Nutralife

Main Area

De vetstofwisseling

Posted on juni 8th, 2017

Niet alle vetrijke voedingsmiddelen liggen zwaar op de maag, maar bij sommige gaat de overgang van de maag naar de darm wel erg traag. Door roosteren, braden of frituren duurt de vertering extra lang. Deels hierdoor, en deels door vetrijke porties te eten, is het goed mogelijk dat de sporen van een vetrijk gerecht nog zes uur later worden teruggevonden.

Veel van de vetten die we innemen zijn triglyceriden. Sommige vetzuren in het triglyceride zijn verzadigd, andere niet-verzadigd. En daarnaast is er lecithine (een fosfolipide), cholesterol en in vet oplosbare vitaminen die tot de vetachtige stoffen horen. Als we dit exogene vet willen leren kennen, moeten we erachter zien te komen hoe het door de spijsvertering komt.

De vertering van vetten (triglyceriden) kun je gerust complex noemen. Die gaat traag of snel, al naargelang de lengte van de vetzuurketens: hoe langer en verzadigder de keten, hoe meer moeite het kost die te verteren. Verzadigde langketenige vetzuren lossen niet op. Zo komen ze het bloed niet in. Desalniettemin moet de ene na de andere via diffusie door een waterlaagje passeren om ze door de darmwandcellen heen het bloed in te krijgen, vanwaar ze de spier- en de vetcellen bereiken. Ze verteren uiteindelijk wel. Maar niet zonder dat het galzure zouten van de gal vereist die zij aan zij met het pancreaslipase het vet verteren.

Alles begint bij de eerste hap, en het kauwen is begonnen. Kauwen brengt mechanische bewegingen op gang (net als kneden in de maag), en dat is het eerste wat voor een vlotte vertering van belang is. Door goed te kauwen is het contactoppervlak vergroot. Het verkort de passage in de maag enorm. Nog later, in de dunne darm, zal het vet er des te makkelijker emulgeren.

De maag zit klaar om de gekauwde brij op te vangen. In de maag, meteen nadat het eten in macronutriënten uiteen is gevallen, zijn er drie lagen boven elkaar te zien: de koolhydraten zitten onderaan, in het midden de eiwitten, en het vet drijft erbovenop. Terwijl de maag alvast de koolhydraten fijn kneedt, is het wachten tot het vet aan de beurt is.

Eindelijk is de maag begonnen met het vet te kneden. De vetzuren met korte en middellange keten verteren als eerste. Het zijn de enige vetzuren waar maaglipase op af komt. De vetzuren laten een voor een los, zelfs nu al, in de zure omgeving van de maag. Daardoor komen de korte- en middellange-keten vetzuren als eerste in de dunne darm. Hier zijn er geen galzure zouten nodig, ze zijn ook zo oplosbaar in het bloed. Albumine wacht hen in de darmwandcellen op. Aan albumine gebonden schuiven ze meteen door naar het bloed: een deel gaat de cellen binnen waar ze tot brandstof dienen. Wat rest komt in de lever die de middellange-keten vetzuren gebruikt om ze tot langketenige vetzuren te verlengen, voor zover dat de lever ze niet zelf verbrandt.

Trager verteren de langketenige vetzuren. Dat is waar de maag inmiddels onophoudelijk mee bezig is: met de vetdruppels minutenlang te kneden. En oliedruppels worden oliedruppeltjes. Tot de vetdruppels minuscule fragmentjes zijn. En terwijl vetdruppels, niet groter dan 2 millimeter, de maag druppelsgewijs verlaten, blijft alles wat groter is in de maag achter. En de sluitspier gaat weer dicht voordat de maag met kneden verdergaat.

Als dan een ogenblik later de triglyceriden naar de dunne darm doorschuiven, stromen verteringssappen het vet tegemoet. In het sap dat daar op af komt, zitten de gebruikelijke verteringsenzymen, en voor vet is dit: lipase van de kant van de pancreas, en daarnaast ook cholesterolesterase voor de cholesterolesters, en fosfolipidase voor de fosfolipiden, en carbonaat. Daar voegen zich van de kant van de gal galzure zouten bij. Onder haar optimale pH gaat de afbraak trager, en carbonaat doet de zuurtegraad weer dalen die door het maagzuur is gestegen. De eigenlijke vertering begint nu pas, wanneer lipase de α-vetzuren begint af te scheiden bij wat een neutrale zuurtegraad heet.

Want het is in de dunne darm dat zoals altijd de echte vertering doorgaat.

Daar laat aan de ene buitenzijde een eerste vetzuur los van glycerol, en vervolgens raakt langs de andere buitenzijde ook het tweede los, op de plaatsen waar lipase met de triglyceriden versmelt. Wat overblijft is een monoglyceride: glycerol met in het midden een vetzuur.

Dit is het punt waarop het verteerde vet in micellen wordt opgenomen: vetzuren, monoglyceriden, in vet oplosbare vitaminen, cholesterol en lecithine. De galzure zouten zijn hier ontzettend belangrijk. Een emulgator die als een detergent functioneert met een in vet oplosbare staart, en een in water oplosbare kop: een micel wordt gevormd met de galzouten half in de oliedruppel, half erbuiten in het waterlaagje eromheen. Zo wordt olie en water mengbaar. Als dat wat galzouten doen, zich onder vetten mengen is, er een micel mee vormen, dan delen grote vetdruppels zich op in vele kleine vetdruppeltjes.

Dat is waarom je je dagelijkse behoefte aan vitamine A met wel twintig maal overschrijdt als je 100 gram lever eet.

Waar het caroteen betreft, is er hier palmitinezuur nodig, alvorens het veresterd met caroteen in de micel dringt. Palmitinezuur is ruim aanwezig in al ons voedsel, of het nu dierlijk is of plantaardig. Alleen gebonden aan palmitinezuur is retinol, het vitamine A dat we uit planten en dieren halen – opneembaar.  Daarna zal vitamine A (net als vitamine K) zich in vetstapelcellen in de lever verschuilen, als een reserve voor later.

Goed om te weten : Lipase is net zo nodig als galzouten. Geen van beide mag ontbreken om zoiets zwaars als vet te verteren, want wanneer er een ontbreekt komen daar  andere problemen van: steatorree, en tekort aan kalium en calcium en de vitaminen A, D, E, K die samen met het vet verloren gaan.

Kort daarna verplaatsen micellen zich naar de darmwandcellen. Nu de galzouten overbodig zijn, keren ze langs dezelfde weg naar de lever terug, tot ze weer nodig zijn bij een volgende maaltijd. Het restant, minder dan 5%, komt in de dikke darm terecht.

We zien ze anders nooit, transporteiwitten zijn er alleen zodra de vetten in de darm of het bloed verschijnen: eerst fatty acid binding protein en chylomicronen actief in de dunne darm; vervolgens VLDL, LDL en HDL door de lever geactiveerd. De in micellen geëmulgeerde vetten bewegen door het waterlaagje heen de darmwandcellen in, waar het meeste vet wordt achtergelaten. Het hele opnameproces in de darmwandcellen verloopt met de hulp van fatty acid binding protein. Voor onverzadigde vetzuren gaat dit opvallend makkelijk, hoe lang de keten ook, maar bij verzadigde langketenige vetzuren verloopt de opname van de α-vetzuren een stuk moeilijker. Verzadigde langketenige vetzuren hebben namelijk de neiging met calcium te verzepen. Vooral palmitinezuur en stearinezuur zien kans zich met calcium te binden. Later zal calciumpalmitaat en calciumstearaat als een harde zeep de dikke darm verstoppen.

Eindelijk zit al het vet in de darmcellen, waar ze in chylomicronen opgenomen worden. Wat eerst nog in vetzuren en glycerol was gescheiden, voegt zich hier weer tot triglyceriden samen. Wat in chylomicronen ingesloten zit, passeert de darmwand en in het bloed komt alles samen. Het bloed, troebel van de chylomicronen, bevat nu triglyceriden, in vet oplosbare vitaminen, cholesterol, fosfolipiden. En naarmate de maaltijd vetrijker is is het bloed allengs meer gevuld met die vetbolletjes van een micron groot. Ze laten zich door de chylomicronen ergens naartoe brengen: een deel gaat naar de spiercellen om er meteen te verbranden, een deel verdwijnt in de vetcellen, waar ze verblijven als reserve voor later.

De vertering loopt op haar eind, en de rest van de chylomicronen mondt via de poortader in de lever uit. De poortader is de toegangspoort tot de lever, waarlangs het bloed van de buikholte in de lever komt, en ook het restant van het chylomicron komt mee. Chylomicronen zijn nergens anders bruikbaar voor, en hier in de lever, zijn er zoals in alle andere lichaamscellen, lysozomale enzymen die speciaal daarvoor in de cellen aanwezig zijn om resten te verteren. Bij het restant: de exogene cholesterol. Dat is het kleinste deel. Het andere, en dat is het grootste deel, is endogene cholesterol die de lever van overtollige koolhydraten, eiwitten en vetzuren als palmitinezuur maakt. LDL staat in voor het transport van de vetten naar de vetcellen. En cholesterol, in LDL verpakt, wordt overal naar de plaatsen afgevoerd waar ook cholesterol nodig is: cholesterol maakt net zo deel uit van de lipoproteïnen, als van al onze celmembranen die cholesterol mee opbouwt, inclusief die van de hersenen en de zenuwbanen. Ook in de bijnieren is cholesterol nodig voor de synthese van steroidhormonen. Net als in de huid voor de synthese van vitamine D: amper een kwartiertje in de zon, en je hebt vitamine D genoeg voor de rest van de dag. Je zou botontkalking krijgen als je vitamine D tekort kwam.

Nu rest de vraag welke voedingsmiddelen zo ongelooflijk lang in de maag verblijven voor ze eruit verwijderd zijn. Laten we zien welke voedingsmiddelen dat zijn.

Is het misschien een klontje rauwe hoeveboter bij het ontbijt dat de vertering vertraagt? Iemand die vertrouwd is met een klontje boter op de boterham, zonder kaas of vlees of ander beleg, weet dat het dat niet kan zijn. Dezelfde vetzuren en vetachtige stoffen die we in melk en yoghurt tegenkomen, zitten in boter. Boter heeft allerlei vetzuren, en een op tien gram zijn vetzuren met korte en middellange keten. Boter heeft zowel boterzuur als middellange-keten-vetzuren. Het zijn die vetzuren die het snelst verteren. Er is buiten boter alleen kokosvet die de middellange-keten-vetzuren heeft: daarin is een gram op zeven caprylzuur en caprinezuur. En verder is de macademianoot de enige plant waarin we boterzuur ontwaren. Er zijn geen andere vetten bekend die hydrolyse in de maag ondergaan.

Ook heeft rauwe boter geëmulgeerd vet, zodat vet en water niet als twee laagjes boven elkaar gescheiden zitten, maar als allemaal vetdruppels naast elkaar, dankzij lecithine, waarmee vet mooi homogeen onder het water zit verdeeld. In rauwe melk en rauwe yoghurt is het niet anders. Geëmulgeerd vet helpt de vertering enorm: hoe kleiner de vetdruppels, hoe sneller het verteren gaat.

Rauwe boter, net zo goed als rauwe melk en rauwe yoghurt natuurlijk, heeft haar eigen melklipase meegebracht. En door samen met de galzure zouten en pancreaslipase in de dunne darm te verschijnen werken ze zij aan zij in op al de vetzuren, of het nu α- of β-vetzuren zijn, maar het meest werkt melklipase in op de middellange-keten vetzuren, terwijl pancreaslipase de overige vetzuren losmaakt. Dit lukt nooit volledig. Desalniettemin wordt ruim 95 procent van het vet verteerd. Er blijft krap vijf procent aan di- en triglyceriden over die in de dikke darm verdwijnen.

In een eitje is het vet net zo geëmulgeerd als in hoeveboter. Niemand heeft ooit van een klontje rauwe boter op de volkoren boterham verteringsproblemen gekregen, net zo min als een zacht gekookt eitje ooit iemand kwaad heeft berokkend; of de boterham met plattekaas waarop radijsjes dun als blaadjes liggen gespreid; of met jonge kaas zelfs, zolang de kaas flinterdun gesneden is, en de kaas niet over de rand van de boterham komt, maar vlak tegen de korst is afgesneden.

Als je de maaltijd eindigt met een zoetigheid, doe je dat beter met een botercakeje van eigen recept, vanwege de hoeveboter waarin het boterzuur en andere middellange-keten-vetzuren plus fosfolipiden niet mogen ontbreken. Het zijn dezelfde vetzuren die een stukje cottagecheese taart licht laten verteren. Hier missen we de fosfolipiden die er niet zijn, maar er zitten wel vetzuren met middellange keten plus onverzadigd vet in de meest optimale verhouding met langketenig verzadigd vet zodat het vet optimaal verteert. Evenmin zal een reepje fetakaas bij de lunch de spijsvertering hinderen, om dezelfde reden die je nu bekend is. En als je verse room bij de koffie neemt, dan is ook hier, zo met fosfolipiden en al erbij, het vet helemaal geëmulgeerd.

Als het de vetzuren niet zijn, dan is het misschien cholesterol die de vertering hindert? Want die is er ook. Met elke 10 gram boter komt 21 milligram cholesterol mee. En met een eitje ongeveer tien keer zoveel. Ei en boter behoren tot de meest cholesterolrijke van alle voedingsmiddelen. Moeten we er boter of een eitje voor laten? Een hoop cholesterol zou de vetvertering verstoren. Maar cholesterol komt niet alleen, want gelukkig hebben boter en eitjes hun eigen fosfolipiden meegebracht. Een daarvan, lecithine, is de perfecte emulgator voor cholesterol. Met amper 80 milligram fosfolipiden in een klont boter, die 88 milligram cholesterol heeft meegebracht, lukt het minstens de helft van al de cholesterol in de darm achter te houden. Er komt slechts 44 milligram cholesterol in het bloed. Zo is boter maar half zo cholesterolrijk als het lijkt. Er zijn geen andere voedingsmiddelen bekend buiten melk en boter en yoghurt waar fosfolipiden zoveel cholesterol in de dunne darm achterhouden. Dezelfde fosfolipiden als waarmee onze celmembranen zijn opgebouwd, zitten aan de rand van het eigeel, waartussen cholesterol zit ingebed: 238 milligram cholesterol tussen ruim 2 gram fosfolipiden. Boter heeft minstens zoveel lecithine als cholesterol, een eitje zeven keer zoveel. Zo lukt het cholesterol probleemloos langs de aders te voeren, zonder enig gevaar dat cholesterol ergens neerslaat. En cholesterol door lecithine onschadelijk gemaakt.

Als geëmulgeerd vet deel van het geheim is om vet goed te verteren, dan rest er maar één ding: de portie niet-geëmulgeerd vet beperken, louter omdat het vet niet zwaar op de maag zou liggen. Dat betekent dat een stuk vlees er langer dan een gepocheerd eitje over doet om te verteren, dat een tonijnmoot dankzij lecithine eerder is verteerd dan een stuk vlees, dat zelfgemaakte mayonaise op de sla licht verteert, lichter dan olie zelfs, dat een stuk taart met margarine niet zo goed als met hoeveboter of melkerijboter verteert.

Is het dan vlees waar iemand beter af zou blijven? Je hoeft echt geen vleesbereidingen te eten, want ook mager vlees bevat al genoeg verzadigd vet. Zo mager als spiervlees is, is geen bereiding, of het nu van vlees is gemaakt, van kip of van vis: leverpastei, salami, braadworst, bloedpens, vissalade, allemaal bestaan ze uit minstens 30 procent vet. Dat is echt te veel vet. Buikspek is nog wel het ergst van al. Van geen varken dat ooit in de natuur vrij rondliep zou de speklaag zo gigantisch zijn. Alleen een vetgemest dier dat nooit in de buitenlucht kwam heeft een speklaag waarvan buikspek is gemaakt: met ruim 80 procent vet is buikspek een en al vet. Dat maakt spek net als vleesbereidingen even vetrijk en cholesterolrijk als energierijk. Gelet op het verzadigd vet dat zoiets meebrengt, kost het de grootste moeite om dit soort bereidingen te verteren.

In mate zit ‘m het geheim van een vlotte vertering.

Is het niet een lapje vlees van het spierweefsel, dan is het misschien de portie die de vertering last berokkent? Het kwaad schuilt inderdaad in de portie. Het is de portie waarvan afhangt hoe lang de vertering duurt. Tijdens de vertering van een grote portie voel je hoezeer dit vet (en vleeseiwit) de vertering bemoeilijkt.

Iedereen heeft zijn favoriete uitspatting om over de top te gaan. Maar om een overvol stoofpotje zo helemaal op te eten, terwijl een kleine portie volstaat om het energiepeil aan te vullen, is als eten met de gulzigheid van een uitgehongerde sporter na een hele dag trainen. Een maaltijd met alles erop en eraan, dat is het: frietjes, met een toef mayonaise erbij, vlees van het bloemstuk dat al vetrijk is, maar meer nog van het varken dan van de koe. Vet dat niemand ziet, maar het is er wel hoor. Ook als iemand met grote honger kans ziet alles naar binnen te werken, wordt hij geacht alles bij elkaar zo’n 150 à 200 gram vet te verteren. Daarvan is ruim 65 gram verzadigd. En er is nog 716 milligram cholesterol meegekomen ook. Samen goed voor 2838 kilocalorieën.

Dit is in één klap een hoop vet. Het soort maaltijd dat net zoveel voedingstoffen oplevert als iemand normaal in twee dagen verbrandt. Het lukt niet dit in een ommezien te verteren. Die maaltijd laat zich in alle rust het best verteren. De loomheid in overeenstemming met de eindeloze moeite die het kost zo’n maaltijd te verteren.

Dan wordt elke hap tot een groot ongemak. Aan de pijnlijk uitgerokken maag voel je dat die met eten zit volgepropt. Of de maag klaar is of niet om zoveel voedingstoffen op te vangen, of de maag in staat is of niet om al het vet te kneden, het moet wel verteren. Ook het in micellen insluiten van vet, zoals vetdruppels in vetdruppeltjes opsplitsen, zal eindeloos duren. In de dunne darm is het een komen en gaan van galzuren. Ze gaan van het ene naar het andere triglyceride om de door lipase afgesplitste vetzuren en monoglyceriden in micellen onder te brengen, in een poging de voedingstoffen in het bloed te krijgen. Vanuit de maag blijven er vetfragmentjes komen die zich in de dunne darm verzamelen. De galzuren zijn al drie keer teruggekeerd, en nog is ieder spoor van het vet niet weggespoeld. Ruim zes uur nadat de vetvertering begon, keert het merendeel van de galzuren eindelijk naar de lever terug.

Niet al het vet komt in het bloed: het gebeurt altijd bij een vetrijke maaltijd, dat er meer vet dan gewoonlijk in de dikke darm verdwijnt. Dan nog komt er zo’n 150 gram vet in het bloed. Onder het vet: 30 à 50 gram palmitinezuur. Er is genoeg palmitinezuur én linolzuur om ontstekingen te veroorzaken. Dit is op zich al een hoop vet, en daar komen ook nog transvetzuren en geoxideerd vet bij. Ze zijn niet onverwacht gekomen: ze komen van het vlees én van de té bruin gebakken frietjes vandaan. Zo richten ze de grootste schade in de aders aan.

Veel meer dan van cholesterolrijk te eten, stijgt de cholesterol van verzadigde vetzuren.

Van daaruit gaat het naar de lever. De lever die moet opruimen wat iemand allemaal naar binnen heeft gewerkt, heeft de grootste moeite met friet- en braadvet. En met het palmitinezuur dat meer dan andere verzadigde vetzuren aanwezig is. De lever zal het palmitinezuur deels gebruiken om er cholesterol van te maken. Dat verklaart waarom de cholesterol van verzadigd vet stijgt. En nu er zo veel laurinezuur, myristinezuur en palmitinezuur in de lever toekomt, stijgt de cholesterol zelfs gevaarlijk hoog. Het kan een levercrisis veroorzaken.

Het zijn die vetzuren die de lever zo snel mogelijk wil kwijtraken. Daarvoor dient het lipoproteïne VLDL. Ze worden in VLDL ingebouwd, waarmee het lukt ze uit de lever weg te krijgen. Ze cirkelen erg lang in het bloed rond. Dat is niet goed voor het hart. Later zal de schade in de aders duidelijk zichtbaar zijn op plekken waar geoxideerde vetzuren en cholesterol naar binnen is gedrongen.

Gegeven: het vet in onze cellen komt van vet én suiker vandaan.

De endogene vetten

Je verdikt van koolhydraten net zo goed als van vet. Glucose wordt deels tot vet in de vetcellen omgezet; en zoals de lever van vetzuren cholesterol en fosfolipiden maakt, zo biedt de lever een oplossing voor de overbodige glucose, nadat glycogeen al de capaciteit heeft ingenomen. Ook dat behoort tot de taken van de lever. Glucose en fructose en alcohol die de lever opvangt wordt hier tot vet getransformeerd. Vanaf dan stijgt hier in de lever de productie van triglyceriden: daardoor verandert elke gram alcohol en elke gram overtollige suiker in vet en cholesterol. Ze komen als alcohol en glucose en fructose de lever in, en ze gaan als triglyceriden en cholesterol de lever uit.

Het is daarvoor dat VLDL wordt ingezet, om de triglyceriden die de lever even daarvoor heeft gemaakt, uit de lever weg te krijgen, samen met cholesterol en fosfolipiden die naast de triglyceriden in VLDL zijn ingesloten.  Wanneer ze de lever buiten komen, het bloed binnen stijgt hier de cholesterol en de hoeveelheid triglyceriden. Ze laten zich door VLDL wegleiden, met de bloedstroom mee. Ze blijven niet samen zitten in VLDL. De triglyceriden gaan naar waar ze altijd gaan: naar de vetcellen. De triglyceriden zijn net uit VLDL en VLDL wordt LDL. De triglyceriden gaan als eerste over in de daarvoor voorziene vetcellen: dan is het inmiddels drie uur later. Dan al zijn de triglyceriden uit VLDL, en dus uit het bloed verdwenen. Maar al die cholesterol zal pas over een dag of drie, vier in de weefsels zijn binnengedrongen. En de hele tijd blijft de cholesterol hoog.

In LDL overheerst zowel endogene als exogene cholesterol. Gelukkig zitten er ook fosfolipiden. De LDL gaan met cholesterol de aders langs, en overal waar cholesterol nodig is wordt cholesterol achtergelaten: aan de rand om celmembranen op te bouwen, en in de cel voor de productie van hormonen. Het restant van LDL keert naar de lever terug. Zonder receptoren op de levercellen wordt er geen LDL in de lever toegelaten: met LDL-receptoren komt cholesterol in de lever terug binnen. Meteen daarna is de cholesterol in het bloed gezakt.

In de tussentijd heeft er zich een apoproteïne A aan de rand van een membraan gevormd. Het lipoproteïne dat zonet is gevormd heet HDL. Het HDL maakt een uitwisseling van overtollige cholesterol mogelijk: tussen VLDL en HDL, en ook in de celmembranen hechten zich fosfolipiden en overtollige cholesterol aan apoproteïnen-A vast. Dit gebeurt zowel in de lichaamscellen als in de hersencellen.  Ditmaal keert het transporteiwit met cholesterol recht naar de lever terug. Cholesterol wordt deels tot galzuren omgebouwd die hun plaats in de gal innemen, samen met de restcholesterol en fosfolipiden die cholesterol in oplossing houdt, wat belet dat cholesterol hier neerslaat en galstenen vormt.

De stofwisseling is erin geslaagd een homeostase te bereiken. Het is zo effectief dat een dynamisch evenwicht in de cholesterolverwerking wordt bereikt. Dit mechanisme handhaaft zichzelf: is de bloedcholesterol hoog, dan vermindert de synthese in de lever; levert ons voedsel veel cholesterol, dan houden de darmcellen meer cholesterol achter en komt er minder in het bloed.

Als je dit leest, krijg je de indruk dat elke gram overtollig vet, en elke gram overtollige glucose nergens toe dient. Dat is natuurlijk niet waar. Het vet is beslist nuttig, als voorraad voor later, op het moment dat we suiker tekortkomen, zijn ze nodig in de spiercellen om er te verbranden; dan worden vetzuren brandstoffen in de spiercel. Ook als isolatie is vet nodig. Daar, in de adipocyten van het vetweefsel, is de opslagplaats voor vet. Vetlaagjes ontstaan overal op de plaatsen waar er zich vetcellen vormen: rondom de organen in de buikholte om te beschermen, onder de huid als beschutting tegen de koude. Tussen die opeenhoping van vetzuren in de vetcellen van het vetweefsel: oliezuur, stearinezuur, en palmitinezuur. Zolang de vetcellen maar niet blijven aangroeien en opstapelen. Want een vetlaag groeit aan bij wie eet, maar niet beweegt. Dat begrijpt iedereen. En vetcellen groeien niet alleen in aantal. Een vetlaag zet uit. Dat vet dat zich opstapelt is je aan te zien. Want zo kom je aan een dikke buik, aan overtollig vet op de heupen, en ga zo maar door.

Toch lijkt het verstandig om vetreserve op te bouwen. De enkele keren dat je meer eet dan nodig hindert niet, want gelukkig is de energiebehoefte van een mens ontzaglijk groot.

Vet is een onuitputtelijke energiebron. We zouden helemaal zonder energie vallen als er geen vetreserve was. Hoe gaat het in zijn werk? Een vetreserve bestaat maar zo lang totdat het vet nodig is voor de verbranding in onze energie-verbruikende cellen. En die gelegenheid doet zich onophoudelijk voor. De glycogeenvoorraad hoeft heus niet te zijn opgewerkt hoor voor de vetzuren tevoorschijn komen. In de vetcel splitst lipase zo veel triglyceriden als nodig in vrije vetzuren. Als vrije vetzuren gaan ze uit de cellen, en zo komen ze met de bloedstroom mee in de cellen van de organen (hersenen, spieren, lever, …) terecht waar ze verbranden. Een ogenblik later is er genoeg energie om te functioneren. Lipolyse is dus de manier om vetmassa af te bouwen. De lipolyse wordt in gang gezet door de hypothalamus, en daardoor aangewakkerd komen hormonen tevoorschijn om de vetafbraak te starten. Je zou kunnen stellen: waar de hormonen adrenaline, noradrenaline, het groeihormoon, cortisol, en het eetlustopwekkende ghreline verschijnen, verdwijnt vetmassa.

Verzadigde en onverzadigde vetten hebben een tegenovergestelde werking

Dit werkt in ieder geval goed zolang je een min of meer gezonde levensstijl aanhangt. Naarmate je meer onverzadigde vetten verorbert, of geholpen door fysieke inspanningen krijgt de lever steeds meer LDL-receptoren, de enige manier voor de lever om de cholesterol op te nemen. Bij wie het aantal LDL-receptoren hoog ligt, zakt de cholesterol in het bloed. Zo komt iemand die dagelijks fysieke activiteiten doet aan een lage cholesterol (dit betekent: lage totale cholesterol, lage LDL, hoge HDL). Hetzelfde geldt voor wie voor zichzelf voedingsmiddelen uitzoekt vol met onverzadigde vetzuren. Denk daaraan voor je aan een vetrijke maaltijd begint.

Je kunt ook zonder cholesterolrijke voedingsmiddelen een hoge cholesterol hebben. Van je levensstijl zal afhangen of je cholesterol hoog of laag staat.

Meer onverzadigde vetten in zijn dieet voorzien, naast bewegen, is de enige manier om ons tegen een hoge cholesterol en aderverkalking te beschermen. En zoals te voorspellen valt, naarmate je meer verzadigd vet, transvetten, alcohol en geraffineerde suikers eet, daalt het aantal LDL receptoren op de lever.

Dan stijgt de cholesterol in het bloed. Want cholesterol die niet wordt afgevoerd, hoopt op. Als dit gebeurt als gevolg van ongezonde eetgewoonten, dan gebeurt er iets afwijkends. Er ontstaat er een wanverhouding tussen LDL- en HDL. Dat LDL cholesterol zal achterlaten in de perifere weefsels (zoals daar zijn de bloedvaten) weet je nu. Als je het restant niet in de lever kwijtraakt, hoopt cholesterol in het bloed en in de bloedvaten op, net daar waar het gevaar van hypercholesterolemie dreigt. Het vervelende is dat een hoge cholesterol een bedreiging vormt voor hart- en vaatziekten. Een normale cholesterol wil zeggen dat de totale cholesterol = 190 mg/dl. Na de maaltijd ligt de cholesterol hoger. Na de vertering en absorptie daalt de cholesterol opnieuw. Is de cholesterol op elk ander moment hoog, dan spreekt men van een hoge cholesterol. In een gevarieerd dieet eet je alles zonder het minste probleem – de BMI is normaal, je eet eieren en boter, vlees of vis met mate, en je neemt buitensporig veel groenten en fruit. Alleen personen die een hoge cholesterol hebben, van nature of door overvoeding, kunnen cholesterolrijke voedingsmiddelen maar beter laten. Dit zijn eieren, vlees, hersenen, lever, boter, kaas.

Samengevat: LDL- en HDL-cholesterol zitten in een dynamisch evenwicht. Altijd wanneer LDL-cholesterol stijgt, komt HDL-cholesterol ter plaatse zodat het teveel terug verdwijnt. Daar dient HDL-cholesterol voor. Zo kan het cholesterol dat voor de cellen niet direct bruikbaar is, naar de lever worden afgevoerd. Vlak daarna zakt de cholesterol in het bloed. Aldus is een hoge HDL-spiegel geruststellend.

Zo lang er beschavingsziekten zijn, zijn er hartpatiënten. Uit gegevens die ze sindsdien hebben kunnen optekenen, hebben ze kunnen afleiden dat verzadigde vetten, transvetten, maar net zo goed een vetarm dieet als een vitaminearme voeding de grootste risicofactoren zijn voor de beschadiging van de bloedvaten. De voeding heeft er dus alles mee te maken. Aldus is er een verband waar te nemen tussen de consumptie van bepaalde verzadigde vetzuren en een hoge cholesterol (hypercholesterolemie). Reken daar ook transvet bij. Van de verzadigde vetzuren doorstonden myristinezuur, laurinezuur en palmitinezuur de proef niet. Je mag dus zeggen dat gemaksvoedsel in het algemeen, en myristinezuur, laurinezuur en palmitinezuur in het bijzonder de cholesterol doen stijgen. Van transvetzuren (natuurlijke en kunstmatige) stijgt de cholesterol. Kunstmatige transvetzuren zijn des te gevaarlijker omdat ze niet verteren, en dus niet in andere stoffen omzetten. Ze zijn de meest schadelijke vetten voor metabole stoornissen. Aldus zijn ze niet veilig voor de mens.

Waar vind je die schadelijke vetzuren? Ze zitten in boter en in margarine, en nog het meest van al in palm(pit)olie en in kokosolie.

En net palm- en kokosolie verwerkt de industrie maar al te graag in industrieproducten, zoals in roomijs en namaakchocolade (in bonbons van chocolade, het laagje chocola dat gebak, donuts en koekjes bedekt). Omgebouwd tot functionele vetten zijn ze precies zoals hoeveboter en cacaoboter. Ze worden verkocht tegen een prijs die voor de consument betaalbaar is. Ze kosten minder dan hoeveboter of cacaoboter, ze zijn altijd beschikbaar, en dus zijn ze gewenst in industrieproducten. Wat niet wil zeggen dat dierlijk vet geheel onschadelijk is. Neem spek. Al bestaat spek voor het grootste deel uit onverzadigde vetzuren, toch wordt beweerd dat spek gevaarlijk is voor het hart. Ongetwijfeld heeft dat met het ß-palmitaat te maken, het palmitinezuur dat midden in het triglyceride aan glycerol gebonden zit. Als ß-palmitaat dringt het door de dunne darmwand heen in het bloed, en dat kan verklaren waarom spek atherogeen is.

Vetrijk eten is niet goed, vetarm eten is nog slechter. Wanneer vet in een dieet verdwijnt, zie je buikvet verschijnen.

Dat hebben mensen op dieet zelf ondervonden. Van verzadigde lange keten-vetzuren krijg je een hoge cholesterol, een gevaar dat nog door suiker wordt versterkt. Dat je elk maal minutieus samenstelt, zonder dat er vet aan te pas komt, en dan niet vermageren, dat verbaast nog wel het meest. Je kent het wel: je eet wel het eiwit van een eitje, maar nooit het eigeel. Je eet vis en vlees mager en gegrild, geheel volgens de mode. Nooit mayonaise tenzij het light dressing is. Iedereen denkt altijd dat vetopslag van vettig eten komt. Niemand die erbij stilstaat dat triglyceriden ook van een vetarme voeding in aantal vermeerderen, en dat de LDL cholesterol stijgt terwijl de HDL cholesterol daalt. Hoe verklaar je zoiets bij wie nochtans vetsparend dieet? Het mag een paradox lijken, dat suiker vet doet aanzetten bij wie de gewoonte heeft vetarm te eten. Het is genoeg dat je vet uit je dieet weert, vet dat een derde van de energietoevoer hoort te leveren, en de toevoer van suiker en eiwit stijgt. Dat gaat altijd zo, ter compensatie voor het ontbrekende deel. Een mager dieet is geen volmaakt dieet. Want van de niet-verbruikte koolhydraten zal de lever triglyceriden maken. En vandaar gaan ze naar de vetcellen die aangroeien. Vooral de geraffineerde koolhydraten brengen kleine, dense LDL voort. En niet alleen doen ze de LDL cholesterol stijgen, ook de samenstelling van LDL is anders. Uiteindelijk blijken kleine, dense LDL het gevoeligst voor oxidatie. Dat moet en zal de vaatwand beschadigen die sneller gaat scheuren. Want op een beschadigde aderwand ontstaan vetplaatjes. En elke keer zal LDL cholesterol achterlaten, net op die plek waar de vaatwand is beschadigd. Hier is de aderverkalking begonnen, en met de verkalking de vernauwing van de aders. Vanaf dan is het gevaar van bloedklonters die de aders verstoppen reëel. Net zoals je aan een bloeding in de hersenen kunt doodgaan, zo is ook een infarct in de aders van de bloedsomloop dodelijk.

Het komt erop aan het juiste vet te eten.

Allicht zijn liefhebbers van gemaksvoedsel en zoetekauwen het best af met oliezuur en visolie, om aan een trombose te ontkomen. Die onverzadigde vetten zijn ruim aanwezig in kip en haar eitjes, in haring en makreel en sardien, in varkensvlees, in rundsvlees, en hun lever. Eet gerust een biefstuk, maar onthoud je van een vleesbereiding, want hier wordt verzadigd vet aan toegevoegd, het tristearine dat trombose in de hand werkt. En verder combineer je het dierlijke met al het vegetarische dat er te vinden is: heel veel groenten en fruit, en avocado en zaden en noten omdat ze oliehoudend zijn. Hoe moet je anders aan in vet oplosbare vitaminen komen? Aan vitamine A bijvoorbeeld of aan vitamine E. Of het vitamine A is of vitamine E, beide zijn als antioxidanten geschikt om elke oxidatiereactie te stoppen. Dat is in ieder geval goed voor de aders.

Samengevat: er is geen stofwisseling die zich kan handhaven op een onvolwaardig dieet. Zoals één waarin gevaarlijke verzadigde (of trans-)vetten zitten. Of één waaraan gezond vet ontbreekt – en dan heb ik het natuurlijk over de vetten die in natuurproducten verscholen zitten. Want van allebei krijg je eerst obesitas, en later metabole stoornissen. Wil je er meer van weten, lees dan Van suiker tot obesitas.

Voor een optimale vetstofwisseling moet je volgende natuurproducten eten :

VoedingsmiddelBio-actieve stoffenVoorbeeldenEffect
Immense porties groenten en fruitEen heleboel antioxidanten en vitaminen, vezelsVitamine C, foliumzuur, beta-caroteen, lycopeen, polyfenolen, flavonoïden, foliumzuur en vitamine B6Verhinderen de oxidatie van LDL-cholesterol, verlagen het homocysteïnegehalte
Peulvruchten, oliehoudende zaden, volle granenVezels, fyto-sterolenCellulose, hemicellulose, lignine, pectine, isoflavonen, lignanen, coumestanen Verlagen de LDL-cholesterol, verlagen de hoeveelheid triglyceriden
Noten, avocado, olijven, eitjes, gevogelte, vis met een vetgehalte van 10%Antioxidanten, vitaminen, mineralen, EPA/DHAGlutathionperoxidase, seleen, vitaminen A en E, methionine en vitamine B12, oliezuur en omega-3 vetzurenVerhinderen de oxidatie van LDL-cholesterol, verlagen het homocysteïnegehalte, daling LDL-cholesterol, verhoging HDL-cholesterol, verhinderen trombose

Voor een optimale vetstofwisseling hoor je volgende (industrie)producten te beperken of te mijden:

VoedingsmiddelEffect
AlcoholStijging triglyceriden, stijging van de bloeddruk
KoffieStijging van de oxidatiegevoelige LDL cholesterol, stijging homocysteïnegehalte
SpekAtherogeen
Gefrituurde voedingsmiddelen in frituurolie o.b.v. palmpitolie en cocosolieVerhogen LDL-cholesterol, verlagen HDL-cholesterol
Koffiekoeken, croissants, fantasiebroodVerhogen LDL-cholesterol, verlagen HDL-cholesterol
VleesbereidingenSlechte verhouding linolzuur/linoleenzuur, linolzuur is zeer oxidatiegevoelig: veroorzaakt ontstekingen

SCAL


Over de energie-aanvoer

Posted on juni 7th, 2017

Voor haar energievoorziening is ons lichaam afhankelijk van de macronutriënten: van koolhydraten, eiwitten en vetten.

Glucose is de brandstof bij uitstek. Sneller dan uit alle andere brandstoffen wordt energie uit glucose vrijgemaakt. Dat moet ook, want zowel onze hersenen als onze spieren zijn heuse energieverslinders. Het hoeft dan ook niet te verbazen dat koolhydraten – bij voorkeur traag verteerbare – een belangrijke bijdrage aan onze energiestofwisseling moeten leveren.

Voor een constante suikerspiegel zijn traag verteerbare koolhydraten de aangewezen brandstof. Ze hebben lange, vertakte suikerketens. We kennen ze als zetmeel. Maar hoewel vele voedingsmiddelen zetmeel bevatten, zijn ze niet allemaal traag verteerbaar. Ongehinderd door vezels dringt zetmeel snel in het bloed, net als suiker. Voor een trage vertering hebben we vezels nodig. Niemand verteert ze, maar ze nemen wel deel aan het verteringsproces. Geraffineerde zetmeelhoudende voedingsmiddelen (witte rijst, deegwaren, genetisch gemanipuleerde aardappelen, wit brood,…) doen suikerpieken ontstaan, terwijl onbewerkte planten een suikervloed in het bloed verhinderen, omdat ze vezels meebrengen. Alleen al daardoor krijgt vezelrijk voedsel een lage glycemische index. Peulvruchten, aardappelen, volle granen (haver, rijst, tarwe, spelt, …), maar ook groenten en fruit bestaan altijd uit een combinatie van suikers en zetmeel, naast vezels. In granen zitten onoplosbare vezels. Niet zo in haver. De hemicellulose in haver is een oplosbare vezel. Net als oplosbare vezels verzadigen onoplosbare vezels in geen tijd, maar omdat ze aan geen reactie deelnemen worden ze onveranderd met de ontlasting uitgescheiden. Oplosbare vezels daarentegen fermenteren in de dikke darm terwijl ze ontleden. Terwijl bacteriën vezels omzetten ontstaan boterzuur, propionzuur, azijnzuur. Die korte-keten-vetzuren hebben een beschermende werking op de dikke darm, op de cholesterolsynthese, ze zijn de remedie tegen leververvetting. Dat onderscheidt de oplosbare van onoplosbare vezels. Opvallend is dat groenten (ook aardappelen) en fruit, naast oplosbare vezels, een aanzienlijke hoeveelheid vocht bevatten. Vezels en vocht zijn het soort voedingstoffen die de maag vullen. En terwijl ze dit doen, prikkelen ze het verzadigingscentrum in de hersenen aan een stuk door. Door geen andere voedingstof raak je sneller verzadigd, terwijl de portie minimaal blijft. Vezels hoeven niet in het bloed te verschijnen om hier de suikerspiegel te beïnvloeden: als beschermers van het bloed houden ze de suikerspiegel min of meer constant, zonder glucosepiek en zonder insulinevloed en zonder dat een energiedip even later de honger alweer doet oplaaien. Het volstaat dat de voedingstoffen in de dunne darm samen met de vezels verschijnen, en de vertering vertraagt. Je blijft er een tijdje mee verzadigd. Probeer dat maar eens uit op een maaltijdsoep met stukken groenten erin verwerkt.
Nog dit: traag kauwend op groenten en fruit, zaden en noten voel je hoe snel ze verzadigen. Maar ik betwijfel of fruit- en groentensapjes verzadigen. Weet je waarom? Zo dun vloeibaar zijn ze dat ze doorheen de maag lopen, zonder dat die ze hoeft te verkleinen, en dan verzadigen ze al evenmin. Ze zijn eerder een lekkere nuttige aanvulling dan dat ze stukken groenten en fruit kunnen vervangen.

Het insuline/glucagon mechanisme

Het mechanisme dat in werking treedt om koolhydraten te verteren, werkt uiterst efficiënt. In de dunne darm worden koolhydraten eerst tot glucose verkleind, en vandaar wordt glucose in het bloed geloosd. Eenmaal in het bloed doet glucose de suikerspiegel stijgen. Hoewel er een klein deel glucose (ongeveer vijf gram) in het bloed achterblijft, daar achtergelaten voor onze energieverbruikende cellen tegen het moment dat ze ultrasnel van brandstof moeten worden voorzien, belandt het grootste deel elders. De hoeveelheid glucose in het bloed op peil houden behoort tot de taak van de hormonen insuline en glucagon, die door de eilandjes van Langerhans gelegen in de pancreas worden afgescheiden. Hormonen kom je altijd in paren tegen. Ze staan om hun tegengestelde werking bekend. Dat een evenwicht tussen een dalende en stijgende suikerspiegel wordt bereikt is aan de tegengestelde werking van hormonenparen toe te schrijven: zoals insuline glycogeenreserve hoort op te bouwen, zo zal glucagon onze suikervoorraad afbouwen.

Met insuline moeten we behoedzaam omspringen want een leven zonder insuline kan men zich niet voorstellen. Als boodschapper is insuline een onmisbare schakel in de energiestofwisseling. Het begint al ’s morgens vroeg, meteen na het ontbijt. ’s Morgens na het eten, zoals na elke andere maaltijd, stijgt de suikerspiegel. En telkens wanneer dat gebeurt komt insuline af en aan om de ene glucosepiek na de andere weg te werken: insuline neemt glucose mee, deels naar de energieverbruikende cellen voor onmiddelijke verbranding, deels naar de lever voor de omzetting tot glycogeen als reserve voor later. Tegen de tijd dat de suikerspiegel tot haar normale peil is gezakt, zit glucose in de energieverbruikende cellen van de spieren en de hersenen die er behoefte aan hebben. Daar in de cellen wordt glucose verbrand, en wordt energie uit glucose vrijgemaakt. Daarmee heb je lekker warm, en kun je functioneren aan het begin van de dag. De energieproductie gaat de hele tijd door – dat is niet alleen goed om fysiek actief te kunnen zijn, maar ook voor de basale stofwisseling is de energie die glucose levert bruikbaar want zelfs wanneer we rusten zijn de hersenen actief en blijven de organen werken. Daarom zal de pancreas aan een stuk door insuline afscheiden, en daarvoor blijft er een minimale hoeveelheid glucose in het bloed achter, met de bedoeling spieren en hersenen en organen doorlopend met glucose te bevoorraden. En hoewel het maar een fractie is, is dat genoeg om het metabolisme draaiend te houden. Zo is er altijd energie voorhanden, op welk moment dan ook. Dat bewijst hoezeer we glucose nodig hebben: dat we er niet alleen behoefte aan hebben om te bewegen of na te denken, maar ook als we in bed liggen te slapen blijven de organen werken – blijven we ademhalen, blijft het hart het bloed rondpompen om de cellen van zuurstof en voedingstoffen te voorzien, en dus blijft de energiestofwisseling doorgaan, al is het maar om ons warm te houden.
De glucose die na de maaltijd niet is verbrand wordt niet verspild. Want ook met de niet-verbrande glucose weet insuline raad. Ook daarvoor komt insuline ter plaatse: om de rest van de glucose af te voeren naar de lever die glucose tot glycogeen ombouwt. Daar wordt glycogeen als een noodvoorraad bewaard. Dit mechanisme heet glycogenese.
Vreemd genoeg is er maar weinig glycogeenreserve. Daarvan zit er grofweg 300 gram in de spieren, en 75 gram in de lever. En als elke gram met 4 kCal overeenkomt, dan kom je uit op een energiecapaciteit van 1500 kilocalorieën. Meer capaciteit hebben de spieren en de lever niet. We kunnen moeilijk zeggen dat dit veel is. De glycogeenvoorraad is op na de nachtrust, en het is maar net genoeg om een inspanning een à twee uur uit te houden. De glycogeenreserve wordt aangesproken vlak nadat het suikervolume in het bloed begint te slinken onder de 80 milligram per 100 milliliter of onder de 4,5 millimol per liter. Nu is het andersom. Dit keer wordt geen insuline door de pancreas afgescheiden maar glucagon, waarna de glycogeen die als reserve in de spieren en in de lever zit wordt opgewerkt. Het mechanisme waarbij de glycogeen wordt opgebruikt heet glycogenolyse. De suikerspiegel daalt even snel bij honger als die stijgt na het eten. De suikers zijn bijna opgebrand, en dan moeten we de opgebruikte voorraad zo snel mogelijk met nieuwe brandstoffen terug aanvullen: voor de spieren die krachtinspanningen moeten leveren of voor de geest die zich moet kunnen concentreren, want zonder glycogeen gaat glucose in het bloed pijlsnel naar omlaag. Daarom krijg je honger. Daarvoor moet je eten. Zodra glucose na de maaltijd in het bloed belandt duurt het geen minuten om de voorraad glycogeen opnieuw op te bouwen, maar het is een kwestie van negentig seconden. Dit zo snel voor elkaar te krijgen is alleen mogelijk met een brandstof die ultrasnel energie produceert, precies zoals glucose er een is. Je hoeft maar dit te horen om te weten dat verteerbare sachariden de meest optimale brandstof voor mens en dier zijn. Want suiker is wat het lichaam nodig heeft om een laag suikerpeil razendsnel op te vangen. Het is nodig om ons voor een plots opkomende vermoeidheid te behoeden. Alleen zo kan de stofwisseling normaal blijven werken. Uiteindelijk zijn er niet veel suikers nodig om te overleven. Zolang je op je streefgewicht blijft, is je energiebalans in evenwicht. Daaruit kun je opmaken dat de opgenomen suiker de behoefte niet heeft overschreden. Met andere woorden: de suikers worden dan optimaal benut.

Heb je een afschuwelijke eetlust, en slaag je er niet in de suikers te verbranden simpelweg omdat je te weinig energie verbruikt, dan krijg je een positieve energiebalans. Van een positieve energiebalans kan het gewicht niet hetzelfde blijven. Omdat iedereen altijd koolhydraten nodig heeft, maar meestal minder dan de meesten onder ons opnemen, krijgt iemand overgewicht. Eerst is er een suikervloed, dan is er een buffer nodig. De oplossing wordt door de lever en de spieren aangereikt, de enige opslagplaats waar de niet-verbrande suiker wordt bewaard. Maar je weet nu zelf ook dat de lever niet veel capaciteit heeft. Als er daarna nog glucose overblijft, wordt het in vet omgezet, vet waarvan je moet beseffen dat het uit suiker is voortgekomen. Zo wordt duidelijk: waar spieren en hersenen niet in slagen wordt door de lipogenese volbracht – het mechanisme waarbij glucose tot vet wordt omgebouwd. De enkele keren dat dit gebeurt, zal het de stofwisseling niet hinderen. Dat wil zeggen, zolang we niet constant te veel eten, en wanneer de suikers die we opnemen van natuurproducten komen (groenten en fruit, peulvruchten en knolgewassen, volle granen). Die paar triglyceriden, als vetreserve in vetweefsel achtergelaten, komen goed van pas als brandstof de eerste de beste keer dat de suikerspiegel daalt. Bij een training blijken de vetzuren erg gewild; of denk ook aan een vermageringsdieet. Het voelt als een appelflauwte als de energiebehoefte de aanvoer overstijgt. Erger wordt het wanneer je bijna dagelijks buitenproportionele porties voedsel verorbert die je niet opgebruikt. Er is geen twijfel mogelijk over wat er gebeurt uit een onbedwingbare drang naar voedsel: de overbodige suiker – dat wil zeggen, de suiker die je niet verbruikt – verandert in vet, en naarmate dit gebeurt neemt het aantal vetcellen toe. Het moment dat het lipogeen effect zichtbaar wordt is vetzucht nooit veraf. Er is gewoon geen andere mogelijkheid. Begrijp je nu dat suiker vet doet aanzetten? Iets anders is het heen en weer gaan van insuline om het suikerpeil in het bloed keer op keer te laten slinken. Laat ik het anders zeggen: er wordt geen moeite gedaan om matig te eten, dan is er gevaar voor beschavingsziekten, en hier hebben suikers deel aan. Zeker van een zoetekauw kan de insulineproductie ontregeld raken. Vlak voor insuline glucose afvoert stapelt glucose op in het bloed. Het begint dus met een hoge suikerspiegel; en die blijft hoog als insuline een ietsje later dan normaal ter plaatse is, in ieder geval te laat in het bloed komt. En de cellen worden niet op tijd gevoed. Dit is het begin van metabole stoornissen. Tegen de tijd dat de insulineproductie helemaal is stilgevallen, heb je diabetes type 2. Zo gaat dat met beschavingsziekten.
Vanaf dat moment vergalt suiker het leven van diabeten. Zoals insuline en glucagon weten hoe de suikerspiegel van gezonde personen op te vangen, zo lijdt de diabetes patiënt intussen onder wisselende suikerschommelingen. Voortaan moet hij zijn suikerspiegel zelf zo goed mogelijk onder controle zien te houden met behulp van insuline of andere medicatie die hij zichzelf toedient.

Je moet de metabole stoornissen voor zijn door net genoeg sachariden te gebruiken. Maar te weinig sachariden is evenmin de oplossing. Je zal maar suiker tekort hebben, en het suikertekort verstoort de stofwisseling. Zonder suikers moet al de energie onvermijdelijk uit vetten en eiwitten worden gehaald. Ook vetten en eiwitten hebben het voordeel dat ze kunnen verbranden. Heb je nu en dan glycogeen te kort dan komen de vetzuren van pas tot zolang de glycogeenreserve niet opnieuw is aangevuld. Vet is een onuitputtelijke energiebron. Stel dat 15% van je lichaamsgewicht uit vet bestaat, dan kom je uit bij een energievoorraad van ongeveer 72.000 kilocalorieën (vergeleken met 1500 kCal uit suiker), een voorraad waarover je beschikt. Ook eiwitten (net zoals glycerol én ketonzuren) kunnen tot koolhydraten worden omgebouwd tijdens een proces dat we kennen als gluconeogenese. De macronutriënten zijn wel verwisselbaar voor een keer, maar ze zijn niet geschikt om elkaars plaats een hele tijd lang in te nemen. Daar zijn hun afbraakproducten te schadelijk voor. Net zoals de vetverbranding niet zonder afbraakproducten plaatsvindt, zo zal ook de eiwitverbranding sporen nalaten. Het bijproduct van de vetverbranding is acetylazijnzuur dat verder wordt afgebroken tot aceton en hydroxy-boterzuur die men ketonlichamen noemt waarvan ze zeggen dat het sterke zuren zijn. Stel je bent op dieet, en je hebt besloten suikers uit je dieet te bannen. Sommige mensen denken dat ze sneller gaan vermageren als ze brood en aardappelen, rijst en pasta schrappen waar ze hun dagelijkse koolhydraten uit halen. En al is dat ook wel zo (20 tot 30% van je dagelijkse energietoevoer valt weg), een suikerarm dieet is helemaal niet goed. Niet de vetten en eiwitten op zich zijn slecht, maar de langdurige uitwerking van de afbraakproducten van eiwitten en vetten op de organen is gevaarlijk, omdat koolhydraten ontbreken. Dit is wat er gebeurt. Eenmaal de vetverbranding goed op gang, komen er meer ketonen in het bloed. Die ketonen moeten we zien te verbranden. Er mogen geen ketonen in het bloed achterblijven, vanwege keto-acidose, het moment waarop het bloed verzuurt. De niet-verbrande ketonen zien we namelijk niet uit het lichaam verdwijnen, maar in de vaatwanden verschijnen waar ze neerslaan, een kwaal die als atheromatose bekend staat. Hoe langer dit duurt, hoe gevaarlijker het wordt. De afbraakstoffen van eiwitten zijn niet minder schadelijk. Zo zie je een hoge concentratie urinezuur in het bloed van mensen die een eiwitrijk dieet volgen (omschreven als hyperurikemie). Onze stofwisseling zal weliswaar trachten urinezuur langs de nieren op te ruimen, maar na verloop van tijd zal het niet kunnen verhinderen dat nierstenen de nieren aantasten.
Als er van de eiwitverbranding ammoniak overblijft, dan moet ammoniak uit de dikke darm verdwenen zijn alvorens het daar ontstekingen veroorzaakt. Want ammoniak richt schade aan. Daarvoor dienen vezels. Als beschermer van de dikke darm doen vezels dienst als zuurtegraadregelaar. En als urinezuur de gewrichtjes van de tenen irriteert, omdat het er zit opgehoopt, krijg je last van jicht. Als men uitweidt over het Atkins dieet (een van de energiebeperkte diëten waarin men vooral eiwitten en vetten terugvindt en zo goed als geen suikers) komen de vermelde klachten steevast terug. En tegelijk met de symptomen onthouden we één regel: namelijk dat voor een optimale vetverbranding de hulp van suikers altijd is vereist. Zonder een minimum aan suiker kun je zelfs zeggen dat de vetvertering mank loopt. Dat bewijzen de niet-verbrande ketonen. Het toont aan dat we niet moeten twijfelen over het voordeel van het koolhydraatmetabolisme. Daarom is het verstandig glucosereserve op te bouwen.
Samengevat: geen enkel macronutriënt mag ontbreken. Vetten en eiwitten kunnen de plaats niet innemen van suikers. Dat wil zeggen, suikers zijn net zo nodig als vetten en eiwitten.

Voor een optimale stofwisseling moeten we het evenwicht hervinden dat er altijd is tussen macro- en micronutriënten. En wat onze stofwisseling als een ideaal evenwicht ziet, daarvoor moeten we het verband leggen met planten. De voedingstoffen in planten zijn afgestemd op de behoeften van mens en dier. Om dat te begrijpen moeten we terug naar het begin van onze beschaving. De stofwisseling van de mens is ik weet niet hoeveel miljoenen jaren oud. Zijn eerste voedsel zijn vruchten, zaden en grassen geweest, zoals tarwe er een is. Hij was aan het begin van ons ontstaan een planteneter nog voor hij begon met vlees te eten. Omdat we evolueren uit planteneters en planten dus van in het begin tot ons basisvoedsel zijn gaan horen zijn we, zo lijkt het, genetisch geprogrammeerd om bij voorkeur de macronutriënten afkomstig van planten te verteren, zij het in de verhouding zoals je ze in de meeste onbewerkte planten zal aantreffen: de hoeveelheid suikers hoger dan de hoeveelheid eiwitten en vetten.

Misschien heeft de Hoge Gezondheidsraad, die onze voedselbehoeften bundelt, hiermee rekening gehouden toen ze de aanbevelingen van de macronutriënten heeft opgesteld. Zij stelt dat minstens 58% van wat we eten uit koolhydraten hoort te bestaan. Precies zoals de meeste planten zijn samengesteld, net zo hoort ook een groter deel van wat we eten uit koolhydraten te bestaan, en een kleiner deel uit eiwit en vet. Het is dus toegestaan twee keer zo veel koolhydraten als vetten te eten, en zes keer meer als eiwitten. In Nederland is de berekening anders. Daar komt men uit op amper veertig procent koolhydraten. Het toont alvast aan dat de stofwisseling niet iets is dat je voor iedereen in drie cijfers kunt samenvatten. Wat ze opgesteld hebben is tenslotte geen voorschrift, maar een aanbeveling. Toch is het helemaal niet ingewikkeld.  Stel dat je tot die groep van mensen behoort met een lage fysieke activiteit – misschien heb je een kantoorbaan, of misschien vul je de dag met lichte huishoudelijke taken -, dan zijn kleine porties net wat je nodig hebt: een portie die uit een minimale hoeveelheid koolhydraten naast vet en eiwitten bestaat. Een eenvoudige rekensom leert immers dat zij al overleven op 180 gram koolhydraten. Glycogeenreserve inbegrepen. Het is ruim voldoende voor wie zijn dag vult met geestelijke arbeid, zonder lichaamsbeweging. Als we de glycogeenreserve niet meetellen, volstaan 50 tot 100 gram koolhydraten. Dit stelt niets voor: je krijgt er amper een banaan, een peer en een appel voor.
Vandaar dat steeds meer mensen minder koolhydraten eten. Maar daar ligt het probleem niet. Je kent vast wel ergens een voedingsgoeroe die ons wil doen geloven dat we deegwaren, aardappelen en brood waar je koolhydraten in overvloed aantreft als overbodig mogen beschouwen. Waarom? Uit wat hierboven staat kunnen we opmaken dat we amper koolhydraten verbruiken sinds we anders zijn gaan leven. Het ligt in de arbeidsomstandigheden van vandaag dat werken almaar minder arbeidsintensief wordt. Sinds we fysieke inspanningen zijn gaan reduceren, op datzelfde moment zijn we begonnen met onze hersenen in te spannen: vroeger gebruikten we onze handen om ermee te werken, nu werken we met ons hoofd. Om de geest alert te houden, dus voor de geestelijke inspanning, telt men 150 gram glucose. Daartegenover staat dat sporten er in de schaarse vrije uren niet meer van komt omdat de tijd ons ontbreekt, of de tegenzin ons overvalt bij de gedachte alleen al. Iemand die normaal eet, maar geen lichamelijke arbeid, noch aan sport doet, heeft moeite om zijn ideaal gewicht te behouden. Hij kan niet anders dan aan kleine porties gewoon worden. Omdat nooit eens overdadig mogen eten heus niet meevalt, is lichaamsbeweging het enige alternatief. Dat is geen kwestie van keus, maar van gezondheid, wil je niet een of andere beschavingsziekte opdoen.
Goed om te weten: sporters hebben wel baat bij grote hoeveelheden koolhydraten tot ze de eindstreep hebben gehaald, al is het maar om de inspanning tot het einde vol te houden.
Mijn standpunt: er mag geen twijfel over de optimale vertering van natuurproducten bestaan die koolhydraten, eiwitten en vetten aanvoeren, precies zoals we die in planten aantreffen. Daarom heb je zetmeelhoudende natuurproducten met vezels en B-vitaminen nodig. Of ze nu door brood worden geleverd, door aardappelen, of door deegwaren, het maakt allemaal niet uit, zolang de hoeveelheid suikers waarmee we ons voeden de behoefte niet overschrijdt.

In natuurproducten zitten de micronutriënten in verhouding tot ieder macronutriënt. Hiermee hervindt de energiebalans haar evenwicht. De maaltijd wordt evenwichtig samengesteld. De rest hangt helemaal van de portie af. Dat zegt de glycemische lading. En daarvoor telt de Gezondheidsraad ook eiwitten en vetten mee als ze onze energiebehoefte berekent.

Als koolhydraten en vetten brandstoffen zijn, dan zijn eiwitten bouwstoffen voor de mens. Je hebt er niet veel van nodig, vanwege de afbraakstoffen. Dertig tot vijftig gram eiwit levert meer dan genoeg essentiële aminozuren, stikstof en zwavel om de dag mee rond te komen. Daarmee kan de stofwisseling enzymen en hormonen bouwen, insuline bijvoorbeeld, zonder welke ons voedsel niet zou verteren. Eigenlijk zijn twee eitjes per dag al genoeg voor de meeste mensen die weinig fysiek actief zijn om aan alle essentiële aminozuren te komen, al lijkt de 16 gram eiwit die we uit 2 eitjes halen op het eerste zicht te beperkt. Meer dan alle andere natuurproducten benadert het ei-proteïne het menselijk eiwit, en dat slaat op de samenstelling van het eiwit én op de hoeveelheid aminozuren die onze stofwisseling zo goed als volledig kan benutten. Zo krijg je met een minimum aan eiwitten een maximale hoeveelheid benutbare aminozuren. Eitjes krijgen tenslotte de hoogste referentiewaarde. We eten dierlijke eiwitten voor hun hoogwaardige eiwitten. Ze hebben alle essentiële aminozuren én allemaal in een hoge dosis. Eitjes staan bovenaan de ranglijst, en vers vlees is beter dan vleesbereidingen en vleeswaren.

De essentiële aminozuren die we uit twee eitjes halen zijn ruimschoots voldoende omdat we naast dierlijke ook plantaardige eiwitten nuttigen. Je weet het, de meeste plantaardige eiwitten hebben op z’n minst één aminozuur tekort. Het aminozuur is niet afwezig, het is alleen onvoldoende aanwezig. Met de juiste combinaties is dat op te lossen – we eten van alles door elkaar, en zo kunnen we tekorten uitsluiten. Een keer eet je asperges met brood waarin ook boekweitmeel zit verwerkt, een andere keer preistamppot op de boterham. Of wat dacht je van maisbrood havervlokken, boekweitgrutten en gemalen walnoten toe te voegen? Beleg dit brood met gebakken boleten. Met een salade erbij blijft het allemaal licht verteerbaar. Stel dat je erin slaagt de maaltijden zorgvuldig samen te stellen, aangepast aan je fysieke activiteiten, dan kun je eiwitten beperken als je kiest voor voedingsmiddelen met eiwitten die een hoge biologische waarde hebben gekregen, simpelweg vanwege de optimale benutting van zulke eiwitten.
In dierlijke levensmiddelen (vlees, vis, eieren) vind je altijd een combinatie van vetten en eiwitten. Peulvruchten, granen, noten en zaden zijn een combinatie van eiwitten en koolhydraten, met vezels. Koolhydraten of eiwitten, allebei leveren ze evenveel energie op: 4 kCal. De energieaanbreng is dezelfde, als je een maaltijd samenstelt komt het dus aan op de tijd dat je verzadigd blijft. Eiwitrijk voedsel doet er langer dan zetmeelhoudende voedingsmiddelen over om te verteren, of het nu dierlijk of plantaardig is. Eet dus eiwitrijk, en je honger blijft langer gestild.
Kwashiorkor hangt samen met leververvetting. Het bewijst dat een eiwitarm dieet even schadelijk is als eiwitrijk eten.

Geen ander macronutriënt verzadigt langer dan vetten. Net wat we nodig hebben om de vertering te vertragen. Trager dan alle andere voedingstoffen verlaten vetten de maag. Ongetwijfeld blijven we met vetten het langst verzadigd, lang genoeg om het hongergevoel tot de volgende hoofdmaaltijd uit te stellen, zonder dat je honger hoeft te lijden.
Hoe zouden we kunnen overleven zonder vetten? Geen wonder dat van alle voedingsmiddelen die we nuttigen dertig tot veertig procent uit vetten hoort te bestaan. En al worden de niet-benutte vetten als een noodvoorraad opgeslagen, hier geldt dat de kwaliteit boven de kwantiteit staat. Niet het eerste het beste vet, maar onverzadigde vetzuren hebben we echt nodig. Daarom hoort op z’n minst twintig procent van het vet dat we nuttigen onverzadigd te zijn. Het gaat erom dat we geen essentiële vetzuren mogen ontberen, en de in vet oplosbare vitaminen allerminst die tenslotte door de lange keten-vetzuren worden gebracht. Vitamine E is het antioxidant dat de oxidatie van onverzadigde vetzuren tegenhoudt, in voedingsmiddelen én in onze aders en hersenen. Wat meer is, vitamine E is ook nodig om het ultragevoelige vitamine A voor oxidatie te behoeden. Allebei zijn het antioxidanten én anti-carcinogenen. Verzadigde vetten horen hier alleen thuis als de triglyceriden in natuurproducten voorkomen.
Als het over de vertering gaat, prikkelen gezonde vetten de pancreas waarop die insuline vrijgeeft. En er is meer. Gezonde vetten bezorgen ons insulinereceptoren op onze cellen, waarvan de opname van glucose en vetten in de cellen afhangt. Naarmate je meer onverzadigde vetten opneemt, neemt het aantal receptoren toe. Het geheim van meervoudig onverzadigde vetzuren die we uit kip, vis en walnoten halen zijn prostaglandinen, hormoonachtige stoffen, die in tal van fysiologische processen ingrijpen. Het is voldoende dat we natuurproducten uitwisselen om tekorten uit te sluiten. Maar let wel op dat je voor 4 delen omega 6-vetzuren altijd 1 deel omega 3-vetzuren nuttigt. Het is het verschil tussen ontstekingen of weerstand, bloedklonters of vlot stromend bloed.
Natuurproducten bezitten mineralen en vitaminen – ijzer, magnesium, chroom, zink en de B-vitaminen. Ze zijn als cofactoren betrokken bij de afscheiding van insuline en de enzymatische omzettingen van koolhydraten, eiwitten en vetten. Wat dacht je dat anders het nut was van een eitje, noten, vette vis, gevogelte, boerenboter op het menu te zetten, als het niet was dat ze de stofwisseling voeden? Mits je spaarzaam bent met porties, als de maaltijden variatie brengen en je zorg besteed aan juiste combinaties, zal de maaltijd optimaal verteren én verbranden. Daar hangt een gecontroleerde insulinesecretie, de grootst mogelijke opname van voedingstoffen en verzadiging van af, en alleen daardoor zal het lukken je eetlust te beheersen.

Bijlage bij dit hoofdstuk

De energie die we uit koolhydraten moeten halen

Als we ervan uitgaan dat een gezonde volwassene met een lage fysieke activiteit volstaat met 1500 kCal waarvan 40% uit koolhydraten wordt gehaald (dat wil zeggen ongeveer 150 gram koolhydraten), komt dat practisch gezien overeen met 4 sneden brood met een banaan en een kom soep, een appel en een peer, drie aardappelen met 300 gram wortelen, gespreid over drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes.

10% van onze energieopname moet van eiwitten komen

Als we uitgaan van een energieopname van 1500 kCal, dan kom je uit op 37 tot 94 gram eiwit. 37 gram eiwit haal je uit 3 sneden brood, twee eitjes (of 100 gram vlees) en een kop melk. Brood, dat onvolwaardig eiwit levert omdat brood lysine tekortkomt, kun je met een amandelpasta (zoek er een van goede kwaliteit, zo een met veel onverzadigde vetten én vezels zoals je die nog in Frankrijk vindt), met vlees of met een zuivelproduct combineren.
De omnivore eter komt makkelijk aan 30 gram eiwit. Vlees bevat 20% eiwit, vis 17% eiwit, eitjes en schaal- en schelpdieren 13% eiwit. In vegetarische voedingsmiddelen is het eiwitgehalte vaak lager. Er zit weliswaar veel eiwit in seitan (100 gram seitan levert 25 gram eiwit) en in noten (17% eiwit), maar in peulvruchten is dat veel minder (100 gram gekookte peulvruchten leveren 8 gram eiwit); granen zijn uit 13% eiwit opgebouwd. Weet dat de meeste vleesvervangers uit 10 gram eiwit bestaan.
Goed om te weten: Het moet gezegd, het is haast onmogelijk om zulke lage aanbevolen hoeveelheid als 30 gram eiwit niet te overschrijden, zelfs al let je nog zo op een optimale eiwitbenutting. En ook als je niet meer dan 100 gram vlees per dag eet. Want ook granen, een flinke portie broccoli en kaas leveren behoorlijk veel eiwit. Daarom is er een theorie die stelt dat een vierde van alles wat we op een dag eten uit eiwitten mag bestaan, zonder dat het de gezondheid schaadt.

De eiwitbenutting

Van alle natuurproducten vind je in eitjes eiwitten van de beste kwaliteit. Eitjes hebben dan ook de hoogste netto-eiwitbenutting, omdat onze stofwisseling 93% van de essentiële aminozuren uit eitjes kan benutten. Alleen moedermelk dat 100% benutting heeft, scoort hoger. Laten we andere voedingsmiddelen met eitjes vergelijken als het gaat over eiwitgehalte én eiwitbenutting, dan geeft dat volgende ruilwaarden:

  • een eitje voor 2 sneden brood met 40 gram kwark, of
  • een eitje voor 6 middelgrote aardappelen, of
  • twee eitjes voor 100 gram varkensvlees, of
  • twee eitjes voor 90 gram steak

De behoefte aan vetten

Als we uitgaan van een energieopname van 1500 kCal, en als daarvan 30 tot 35% uit vet hoort te bestaan volgens wat de Hoge Gezondheidsraad ons aanraadt, dan komt dat overeen met 50 gram vet. Daarmee vergeleken is de aanbeveling in Nederland 25 tot 40%. In de praktijk 50 tot 67 gram vet. Een dagmenu waarin 65 gram vet zit bestaat uit 100 gram vlees of 150 gram vette vis, 20 gram hoeveboter, 4 sneden volkoren brood, 125 gram volle natuuryoghurt, een tiental walnoten, 250 gram pudding met volle melk erin verwerkt, 25 gram Gouda kaas, 25 gram kwark, een portie pestosaus.