel twintig maal overschrijdt als je 100 gram lever eet.

Waar het caroteen betreft, is er hier palmitinezuur nodig, alvorens het veresterd met caroteen in de micel dringt. Palmitinezuur is ruim aanwezig in al ons voedsel, of het nu dierlijk is of plantaardig. Alleen gebonden aan palmitinezuur is retinol, het vitamine A dat we uit planten en dieren halen – opneembaar.  Daarna zal vitamine A (net als vitamine K) zich in vetstapelcellen in de lever verschuilen, als een reserve voor later.

Goed om te weten : Lipase is net zo nodig als galzouten. Geen van beide mag ontbreken om zoiets zwaars als vet te verteren, want wanneer er een ontbreekt komen daar  andere problemen van: steatorree, en tekort aan kalium en calcium en de vitaminen A, D, E, K die samen met het vet verloren gaan.

Kort daarna verplaatsen micellen zich naar de darmwandcellen. Nu de galzouten overbodig zijn, keren ze langs dezelfde weg naar de lever terug, tot ze weer nodig zijn bij een volgende maaltijd. Het restant, minder dan 5%, komt in de dikke darm terecht.

We zien ze anders nooit, transporteiwitten zijn er alleen zodra de vetten in de darm of het bloed verschijnen: eerst fatty acid binding protein en chylomicronen actief in de dunne darm; vervolgens VLDL, LDL en HDL door de lever geactiveerd. De in micellen geëmulgeerde vetten bewegen door het waterlaagje heen de darmwandcellen in, waar het meeste vet wordt achtergelaten. Het hele opnameproces in de darmwandcellen verloopt met de hulp van fatty acid binding protein. Voor onverzadigde vetzuren gaat dit opvallend makkelijk, hoe lang de keten ook, maar bij verzadigde langketenige vetzuren verloopt de opname van de α-vetzuren een stuk moeilijker. Verzadigde langketenige vetzuren hebben namelijk de neiging met calcium te verzepen. Vooral palmitinezuur en stearinezuur zien kans zich met calcium te binden. Later zal calciumpalmitaat en calciumstearaat als een harde zeep de dikke darm verstoppen.

Eindelijk zit al het vet in de darmcellen, waar ze in chylomicronen opgenomen worden. Wat eerst nog in vetzuren en glycerol was gescheiden, voegt zich hier weer tot triglyceriden samen. Wat in chylomicronen ingesloten zit, passeert de darmwand en in het bloed komt alles samen. Het bloed, troebel van de chylomicronen, bevat nu triglyceriden, in vet oplosbare vitaminen, cholesterol, fosfolipiden. En naarmate de maaltijd vetrijker is is het bloed allengs meer gevuld met die vetbolletjes van een micron groot. Ze laten zich door de chylomicronen ergens naartoe brengen: een deel gaat naar de spiercellen om er meteen te verbranden, een deel verdwijnt in de vetcellen, waar ze verblijven als reserve voor later.

De vertering loopt op haar eind, en de rest van de chylomicronen mondt via de poortader in de lever uit. De poortader is de toegangspoort tot de lever, waarlangs het bloed van de buikholte in de lever komt, en ook het restant van het chylomicron komt mee. Chylomicronen zijn nergens anders bruikbaar voor, en hier in de lever, zijn er zoals in alle andere lichaamscellen, lysozomale enzymen die speciaal daarvoor in de cellen aanwezig zijn om resten te verteren. Bij het restant: de exogene cholesterol. Dat is het kleinste deel. Het andere, en dat is het grootste deel, is endogene cholesterol die de lever van overtollige koolhydraten, eiwitten en vetzuren als palmitinezuur maakt. LDL staat in voor het transport van de vetten naar de vetcellen. En cholesterol, in LDL verpakt, wordt overal naar de plaatsen afgevoerd waar ook cholesterol nodig is: cholesterol maakt net zo deel uit van de lipoproteïnen, als van al onze celmembranen die cholesterol mee opbouwt, inclusief die van de hersenen en de zenuwbanen. Ook in de bijnieren is cholesterol nodig voor de synthese van steroidhormonen. Net als in de huid voor de synthese van vitamine D: amper een kwartiertje in de zon, en je hebt vitamine D genoeg voor de rest van de dag. Je zou botontkalking krijgen als je vitamine D tekort kwam.

Nu rest de vraag welke voedingsmiddelen zo ongelooflijk lang in de maag verblijven voor ze eruit verwijderd zijn. Laten we zien welke voedingsmiddelen dat zijn.

Is het misschien een klontje rauwe hoeveboter bij het ontbijt dat de vertering vertraagt? Iemand die vertrouwd is met een klontje boter op de boterham, zonder kaas of vlees of ander beleg, weet dat het dat niet kan zijn. Dezelfde vetzuren en vetachtige stoffen die we in melk en yoghurt tegenkomen, zitten in boter. Boter heeft allerlei vetzuren, en een op tien gram zijn vetzuren met korte en middellange keten. Boter heeft zowel boterzuur als middellange-keten-vetzuren. Het zijn die vetzuren die het snelst verteren. Er is buiten boter alleen kokosvet die de middellange-keten-vetzuren heeft: daarin is een gram op zeven caprylzuur en caprinezuur. En verder is de macademianoot de enige plant waarin we boterzuur ontwaren. Er zijn geen andere vetten bekend die hydrolyse in de maag ondergaan.

Ook heeft rauwe boter geëmulgeerd vet, zodat vet en water niet als twee laagjes boven elkaar gescheiden zitten, maar als allemaal vetdruppels naast elkaar, dankzij lecithine, waarmee vet mooi homogeen onder het water zit verdeeld. In rauwe melk en rauwe yoghurt is het niet anders. Geëmulgeerd vet helpt de vertering enorm: hoe kleiner de vetdruppels, hoe sneller het verteren gaat.

Rauwe boter, net zo goed als rauwe melk en rauwe yoghurt natuurlijk, heeft haar eigen melklipase meegebracht. En door samen met de galzure zouten en pancreaslipase in de dunne darm te verschijnen werken ze zij aan zij in op al de vetzuren, of het nu α- of β-vetzuren zijn, maar het meest werkt melklipase in op de middellange-keten vetzuren, terwijl pancreaslipase de overige vetzuren losmaakt. Dit lukt nooit volledig. Desalniettemin wordt ruim 95 procent van het vet verteerd. Er blijft krap vijf procent aan di- en triglyceriden over die in de dikke darm verdwijnen.

In een eitje is het vet net zo geëmulgeerd als in hoeveboter. Niemand heeft ooit van een klontje rauwe boter op de volkoren boterham verteringsproblemen gekregen, net zo min als een zacht gekookt eitje ooit iemand kwaad heeft berokkend; of de boterham met plattekaas waarop radijsjes dun als blaadjes liggen gespreid; of met jonge kaas zelfs, zolang de kaas flinterdun gesneden is, en de kaas niet over de rand van de boterham komt, maar vlak tegen de korst is afgesneden.

Als je de maaltijd eindigt met een zoetigheid, doe je dat beter met een botercakeje van eigen recept, vanwege de hoeveboter waarin het boterzuur en andere middellange-keten-vetzuren plus fosfolipiden niet mogen ontbreken. Het zijn dezelfde vetzuren die een stukje cottagecheese taart licht laten verteren. Hier missen we de fosfolipiden die er niet zijn, maar er zitten wel vetzuren met middellange keten plus onverzadigd vet in de meest optimale verhouding met langketenig verzadigd vet zodat het vet optimaal verteert. Evenmin zal een reepje fetakaas bij de lunch de spijsvertering hinderen, om dezelfde reden die je nu bekend is. En als je verse room bij de koffie neemt, dan is ook hier, zo met fosfolipiden en al erbij, het vet helemaal geëmulgeerd.

Als het de vetzuren niet zijn, dan is het misschien cholesterol die de vertering hindert? Want die is er ook. Met elke 10 gram boter komt 21 milligram cholesterol mee. En met een eitje ongeveer tien keer zoveel. Ei en boter behoren tot de meest cholesterolrijke van alle voedingsmiddelen. Moeten we er boter of een eitje voor laten? Een hoop cholesterol zou de vetvertering verstoren. Maar cholesterol komt niet alleen, want gelukkig hebben boter en eitjes hun eigen fosfolipiden meegebracht. Een daarvan, lecithine, is de perfecte emulgator voor cholesterol. Met amper 80 milligram fosfolipiden in een klont boter, die 88 milligram cholesterol heeft meegebracht, lukt het minstens de helft van al de cholesterol in de darm achter te houden. Er komt slechts 44 milligram cholesterol in het bloed. Zo is boter maar half zo cholesterolrijk als het lijkt. Er zijn geen andere voedingsmiddelen bekend buiten melk en boter en yoghurt waar fosfolipiden zoveel cholesterol in de dunne darm achterhouden. Dezelfde fosfolipiden als waarmee onze celmembranen zijn opgebouwd, zitten aan de rand van het eigeel, waartussen cholesterol zit ingebed: 238 milligram cholesterol tussen ruim 2 gram fosfolipiden. Boter heeft minstens zoveel lecithine als cholesterol, een eitje zeven keer zoveel. Zo lukt het cholesterol probleemloos langs de aders te voeren, zonder enig gevaar dat cholesterol ergens neerslaat. En cholesterol door lecithine onschadelijk gemaakt.

Als geëmulgeerd vet deel van het geheim is om vet goed te verteren, dan rest er maar één ding: de portie niet-geëmulgeerd vet beperken, louter omdat het vet niet zwaar op de maag zou liggen. Dat betekent dat een stuk vlees er langer dan een gepocheerd eitje over doet om te verteren, dat een tonijnmoot dankzij lecithine eerder is verteerd dan een stuk vlees, dat zelfgemaakte mayonaise op de sla licht verteert, lichter dan olie zelfs, dat een stuk taart met margarine niet zo goed als met hoeveboter of melkerijboter verteert.

Is het dan vlees waar iemand beter af zou blijven? Je hoeft echt geen vleesbereidingen te eten, want ook mager vlees bevat al genoeg verzadigd vet. Zo mager als spiervlees is, is geen bereiding, of het nu van vlees is gemaakt, van kip of van vis: leverpastei, salami, braadworst, bloedpens, vissalade, allemaal bestaan ze uit minstens 30 procent vet. Dat is echt te veel vet. Buikspek is nog wel het ergst van al. Van geen varken dat ooit in de natuur vrij rondliep zou de speklaag zo gigantisch zijn. Alleen een vetgemest dier dat nooit in de buitenlucht kwam heeft een speklaag waarvan buikspek is gemaakt: met ruim 80 procent vet is buikspek een en al vet. Dat maakt spek net als vleesbereidingen even vetrijk en cholesterolrijk als energierijk. Gelet op het verzadigd vet dat zoiets meebrengt, kost het de grootste moeite om dit soort bereidingen te verteren.

In mate zit ‘m het geheim van een vlotte vertering.

Is het niet een lapje vlees van het spierweefsel, dan is het misschien de portie die de vertering last berokkent? Het kwaad schuilt inderdaad in de portie. Het is de portie waarvan afhangt hoe lang de vertering duurt. Tijdens de vertering van een grote portie voel je hoezeer dit vet (en vleeseiwit) de vertering bemoeilijkt.

Iedereen heeft zijn favoriete uitspatting om over de top te gaan. Maar om een overvol stoofpotje zo helemaal op te eten, terwijl een kleine portie volstaat om het energiepeil aan te vullen, is als eten met de gulzigheid van een uitgehongerde sporter na een hele dag trainen. Een maaltijd met alles erop en eraan, dat is het: frietjes, met een toef mayonaise erbij, vlees van het bloemstuk dat al vetrijk is, maar meer nog van het varken dan van de koe. Vet dat niemand ziet, maar het is er wel hoor. Ook als iemand met grote honger kans ziet alles naar binnen te werken, wordt hij geacht alles bij elkaar zo’n 150 à 200 gram vet te verteren. Daarvan is ruim 65 gram verzadigd. En er is nog 716 milligram cholesterol meegekomen ook. Samen goed voor 2838 kilocalorieën.

Dit is in één klap een hoop vet. Het soort maaltijd dat net zoveel voedingstoffen oplevert als iemand normaal in twee dagen verbrandt. Het lukt niet dit in een ommezien te verteren. Die maaltijd laat zich in alle rust het best verteren. De loomheid in overeenstemming met de eindeloze moeite die het kost zo’n maaltijd te verteren.

Dan wordt elke hap tot een groot ongemak. Aan de pijnlijk uitgerokken maag voel je dat die met eten zit volgepropt. Of de maag klaar is of niet om zoveel voedingstoffen op te vangen, of de maag in staat is of niet om al het vet te kneden, het moet wel verteren. Ook het in micellen insluiten van vet, zoals vetdruppels in vetdruppeltjes opsplitsen, zal eindeloos duren. In de dunne darm is het een komen en gaan van galzuren. Ze gaan van het ene naar het andere triglyceride om de door lipase afgesplitste vetzuren en monoglyceriden in micellen onder te brengen, in een poging de voedingstoffen in het bloed te krijgen. Vanuit de maag blijven er vetfragmentjes komen die zich in de dunne darm verzamelen. De galzuren zijn al drie keer teruggekeerd, en nog is ieder spoor van het vet niet weggespoeld. Ruim zes uur nadat de vetvertering begon, keert het merendeel van de galzuren eindelijk naar de lever terug.

Niet al het vet komt in het bloed: het gebeurt altijd bij een vetrijke maaltijd, dat er meer vet dan gewoonlijk in de dikke darm verdwijnt. Dan nog komt er zo’n 150 gram vet in het bloed. Onder het vet: 30 à 50 gram palmitinezuur. Er is genoeg palmitinezuur én linolzuur om ontstekingen te veroorzaken. Dit is op zich al een hoop vet, en daar komen ook nog transvetzuren en geoxideerd vet bij. Ze zijn niet onverwacht gekomen: ze komen van het vlees én van de té bruin gebakken frietjes vandaan. Zo richten ze de grootste schade in de aders aan.

Veel meer dan van cholesterolrijk te eten, stijgt de cholesterol van verzadigde vetzuren.

Van daaruit gaat het naar de lever. De lever die moet opruimen wat iemand allemaal naar binnen heeft gewerkt, heeft de grootste moeite met friet- en braadvet. En met het palmitinezuur dat meer dan andere verzadigde vetzuren aanwezig is. De lever zal het palmitinezuur deels gebruiken om er cholesterol van te maken. Dat verklaart waarom de cholesterol van verzadigd vet stijgt. En nu er zo veel laurinezuur, myristinezuur en palmitinezuur in de lever toekomt, stijgt de cholesterol zelfs gevaarlijk hoog. Het kan een levercrisis veroorzaken.

Het zijn die vetzuren die de lever zo snel mogelijk wil kwijtraken. Daarvoor dient het lipoproteïne VLDL. Ze worden in VLDL ingebouwd, waarmee het lukt ze uit de lever weg te krijgen. Ze cirkelen erg lang in het bloed rond. Dat is niet goed voor het hart. Later zal de schade in de aders duidelijk zichtbaar zijn op plekken waar geoxideerde vetzuren en cholesterol naar binnen is gedrongen.

Gegeven: het vet in onze cellen komt van vet én suiker vandaan.

De endogene vetten

Je verdikt van koolhydraten net zo goed als van vet. Glucose wordt deels tot vet in de vetcellen omgezet; en zoals de lever van vetzuren cholesterol en fosfolipiden maakt, zo biedt de lever een oplossing voor de overbodige glucose, nadat glycogeen al de capaciteit heeft ingenomen. Ook dat behoort tot de taken van de lever. Glucose en fructose en alcohol die de lever opvangt wordt hier tot vet getransformeerd. Vanaf dan stijgt hier in de lever de productie van triglyceriden: daardoor verandert elke gram alcohol en elke gram overtollige suiker in vet en cholesterol. Ze komen als alcohol en glucose en fructose de lever in, en ze gaan als triglyceriden en cholesterol de lever uit.

Het is daarvoor dat VLDL wordt ingezet, om de triglyceriden die de lever even daarvoor heeft gemaakt, uit de lever weg te krijgen, samen met cholesterol en fosfolipiden die naast de triglyceriden in VLDL zijn ingesloten.  Wanneer ze de lever buiten komen, het bloed binnen stijgt hier de cholesterol en de hoeveelheid triglyceriden. Ze laten zich door VLDL wegleiden, met de bloedstroom mee. Ze blijven niet samen zitten in VLDL. De triglyceriden gaan naar waar ze altijd gaan: naar de vetcellen. De triglyceriden zijn net uit VLDL en VLDL wordt LDL. De triglyceriden gaan als eerste over in de daarvoor voorziene vetcellen: dan is het inmiddels drie uur later. Dan al zijn de triglyceriden uit VLDL, en dus uit het bloed verdwenen. Maar al die cholesterol zal pas over een dag of drie, vier in de weefsels zijn binnengedrongen. En de hele tijd blijft de cholesterol hoog.

In LDL overheerst zowel endogene als exogene cholesterol. Gelukkig zitten er ook fosfolipiden. De LDL gaan met cholesterol de aders langs, en overal waar cholesterol nodig is wordt cholesterol achtergelaten: aan de rand om celmembranen op te bouwen, en in de cel voor de productie van hormonen. Het restant van LDL keert naar de lever terug. Zonder receptoren op de levercellen wordt er geen LDL in de lever toegelaten: met LDL-receptoren komt cholesterol in de lever terug binnen. Meteen daarna is de cholesterol in het bloed gezakt.

In de tussentijd heeft er zich een apoproteïne A aan de rand van een membraan gevormd. Het lipoproteïne dat zonet is gevormd heet HDL. Het HDL maakt een uitwisseling van overtollige cholesterol mogelijk: tussen VLDL en HDL, en ook in de celmembranen hechten zich fosfolipiden en overtollige cholesterol aan apoproteïnen-A vast. Dit gebeurt zowel in de lichaamscellen als in de hersencellen.  Ditmaal keert het transporteiwit met cholesterol recht naar de lever terug. Cholesterol wordt deels tot galzuren omgebouwd die hun plaats in de gal innemen, samen met de restcholesterol en fosfolipiden die cholesterol in oplossing houdt, wat belet dat cholesterol hier neerslaat en galstenen vormt.

De stofwisseling is erin geslaagd een homeostase te bereiken. Het is zo effectief dat een dynamisch evenwicht in de cholesterolverwerking wordt bereikt. Dit mechanisme handhaaft zichzelf: is de bloedcholesterol hoog, dan vermindert de synthese in de lever; levert ons voedsel veel cholesterol, dan houden de darmcellen meer cholesterol achter en komt er minder in het bloed.

Als je dit leest, krijg je de indruk dat elke gram overtollig vet, en elke gram overtollige glucose nergens toe dient. Dat is natuurlijk niet waar. Het vet is beslist nuttig, als voorraad voor later, op het moment dat we suiker tekortkomen, zijn ze nodig in de spiercellen om er te verbranden; dan worden vetzuren brandstoffen in de spiercel. Ook als isolatie is vet nodig. Daar, in de adipocyten van het vetweefsel, is de opslagplaats voor vet. Vetlaagjes ontstaan overal op de plaatsen waar er zich vetcellen vormen: rondom de organen in de buikholte om te beschermen, onder de huid als beschutting tegen de koude. Tussen die opeenhoping van vetzuren in de vetcellen van het vetweefsel: oliezuur, stearinezuur, en palmitinezuur. Zolang de vetcellen maar niet blijven aangroeien en opstapelen. Want een vetlaag groeit aan bij wie eet, maar niet beweegt. Dat begrijpt iedereen. En vetcellen groeien niet alleen in aantal. Een vetlaag zet uit. Dat vet dat zich opstapelt is je aan te zien. Want zo kom je aan een dikke buik, aan overtollig vet op de heupen, en ga zo maar door.

Toch lijkt het verstandig om vetreserve op te bouwen. De enkele keren dat je meer eet dan nodig hindert niet, want gelukkig is de energiebehoefte van een mens ontzaglijk groot.

Vet is een onuitputtelijke energiebron. We zouden helemaal zonder energie vallen als er geen vetreserve was. Hoe gaat het in zijn werk? Een vetreserve bestaat maar zo lang totdat het vet nodig is voor de verbranding in onze energie-verbruikende cellen. En die gelegenheid doet zich onophoudelijk voor. De glycogeenvoorraad hoeft heus niet te zijn opgewerkt hoor voor de vetzuren tevoorschijn komen. In de vetcel splitst lipase zo veel triglyceriden als nodig in vrije vetzuren. Als vrije vetzuren gaan ze uit de cellen, en zo komen ze met de bloedstroom mee in de cellen van de organen (hersenen, spieren, lever, …) terecht waar ze verbranden. Een ogenblik later is er genoeg energie om te functioneren. Lipolyse is dus de manier om vetmassa af te bouwen. De lipolyse wordt in gang gezet door de hypothalamus, en daardoor aangewakkerd komen hormonen tevoorschijn om de vetafbraak te starten. Je zou kunnen stellen: waar de hormonen adrenaline, noradrenaline, het groeihormoon, cortisol, en het eetlustopwekkende ghreline verschijnen, verdwijnt vetmassa.

Verzadigde en onverzadigde vetten hebben een tegenovergestelde werking

Dit werkt in ieder geval goed zolang je een min of meer gezonde levensstijl aanhangt. Naarmate je meer onverzadigde vetten verorbert, of geholpen door fysieke inspanningen krijgt de lever steeds meer LDL-receptoren, de enige manier voor de lever om de cholesterol op te nemen. Bij wie het aantal LDL-receptoren hoog ligt, zakt de cholesterol in het bloed. Zo komt iemand die dagelijks fysieke activiteiten doet aan een lage cholesterol (dit betekent: lage totale cholesterol, lage LDL, hoge HDL). Hetzelfde geldt voor wie voor zichzelf voedingsmiddelen uitzoekt vol met onverzadigde vetzuren. Denk daaraan voor je aan een vetrijke maaltijd begint.

Je kunt ook zonder cholesterolrijke voedingsmiddelen een hoge cholesterol hebben. Van je levensstijl zal afhangen of je cholesterol hoog of laag staat.

Meer onverzadigde vetten in zijn dieet voorzien, naast bewegen, is de enige manier om ons tegen een hoge cholesterol en aderverkalking te beschermen. En zoals te voorspellen valt, naarmate je meer verzadigd vet, transvetten, alcohol en geraffineerde suikers eet, daalt het aantal LDL receptoren op de lever.

Dan stijgt de cholesterol in het bloed. Want cholesterol die niet wordt afgevoerd, hoopt op. Als dit gebeurt als gevolg van ongezonde eetgewoonten, dan gebeurt er iets afwijkends. Er ontstaat er een wanverhouding tussen LDL- en HDL. Dat LDL cholesterol zal achterlaten in de perifere weefsels (zoals daar zijn de bloedvaten) weet je nu. Als je het restant niet in de lever kwijtraakt, hoopt cholesterol in het bloed en in de bloedvaten op, net daar waar het gevaar van hypercholesterolemie dreigt. Het vervelende is dat een hoge cholesterol een bedreiging vormt voor hart- en vaatziekten. Een normale cholesterol wil zeggen dat de totale cholesterol = 190 mg/dl. Na de maaltijd ligt de cholesterol hoger. Na de vertering en absorptie daalt de cholesterol opnieuw. Is de cholesterol op elk ander moment hoog, dan spreekt men van een hoge cholesterol. In een gevarieerd dieet eet je alles zonder het minste probleem – de BMI is normaal, je eet eieren en boter, vlees of vis met mate, en je neemt buitensporig veel groenten en fruit. Alleen personen die een hoge cholesterol hebben, van nature of door overvoeding, kunnen cholesterolrijke voedingsmiddelen maar beter laten. Dit zijn eieren, vlees, hersenen, lever, boter, kaas.

Samengevat: LDL- en HDL-cholesterol zitten in een dynamisch evenwicht. Altijd wanneer LDL-cholesterol stijgt, komt HDL-cholesterol ter plaatse zodat het teveel terug verdwijnt. Daar dient HDL-cholesterol voor. Zo kan het cholesterol dat voor de cellen niet direct bruikbaar is, naar de lever worden afgevoerd. Vlak daarna zakt de cholesterol in het bloed. Aldus is een hoge HDL-spiegel geruststellend.

Zo lang er beschavingsziekten zijn, zijn er hartpatiënten. Uit gegevens die ze sindsdien hebben kunnen optekenen, hebben ze kunnen afleiden dat verzadigde vetten, transvetten, maar net zo goed een vetarm dieet als een vitaminearme voeding de grootste risicofactoren zijn voor de beschadiging van de bloedvaten. De voeding heeft er dus alles mee te maken. Aldus is er een verband waar te nemen tussen de consumptie van bepaalde verzadigde vetzuren en een hoge cholesterol (hypercholesterolemie). Reken daar ook transvet bij. Van de verzadigde vetzuren doorstonden myristinezuur, laurinezuur en palmitinezuur de proef niet. Je mag dus zeggen dat gemaksvoedsel in het algemeen, en myristinezuur, laurinezuur en palmitinezuur in het bijzonder de cholesterol doen stijgen. Van transvetzuren (natuurlijke en kunstmatige) stijgt de cholesterol. Kunstmatige transvetzuren zijn des te gevaarlijker omdat ze niet verteren, en dus niet in andere stoffen omzetten. Ze zijn de meest schadelijke vetten voor metabole stoornissen. Aldus zijn ze niet veilig voor de mens.

Waar vind je die schadelijke vetzuren? Ze zitten in boter en in margarine, en nog het meest van al in palm(pit)olie en in kokosolie.

En net palm- en kokosolie verwerkt de industrie maar al te graag in industrieproducten, zoals in roomijs en namaakchocolade (in bonbons van chocolade, het laagje chocola dat gebak, donuts en koekjes bedekt). Omgebouwd tot functionele vetten zijn ze precies zoals hoeveboter en cacaoboter. Ze worden verkocht tegen een prijs die voor de consument betaalbaar is. Ze kosten minder dan hoeveboter of cacaoboter, ze zijn altijd beschikbaar, en dus zijn ze gewenst in industrieproducten. Wat niet wil zeggen dat dierlijk vet geheel onschadelijk is. Neem spek. Al bestaat spek voor het grootste deel uit onverzadigde vetzuren, toch wordt beweerd dat spek gevaarlijk is voor het hart. Ongetwijfeld heeft dat met het ß-palmitaat te maken, het palmitinezuur dat midden in het triglyceride aan glycerol gebonden zit. Als ß-palmitaat dringt het door de dunne darmwand heen in het bloed, en dat kan verklaren waarom spek atherogeen is.

Vetrijk eten is niet goed, vetarm eten is nog slechter. Wanneer vet in een dieet verdwijnt, zie je buikvet verschijnen.

Dat hebben mensen op dieet zelf ondervonden. Van verzadigde lange keten-vetzuren krijg je een hoge cholesterol, een gevaar dat nog door suiker wordt versterkt. Dat je elk maal minutieus samenstelt, zonder dat er vet aan te pas komt, en dan niet vermageren, dat verbaast nog wel het meest. Je kent het wel: je eet wel het eiwit van een eitje, maar nooit het eigeel. Je eet vis en vlees mager en gegrild, geheel volgens de mode. Nooit mayonaise tenzij het light dressing is. Iedereen denkt altijd dat vetopslag van vettig eten komt. Niemand die erbij stilstaat dat triglyceriden ook van een vetarme voeding in aantal vermeerderen, en dat de LDL cholesterol stijgt terwijl de HDL cholesterol daalt. Hoe verklaar je zoiets bij wie nochtans vetsparend dieet? Het mag een paradox lijken, dat suiker vet doet aanzetten bij wie de gewoonte heeft vetarm te eten. Het is genoeg dat je vet uit je dieet weert, vet dat een derde van de energietoevoer hoort te leveren, en de toevoer van suiker en eiwit stijgt. Dat gaat altijd zo, ter compensatie voor het ontbrekende deel. Een mager dieet is geen volmaakt dieet. Want van de niet-verbruikte koolhydraten zal de lever triglyceriden maken. En vandaar gaan ze naar de vetcellen die aangroeien. Vooral de geraffineerde koolhydraten brengen kleine, dense LDL voort. En niet alleen doen ze de LDL cholesterol stijgen, ook de samenstelling van LDL is anders. Uiteindelijk blijken kleine, dense LDL het gevoeligst voor oxidatie. Dat moet en zal de vaatwand beschadigen die sneller gaat scheuren. Want op een beschadigde aderwand ontstaan vetplaatjes. En elke keer zal LDL cholesterol achterlaten, net op die plek waar de vaatwand is beschadigd. Hier is de aderverkalking begonnen, en met de verkalking de vernauwing van de aders. Vanaf dan is het gevaar van bloedklonters die de aders verstoppen reëel. Net zoals je aan een bloeding in de hersenen kunt doodgaan, zo is ook een infarct in de aders van de bloedsomloop dodelijk.

Het komt erop aan het juiste vet te eten.

Allicht zijn liefhebbers van gemaksvoedsel en zoetekauwen het best af met oliezuur en visolie, om aan een trombose te ontkomen. Die onverzadigde vetten zijn ruim aanwezig in kip en haar eitjes, in haring en makreel en sardien, in varkensvlees, in rundsvlees, en hun lever. Eet gerust een biefstuk, maar onthoud je van een vleesbereiding, want hier wordt verzadigd vet aan toegevoegd, het tristearine dat trombose in de hand werkt. En verder combineer je het dierlijke met al het vegetarische dat er te vinden is: heel veel groenten en fruit, en avocado en zaden en noten omdat ze oliehoudend zijn. Hoe moet je anders aan in vet oplosbare vitaminen komen? Aan vitamine A bijvoorbeeld of aan vitamine E. Of het vitamine A is of vitamine E, beide zijn als antioxidanten geschikt om elke oxidatiereactie te stoppen. Dat is in ieder geval goed voor de aders.

Samengevat: er is geen stofwisseling die zich kan handhaven op een onvolwaardig dieet. Zoals één waarin gevaarlijke verzadigde (of trans-)vetten zitten. Of één waaraan gezond vet ontbreekt – en dan heb ik het natuurlijk over de vetten die in natuurproducten verscholen zitten. Want van allebei krijg je eerst obesitas, en later metabole stoornissen. Wil je er meer van weten, lees dan Van suiker tot obesitas.

Voor een optimale vetstofwisseling moet je volgende natuurproducten eten :

VoedingsmiddelBio-actieve stoffenVoorbeeldenEffect
Immense porties groenten en fruitEen heleboel antioxidanten en vitaminen, vezelsVitamine C, foliumzuur, beta-caroteen, lycopeen, polyfenolen, flavonoïden, foliumzuur en vitamine B6Verhinderen de oxidatie van LDL-cholesterol, verlagen het homocysteïnegehalte
Peulvruchten, oliehoudende zaden, volle granenVezels, fyto-sterolenCellulose, hemicellulose, lignine, pectine, isoflavonen, lignanen, coumestanen Verlagen de LDL-cholesterol, verlagen de hoeveelheid triglyceriden
Noten, avocado, olijven, eitjes, gevogelte, vis met een vetgehalte van 10%Antioxidanten, vitaminen, mineralen, EPA/DHAGlutathionperoxidase, seleen, vitaminen A en E, methionine en vitamine B12, oliezuur en omega-3 vetzurenVerhinderen de oxidatie van LDL-cholesterol, verlagen het homocysteïnegehalte, daling LDL-cholesterol, verhoging HDL-cholesterol, verhinderen trombose

Voor een optimale vetstofwisseling hoor je volgende (industrie)producten te beperken of te mijden:

VoedingsmiddelEffect
AlcoholStijging triglyceriden, stijging van de bloeddruk
KoffieStijging van de oxidatiegevoelige LDL cholesterol, stijging homocysteïnegehalte
SpekAtherogeen
Gefrituurde voedingsmiddelen in frituurolie o.b.v. palmpitolie en cocosolieVerhogen LDL-cholesterol, verlagen HDL-cholesterol
Koffiekoeken, croissants, fantasiebroodVerhogen LDL-cholesterol, verlagen HDL-cholesterol
VleesbereidingenSlechte verhouding linolzuur/linoleenzuur, linolzuur is zeer oxidatiegevoelig: veroorzaakt ontstekingen

SCAL


Over vlees eten

Posted on juni 5th, 2017

Hoe gevaarlijk is vlees voor darmkanker?

Sinds kort staat vlees op de lijst van kankerverwekkende stoffen. Het gaat om rood vlees en bewerkt vlees. De studies bevestigen het gevaar: vlees is een heuse trigger voor kanker, en meer bepaald voor darmkanker.

Waarom steken beschavingsziekten als darmkanker nu frequent de kop op, terwijl we vroeger toch ook vlees aten?

Er schuilt een groot gevaar in het voedingspatroon van welvaartsstaten. Als je goed kijkt naar de eetgewoonten in het rijke Westen, vallen twee dingen op: voedingsvezels vormen maar de helft van de hoeveelheid die ons wordt aanbevolen, maar van vlees eten we meer dan het dubbele van wat gezond is. Dat is het verschil met vroeger, toen niet iedereen elke dag vlees kon eten, omdat ze er de middelen niet voor hadden.

Er is meer dan een antwoord op de vraag, wat zo schadelijk is aan vlees, dat het de darm kwetsbaar maakt voor ontstekingen.

Hier volgt een opsomming:

  • Ten eerste zijn er de eiwitten. In rundsvlees, zoals in ander vlees, zit er gemiddeld 20 procent eiwit.  Wie veel vlees eet, eet eiwitrijk en riskeert overgewicht. De niet-bruikbare aminozuren in eiwit worden tot energie omgezet. Daar komt overgewicht van, en vetcellen die zich vermeerderen. Dat dit gepaard gaat met de afscheiding van IGF-1 vormt een nog groter gevaar, want dit hormoon wordt met kanker in verband gebracht, ook darmkanker. Er zijn ook ammoniak en zwavelstof die dierlijk eiwit voortbrengt. Het zijn afbraakstoffen die de dikke darm irriteren: wanneer die darmirriterende stoffen aan de darmwand hechten, lokken ze ontstekingsreacties uit.
  • Dan is er het vet in vlees. Meer-magige dieren hebben 1 tot 10 procent vet, waarvan de helft verzadigd is. Onder de gevaarlijke verzadigde vetzuren: laurinezuur, myristinezuur, palmitinezuur en stearinezuur, vetzuren met lange keten. Als ze in het bloed komen verhogen ze de cholesterol, en als ze in de dikke darm worden geloosd, verstoppen ze de dikke darm. Het is normaal dat beta-vetzuren, de vetzuren die in het midden aan glycerol vastzitten, langs de darmwand in het bloed komen, zoals het gebruikelijk is dat vetzuren die aan de twee buitenzijden (op de alfa-posities) aan glycerol gebonden zijn, los van glycerol komen terwijl ze verteren. Het gevaar van ongebonden vetzuren die én verzadigd zijn én tot de lange keten-vetzuren behoren, is dat ze met calcium binden. Dit weten we van palmitinezuur en van stearinezuur: ze vormen onoplosbare calciumzepen, die niet in het bloed dringen, maar in de dikke darm worden geloosd. Daar zijn ze de oorzaak van een harde ontlasting. Van een harde ontlasting komen uiteindelijk divertikels waaruit ontstekingen voortvloeien. Daar heb je vezels voor nodig. Met die darmbeschermende eigenschappen die vezels in zo’n grote mate bezitten, gaat de zuurtegraad hier in de dikke darm van zuur naar neutraal, en dat zorgt voor een gezonde dikke darm.
  • Er zijn niet alleen eiwit en vet die vlees van nature bezitten, er zijn nog de additieven ook die men al tientallen jaren bij het vlees voegt. In de transformatie van vers vlees tot vleeswaren en vleesbereidingen is hun toevoeging heel gewoon geworden. Het betreft teerbestanddelen en nitriet waarmee de vleeswarenindustrie ons voedt. Ze worden beschouwd als kankerverwekkende stoffen. Zij behoren tot het uitgebreide gamma van additieven waarover de industrie beschikt om vleeswaren en vleesbereidingen ultrasnel te produceren, volgens een chemisch proces waar de mens met de hulp van additieven ingrijpt niettegenstaande er bewijzen voor bestaan dat ze toxisch zijn. Gekookte en rauwe hammen, spek en kookworst worden gepekeld, soms gerookt. Pekelen is een techniek die al eeuwen lang wordt toegepast om het vlees te drogen. Maar was pekelen vroeger doodgewoon zouten, is dat nu niet meer zo. Tegenwoordig is een pekel samengesteld uit ontelbare stoffen – er is nitriet voor de kleur, er zijn aroma’s voor de smaak, er is fosfaat om water op te slorpen, er zijn verdikkingsmiddelen om het water vast te houden, en verder al wat nodig is om de vleeswaren en -bereidingen zo lang mogelijk te bewaren. Het vlees zuigt de pekel op als een spons water. Daarmee neemt het gewicht van een ham en een worst toe, het gewicht kan er zelfs mee verdubbelen. Wat kun je hieruit besluiten? Niet de volksgezondheid interesseert de fabrikant, als wel het economisch rendement. De consument is bedrogen: niet alleen wat zijn gezondheid betreft, maar ook op nutritioneel vlak krijgt de consument een product met lage voedingswaarde. Waar de ham gedroogd wordt, zijn rookbestanddelen nooit ver weg. De ham wordt gerookt volgens een techniek waarmee de ham het uitzicht van een ambachtelijk gedroogde ham krijgt. En dan zijn er bestanddelen die op de ham neerslaan: in de rook werden polycyclische aromatische koolwaterstoffen gevonden, die kankerverwekkend zijn. Het is om die reden die iedereen bekend is, dat vlees nooit in contact met de rook mag komen, of je nu barbecuet, of vlees of vis rookt. Het is niet alleen het roken, er bestaat zelfs een rookaroma dat ze bij gerookte ham voegen, speciaal voor wie van de rokerige geur van vlees houdt, een aroma waar diezelfde kankerverwekkende stoffen in voorkomen, tot teer aan toe. De industrie probeert ons gerust te stellen: het aroma schijnt in minieme dosis geen gevaar te vormen; en koud roken zou veiliger zijn dan warm roken.
  • Soms is vers vlees toebereiden ook schadelijk, en wel als het vlees een aangebrand korstje krijgt – zoals vlees wordt als we bakken of grillen op hoge temperatuur. Zo kon men heterocyclische aminen waarnemen, in wier vluchtige stoffen zich geurstoffen verspreiden die niet gewoon maar onze eetlust wekken. Achter de geurstoffen schuilt een groot gevaar: heterocyclische aminen zijn een van die stoffen die kanker aanwakkeren.
  • Even gevaarlijk is de aanwezigheid van linolzuur in vlees, de voorbode van ontstekingen. Linolzuur is pas schadelijk als de verhouding met linoleenzuur uit evenwicht is. De laatste tientallen jaren heeft de westerse mens zich een voedingspatroon eigen gemaakt dat van vers naar bereid is overgegaan, waar een buitenproportionele hoeveelheid linolzuur in voorkomt. En daarmee ook het evenwicht tussen linolzuur en linoleenzuur heeft verstoord. De wanverhouding valt ons des te meer op in kant-en-klare gemaksvoeding, als charcuterie, bloedworst en leverworst, salades, maaltijden, fast food, muesli,… En ook het veevoeder is veranderd. In vers vlees van een dier dat heeft geweid, is de verhouding linolzuur – linoleenzuur uitstekend. Zo heeft rood spiervlees een verhouding linoleenzuur/linolzuur = 1/3. Dat is helemaal niet slecht. Want in varkensvlees tref je voor 1 deel linoleenzuur minstens 6 delen linolzuur aan. Gelukkig zit er veel oliezuur in varkensvlees. En dat is goed, want oliezuur houdt ontstekingen tegen, net als oliezuur aan bloedklonters kan verhelpen. Samengevat: het is helemaal niet goed dat een voedingsmiddel veel linolzuur bevat. En als er een reden is waarom linolzuur aanzet tot ontstekingen, dan ligt dat aan de afwezigheid van oliezuur en linoleenzuur in ons voedsel. Oliezuur en linoleenzuur kunnen het evenwicht herstellen. Dat is waarom oliezuur en linolzuur en linoleenzuur elkaar in evenwicht moeten houden. Het is een kwestie van voedingsmiddelen juist te combineren. Het is niet alleen vlees. Het komt ook door de overmaat aan linolzuur die in kant-en-klare gerechten zitten: olie in margarine en mayonaise en dressing, bonbons en chocopasta, granen in muesli, olie en granen in muffins, koekjes en wafeltjes, tortilla’s en pannenkoeken, roomijs en fastfood. Zoet of hartig, gemaksvoedingsmiddelen staan niet bekend om een evenwicht in bio-actieve stoffen. En de omega-vetzuren zijn er helemaal uit balans. Als je even zoekt vind je meteen de verschillen. Moet je de verhouding tussen linolzuur en linoleenzuur in onderstaande tabel zien.  Is het een voedingspatroon waarin linoleenzuur vrijwel afwezig is, dat onze reumatische pijnen verklaart? De uitwerking van fosfaat en linolzuur is als eerste in de gewrichten voelbaar. Het is typerend voor de uit de hand gelopen geïndustrialiseerde maatschappij van vandaag. Ik heb gezocht naar voedingsmiddelen die meer linoleenzuur dan linolzuur opleveren, en kwam uit bij het mediterrane dieet. We nemen het mediterrane dieet niet voor niets als voorbeeld. Voor vrijwel geen verzadigde vetzuren levert het veel oliezuur en alfa-linoleenzuur op. Olijven en avocado eet je voor hun oliezuur. Vis heeft allerlei omega 3-vetzuren. Van alle dierlijke voedingsmiddelen heeft alleen vette vis meer linoleenzuur dan linolzuur. Wat met vlees onmogelijk is, namelijk de wanverhouding tussen linolzuur en linoleenzuur herstellen, is mogelijk met vette vis. Zo voorkom je ontstekingen in de dikke darm. Dat zit zo: er zijn twee poly-onverzadigde vetzuren. Het ene, linoleenzuur, brengt prostaglandinen voort die ontstekingen remmen; uit het andere, linolzuur, ontstaan prostaglandinen die ontstekingen aanwakkeren. Aldus luidt het advies: voor elke vier gram omega 6 die we innemen hebben we een gram omega 3 nodig. Dat evenwicht bereikt de carnivore eter door gevarieerd te eten. Bijvoorbeeld: een keer per week eet je rood vlees; de volgende dag scharrelkip, daarna varkensvlees, en een keer in de week: vette vis. Je hoeft niet iedere dag vlees te eten, het mediterrane dieet bestaat uit groenten en fruit, olijven en kaas, en noten en boleten met de smaak van vlees, die minstens zo lekker zijn.
  • Wat de aanwezigheid van veel linolzuur in het dieet gevaarlijk maakt, is dat linolzuur zo gevoelig voor oxidatie is. Oxidatie activeert zuurstofderivaten. En onder de zuurstofderivaten vrije radicalen die de celmembranen beschadigen. Met antioxidanten breng je de aanvallen van radicalen tot stilstand. Vitamine E beschermt tegen oxidatie, vitamine A vangt de radicalen op die de oxidatie voortbrengt. Dat brengt mij bij nog een ander nadeel van linolzuur: het hindert de opname van vitamine E. En een meervoudig onverzadigd vetzuur dat zo gevoelig is voor oxidatie vraagt vitamine E, en wel in een dosis die zich verhoudt tot de hoeveelheid linolzuur en linoleenzuur die we nuttigen. Het is heel normaal dat vitamine E altijd in de cellen aanwezig is, daar waar de oxidatie gedijt. Zo is het mogelijk de reactie waartoe oxidatie aanzet, te neutraliseren nog voor zuurstofradicalen schade kunnen aanrichten. Het effect van vitamine E op het carcinogene nitriet is even krachtig. Herinner je nitriet van het pekelzout dat in gepekelde vleeswaren wordt verwerkt. Het is vitamine E dat nitriet opruimt samen met vitamine C.
  • Daarom staan omega 3 vetzuren, vitamine A en vitamine E op de lijst van kankerwerende stoffen. De Hoge Gezondheidsraad, die onze voedingsbehoeften bundelt, beveelt van vitamine E per dag 8 – 10 milligram aan, wat ADI betekent. Die dagelijkse dosis (ADI) haal je niet uit vette vis, en evenmin uit vlees. Daar is er van vitamine E zelden sprake. De enige manier om genoeg vitamine E binnen te krijgen is door groenten en fruit te eten, en daarnaast noten en aromatische kruiden, volle granen en eieren, en niet in geringe dosis. De meeste bio-actieve stoffen kom je in planten tegen. Ze zitten opgedeeld bij de fytonutriënten, stoffen waarmee het plantenrijk zich van dierlijke voedingsmiddelen onderscheidt. Met de komst van gemaksvoedsel zijn mensen hun gezonde eetgewoonten verleerd. Zie maar naar India. De oogst van mango moet er overvloedig zijn, zoals mensen er in het oogstseizoen in één dag wel 10 mango’s eten. Daarvan zijn ze fit en zo gezond als je mag verwachten van micronutriënten die tot boven de ADI uitstijgen: van vitamine E die 10 milligram oplevert, net als van de vitaminen A en C en nicotinamide waarvan ze een overdosis binnenkrijgen. Zo beschermen ze hun aders. In oosterse culturen voelen ze feilloos aan wat ze ons westerlingen opnieuw moeten aanleren. Vandaar dat we vanaf de lente heel veel rauwkost moeten eten: alle soorten sla, met tomaten, aromatische kruiden, spinazie. En als de winter komt: knolselder en pompoen, kool en pastinaak. Hoewel er veel vitamine E in kolen voorkomt, verliezen ze door de bereiding veel van hun vitamine E. Daarom is het variëren op appels en peren, frambozen en aardbeien, blauwe en zwarte bessen, abrikoos en pruimen. Elk seizoen heeft andere groenten en vruchten te bieden. De dosis per 100 gram is laag, maar niet zo laag dat we ze net zo goed niet kunnen eten. Het komt erop aan ze overvloedig te eten. Ik weet niet of er nog veel andere voedingsmiddelen zijn die meer vitamine E hebben dan die opgesomd in onderstaande tabel.
    VoedingsmiddelDosis vit. ELinoleenzuurLinolzuur
    2 eitjes2 mg1650 mg100 mg
    Mango3 mg67 mg9 mg
    7 hazelnoten3 mg60 mg4500 mg
    10 walnoten1,2 mg1,6 gr6,8 gr
    1 avocado1,3 mg165 mg1650 mg
    4 sneetjes brood van volgraanmeel: spelt, tarwe, rogge1 - 2 mg----
    Samengevat: als je weinig fruit of rauwkost eet, krijg je met de leeftijd ontstekingen te verduren, door een tekort aan vitamine E, C en DHA en EPA-vetzuren. Uit tekorten ontstaan beschavingsziekten, als diabetes, hart- en vaatziekten, kanker.

Als je op zoek gaat naar redenen waarom vlees gevaarlijk is voor darmkanker, dan vallen vier dingen op aan onze eetgewoonten:

☑ het dagelijkse gebruik van vleeswaren en vleesbereidingen
☑ het dagelijks gebruik van gemaksvoedsel waarin geraffineerde oliën voorkomen
☑ de afwezigheid van rauwkost
☑ de afwezigheid van vette vis in uw dieet

Hoe is het mogelijk dat maar een paar generaties terug mensen nog wisten dat als ze gezond wilden blijven, ze onbewerkte natuurproducten hoorden te eten?

Als groenten bij iedere maaltijd wenselijk zijn, dan is rauwkost een noodzaak bij rood vlees. Zij die in kankeronderzoek bedreven zijn, zeggen ons dat we meer tomaten, peulvruchten, rauwkost in het algemeen, en fruit moeten eten. Zoals ze doen in mediterrane landen. Als je rondreist in landen met traditionele culturen, en je ziet kans door hun boomgaarden te wandelen, ontdek je al wat goed is om ons tegen beschavingsziekten te beschermen: druiven en perziken, abrikozen en citrusvruchten, olijven en amandelen, auberginen en courgetten, tomaten en paprika’s, pompoenen en peulvruchten, aromatische kruiden en uien. Het Hof van Eden zou ik het noemen, als het niet nu nog in werkelijkheid bestond. Onder de mediterrane zomerzon groeien de planten goed. Dat merken we aan hun kleuren. In de zon gerijpt hebben ze felle kleuren. Ze laten een hoop bio-actieve stoffen vermoeden, zo veel als nodig om ons tegen ziekten te beschermen. Je moet alleen maar hun aromatische geuren opsnuiven of je begint ervan te eten, en je begrijpt meteen: geen andere vruchten smaken zo intens als die in de mediterrane tuin gerijpt. Ik herken geen van die subtiele geuren en smaken in het fruit dat ik in de buurtwinkel koop. Daarmee vergeleken lijkt het fruit van bij ons in niets meer op wat we vroeger gekend hebben. De vruchten zijn nog wel herkenbaar aan hun kleur, maar hun smaak kun je niet meer savoureren. Daar hebben ze te weinig bio-actieve stoffen voor. Ze schijnen veel minder vitaminerijk te zijn dan hun oppervlakkige kleuren laten uitschijnen. Als ze geneeskracht missen, is ze eten zinloos. Aan een tomaat die vanbuiten rood getint is, maar aan de binnenkant alleen maar een vage rode kleur heeft, daar heb je niets aan: de smaak is te waterig om de bio-actieve stoffen te hebben die ons tegen beschavingsziekten beschermen. Daarvoor leggen steeds meer mensen voor zichzelf een moestuintje aan. Of ze vervangen sierhagen door een haag met struiken vol met bessen of appels. Wie ze eenmaal heeft gegeten, kan geen massafruit meer eten. De intense smaak is iets om nooit meer te vergeten. Voor een lage hoeveelheid calorieën hebben mediterrane zongerijpte vruchten het hoogste antioxidatief potentieel (ORAC). Zie hier enkele voorbeelden van hun uitwerking op de dikke darm.

☑ Olijven eten we voor hun hoge dosis oliezuur waar tweederde van het vet uit bestaat.

☑ Pompoenen en abrikozen hebben een hoge dosis van het pro-vitamine A. Het is de rijpe oranje kleur waaraan je caroteen kan onderscheiden. Het is ook caroteen die de pompoensoep oranje kleurt, en het is hetzelfde caroteen dat darmkanker helpt te voorkomen. Dat leren we uit onderzoek.

☑ Auberginen hebben de rood-paarse kleur van anthocyanen, een stof die tot de diverse groep van uitermate geneeskrachtige flavonoïden behoort. Sommige flavonoïden kleuren vruchten paars, andere rood, zwart of blauw. Het zijn anthocyanen die ook in druiven, bramen, frambozen en bosbessen zitten, telkens hun kleuren naar blauw, zwart of rood omslaan. Diezelfde anthyocyanen hebben dat dieprode effect op kersen (morellen bijvoorbeeld), teken dat ze rijp zijn. Het belangrijkste is nog dat anthocyanen dat onophoudelijk ritme waarmee kankercellen delen, doen stoppen.

We vinden de bio-actieve stoffen ook in onze eigen groenten terug. Spinazie heeft caroteen in hoge dosis; in rode kool zit een grote hoeveelheid anthocyanen, herkenbaar aan de rood-paarse kleur. Sla, broccoli, ui en groene kool hebben quercitine, een ander flavonoïde; quercitine dient nog voor iets anders, namelijk om ons tegen ontstekingen, van het soort dat tot kanker kan leiden, te beschermen. Een even effectieve stof, als het over kankerbestrijding gaat, is kaemferol. Je vindt deze flavonoïde in prinsessenbonen, spruitjes, broccoli, zwarte en blauwe bessen, framboos, bramen, appels en in de steenvruchten – pruimen en abrikozen, perziken en kersen.

Samengevat: Als het zo is dat vlees darmkanker veroorzaakt, dan kan dat niet losstaan van de afwezigheid van antioxidanten in onze maaltijden. En van vezels.

Zeker is dat vezelarm eten tot divertikels leidt. Dat zit zo: vezels geven de prikkel die de dikke darm tot bewegen aanzet. Meer zelfs, vezels leggen de dikke darm contracties op die elkaar in een gelijkmatig tempo opvolgen. Als die prikkel wegvalt, verstopt de dikke darm, en verhardt de ontlasting. Daar komen onregelmatige darmsamentrekkingen uit voort. Tegelijk verhoogt de druk. Een hoge druk maakt dat het darmslijmvlies tussen de spierlaag door naar buiten uitstulpt (divertikel) bij elke contractie van de dikke darm. Dat moet je zien te voorkomen. Alles wat er zich in divertikels nestelt zijn voedselresten waarin bacteriën gaan woekeren die zich met de voedselresten voeden. Daarvan krijg je ontstekingen. Dat is waarom de dikke darm vezels nodig heeft. Vezels zitten in alle volle granen en noten, fruit en groenten, op een plek ergens vlakbij de schil. De aanbeveling is niet min – elke dag dertig gram. Het is om darmproblemen te voorkomen, dat er meer vezels nodig zijn dan die je uit één maaltijd haalt. Daarom eet je ook fruit, liefst bio, ongeschild of dun geschild. Begin er al ’s ochtens mee: oplosbare en onoplosbare vezels haal je ook uit volgranenbrood, en een notenpasta van amandel bijvoorbeeld; bij de lunch heb je de keuze tussen rauwkost, soep, of aardappelsla; eet tussendoor fruit, noten of soep; en serveer bonen of een andere bereide groente bij de warme maaltijd.

Samengevat: Als het over darmkanker gaat heb je geen keuze – als je verslaafd bent aan vlees of gemaksvoedsel, maar van groenten en fruit minieme hoeveelheden oppeuzelt, dan ga je vroeg of laat ondervinden hoe de schadelijke stoffen, die na de afbraak van eiwitten en linolzuur overblijven, op de dikke darm inwerken. Als je vlees eet, neem dan een kleine portie, eet liever vers vlees dan vleeswaren, en neem er altijd buitensporige hoeveelheden groenten bij. Meer heb ik over dit onderwerp niet te vertellen. Behalve nog dit: kijk naar de onderstaande tabel en zie zelf hoe schrikwekkend ver linolzuur (omega 6) en linoleenzuur (omega 3) in etenswaren uiteen kunnen liggen.

Voedingsmiddelomega 3 (gr/100gr)omega 6 (gr/100gr)verhouding omega 3/omega 6
Haring2.60.39/1
Bacon0.53.71/8
Eend03.90/4
Rundsgehakt, rauw0.10.31/3
Varkensgehakt, rauw0.21.51/8
Bloedworst2.8900.2451/12
Hamburger, rauw0.10.31/3
Kalfsentrecote0.10.31/3
Kip met vel, rauw0.43.21/8
Kip zonder vel, rauw0.21.41/7
Lamsbout0.10.21/2
Runderentrecote, rauw0.040.11/3
Rundertartaar, rauw0.020.11/5
Rundsrosbief, gebakken0.10.41/4
Braadworst0.42.51/6
Beenham0.10.41/4
Spek, rauw0.735.41/7
Varkenshaas, rauw0.040.31/8
Worst, salami0.252.41/10
Smeerleverworst0.393.11/8
Schapenvlees met < 10 gram vet, rauw0.10.21/2
Boter0.51.11/2
Margarine, met 17-24 gram verzadigde vetzuren3.122.41/7
Olijfolie0.17.41/15
Olijven in blik/glas0.50.81/8
Becel0.264.31/321
Zonnebloemolie0.262.11/310
Maiskiemolie0.854.21/68
Sojaolie5.851.81/9
Arachideolie0130.91/309


Van suiker tot obesitas

Posted on juni 1st, 2017

Van suiker tot obesitas; van obesitas tot beschavingsziekten

Om dit artikel beter te begrijpen zou je eerst de vetstofwisseling moeten lezen.

Hypothese: de Bourgondiër weet lekker eten naar waarde te schatten. Hij gaat elke maaltijd met een gezonde eetlust te lijf. Hij staat bekend om zijn voorliefde voor alcoholische drank, wellicht geniet hij van een sigaartje na de maaltijd. Hij bekommert zich nooit om matigheid, behalve als het over bewegen gaat – door het niet-bewegen is de Bourgondiër slecht in vorm. Het goede leven is hem aan te zien: van dat alles komt hij aan zijn dikke buik. En dan plots, van het ene op het andere moment zijn er de onvermijdelijke metabole stoornissen. Je kunt niet gewoon zomaar van het leven genieten, met zulke leef- en eetgewoonten loop je gevaar van beschavingsziekten.

Eerst moet je het verschil tussen een normaal gewicht, overgewicht en obesitas kennen.

Overgewicht begint vanaf een BMI = 25. En vanaf BMI = 30 ben je obees. De energiebalans is hoe dan ook positief.  Natuurlijk is dit geen exacte wetenschap, en ongetwijfeld zijn magere mensen het snelst ziek. Het kan dus geen kwaad doorvoed te zijn: als een lichte gewichtstoename van evenwichtig eten komt, is dat een teken van gezondheid. Gelet op de voorraad voedingstoffen die je dan in overvloed hebt, hebben volslanke mensen betere kansen om zich tegen ziekten te verdedigen dan wie graatmager is.

Het begint met overgewicht, daarvan komt obesitas

Als het over de suikers gaat, zijn er twee dingen van belang: de suikers die je opneemt, moet je zien te verbranden; anders word je loom. Daarnaast is het belangrijk dat de suikerrijke voedingsmiddelen die je eet een lage glycemische index hebben. Meer vezels voor minder calorieën. Ik kan het ook anders zeggen: er is een verband tussen obesitas enerzijds, en een calorische voeding anderzijds. Als je dan een zittend leven leidt… bij elke maaltijd brood eet, gevolgd door een koffietje met een zoetigheid, krijg je vroeg of laat metabole stoornissen. Een stoornis in het normale metabolisme, die voorkomt onder gezinnen waar het eten suiker- en vetrijk is. Altijd maar eten, puur uit eetlust, zonder dat je honger voelt opkomen, dat moet tot overgewicht leiden. Ik denk dat iedereen wel voor zichzelf weet dat de overconsumptie van lege energiebronnen de echte oorzaak van overgewicht zijn – iemand neemt een zakje chips na de warme maaltijd, iemand anders is dol op snoep, nog iemand anders drinkt frisdrank bij elke energiedip, en al die biertjes: 5-6 stuks bij en na de maaltijd, … levensmiddelen met een ongewenst effect op het gewicht.

Zo te zien hebben ze allemaal een lipogeen effect met elkaar gemeen. Zo iemand heeft flink wat vetweefsel gekweekt. De stofwisseling zit nu eenmaal zo in elkaar dat teveel suiker in vet verandert. Daar zijn de studies duidelijk over. Er staat dat wie te dik is genen krijgt, die de vervetting uit glucose (of lipogenese) en uit fructose op gang brengen, genen die er voorheen niet waren. Hier zijn de hormonen insuline en het schildklierhormoon T3 ook bij betrokken. Zo konden ze het verband aantonen dat er moest zijn tussen een hypercalorische voeding en zwaarlijvigheid.

Leef- en eetgewoonten die tot overgewicht leiden houden beter niet te lang aan. Hoe anders de vetkussentjes nog kwijtraken? Tegelijk met de lipogenese komt inderdaad een cascade van reacties op gang die nog moeilijk te stuiten is. Het is gewoon een feit: hoe meer vet iemand heeft, hoe minder spieren. En hoe minder spieren, hoe lager het energieverbruik. De spieren zijn beslist de beste plaats om de suikers en vetten die we opnemen zo snel mogelijk weer weg te werken. Daarom zeggen we dat spieren metabool actief zijn. Stel nu dat je iemand bent die de spieren in beweging houdt, omdat je elke dag vijf kilometer loopt of flink wat afwandelt. Met elke kilometer die je aflegt wordt er vet verbrand. En het basaal metabolisme versnelt gaandeweg naarmate je verder loopt of langer fietst. En geen klein beetje. Zich bij vlagen fysiek inspannen is goed om een keertje meer energie dan normaal te verbruiken. Dagelijks fysieke inspanningen doen is nog veel beter, omdat daarvan het energieverbruik de hele tijd versnelt. Ook wanneer je rust, en zelfs wanneer je slaapt (wat het basaal metabolisme heet) blijft het energieverbruik doorlopend hoog. Het hoeft geen marathon te zijn, elke dag een uurtje wandelen of fietsen volstaat opdat het energieverbruik als een constante op elk moment hoog blijft. Intussen verlies je vetreserve. Om die reden ben je mager. En andersom is ook waar: met elke kilogram vet die je bijwint, vertraagt het basaal metabolisme. Nu is het veel moeilijker om het overgewicht nog kwijt te raken. Dat is het effect van overgewicht op de basale stofwisseling. Samengevat: eet je zo graag dat je het snacken niet kunt laten, dan hangt het van je fysieke activiteiten af of je op je gewicht blijft. Heb je in lichaamsbeweging geen zin, dan kun je niet anders dan minder eten.

Waar zit al dat vet?

Het vet is feitelijk een verzameling vetcellen; met vetcellen wordt een vetlaag gevormd, en bouwt er zich vetweefsel op. Het vet verspreidt zich over alle delen van ons lichaam: er zitten allemaal vetcellen onder de huid, rondom de organen in de buikholte (het zogeheten visceraal vet), en net zoals in dierenvlees zit er vet tussen de spiercellen van de mens. Dat is normaal. Zolang het vetpercentage niet te veel afwijkt van het normale. Een normaal vetpercentage is 20 procent voor vrouwen, 15 procent voor mannen. Intussen neemt het aantal vetcellen onder de huid langzaam toe. Eerst onzichtbaar, maar ze zijn er wel hoor. Want vetcellen vermeerderen zich, in aantal en in volume. Tot de dag komt dat de ronde vormen zich strak onder de kleren afsteken. Plots betrap je er jezelf op dat je de uitdijende vormen achter wijde kleren probeert te verbergen. Dan is het tijd voor een dieet. Of er gevaar voor je dreigt, kun je nagaan aan de omtrek van de taille: 88 centimeter omtrek bij vrouwen, 102 bij mannen kan nog net; meer is gevaarlijk voor insulineresistentie.

Buikvet is het gevaarlijkst, omdat het tot insulineresistentie leidt, de voorloper van diabetes

Gewoonlijk zit het zo. Na elke maaltijd belanden alle verteerde voedingstoffen in het bloed. Hoe vaak we ook eten, en wat we ook eten, altijd als het bloed glucose en aminzoren door de pancreas heen voert, komt insuline meteen ter plaatse. Als insuline er op tijd bij is, wordt de glucose naar de energieverbruikende cellen afgevoerd. Vlak daarna daalt de suikerspiegel in het bloed. Dat mechanisme om met de hulp van insuline de verteerde koolhydraten na elke maaltijd in de energieverbruikende cellen te brengen, werkt niet goed bij wie obees is. Daaraan herkent men de insulineresistentie. Een omvangrijke buik verstoort inderdaad het dynamisch evenwicht van de stofwisseling. Dat wakkert insulineresistentie aan. Insulineresistentie is een signaal dat aangeeft dat de stofwisseling niet meer goed werkt. Niet dat er geen insuline wordt afgescheiden. Maar de pancreas brengt de insuline net iets later dan normaal in het bloed,  in ieder geval te laat om glucose naar de cellen te brengen. Als gevolg daarvan dringt glucose niet meer tot in de cellen. En dat lokt een hoge suikerspiegel uit (glucose-intolerantie). Je hoeft dus geen diabetes te hebben, het metabool syndroom is al genoeg om de insuline afscheiding te ontregelen. Ongetwijfeld omdat het aantal receptoren op de cellen ook is gedaald. Of misschien omdat de vetcellen zelf ontstekingsfactoren (TNF-α) afscheiden die de versmelting van insuline met haar receptor verhinderen. Dat allemaal kan de opname van glucose in de cellen hinderen. Plots is een appelflauwte door een tekort aan suiker heel gewoon. Het is de insulineresistentie die de honger aanwakkert. Insuline komt ter plaatse bij een hoge suikerspiegel. Wanneer de insulineresistentie verhindert dat dit gebeurt, wordt glucagon actief omdat insuline niet langer in staat is om glucose tot in de cellen te brengen. We zouden helemaal uithongeren als er niet iets is dat de slechte insulinewerking snel opvangt. Vandaar dat de gluconeogenese bijna onmiddellijk in werking treedt om het van de gebruikelijke energievoorziening over te nemen. Intussen nemen de hormonen catecholaminen (adrenaline en noradrenaline), cortisol en groeihormoon de taak van insuline over. Aldus zorgt de gluconeogenese voor een blijvende energietoevoer. Catecholaminen prikkelen de pancreas die nu glucagon in plaats van insuline afscheidt. Glucagon zorgt ervoor dat de lever glucose uit aminozuren maakt. Dit is puur uit noodzaak, omdat zoals ik zei, de glucose van ons voedsel niet tot in de cellen raakt. Alles wijst erop dat je insulineresistent bent als je volgende symptomen bij jezelf herkent:

  • ′s morgens heb je een hoge suikerspiegel, zelfs al ben je nuchter
  • je vermagert niet, al volg je een energiebeperkt dieet
  • je verlangt onophoudelijk naar zoetigheden
  • een appelflauwte tussen 2 maaltijden in

Wat is het risico van insulineresistentie?

Tegelijk met de gluconeogenese start de lipolyse. Want naast eiwit is ook vet bruikbaar voor de energievoorziening. Net hebben de catecholaminen en groeihormoon lipase geactiveerd, en meteen lozen de viscerale vetcellen – laten we ze de depothouders van de triglyceriden in de buik noemen – gigantische hoeveelheden vrije vetzuren in het bloed. De toegangspoort tot de grote bloedsomloop is de poortader, die met de lever is verbonden. Langs die weg loodst de lever de vetzuren vanuit de buikholte de grote bloedsomloop binnen. Het gevaar van buikvet – dus van het vet dat rond de organen in de ingewanden zit, dat men visceraal vet noemt -, is dat de vetzuren metabool erg actief zijn. Een gigantisch verschil als je het met subcutaan vet vergelijkt, dat zich typisch voor vrouwen op de heupen bevindt, zo onbeweeglijk dat, zelfs al vermager je, je daar geen enkele kilo kwijtraakt, hoewel het vet geen schade aanricht. Eenmaal de vetzuren in de grote bloedsomloop beland, volgen ze de stroming, door het hart heen, vanwaar ze rondgepompt worden in de bloedbaan. Zo hebben ze toegang tot onze belangrijkste organen waar ze de grootste schade aanrichten. En dan heb ik het over het hart, de lever, de pancreas, én natuurlijk de aders. Het ene orgaan na het andere begint sporen van vetzuren te vertonen waar het bloed ze doorheen stuwt. Wat er gebeurt wanneer de vrije vetzuren zich in de weefsels verspreiden verklaart het gevaar. In de lever ontstaat steatose (leververvetting), in de spieren verergert de insulineresistentie. In de pancreas prikkelen ze de ß-cellen gelegen op de eilandjes van Langerhans, die de productie van insuline aanvankelijk verhoogt (uit een soort compenserend mechanisme) voor de hele productie teniet wordt gedaan. Ze hechten aan de endotheelcellen van de bloedvaten, en je begrijpt dat wanneer ze daar ophopen de bloedvaten vernauwen, wat vroeg of laat uitmondt in een hart- of herseninfarct.

Dit is het metabool syndroom.

Iemand met overgewicht heeft vaak insulineresistentie. En veel vaker nog andere klachten. Bijna net zo vaak krijg je last van hyperinsulinemie. Plots zitten er een hoop triglyceriden in het bloed, en is HDL, de goede cholesterol, schrikwekkend laag. De uit de abdominale obesitas voortkomende metabole stoornissen zijn zo bedreigend voor de gezondheid dat ze in de medische wereld van het metabool syndroom spreken. Met het metabool syndroom leven is al moeilijk genoeg. Nog erger zijn de beschavingsziekten die nog meer ellende veroorzaken. De impact van een foute voeding op hart- en vaatziekten is enorm. Ik zet ze hier op een rij.

Er is de impact van een suikerrijke voeding (brood, aardappelen, zoetigheden,…) op de productie van kleine en dense LDL. Ze zitten vol cholesterol die hypergevoelig voor oxidatie is. LDL vinden hun weg naar de aders, waar cholesterol als een vetlaag neerslaat. Als de binnenkant van een ader is bedekt met een laag vettig aggregaat die bovendien oxideert trekt dat macrofagen uit onze afweer aan. Macrofagen behoren tot de afweerstoffen wier taak het is ontstoken cellen op te ruimen. Zij zorgen er voor dat de geoxideerde vetachtige stoffen in de macrofagen ingesloten worden, waarna ze schuimcellen worden. Bij obese mensen zullen de aders uiteindelijk dichtslibben en de bloedstroom remmen. Net dat vereist meer kracht van het hart om de cellen van zuurstof en voedingstoffen te voorzien. Dat is waarom aderverkalking een hoge bloeddruk veroorzaakt. Van zuurstofgebrek komt hartfalen, of je krijgt een herseninfarct. Dat is nog niet alles. Er komt een moment dat HDL en haar apoproteïne waaraan HDL gebonden is afbreekt. Daarna daalt de HDL-cholesterol. Waar moet dan de LDL-cholesterol heen? Daarvan stijgt de LDL-cholesterol. Dit is levensgevaarlijk.

Tegelijk met het gevaar van geraffineerde suiker, is er het risico van linolzuur dat eerder dan andere vetzuren oxideert. Zodra dit gebeurt, komen er vrije radicalen vrij die vitaminen afbreken. Koekjes, gebak en wit brood is dus niet het enige wat je niet moet eten als je aan het metabool syndroom lijdt, niet om de suiker en niet om de linolzuurrijke margarines. Ook vleesbereidingen zijn niet goed als het om linolzuur gaat. Hier is er maar één oplossing: vrije radicalen neutraliseren door middel van heel veel groenten eten.

Er is ook het gevaar van een vitamine-arme voeding. Wie weinig of geen groenten eet, wie liever vleeswaren eet dan een goed stukje vers gebakken vlees zou ooit wel eens foliumzuur, vitamine B6 en vitamine B12 tekort kunnen komen. Zo breng je het metabolisme van methionine in gevaar. Als er homocysteïne ontstaat in plaats van cysteïne en methionine beschadigt dat de spieren en oxideert LDL.

Dan is er boter en margarine waarmee taartjes en koekjes, botersauzen en ijsjes zijn gemaakt, en shortening waarvan namaakchocola is gemaakt. Enkele van de triglyceriden in boter en margarine en shortening hebben een lange keten die allemaal uit verzadigde vetzuren bestaat. Soms is het laurinezuur, soms myristinezuur, soms palmitinezuur. Het is dit soort vetzuren waar je cholesterol van stijgt. Van alle vetzuren lijkt palmitinezuur het gevaarlijkst. Er is helemaal niets mis met palmitinezuur net zo lang het zich maar niet aan de pancreas hecht. Maar je hoeft maar een dikke buik te hebben, of de pancreas kan van palmitinezuur ontsteken. Je kunt er kanker van krijgen. Daarom moet je dringend van een dikke buik af, door de vrees voor mogelijke gevaren die uit de metabole stoornissen voortkomen. Men zegt dat palmitinezuur lipotoxisch is. Een toxisch effect dat met oliezuur omkeerbaar is. Als je obees bent, kies dan voor ongeraffineerde olijfolie; dat liever dan boter of margarine.

Even gevaarlijk zijn de transvetzuren. In ons dagelijks dieet zit melk en vlees van meermagige dieren; daarmee neem je transvetzuren binnen, die er van nature zitten. In ons dieet komt ook gemaksvoedsel voor; daarmee neem je kunstmatige transvetzuren op, die de industriële raffinage van olie voortbrengt.  Van beide stijgt de LDL cholesterol. Toch zijn de kunstmatige het schadelijkst. Tegelijk met een stijgende LDL, zakt de HDL cholesterol, en intussen stijgen ook de triglyceriden.

De hele stofwisseling staat of valt met wat je eet en hoeveel je eet

Als er een verband is tussen foute voedingsmiddelen en lipogenese, dan moeten er ook voedingsmiddelen bestaan met antilipogene eigenschappen, dacht ik. En dan kun je er zelf iets aan doen. Eigenlijk is het makkelijk: doe aan lichaamsbeweging, kies voor onbewerkte natuurproducten, stem de portie verteerbare koolhydraten af op je energieverbruik, en je loopt geen gevaar.

Metabole stoornissen, met nog een paar andere complicaties erbij, krijg je alleen nog met een aangepast dieet onder controle. Het soort dieet waarin verteerbare en onverteerbare koolhydraten samen voorkomen, omega 6-vetzuren naast voldoende omega 3-vetzuren, en een hoop antioxiderende stoffen. Er is niets bijzonders aan dit dieet, integendeel, zulke voedingstoffen zijn gewoon in de voedingsmiddelen aanwezig die de maaltijdschijf voorschrijft. Tenslotte, als iedereen altijd zo zou eten, dan was er geen sprake van beschavingsziekten.

Vezels hebben anti-lipogene eigenschappen.

Zeker oplosbare vezels zijn uitstekend voor de behandeling van het metabool syndroom. De afwezigheid van vezels in maaltijden leidt tot overgewicht. Dat is mijn overtuiging. Het omgekeerde is ook waar: met vezels kun je iets aan zwaarlijvigheid doen. Een volwaardige maaltijd levert evenveel vezels als verteerbare koolhydraten, of het nu om een ontbijt gaat, de lunch of de warme maaltijd. Het is niet moeilijk zo’n maaltijd samen te stellen, want alle onbewerkte natuurproducten hebben vezels. Maar het meest van al zitten ze in peulvruchten, volle granen en oliehoudende zaden. Onderzoekers hadden beslist al een vermoeden van de werking van oplosbare vezels toen ze die studie deden waarbij patiënten een tijdlang een vezelrijk dieet voorgeschreven kregen. Daaruit konden ze vijf dingen vaststellen:

☑ oplosbare vezels remmen de aanmaak van lipogene enzymen
☑ met oplosbare vezels vermindert het aantal triglyceriden in het bloed (het zogenoemde hypotriglyceriden-effect)
☑ met oplosbare vezels gaat de productie van cholesterolrijke VLDL dalen
☑ met oplosbare vezels stijgt de HDL-cholesterol
☑ met lignanen, de oplosbare vezels in granen, stijgt de insulinegevoeligheid; zo ontsnap je aan een hoge suikerspiegel;

De voedingsmiddelen in onderstaande tabel horen in een gezond dieet thuis. De voedingsmiddelen vallen op voor hun vezels. Er komen ook verteerbare koolhydraten in voor, maar minstens zoveel vezels, en zoveel micronutriënten als nodig om de macronutriënten te verbranden.

VoedingsmiddelGram vezels in 100 gram voedingsmiddelGram verteerbare koolhydraten in 100 gram voedingsmiddel
Amandel107
Avocado8.51
Bloemkool, bereid22
Bosbessen76
Braambessen76
Broccoli42
Frambozen77
Hazelnoten86
Peterselie91
Rode bessen85
Rode kool2.52
Schorseneren171.6
Selderij22
Spinazie31
Spruiten, bereid73
Tarwezemelen4329
Tuinbonen, gekookt54
Ui31.5
Venkel32.5
Walnoten88
Zwarte bessen97

Immense porties groenten en fruit leveren bio-actieve stoffen.

Als je het niet gewend bent veel groenten en fruit te eten, kun je je niet voorstellen wat grote porties groenten en fruit allemaal met ons doen. Ze verdrijven hoofdpijn, ze beschermen de membranen van onze aders, ze bezorgen ons een fit lichaam. Ik heb het over vitamine C, foliumzuur, beta-caroteen, lycopeen, polyfenolen, flavonoïden, quercitine, en veel andere bio-actieve stoffen. Allemaal hebben ze een antioxiderende werking gemeen, reden waarom ze vrije radicalen neutraliseren, nog voor ze schade aan onze aders kunnen aanrichten.

☑ Vitamine E is een van de meest krachtige antioxidanten. Logisch dat we vitamine E altijd daar terugvinden waar de oxidatie groot is. Zoals in de rode bloedcellen, in het hart en in de longen. En in de celmembranen. Zo kan het razendsnel tussenbeide komen wanneer vrije zuurstofradicalen de onverzadigde vetzuren aanvallen.

☑ Op al die plaatsen werd ook seleen teruggevonden. Seleen is een deel van het glutathionperoxidase. Een beetje zoals vitamine E, beschermt glutathionperoxidase de celmembranen tegen oxidatieve aanvallen van peroxiden. Hun werking is zo krachtig dat ze allebei, glutathionperoxydase én vitamine E, het aantal atheroomplaten doen dalen. Dat komen we uit studies aan de weet.

☑ Vitamine C is even nuttig als antioxidant. Komt daarbij dat onze stofwisseling vitamine C nodig heeft om galzuren uit cholesterol te vormen. Daarna zakt de cholesterol.

☑ Foliumzuur en vitamine B6 komen tussen in de omzetting van methionine naar cysteïne. En dat is wat je nodig hebt om het homocysteïnegehalte te verlagen. Foliumzuur zit in alle groenten. Vitamine B6 halen we uit aardappelen, rauwe tarwekiemen, noten, eitjes.

Hartpatiënten en diabeten hebben baat bij oliezuur en bij de EPA en DHA vetzuren

Per dag 40 gram oliezuur plus 250 milligram EPA en DHA. Daarvan haal je vrijwel niets uit magere vis (ze zitten in de kuit en in de lever), tenzij je voor die vetzuren met verlengde ketens levertraan inneemt. Maar des te meer in haring en makreel waar de spieren de opslagplaats voor het vet zijn. Als je hartpatiënt bent, of je hebt diabetes type 2, dan voorzie je vette vis minstens eens per week op het menu. Lees zelf waarom.

☑ Vervang een deel van je koolhydraten door oliezuur en de HDL stijgt terwijl de LDL zakt; ook de glucosetolerantie verbetert van oliezuur; er zit wel oliezuur in vis, maar het meeste oliezuur haal je toch uit ongeraffineerde olijfolie en olijven, kip en ganzenvet, avocado, eitjes en noten (amandelen, hazelnoten, walnoten).

☑ Omega 3-vetzuren, en zeker EPA en DHA, beschermen je tegen trombose.

☑ De prostaglandinen afgeleid van omega-3 vetzuren helpen een hoge bloeddruk te verlagen.

☑ Het schijnt dat ze bloedklonters oplossen zelfs, aldus de doorstroming van het bloed bevorderen.

☑ Ze dragen bij aan een dalende productie van VLDL

Twee keer een vette vis per week op je bord is nog beter. Dan kun je voorraad opbouwen. Maar meer niet, want je moet ook weten dat teveel omega 3-vetzuren ook de HDL doen zakken.

De vis die de meeste omega 3-vetzuren oplevert kost het minst. Vergelijk anders zelf.

Vette visgram EPA in 100 gram visgram DHA in 100 gram vis
Bokking gestoomd1.011.13
Haring (pan-)0.921.09
Inktvis (pijl-)0.501.13
Kaviaar1.411.29
Makreel gestoomd1.672.89
Mosselen gekookt0.510.34
Paling (rivier-) vers1.553.00
Paling (zee-)0.771.87
Poon bereid0.461.01
Sardinen0.851.33
Zalm rauw0.761.06

Maar kijk uit voor geraffineerde oliën, Frankfurter en bierworstjes, spek, en kookworst. Ze hebben een opvallend hoge dosis linolzuur, stearinezuur en palmitinezuur voor een lage dosis linoleenzuur. Linol- en linoleenzuur zijn ultragevoelig voor oxidatie, de andere, met uitzondering van stearinezuur, doen de cholesterol stijgen. En van stearinezuur kan je trombose krijgen.

Wil je hulp bij de samenstelling van een gezonde maaltijd samenstelt? Lees dan De Maaltijdschijf.

SCAL